أفضل 10 أطعمة لنظام غذائي صحي للقلب

يلعب نظامنا الغذائي دورًا رئيسيًا في صحة القلب ، لكن هذا يمكن أن يلعب في مصلحتنا. يقول الدكتور روشيني مالاني ، اختصاصي أمراض القلب مع 'الأطعمة التي نأكلها يمكن أن تزيد أو تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب'. أمراض القلب في مانهاتن . 'كل هذا يعتمد على تكوين المكون الخاص وتأثيراته على أجسامنا.'

وفقًا للدكتور مالاني ، يمكن أن يكون للأطعمة تأثير مباشر على ضغط الدم وحتى كيفية تجلط الدم. وعلى الرغم من أن السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وارتفاع الكوليسترول كلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب المتعلقة بما نأكله ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة وغني بالألياف يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.

خائف؟ لا تكن. إن تناول الطعام من أجل صحة القلب لا يعني أن عليك أن تأكل نفس الأشياء الثلاثة كل يوم. يقول الدكتور مالاني إن هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تفيد نظام القلب والأوعية الدموية والتي تتمتع أيضًا بمذاق رائع. فيما يلي أهم 10:

دقيق الشوفان

ابدأ يومك بوعاء تبخير من الشوفان المليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية والفولات والبوتاسيوم. يمكن لهذه الأطعمة الغنية بالألياف أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار وتساعد في الحفاظ على الشرايين نظيفة. أظهرت إحدى الدراسات أن ثلاث حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة في اليوم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تزيد عن 20٪. اختر الشوفان الخشن أو الصلب ، الذي يحتوي على المزيد من الألياف و (عادة) أقل من السكر من الأنواع سريعة التحضير. مع موزة للحصول على 4 جرامات أخرى من الألياف.

سمك السالمون

غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يمكن أن يقلل سمك السلمون بشكل فعال من ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية ، ويساعد على منع التجلط. احرص على تناول وجبتين في الأسبوع ، مما قد يقلل من خطر الوفاة بسبب النوبة القلبية بنسبة تصل إلى الثلث. يقول طبيب القلب ستيفن سيناترا ، دكتوراه في الطب ، ومؤلف كتاب: 'يحتوي السلمون على أستازانتين الكاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية جدًا'. اخفض ضغط الدم في ثمانية أسابيع ولكن تأكد من اختيار سمك السلمون البري على الأسماك التي تربى في المزارع ، والتي يمكن أن تكون معبأة بالمبيدات الحشرية والمبيدات الحشرية والمعادن الثقيلة.

لست من محبي السلمون؟ الأسماك الزيتية الأخرى مثل الماكريل والتونة والرنجة والسردين ستعطي قلبك نفس الدفعة.

أفوكادو

أضف القليل من الأفوكادو إلى شطيرة أو سلطة السبانخ لزيادة كمية الدهون الصحية للقلب في نظامك الغذائي. معبأة بالدهون الأحادية غير المشبعة ، يمكن أن يساعد الأفوكادو على خفض مستويات LDL مع زيادة كمية الكوليسترول الحميد في الجسم. ' الأفوكادو رائع يقول الدكتور سيناترا. إنها تسمح بامتصاص الكاروتينات الأخرى - وخاصة بيتا كاروتين والليكوبين - الضرورية لصحة القلب.

زيت الزيتون

زيت الزيتون المليء بالدهون الأحادية غير المشبعة يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أظهرت نتائج دراسة الدول السبع ، التي نظرت في حالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في جميع أنحاء العالم ، أنه في حين أن الرجال في جزيرة كريت لديهم استعداد لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، إلا أن عددًا قليلاً نسبيًا ماتوا بسبب أمراض القلب لأن نظامهم الغذائي يركز على الدهون الصحية للقلب الموجودة في زيت الزيتون. . ابحث عن أصناف عذراء أو عذراء 'إنها الأقل معالجة' واستخدمها بدلاً من الزبدة عند الطهي.

المكسرات

اللوز والجوز والمكاديميا كلها مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة. يقول الدكتور سيناترا إن اللوز غني بأوميغا 3 ، بالإضافة إلى أن المكسرات تزيد الألياف في النظام الغذائي. 'ومثل زيت الزيتون ، فهي مصدر كبير للدهون الصحية.'

خضروات

تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء. إنها مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم ، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تقلل كلاً من الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. يوضح الدكتور مالاني: 'الألياف تجعلك تشبع بشكل أسرع ولمدة أطول ، كما أنها تمنع إنتاج الكوليسترول في الكبد وتزيد من إفراز الكوليسترول والأملاح الصفراوية'.

التوت

العنب البري ، والتوت ، والفراولة ― أي نوع تفضله ― مليئة عوامل مضادة للالتهابات ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. يقول الدكتور سيناترا: 'التوت الأسود والعنب البري رائعان بشكل خاص'. 'لكن كل التوت مفيد لصحة الأوعية الدموية.'

سبانخ

يمكن أن تساعد السبانخ في الحفاظ على شريطك في أفضل حالاته بفضل مخزونه من اللوتين والفولات والبوتاسيوم والألياف. لكن من المؤكد أن زيادة حصصك من أي نوع من الخضار ستعطي قلبك دفعة. الأطباء فحصت دراسة صحية أكثر من 15000 رجل لا يعانون من أمراض القلب لمدة 12 عامًا. أولئك الذين تناولوا حصتين ونصف من الخضار كل يوم قللوا من خطر الإصابة بأمراض القلب بحوالي 25 بالمائة ، مقارنة بمن لم يأكلوا الخضار. كل حصة إضافية تقلل المخاطر بنسبة 17 في المائة أخرى.

بذور الكتان

مليئة بالألياف وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، القليل من رش بذور الكتان يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً لقلبك. ضع طبقًا من دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة مع القليل من بذور الكتان المطحونة لوجبة فطور صحية للقلب في نهاية المطاف.

اكون

قد يخفض الصويا الكوليسترول ، ولأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، فإنه لا يزال مصدرًا رائعًا للبروتين الخالي من الدهون في نظام غذائي صحي للقلب. ابحث عن مصادر طبيعية لفول الصويا ، مثل: edamame ، أو tempeh ، أو التوفو العضوي الحريري ، وتذكر أن تراقب كمية الملح في فول الصويا. (بعض الأصناف المصنعة مثل كلاب الصويا يمكن أن تحتوي على الصوديوم المضاف ، الذي يرفع ضغط الدم.) وفقًا للدكتور مالاني ، تمنع الأنظمة الغذائية النباتية عمومًا امتصاص الكوليسترول في الأمعاء وبالتالي مستويات الكوليسترول.