بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تجديد نظامهم الغذائي على المدى الطويل ، يعد تناول الطعام النباتي أحد أكثر الحلول العملية لبدء عادات غذائية صحية. فهو ليس فقط أفضل لجسمك - إنه أفضل لكوكب الأرض أيضًا.

كم تبلغ بقشيش معالج بالتدليك في منتجع صحي

فيما يلي الأطعمة النباتية التسعة الرئيسية التي يجب الاحتفاظ بها في قائمة التسوق الخاصة بك لتحويل قرارات الطعام إلى حقيقة ، وفقًا لـ Natalie Rizzo ، MS ، RD ، أخصائية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك.

ذات صلة : أفضل 7 مصادر للبروتين النباتي ، وفقًا لخبراء التغذية

الأصناف ذات الصلة

1 عين الجمل

الجوز هو الجوز الوحيد الذي يوفر كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية النباتية ALA (2.5 جرام لكل 1 أونصة) ، ويحتوي أيضًا على البروتين (4 جرام) والألياف (2 جرام). أ مراجعة منهجية وجد من جامعة هارفارد أيضًا أن اتباع نظام غذائي مكمل في أي مكان من 5 في المائة إلى 24 في المائة من السعرات الحرارية من الجوز أدى إلى انخفاض كبير في الكوليسترول الكلي (بما في ذلك كوليسترول LDL الضار والدهون الثلاثية) نحن نحب الجوز في كل شيء من ألواح الطاقة وأوعية الإفطار إلى الحساء والسلطات والمعكرونة.

اثنين بطاطا

البطاطا ليست سوى العدو. كل من البطاطا البيضاء والحلوة مليئة بالبوتاسيوم ، وهو إلكتروليت ضروري للترطيب. تعد البطاطس نشا مقاومًا ، لذا فهي تساعد في الواقع على الهضم وتقليل مستويات الجوع. البطاطس أيضًا ميسورة التكلفة وسهلة الطهي ووقود رائع للأشخاص النشطين.

ذات صلة : ما مدى صحة البطاطس بالضبط؟

3 اكون

ليس من المستغرب أن يفكر معظم الناس في التوفو عندما يفكرون في تناول الطعام النباتي: 3 أوقيات تحتوي على 9 جرامات من البروتين. الصويا هو بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا توجد بشكل شائع في العديد من البروتينات النباتية. لكن التوفو هو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم ، وهو أمر رائع لأي شخص يتجنب منتجات الألبان. يمكن إضافة التوفو إلى أي طبق عمليًا ، من البطاطا المقلية إلى السلطات إلى العصائر (استخدم التوفو الحريري للحصول على قوام كريمي لذيذ).

ذات صلة : 22 وصفة صحية غنية بالبروتين (طعمها أفضل 10 مرات من المخفوق أو الوجبات الخفيفة)

4 بروكلي

ال المبادئ التوجيهية الغذائية أوصي بملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات ، وكل الخضروات مهمة في النظم الغذائية النباتية. يقول ريزو إن البروكلي هو أحد الأطعمة المفضلة لدي لأنه مليء بالعناصر الغذائية. يحتوي كوب من البروكلي النيء على حوالي 3 جرامات من البروتين و 30 سعرًا حراريًا و 10 بالمائة من الألياف اليومية (2.5 جرام). كما أنه يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج والكالسيوم. أحب تحميص البروكلي في الفرن بقليل من زيت الزيتون والملح ، ويمكنك أيضًا إضافة البروكلي الخام أو المطبوخ على البخار إلى السلطات ، كما تقول.

5 كرة قدم

بشرى سارة: كرنب بروكسل في موسم الشتاء. يوفر اختيار المنتجات حسب الموسم تنوعًا في اللون والنكهة والملمس - وغالبًا ما تكون المنتجات الموسمية أرخص طريقة للذهاب أيضًا. يحتوي كوب واحد فقط من براعم بروكسل على 100 في المائة من فيتامين سي اليومي و 4 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف. و ابحاث يوضح أن المواد الكيميائية النباتية (المركبات النباتية) الموجودة في براعم بروكسل مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

6 تمبيه

تيمبيه هي كعكة فول الصويا المخمرة المليئة بالبروتين النباتي. لا تحتوي 3 أونصات من التيمبه فقط على 16 جرامًا من البروتين ، ولكن عملية التخمير المستخدمة في صنع التيمبه تخلق جيدًا بروبيوتيك الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي تيمبيه على قوام لطيف يمكن أن يصمد في السندويشات أو البرغر النباتي.

ذات صلة : اللحوم البديلة لها لحظة - نقوم بتفكيك الأنواع المختلفة لتخطي الارتباك

كيفية إزالة لصق الصور الملتصقة معًا

7 أرز بني

الأرز البني حبة كاملة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والألياف ، وهما من العناصر الغذائية التي تساعد على إبطاء عملية الهضم. بمعنى آخر ، الأرز البني يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة. قم بطهي الحبوب دفعة واحدة يوم الأحد لاستخدامها على مدار الأسبوع أو شراء عبوات مجمدة مطبوخة مسبقًا للحصول على خيار أبسط.

8 زبدة نباتية

يمكن أن يساعدك استخدام الزبدة النباتية بدلاً من زبدة الألبان في تقليل الدهون المشبعة بنسبة تصل إلى 40 بالمائة وهي صديقة للنباتيين بنسبة 100 بالمائة. إنها مثالية للطهي والخبز لجميع الأغراض ، لذا يمكنك استبدالها بزبدة الألبان في جميع المخبوزات المفضلة لديك (وما بعدها).

9 عدس

ستحصل على الكثير من البروتينات المرضية (9 جرام لكل نصف كوب) والألياف (8 جرام لكل نصف كوب) من العدس ، وكلاهما يساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي. إنها مليئة بالحديد وحمض الفوليك أيضًا. يمكنك بسهولة استبدال العدس باللحم في العديد من الوصفات ، مثل سندويشات التاكو والبرجر وصلصة البولونيز. نصيحة احترافية: قم بإقران العدس بالبروتينات النباتية الأخرى مثل الحبوب الكاملة والجوز لتكوين بروتين كامل. كوب واحد مطبوخ يحتوي على 18 جرام من البروتين.