إذا كان التمرين الوحيد الذي قمت به خلال الأسابيع القليلة الماضية هو انتقاد نفسك لكونك كسولًا ، فقد حان الوقت للتسامح والمضي قدمًا. لقد سألنا خبراء اللياقة البدنية والمدربين الشخصيين عن أفضل نصائحهم حول كيفية بدء التمرين مرة أخرى بعد فترة الهدوء ، سواء كان ذلك تجريب الصباح أو جولة بعد الظهر من تمارين الإطالة.

ستعلمك نصائحهم كيفية البدء في ممارسة الرياضة وكأنك لم تتوقف أبدًا (أو كما لو كنت تفعل ذلك إلى الأبد) ؛ بقليل من الصبر والتصميم ، ستصل إلى صالة الألعاب الرياضية (أو بساط اليوجا) في لمح البصر. إليك كيفية الاستيقاظ ، وإنشاء روتين تمرين ، والبقاء متحفزًا منذ فترة طويلة قبل حلول العام الجديد.

الأصناف ذات الصلة

1 التقط بعض صور السيلفي.

من أجل تتبع تقدمك بدقة ، من المفيد تحديد نقطة البداية ثم تحديد هدفك. يقترح جوني سترو ، المدرب الشخصي المعتمد المقيم في مقاطعة أورانج بولاية كاليفورنيا ، أخذ قياسات لجسمك وبعض الصور حتى تتمكن من معرفة مدى تقدمك. ارتدِ حمالة صدر رياضية وسراويل قصيرة (أو ثوب السباحة ، أو أي شيء تشعر بالراحة عند استخدامه) ، ثم التقط مقطع فيديو لتصوير جسمك من جميع الزوايا. يمكنك تحويل الفيديو إلى صور ثابتة عن طريق التقاط لقطات للشاشة. افعل ذلك كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع لتتبع تقدمك ، كما يقول سترو. قد ترغب أيضًا في استخدام شريط قياس وتتبع القياسات في العضلة ذات الرأسين والخصر والوركين والصدر والفخذ حتى تتمكن من رؤية كيف يتغير جسمك.

تم تمرير مشروع قانون التحفيز الثاني

للحصول على طريقة تتبع تعتمد على البيانات ، استثمر في ساعة ذكية أو متتبع لياقة (إذا لم يكن لديك واحد بالفعل) لتتبع معدل ضربات قلبك. يمكن أن يكون معدل ضربات القلب مؤشرًا على مستوى اللياقة البدنية ، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية ، ومعرفة مدى صحة قلبك يمكن أن يكون وسيلة جيدة لتتبع صحة قلبك. غالبًا ما يكون لدى الأشخاص النشطين معدل ضربات قلب أقل أثناء الراحة لأن عضلة القلب لديهم في حالة أفضل ، لذلك قد ترى معدل ضربات قلبك أثناء الراحة ينخفض ​​مع انتقالك من مقدار النشاط البدني المنخفض أو المعتدل إلى مقدار مرتفع.

اثنين تبدأ صغيرة.

إذن أنت لم ترفع وزنك منذ الأسبوع الذي سبق عيد الهالوين؟ امنح نفسك استراحة. يريد الناس العودة إلى حيث كانوا مع لياقتهم البدنية قبل بضعة أشهر ، لكنهم لا يستطيعون ، كما تقول ليز جوزيفسبيرج ، CPT ، وهي خبيرة في إنقاص الوزن عملت عدة سنوات كمديرة للترويج للعلامة التجارية لـ Weight Watchers. في الأسبوع الأول الذي تستعد فيه للعودة إلى ممارسة الرياضة ، ابدأ صغيرًا. اعلم أن أي حركة هي حركة جيدة. التزم بإجراء 10 دقائق من مقطع فيديو للتمارين الرياضية أو المشي للتمرين لمدة ثلاثة أيام هذا الأسبوع. سيساعدك هذا في تحديد السلوكيات وخلق العادة التي تريد أن تكون في مكانها ، كما تقول. يمكن أن تكون أيضًا فرصة لصقل الشكل الجيد والأساسيات ، مثل كيف تفعل القرفصاء.

3 قم بإجراء تغيير واحد في كل مرة.

في الأسبوع الأول الذي تنوي فيه ممارسة الرياضة ، انظر إلى الجدول الزمني الخاص بك وقم بإجراء تغييرات متواضعة في روتينك. في ليلة الأحد ، التزم بإخراج ملابسك الرياضية في اليوم التالي ثم ضبط المنبه للاستيقاظ قبل 30 دقيقة من يوم الاثنين. يقول جوزيفسبيرج: اضبط الحد الأدنى من خلال تعديلات السلوك الجديدة من أجل إجراء تغييرات ستستمر. إنها لا تقترح حتى ممارسة يوم الاثنين الأول: فقط استعد في الليلة السابقة واستيقظ مبكرًا. ثم في صباح يوم الثلاثاء ، ارتدِ ملابس التمرين هذه وافعل 10 دقائق من قرص DVD للتمرين ، كما يقترح جوزيفسبيرج.

اكتب خمس طرق لتكون بصحة جيدة اليوم ، يقول سترو: الكلمات المكتوبة قوية! يمكن أن تتضمن قائمة نجاحك اليومية أشياء مثل عدم شرب الصودا ، وتناول المزيد من الخضروات ، والمشي لمدة 30 دقيقة اليوم ، وصعود الدرج في مكتبك مرة واحدة يوميًا ، وشرب المزيد من الماء. اجعلها صغيرة وقابلة للتحقيق حتى تحفزك انتصاراتك اليومية.

4 خطط لصباحك.

إن بدء روتين التمارين الصباحية يشبه تمامًا إنشاء أي عادة جديدة أخرى: فهو يتطلب بعض العمل الجاد والتفاني القديم. جرب هذه النصائح من Josefsberg لتجعلها ثابتة: جهز صانع القهوة الخاص بك للانطلاق صباح الغد عندما تستيقظ من أجل قهوة قبل التمرين يعامل؛ احزم غدائك في الليلة السابقة أو اطلب من شريكك المساعدة في إعداد وجبات غداء للعائلة ؛ حدد أي من التمارين الرياضية على قرص DVD أو الروتين الذي ستفعله في صباح اليوم التالي ؛ ضع ملابس العمل التي سترتديها واجعلها جاهزة في المساء السابق ؛ ضع في اعتبارك شراء شامبو جاف حتى تتمكن من توفير الوقت في الاستحمام قبل أن تبدأ يوم عملك.

انظر إلى كل أسبوع مسبقًا وخطط للتمرين وفقًا لذلك. إذا كان لديك اجتماع في الصباح الباكر ، فكن واقعيًا وافهم أنك ربما لن تتمرن في ذلك اليوم. يمكن أن يؤدي الاستعداد والتخطيط المسبق إلى القضاء على القرارات المتعلقة بالتمارين الرياضية أو الملابس أو ما تأكله في ذلك اليوم - مما يوفر الوقت لممارسة الرياضة بالفعل.

5 تغلب على خوفك من الصالة الرياضية.

يمكن أن تكون الصالة الرياضية مكانًا مخيفًا للكثيرين منا ، وإذا كنت في حالة سيئة أو مجرد عديم الخبرة ، فقد تخشى أن يحدق الناس بك أو يحكمون عليك. يقول سترو إنه في معظم الأوقات ، يركز كل شخص في صالة الألعاب الرياضية على نفسه ، حتى الشخص الأكثر لياقة وجاذبية الذي ستصادفه. ابدأ بأجهزة القلب لبناء مستوى راحتك ، أو أحضر بعض الأوزان إلى منطقة هادئة في صالة الألعاب الرياضية أو استوديو فارغ لبدء التدريب بنفسك ، كما يقترح. يمكنك أيضًا أن تطلب من المدربين الشخصيين في صالة الألعاب الرياضية المساعدة في إعداد معدات معينة للتأكد من أنك تستخدمها بشكل صحيح.

6 توقع السقوط.

إليكم حقيقة أي في رحلة ، سواء كانت تتعلق بالعمل أو العلاقات أو اللياقة - سترتكب أخطاء وتتعثر على طول الطريق. يقول سترو إنه ستكون هناك أوقات تصبح فيها الحياة مجنونة وستخرج عن مسارها مؤقتًا. يسقط الجميع. إنها جزء من التجربة ويجب أن تتوقعها. لكن الفرق بين الفشل في اتباع نظام غذائي أو روتين لياقة والنجاح هو أنك تلتقط نفسك من الخريف وتستمر ، أو تستخدمه كذريعة للإقلاع ، كما يقول. تمامًا كما لو كنت تواجه مشكلة في مكان العمل ، حدد المشكلة واتخذ الإجراءات اللازمة للتأكد من عدم حدوثها مرة أخرى.

7 كن مستعدًا للأسبوع الثالث.

بين الأسبوع الثالث والأسبوع الرابع هو الوقت الكلاسيكي عندما يترك الناس قرارات السنة الجديدة ، كما يقول جوزيفسبيرج. يمكن أن تقع فريسة لهذا عندما تبدأ رحلة لياقتك. ابدأ هذه الرحلة وأنت تعلم أنك ستميل إلى التخلي عن روتينك خلال وقت 'العلم الأحمر' هذا وكافئ نفسك حتى تحصل على مصدر إلهام للاستمرار ، كما تقول. اشترِ زيًا جديدًا للتمرين ، وابدأ قرصًا رقميًا جديدًا للياقة البدنية ، أو جرب فصلًا جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، أو قم بتنزيل بعض الأغاني الجديدة ، أو اشترِ أحذية جديدة ، أو كافئ نفسك بجلسة تدليك أو جلسة تدليل مانيكير / بيدي. يقول جوزيفسبيرج إنه يمكنك تجاوز ذلك الوقت المخيف عندما يبدأ حافزك في التلاشي وستخرج على الجانب الآخر بسلوكياتك التي تكون متأصلة أكثر في تلك العادات الصحية.

8 انظر إلى ما هو أبعد من فقدان الوزن.

أود أن أقترح فصل مصطلحي 'فقدان الوزن' و 'التمرين' عن بعضهما البعض ، كما يقول جوزيفسبيرج. تمرين للحصول على الفوائد الصحية التي لا المتعلقة بفقدان الوزن ، مثل الشعور بمزيد من النشاط والسعادة والهدوء والاستمتاع بنوم أفضل. يقول Josefsberg ، أعتقد أنه يمكن أن يصبح عقابًا عندما تفكر في ممارسة الرياضة من حيث فقدان الوزن ، خاصة عندما تبدأ.

عندما لا تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة ، ذكّر نفسك بمدى شعورك بالسعادة أثناء التمرين أو بعده ، كما يقول عالم فسيولوجيا التمارين الرياضية في سيدني ، بيل سوكالا. إذا كان بإمكانك البدء في ربط النشاط بالمتعة ومدى شعورك بالرضا نتيجة لذلك ، فستكون أكثر ميلًا إلى الالتزام بروتين التمرين ، كما يقول.

9 ابحث عن شيء يمكنك التمسك به.

غالبًا ما يقول خبراء اللياقة البدنية والأطباء على حد سواء إن أفضل تمرين هو التمرين الذي تستمتع به وستستمر في القيام به. إذا كنت تكره التدريبات في المعسكرات التمهيدية أو لا تستطيع رؤية نفسك تلتزم أسبوعيًا باليوغا ، فانتقل إلى شيء تتطلع إلى الظهور من أجله. يمكن أن يكون هذا التمرين عبارة عن فصل دراسي للرقص ، أو الغزل ، أو التدريبات المستوحاة من الباليه ، أو المشي مع الأصدقاء. تريد أن تجعل هذه التجربة ممتعة قدر الإمكان. قم بعمل جرد لما يجب أن يحدث في حياتك لتجعل هذه المرة التي تبدأ فيها برنامجًا للتمارين الرياضية مختلفة تمامًا عن المرة الأخيرة التي حاولت فيها الإقلاع عن التدخين ، كما يقول جوزيفسبيرج.

10 اصنع عادات جديدة.

إذا تمكنت من إتقان بعض عادات اللياقة البدنية - سواء كان ذلك في الصباح الباكر أو حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عندما لا تشعر بالرغبة في ذلك - فمن المرجح أن تكون ناجحًا. يقول سكالا إن العادة تمثل 75 في المائة من التحدي مع ممارسة الرياضة. يقول إنه بمجرد أن تصبح لعبتك الذهنية في مكانها الصحيح ، فإن الجانب المادي لمتابعة نواياك سيكون أسهل.

أحد عشر تفعل ذلك لنفسك.

إذا قطعت وعدًا لأي شخص آخر في حياتك - زوجك أو طفلك أو رئيسك أو صديقك - فستتمسك به ، ولكن نظرًا لأنك أنت ولأنك تستطيع دائمًا التفاوض مع نفسك بطريقة أو بأخرى ، فقد لا تلتزم بالتزامك ، كما يقول جوزيفسبيرغ. إذا غفوت بضع مرات في صباح أحد الأيام وتخطيت تمرينك المبكر ، فاحرص على الحصول على 30 دقيقة في وقت لاحق من اليوم.

ما أراه هو أنه عندما ينزلق شخص ما مرة واحدة ، يصبح هذا عذرًا لعدم القيام بالتمرين على الإطلاق ، كما يقول جوزيفسبيرج. اكتشف أين ستضعه في الجدول ... في وقت لاحق من الأسبوع أو في ذلك اليوم. هذه واحدة من أكثر المشاكل شيوعًا التي ترى جوزيفسبيرغ أن عملائها يواجهونها. تعامل مع التزامات اللياقة والصحة التي تلتزم بها لنفسك كما تفعل مع عملك وعائلتك وصداقاتك. لن تدع الأشخاص المهمين في حياتك الذين يعتمدون عليك تنازليًا ، فلماذا تفعل ذلك بنفسك؟

كيفية إزالة التجاعيد من القمصان