كيف تقلل من الالتهابات ، وفقا لخبراء الصحة بسيط حقيقي

عبارات مثل نمط الحياة المضاد للالتهابات صاخبة هذه الأيام ، لكنها ليست دقيقة تمامًا. الحقيقة هي أن محاولة تخليص جسمك من جميع الالتهابات أمر مستحيل في الواقع - عليك أن تبدأ بالتمييز بين الالتهاب الجيد والالتهاب السيئ.

كيفية جمع اسم ينتهي بـ s

الالتهاب الحاد (الصالح)

تقول ماريا بوريليوس ، عالمة الأحياء ومؤلفة كتاب ثورة صحية: إيجاد السعادة والصحة من خلال أسلوب حياة مضاد للالتهابات . النوع الأول ، الذي يُسمى الالتهاب الحاد ، هو استجابة حيث تتألم منطقة من جسمك وتصبح حمراء ومتورمة لأنها تدور المزيد من الدم هناك لإصلاح الأنسجة التالفة.

لنفترض أنك قطعت عن طريق الخطأ في إبهامك أثناء تقطيع البصل - من المحتمل أن يخفق ويظل أحمر اللون ومتورمًا لبضعة أيام بينما يتعافى جسمك. يقول بوريليوس إن هذا هو النوع الجيد من الالتهاب الذي يتميز ببداية وذروة ونهاية. استجابة الجسم لفيروس البرد هي مثال رائع آخر على الالتهاب النافع. أعراض البرد (العطس ، ارتفاع درجة الحرارة ، انسداد الأنف ، تورم الغدد) ، على الرغم من كونها مزعجة للغاية ، إلا أنها نتيجة ثانوية لمحاربة الجسم وتطهيره من العدوى الأجنبية.

التهاب جهازي منخفض الدرجة (السيئ)

من ناحية أخرى ، يسمى الالتهاب السيئ بالتهاب جهازي منخفض الدرجة. إنه نفس نوع الاستجابة البيولوجية مثل الالتهاب الحاد ، ولكن ليس له بداية ووسط ونهاية واضحة. بشكل أساسي ، لا يتوقف أبدًا ، فقط باقٍ في نظامك - وهنا تصبح الأمور خطيرة.

يقول بوريليوس إن الالتهاب الجهازي منخفض الدرجة هو عمليًا بوابة للمرض. على الرغم من عدم وجود ارتباط مباشر دائمًا ، إلا أن الالتهاب المزمن مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومرض الزهايمر والاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب وغير ذلك.

يوضح بوريليوس أن أحد أسباب ذلك هو أن محاربة الالتهاب باستمرار تؤدي في النهاية إلى إضعاف جهاز المناعة لديك. يبدو الأمر كما لو كانت لديك قرية بها فرقة إطفاء وهناك حرائق صغيرة مستمرة يحاولون إخمادها باستمرار ؛ لن يكون لديهم أي قوة عندما يأتي شيء كبير ، كما تقول.

ليس من المستغرب إذن أن يكون خفض هذا الالتهاب الجهازي من أفضل الأشياء التي تقوم بها من أجل صحتك ، لأنه يؤثر على جسمك بالكامل. إليك بعض العادات الطبيعية الجيدة اليومية التي يمكن أن تساعدك على تقليل الالتهاب والشعور بالتحسن.

كيفية تقليل الالتهاب

1. إعطاء الأولوية للنوم.

يصلح جسمك نفسه بينما أنت نائم ، بما في ذلك تنظيم وتقليل الالتهاب منخفض الدرجة. على سبيل المثال ، فكر في وقت شعرت فيه معدتك بالانتفاخ والانتفاخ ، ربما بسبب تناول عشاء كبير بالقرب من وقت النوم - ولكن عندما استيقظت ، عادت إلى الشعور الطبيعي. ما كنت تعاني منه كان استجابة التهابية للطعام تمكن جسمك من تقليلها بين عشية وضحاها. عندما يصبح نومنا مقيدًا يوميًا الحرمان من النوم ، الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن يتم تنظيمها [أو زيادتها] ، كما يقول راشيل سوانسون ، MS ، RD ، LDN ، أخصائية تغذية مسجلة في بيفرلي هيلز ومانهاتن. تنصح بالتركيز على سبع ساعات على الأقل في الليلة لتجديد شبابك بالشكل الأمثل.

2. تمرن بانتظام.

هناك أسباب لا حصر لها حرك جسمك طوال اليوم ، ولكن الانخراط في التمرين هو أحد أهم خيارات نمط الحياة التي يمكنك اتخاذها لتقليل الالتهاب. ويرجع ذلك إلى أن التمرين المتسق ثبت أنه يقلل شيئًا ما يسمى بروتين سي التفاعلي (أو CRP) ، وهو علامة بيولوجية تشارك في سلسلة الالتهابات في أجسامنا ، كما يقول سوانسون.

اتبع ال المبادئ التوجيهية الموصى بها لمدة 150 إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة ، أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الشديدة كل أسبوع - ولكن لا تفرط في التدريب ، أو يمكن أن يكون لها تأثير عكسي. من الممكن أن يكون لديك الكثير من الأشياء الجيدة ؛ يلاحظ سوانسون أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل مفرط يفرضون ضغطًا شديدًا على أجسامهم [ويمكن أن يسببوا المزيد من الالتهابات].

3. عرقه.

يشير قدر كبير من الأبحاث إلى أن جلسات الساونا المنتظمة يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض الحادة والمزمنة من خلال مجموعة متنوعة من الآليات البيولوجية ، أحدها يقلل الالتهاب ، كما يقول سوانسون. تضيف أن جلسات التعرق المنتظمة ارتبطت بانخفاض في مستويات تداول علامات الالتهاب ، بما في ذلك الفيبرينوجين والكريات البيض (خلايا الدم البيضاء). توفر العديد من مرافق الصالة الرياضية الوصول إلى الساونا الجافة ، مما يجعلها طريقة ملائمة للضغط في جلسة ما بعد التمرين (يمكنك حتى استخدام وقتك في الداخل لتمديد العضلات المؤلمة أو التأمل).

4. انتبه لخياراتك الغذائية.

وغني عن القول أن الأطعمة التي تدخلها في جسمك سيكون لها تأثير كبير على استجابته الالتهابية. أ نظام غذائي فقير (اقرأ: التهابي) غالبًا ما يسهم في التهاب منخفض الدرجة ، والذي يمكن أن يؤدي إلى التهاب مزمن ، ثم في النهاية إلى المرض ، كما يقول أماندا بيكر لامين ، MS ، RD ، LDN ، اختصاصي تغذية مسجل في شيكاغو. فيما يلي بعض النصائح لـ تناول الطعام لتقليل الالتهاب (ضع في اعتبارك أن بعض الأطعمة قد تسبب التهابًا لدى بعض الأشخاص أكثر من غيرهم ، بسبب التركيب الجيني الفردي).

تناول المزيد من الوجبات الخالية من اللحوم. قم بالتركيز على البروتينات النباتية ، مثل الفاصوليا والمكسرات والبقوليات والبذور والتوفو - فكل منها هزيل بطبيعته وغني بالمغذيات الدقيقة ، مما قد يساعد في تقليل آثار الأطعمة المسببة للالتهابات (مثل اللحوم الحمراء) ، كما يقول بيكر ليمين.

احترس من السكريات المضافة والأطعمة المصنعة بشدة. يرتبط السكر الزائد في النظام الغذائي - غالبًا من السكريات المضافة أو الاصطناعية ، مقابل السكريات الطبيعية الموجودة عضوياً في الأطعمة - بـ عدة استجابات التهابية في الجسم . تجنب الأطعمة المعلبة والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وركز بدلاً من ذلك على الأطعمة المفيدة مثل الخضروات الصليبية مثل القرنبيط. تحتوي هذه المركبات على مركبات نشطة بيولوجيًا مشتقة من الجلوكوزينات ، مثل السلفورافين ، والتي تنشط عمليات إزالة السموم والاستجابات المضادة للالتهابات ، كما يقول سوانسون.

وازن دهونك. لا تهرب بالضرورة من الأطعمة الغنية بالدهون ، لأن نوع الدهون أهم بكثير من كمية الدهون. على سبيل المثال، الأطعمة الصحية المليئة بالأوميجا 3 يقول بيكر ليمين - مثل الأسماك والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب - فهي غنية بالدهون ، لكنها غنية أيضًا بالأحماض الدهنية المضادة للالتهابات.

زد كمية الألياف التي تتناولها. لا تساعد الألياف فقط في الحفاظ على انتظام الجميع ، ولكنها تساعد أيضًا في محاصرة العوامل الأخرى المسببة للالتهابات ، بما في ذلك الدهون الزائدة والكوليسترول والسكر ، وتعمل على إخراجهم من الجسم ، كما يوضح بيكر ليمين.

5. لا تنس لياقتك العقلية.

الحديث عن التأمل —اخذ وقتًا للتركيز على نفسك والممارسة أشكال بسيطة من الرعاية الذاتية يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً نحو تقليل الالتهاب السيئ أيضًا. الإجهاد ليس نفسيًا بحتًا يقول سوانسون. يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير فسيولوجي. يمكن أن تزيد الضغوطات الحادة (مثل الوقوع في ازدحام مروري أو الدخول في جدال مع زوجتك) من مستوى الالتهاب في جسمك ، وأكثر من ذلك إذا كنت تعاني بالفعل من انخفاض احترام الذات أو تدني التعاطف مع الذات أو الاكتئاب . يوصي سوانسون ممارسة التأمل بانتظام (حتى لبضع دقائق فقط في كل مرة) لتقليل مستويات التوتر وتقليل الالتهاب.

ذات صلة: 10 من بسيط حقيقي الوصفات المفضلة المضادة للالتهابات والتي ستجعلك تشعر أفضل من أي وقت مضى