ينام بعض الناس بشكل أفضل. إنهم يتكثفون في السرير ويخرجون باردين في غضون بضع دقائق - أو حتى بضع ثوان. في حين أن هذا أمر رائع بالنسبة لهم ، فإن العديد من الأشخاص يبحثون دائمًا عن كيفية النوم بشكل أفضل ، لأنهم إما يكافحون من أجل النوم أو البقاء نائمين أو كليهما.
أسهل طريقة لتقشير تفاحة
شخصيا ، النوم لم يكن أبدا هو المشكلة. بالتأكيد ، يمكنني الانزلاق إلى أرض الأحلام دون أي مشكلة ، ولكن إذا كان كلبي يشخر بصوت عالٍ جدًا ، أصاب بتشنج في القدم ، أو أن طفلي لديه حلم سيئ في منتصف الليل ، هذا كل شيء - أنا مستيقظ لساعات ولا أستطيع النوم مرة أخرى . جعلتني استيقاظي في الثالثة صباحًا ، المليئة بقوائم المهام ، متلهفًا لمعرفة كيفية النوم بشكل أفضل.
النوم طوال الليل ضروري لصحتنا ورفاهيتنا . وبينما قد تفترض أن تيارك الحالي عادات النوم راسخة بقوة ، كما هو الحال مع أي عادة ، هناك بالتأكيد طرق لتغييرها وتحسينها (مع القليل من المثابرة بالطبع). لذلك لديك مشكلة بانتظام الحصول على ليلة كاملة من Zzzs - سواء كانت مشكلتك هي النوم ، أو البقاء نائمًا ، أو مزيجًا محبطًا - اقرأ عن كيفية النوم بشكل أفضل باستخدام هذه الإستراتيجيات المدعومة علميًا والمعتمدة من الخبراء.
ذات صلة: الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل
الأصناف ذات الصلة
1 التزم بجدول ثابت للنوم / الاستيقاظ
لدينا جميعًا حياة مزدحمة ، وغالبًا ما يكون من الصعب النوم في نفس الوقت كل يوم. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على جدول زمني ثابت لوقت النوم والاستيقاظ هو التوصية رقم واحد من العديد من خبراء النوم ، بما في ذلك مايكل جيه بريوس ، دكتوراه ، أخصائي النوم في منطقة لوس أنجلوس ومؤسس طبيب النوم . يوضح بريوس أنه من الأهمية بمكان الحفاظ على تزامن إيقاعك اليومي ، ويجب أن تمارسه في عطلات نهاية الأسبوع. هذا التنظيم الذاتي هو حل رئيسي لكيفية النوم.
إذا كان جدول نومك موجودًا حاليًا في كل مكان ، فإن أفضل طريقة لبدء العمل نحو نمط ثابت وصحي هي الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم (نعم ، السبت والأحد أيضًا!). سيبدأ جسدك بالتدريج في ضبط نفسه وسيحذو حذوه لينام في نفس الوقت كل ليلة.
ذات صلة: كيفية إصلاح جدول نومك في الوقت المناسب للعودة إلى المدرسة
اثنين احصل على ما يكفي من التعرض اليومي لأشعة الشمس
في كتابه لماذا ننام: إطلاق العنان لقوة النوم والأحلام يشرح الأستاذ ماثيو ووكر ، الأستاذ ومدير مختبر النوم والتصوير العصبي بجامعة كاليفورنيا في بيركلي ، أن ضوء النهار هو المفتاح لتنظيم أنماط النوم اليومية. يحث الجميع على الخروج لمدة 30 دقيقة على الأقل من أجل الإصلاح اليومي للضوء الطبيعي. ينصح خبراء النوم ، إذا كنت تواجه مشاكل في النوم ، أن تتعرض لساعة من أشعة الشمس في الصباح وأن تطفئ الأنوار قبل النوم ، كما كتب ووكر.
3 افصل قبل النوم
إذا كنت ترغب في ضمان نوم أعمق وتقليل أفكار السباق بعد إطفاء الأنوار ، فأنت بحاجة إلى إيقاف تشغيل الهواتف وأجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم. يقول بريوس إن الضوء الأزرق يحفز الدماغ ويبقيك متيقظًا ، لذلك أطلب من الناس محاولة إغلاق شاشاتهم مبكرًا. (حتى الأجهزة ذات الإعدادات الليلية تنبعث منها ضوء أزرق ، لذلك يجب عليك إغلاقها مبكرًا ، كما يقول.) إذا كان عليك استخدام جهاز في الليل ، يوصي بريوس باستخدام النظارات الزرقاء لتصفية بعض موجات الضوء التي تحفز اليقظة على شاشاتك.
ما وراء معضلة الضوء الأزرق ، وهو لا يزال قيد المناقشة من قبل العديد من الخبراء ، الأدوات الرقمية هي ببساطة محفزة للغاية لأي شخص يحاول النوم. كيف يمكنك النوم بهدوء بعد التمرير عبر رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل المجهد ، أو رؤية ما يفعله الجميع بدونك على Instagram ، أو الترنح من مقال مثير للتفكير بشكل خاص؟ إذا كنت تواجه مشكلة في قطع الاتصال ، فضع هاتفك والكمبيوتر المحمول بعيدًا عن السرير كل ليلة (ويفضل أن يكون ذلك في غرفة أخرى).
ذات صلة: حان وقت إزالة الفوضى الرقمية: 8 طرق بسيطة لخفض وقت الشاشة
4 ممارسة الرياضة يوميًا ، ولكن ليس قريبًا جدًا من وقت النوم
هل تعلم أن التمرين مفيد لصحتك العامة ، ولكن يمكنه أيضًا تحسين جودة نومك ، خاصةً إذا كنت تتمرن في الصباح ، أو على الأقل في وقت مبكر من اليوم. من المؤكد أن التدريبات المسائية جيدة أيضًا ، ولكن يجب أن تحدث قبل ساعتين إلى أربع ساعات من موعد النوم لمنح جسمك وقتًا ليبرد قبل الذهاب إلى النوم ، كما يقول بريوس. ويوصي بممارسة تمارين الكارديو لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا لتعزيز النوم بشكل أفضل في تلك الليلة.
ما هو المبلغ المناسب في حسابك المصرفي
5 مقاومة القيلولة بعد الساعة 3 مساءً.
دورات النوم هي بالفعل دورات. إذا كنت تنام بشكل سيئ ليلاً ، فإن أخذ قيلولة للتخلص من شدة النوم يمكن أن يساعدك بالتأكيد. مع ذلك ، لسوء الحظ ، فإن الانغماس في قيلولة في وقت متأخر جدًا من فترة ما بعد الظهر يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم في الليل ، ويمكن أن يسبب لك الأرق. إذا لم تتمكن من الحصول على قيلولة قبل الساعة 3 مساءً ، فإن أفضل رهان لك هو أن تنام قليلاً في وقت مبكر من تلك الليلة.
ذات صلة: أخذ قيلولة قليلة في الأسبوع قد يكون مفيدًا لقلبك
6 قم بإنهاء النظر في الساعة
إذا كنت تستيقظ غالبًا في منتصف الليل ، فأنت تعلم أن الساعة الرقمية يمكن أن تسخر منك. عندما ترى أن الساعة 4:30 صباحًا ، تبدأ فورًا في إجراء العمليات الحسابية الذهنية ، مع التركيز على عدد الساعات المتبقية للحصول على قسط من النوم. للنوم بشكل أفضل ، يوصي الخبراء بإبعاد وجه الساعة عن الأنظار للحد من القلق الذي يبقيك مستيقظًا.
7 لا تستهلك الكحوليات أو الكافيين قبل النوم
كنت تعلم أن هذا الشخص قادم. من المؤكد أن كوبًا أو اثنين من النبيذ قد يمنحك هذا الطنين المريح والنعاس ، ولكن بمجرد أن يتلاشى التأثير ، قد تجد نفسك مستيقظًا مع التعرق أو الصداع أو الحاجة إلى التبول بشكل متكرر. الكحول أمر صعب: فهو يساعد على تنشيط الآلية التي تجعلنا نشعر بالنعاس في البداية ، ولكن هذا لا يدوم عادةً ويمكن أن يعطل نوم حركة العين السريعة وقدرتك على النوم طوال الليل. حاول أن تتوقف عن الشرب قبل النوم بثلاث ساعات ، 'يقول بريوس. 'بهذه الطريقة يكون خارج نظامك ولن يؤثر على جودة النوم.'
الكافيين ، من ناحية أخرى ، الموجود في القهوة والشوكولاتة وبعض أنواع الشاي والمشروبات الغازية ، هو منبه يمكن أن يبقى في نظامك لمدة تصل إلى ثماني ساعات. لذلك حتى الساعة 4 مساءً. اللاتيه الذي يبدو غير ضار يمكن أن يساهم في التقليب والالتفاف ليلاً.
ذات صلة: 5 طرق يمكن أن يفسد نومك القدر الليلي
8 قم بتشغيل بعض الضوضاء البيضاء أو الوردية
سوف يستيقظ النائمون الخفيفون ، مثلي ، عند سقوط القبعة - أو صوت الزوج يتدحرج. ألقي باللوم على الأمومة ، التي نمت أذني الآن طوال الليل. جرب أي نوع من الضوضاء الخلفية المهدئة ، مثل المروحة ، لكتم الأصوات الأخرى. يمكنك حتى شراء آلة الضوضاء البيضاء التي يستخدمها الخبراء للنوم بشكل أفضل.
ذات صلة: الضوضاء البيضاء ، والضوضاء الوردية ، والضوضاء البنية - أي الأنواع هي الأفضل لعادات نومك؟
9 حافظ على غرفة نوم باردة
هل تعلم أن الجسم لديه درجة حرارة مثالية للنوم؟ قد يكون هذا هو سبب شعورك بالقلق وعدم الراحة أثناء الصيف أو عندما تشتعل الحرارة في فبراير. ستنام بشكل أفضل إذا كانت غرفة نومك في الجانب البارد ( توصي مؤسسة النوم الوطنية بـ 67 درجة ، للحصول على معلومات محددة). إذا كنت تسخن ، قم بكسر نافذة أو احصل على مروحة غرفة نوم. قد يكون من المفيد أيضًا الاستثمار في بعض ألواح التبريد ، أو البيجامات ، أو حتى مراتب يمكن التحكم في درجة حرارتها.
10 خذ حمامًا دافئًا أو استحم
بالحديث عن درجة حرارة النوم المثالية ، تشير الدراسات إلى أن أخذ حمام دافئ أو الاستحمام ليلاً ، قبل النوم بساعة أو ساعتين ، يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هناك. إذا قمت بالوقت المناسب ، فإن النقع الدافئ سوف يسخن جسمك بشكل طبيعي بينما ستجعل عملية التبريد تنخفض درجة حرارة جسمك قبل النوم بشكل أكثر وضوحًا. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الاستحمام اللطيف أو الدش طريقة رائعة للاسترخاء والتخلص من الضغط في نهاية يوم طويل.
أحد عشر لا تبق في السرير إذا كنت لا تستطيع النوم
هذه قاعدة معقدة متجذرة في علم النفس. إذا كنت في السرير لأكثر من 30 دقيقة ، على سبيل المثال ، ولا يمكنك الانجراف للنوم ، فلا تستلقي هناك وتطبخ. على عكس ما هو متوقع ، من المفترض أن تنهض وتفعل شيئًا مريحًا ، مثل القراءة أو كتابة اليوميات أو التمدد الخفيف أو التأمل (لا تستخدم الهواتف أو التلفزيون من فضلك!). البقاء في السرير مع القلق بشأن عدم قدرتك على النوم لن يؤدي إلا إلى خلق ارتباطات سلبية بين السرير والنوم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الحلقة المفرغة من الأرق. يجب أن يكون سريرك ملاذًا للنوم وليس فخًا للقذف والانعطاف.
ألعاب ممتعة للعب في مجموعات
