8 طرق لبدء روتين لياقة يمكنك الالتزام به

في هذا الوقت من العام ، لدي ضعف عدد الأعذار لعدم ممارسة الرياضة مثل ما لدي من حمالات الركض. أريد أن أبقى في سريري الدافئ لفترة أطول في الصباح البارد. يأتي الظلام مبكرا جدا في نهاية كل يوم. بالإضافة إلى ذلك طويل العطلة انقلبت على محمل الجد روتين يومي . هل لديك القليل تريد إضافته؟

النضال حقيقي ، يوافق مدرب اللياقة البدنية كايلا إيتسينس ، خالق برنامج تمارين الدائرة الكهربائية عالي الكثافة BBG ، التي تسمعها من ما يقرب من 12 مليون متابع على Instagram ومحبين للتمرين. وتقول إن الخروج من الروتين وفقدان الحافز يمكن أن يكون سهلاً بشكل خاص في الشتاء. للالتزام بالتمرين ، اجعله عادة بدلاً من الاعتماد على الدافع. الفرق ، كما يراه Itsines ، هو أن الدافع يتغير بمرور الوقت ، لكن العادة لن تخذلك أبدًا. تقول إن العادات تساعدك على المضي قدمًا حتى عندما يكون لديك حافز منخفض.

تقول ساندي جوي ويستون ، طبيبة فيزيولوجيا التمارين ومؤلفة كتاب: إن الوصول إلى نقطة يكون فيها التمرين بلا فائدة مثل تمشيط شعرك قد يستغرق حوالي شهرين. مجلة إعادة تعيين الخاصة بي لمدة 30 يومًا (13 دولارًا أمريكيًا ؛ amazon.com ). السر يكمن في التكرار بالإضافة إلى التوقيت المتسق والإشارات ، كما تقول. وإليك السبب: ينشئ الدماغ اتصالات عصبية عندما تفعل شيئًا ما ، ومع كل تكرار ، تصبح الاتصالات أقوى ويستغرق الإجراء جهدًا أقل.

الحيلة ، بالطبع ، هي اتخاذ تلك الخطوة الأولى. من المفترض أن تساعدك هذه الأفكار على الخروج من ركود لياقتك البدنية إلى أخدود يشعرك بالراحة.

ذات صلة: كيف تبدأ التمرين (إذا لم تكن قد تحركت منذ عيد الهالوين)

الأصناف ذات الصلة

1 تفقد الذنب - الآن

الخطوة الأولى لتشكيل العادات: سامح نفسك على زلة. هناك أدلة تشير إلى أنه إذا كان بإمكاننا أن نكون لطفاء ومتعاطفين مع أنفسنا عندما نسقط من العربة ، فمن المرجح أن نعود إلى العربة بشكل أسرع ، كما تقول عالمة النفس الإكلينيكي داينا لي باجلي ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في جامعة دالهوزي ومؤلف العادات الصحية تمتص (13 دولارًا أمريكيًا ؛ amazon.com ). لا تجتر ولا تجلد نفسك. ما عليك سوى الانتقال والعودة إلى العمل. أخبر نفسك أنه لتغيير حياتك ، عليك إجراء تغيير ، كما يقول Itsines. اليوم هو يوم البدء لأنه لن يكون هناك أبدًا الوقت المثالي.

اثنين بناء في مكافأة

مزيج من إشارة (على سبيل المثال ، منبه الصباح) ومكافأة (a لدغة الشوكولاتة بعد التمرين ، ربما) تساعد التمرينات الرياضية على أن تصبح عادة وتبقى عادة ، وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة علم النفس الرياضي والتمارين والأداء . إذا كان العلم يخبرك بالاحتفال بك جلسة يوجا مع حلقة من التاج أو ماني لامع ، من أنت لتجادل؟ وانتظر ، سيتحسن الأمر: بمرور الوقت ، سيصبح إنشاء عادة تمرين غير قابلة للكسر مكافأة في حد ذاته. إذا كان التمرين مفيدًا بشكل جوهري - فأنت تحب الطريقة التي تشعر بها أو تقلل من التوتر - فستستجيب تلقائيًا لإشاراتك ولن تضطر إلى إقناع نفسك بالتمرين ، كما تقول مؤلفة الدراسة الرئيسية أليسون فيليبس ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم النفس في جامعة ولاية لوا . سترغب في ممارسة الرياضة.

3 تحريف النتائج لصالحك ...

يقول لي باجلي إن أصعب جزء هو الانتقال من ثابت إلى متحرك. إذا لم تكن قد عملت في أسابيع (أو أكثر) ، فحدد هدفًا أنت متأكد بنسبة 90٪ من قدرتك على تحقيقه ، كما تقترح. يمكن أن يكون هذا شيئًا ممكنًا مثل ركن السيارة في أبعد مسافة في محل البقالة - انطلق في تلك الخطوات! بعد ذلك ، يمكنك تعديل هدفك المعتاد عن طريق تقليل التكرار (حاول التمرين مرة واحدة بدلاً من ثلاث مرات هذا الأسبوع) ، أو الشدة (تمشية وليس الجري) ، أو الطول (لفة واحدة حول الكتلة بدلاً من خمس). عندما نستمر في الفشل في شيء ما ، فمن الطبيعي أن نتوقف عن المحاولة ، كما يقول لي باجلي. ولكن عندما نحقق النجاح ، فإننا نريد الاستمرار في القيام بذلك. قلل من المخاطر وقد تفاجئ نفسك. تقول كاسي شورتسليف ، وهي أم جديدة من بروكلين ، ماساتشوستس ، إنه حتى 10 دقائق أو نحو ذلك على بيلوتون الخاص بي يكفي لملاحظة اختلاف في شعوري. ولا تقلل من شأن قوة الزخم: عادة ، إذا شرعت في القيام بذلك شيئا ما يقول شورتسليف ، لقد انتهيت من القيام بالمزيد. هذه الخطوة الأولى هي الأصعب - فلماذا لا تقرر التمرن لمدة 30 دقيقة بدلاً من 20؟

4 ... أو مجرد خداع نفسك

سمعت قصة عن امرأة احتفظت بها حقيبة مكياج في النادي الرياضي. إذا أرادت أن تواجه اليوم مسحوقًا وتجميعًا ، فإنها تضطر إلى الخروج لممارسة الرياضة. نامت امرأة أخرى وهي ترتدي حمالة صدرها الرياضية حتى تستيقظ وتضرب الأرض وهي تجري - حتى أخبرها طبيبها أن ذلك قد لا يكون مفيدًا للفتيات. ثم وضعت حذائها الرياضي موازيًا لعتبة باب غرفة نومها في الليل ، لذا كان عليها أن تخطو فوقها في الصباح إذا اختارت أن تنفخ تمرينها. (جديلة الحساب!) يقول لي باجلي إن ما توضحه هذه القصص هو التحكم في التحفيز ، حيث تقوم بإعداد بيئتك للإشارة إلى العادات الصحية. من خلال ربط اللياقة البدنية بشيء ما عليك فعله بالفعل (مثل مغادرة غرفة نومك أو الاستعداد للعمل) ، يصبح عدم التمرين أصعب وأقل ملاءمة.

5 ابحث عن قبيلتك

أصدقاء التمرين يقومون بعملهم حقًا. تشير الدراسات إلى أن وجود رفيق في صالة الألعاب الرياضية يزيد بشكل كبير من الوقت الذي يقضيه في التمرين. قد يكون ذلك لأننا مجبرون على الاهتمام بما يعتقده الآخرون عنا ولا نريد أن نخذل الأصدقاء الذين التزمنا بهم ، كما يوضح لي باجلي. الطريقة الوحيدة للعودة إلى المسار الصحيح هي من خلال شبكة أصدقائي التي أنشأتها في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي ، حسب قول دينيس جاريت ، اختصاصي الامتثال في ويستفيلد ، نيو جيرسي. أطلب منهم أن يحاسبوني من خلال جعلهم يفحصون جدولي من خلال الرسائل النصية ، كما تقول. تطلب غاريت أيضًا من زوجها وأطفالها تشجيعها وإبقائها مسؤولة عن طريق كتابة التدريبات الخاصة بها في تقويم العائلة ليراها الجميع. تقول إنهم يريدون رؤيتي أحقق أهدافي. بعد كل شيء ، هم المستفيدون من طاقتي المتزايدة والإندورفين الجيد المزاج.

6 إدارة دقيقة لنفسك

لا يمكنك أن تقول ، 'ربما سأذهب للركض غدًا' وتتوقع من نفسك أن تتابع ذلك ، كما تقول إيتسينس ، التي بنيت إمبراطوريتها على هدف يمكن التحكم فيه وهو 28 دقيقة من التمارين . ضع خطة لكيفية تحقيق هذا الهدف. الحصول على حبيبات: تحقق من الطقس في الصباح ، ثم اختر ملابس التمرين. حدد المدة التي ستستغرقها لارتداء ملابسك واضبط المنبه قبل ذلك بكثير. إذا كنت تطعم عادةً الآخرين في منزلك (بأربعة أرجل أو قدمين) ، فابحث عما إذا كنت ستفعل ذلك قبل التمرين أو بعده. لا تترك شيئًا للصدفة - وستجهز نفسك للنجاح.

7 افعل شيئًا ممتعًا

كانت إحدى صديقاتها تشعر دائمًا بالغيرة الشديدة من ترامبولين الأطفال المجاورين لدرجة أنها اشترت لنفسها أداة إعادة تشغيل. عندما يسألني الناس ما هو أفضل تدريب ، أقول دائمًا ، 'التمرين الذي ستفعله' ، كما يقول ويستون. جرب التدريبات التي تشعرك بالبهجة أثناء ممارستها.

8 تخصيص قائمة التشغيل الخاصة بك

للموسيقى طريقة لترسيخ نفسها في ذاكرتنا. يمكن أن تعيدنا نغمة معينة إلى رقصتنا الأولى ، إجازة مريحة ، أو حتى تمرينًا صعبًا ولكنه مرضٍ. هكذا تقول دراسة 2018 نشرت في علم النفس الرياضي والتمارين والأداء : تذكر الناس التمارين عالية الشدة ، مثل الجري على جهاز الجري ، كتجربة ممتعة أكثر عندما تكون مصحوبة بموسيقى اختاروها بأنفسهم. لا عجب أنني لا أستطيع سماع أغنية Stronger لـ Kanye West أو Lose Yourself by Eminem دون الرغبة في التحرك - كانت هذه الأغاني في قائمة التشغيل الخاصة بي منذ سنوات. يقول Lee-Bagley ، إننا نرتبط بالموسيقى ، لذا فهي تجلب تجارب أو حالات ذهنية معينة. إذا كنت قد ربطت أغانٍ معينة بروتينك التدريبي ، فإن سماع هذه الموسيقى يمكن أن يعيدك إلى تجربة التمرين ، وربما يزيد من احتمالية مشاركتك فيها.