قد يكون التأمل أحد أهم تقنيات الرعاية الذاتية في الوقت الحالي ، ولكن لا ينبغي اعتباره 'جديدًا' أو 'عصريًا' بأي حال من الأحوال. ممارسة التأمل موجودة منذ آلاف السنين ، وتتخذ العديد من الأشكال المختلفة ، ولها أهمية متنوعة عبر الثقافات ، والقارات ، والأديان ، والزمن. في الواقع ، لم يحدث التأمل وفوائده العديدة إلا مؤخرًا في المفردات السائدة للصحة والعافية الأمريكية.
ما هو التأمل؟
على الرغم من التاريخ الغني والمتعدد الأوجه للتأمل والأشكال المختلفة ، يمكن تقطيع المفهوم الأساسي للتأمل إلى شيء يمكن للمبتدئين الوصول إليه بشكل مدهش - وعملي للمشككين.
يقول جيمي برايس ، الشريك المؤسس ورئيس تطبيق التأمل: 'التأمل هو في جوهره ممارسة تأملية مقصودة' حياتي . 'بالمعنى التقليدي للكلمة ، كلمة تأمل' تمت ترجمته لتعني 'أن تصبح مألوفًا' و 'الزراعة'. يمنحك التأمل الفرصة للتعرف على عقلك - عاداتك وأنماط تفكيرك - ثم يوفر لك الوسائل لتغييره.
بعبارة أخرى ، بالصبر والممارسة ، يمنحك التمرين الهادف للتأمل القدرة على أ) التعرف على أفكارك وعمليات التفكير وفهمها ؛ و ب) إدارة أفكارك ومشاعرك وردود أفعالك بشكل أفضل.
يوضح برايس أن هناك العديد من الأنواع المختلفة لتقنيات التأمل التي يمكنك استخدامها بناءً على نيتك المحددة. تتضمن بعض الأمثلة 'تطوير التركيز والتركيز من خلال التركيز على التنفس أو على شيء خارجي ، مثل صورة أو تمثال ؛ تنمية المواقف الإيجابية ، مثل التعاطف واللطف ؛ أو تنمية الشعور بالهدوء من خلال تخيل مكان آمن وهادئ.
ذات صلة: 16 تطبيقًا للتأمل لمساعدتك على الحفاظ على هدوئك طوال اليوم وكل يوم
التأمل الإرشادي
هذا النوع من التأمل شائع جدًا ويشبه تمامًا ما يبدو عليه. يقول برايس: 'يتضمن التأمل الموجه اتباع التعليمات خطوة بخطوة ، إما في شكل مكتوب أو يرويها خبير'. تميل عقولنا إلى أن تكون مشغولة للغاية وستتجول مرات لا تحصى خلال جلسة التأمل ، لذا فإن اتباع التأمل الموجه سيساعدك على البقاء في المسار الصحيح. يعد التأمل الموجه مكانًا ذكيًا للمبتدئين للبدء - حتى المتأملين ذوي الخبرة يمكنهم الاستفادة من ممارسة منظمة ومحفزة في بعض الأحيان. أثناء قيامك بتثبيت الأساسيات وتصبح أكثر خبرة في التأمل ، قد تجد أنك لا تحتاج إلى دليل لتسهيل ممارستك - أو تفضل الدخول إلى المنطقة بمفردك.
التأمل مقابل اليقظة
الأشياء الأولى أولاً: اليقظة والتأمل مترابطان ، لكنهما ليسا مترادفين تمامًا. بينما يشير التأمل هنا تحديدًا إلى ممارسة معينة لفترة زمنية محددة ، فإن اليقظة تشير بشكل عام إلى التواجد والوعي.
اليقظة: الأساسيات
يقول برايس: 'اليقظة تعني أنه عندما تفعل شيئًا ما ، فأنت تعلم أنك تفعل ذلك'. 'عقلك لا يشرد ، أنت لست ضائعاً في سلسلة من الأفكار لا علاقة لها بما يحدث في الوقت الحالي'.
هنا حيث يمكن أن يصبح الأمر صعبًا: التأمل هو شكل من أشكال اليقظة ، و 'التأمل اليقظ' هو نوع التأمل الخاص به - ومع ذلك ، يمكن أن ينطبق الذهن أيضًا بشكل عام على أي موقف في أي وقت - سواء كنت في الواقع أم لا التأمل.
'على سبيل المثال ، يمكنك أن تكون متيقظًا عندما تغسل يديك أو تناول وجبة أو تنظيف أسنانك ، 'يقول برايس. 'يمكنك أن تكون يقظًا عند إجراء محادثة.' الشخص الذي يمارس اليقظة يكون حاضرًا للغاية عن قصد مع كل ما يفعله أو يفكر فيه أو يقوله أو يراقب.
يمكن تجميد صلصة التوت البري الطازجة
تنبيه الذهن التأمل
يشرح برايس أن تأمل اليقظة هو نوع شائع من التأمل حيث تركز بشكل خاص على 'إدراك أفكارك و / أو مشاعرك و / أو أحاسيسك الجسدية بانفتاح وفضول ، ودون الحكم على ما تلاحظه أو تقييمه'.
وتقول إن الشكل الأكثر شيوعًا والأساسي من تأمل اليقظة هو الانتباه إلى العمل والإحساس بالتنفس . 'لاحظ أين تشعر [بأنفاسك] أكثر من غيرها ، وكيف تشعر عندما تدخل وتخرج.' على الرغم من أن الوعي بالتنفس هو مفهوم بسيط ، إلا أنه ليس سهلاً دائمًا ، ولا بأس بذلك. بينما تراقب أنفاسك ، ستلاحظ أنك ضاعت في التفكير وأنت إرادة تضيع في التفكير (لأنك إنسان). عندما يحدث ذلك ، اعترف به ببساطة ثم أعد انتباهك بلطف إلى الإحساس بالتنفس.
ذات صلة: ما يفعله اليقظه لدماغك: علم المرونة العصبية
فوائد التأمل
وفقًا لبرايس ، بدأت الأبحاث في الكشف عن أن ممارسة تأمل اليقظة لتوجيه الأفكار والانتباه عن قصد يمكن أن يغير في الواقع دوائر الدماغ ، وبالتالي زيادة المناطق التي تدعم التركيز والتعلم والذاكرة ، وتقليل المناطق التي تحكم شرود الذهن والخوف ، القلق ، و ضغط عصبى .
لتخفيف التوتر والقلق - بشكل مباشر وغير مباشر.
وجدت الدراسات الذي - التي التنفس العميق أو أن إطالة زفيرك يمكن أن يهدئ الجهاز العصبي ويخفف التوتر ، كما يقول برايس.
يمكن أن تساعد التأملات في اللطف أو التعاطف في تقوية مشاعر التواصل الاجتماعي ، والتي ثبت أنها تزيد من الرفاهية وتقوي المناعة وتزيد من طول العمر وتجعلك أقل عرضة للقلق والقلق. كآبة يقول برايس ، نقلاً عن بحث أجرته إيما سابالا ، دكتوراه ، مدير العلوم في مركز جامعة ستانفورد للبحث والتعليم عن التعاطف والإيثار.
ويضيف برايس: 'يمكن تجربة فوائد التأمل في جميع الفئات العمرية'. 'هناك مجموعة متزايدة باستمرار من الأبحاث تُظهر نتائج إيجابية من خلال برامج اليقظة الذهنية للأطفال في سن المدرسة ، والأشخاص الذين يعانون من الآلام المزمنة ، واضطراب ما بعد الصدمة ، والأرق ، والقلق.'
لتعزيز المزاج ونوعية الحياة.
يحسن التأمل السعادة من خلال تجديد أسلاك الدماغ. خلص بحث من جامعة كاليفورنيا في ديفيس إلى أن التأمل يقلل من كمية الكورتيزول - هرمون التوتر - في جسمك. خلصت فرق بحثية من جامعة ويسكونسن وييل وهارفارد وكلية جونز هوبكنز الطبية أيضًا إلى أن التأمل يغير في الواقع كيفية عمل دماغك ، مما يساعد على زيادة النشاط في قشرة الفص الجبهي (الجزء من دماغك الذي يجعلك تشعر بالهدوء والسعادة. ) وإظهار الراحة من القلق والاكتئاب مقارنة بالأدوية.
يدربك التأمل على الوصول إلى حالة الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا هو المكان الذي تحدث فيه الأشياء الجيدة - إصلاح العضلات ، نوم أفضل ، الهضم ، يقول مايكل جيرفيس ، مدرب التأمل ومبتكر عنيد التأمل بواسطة Equinox. يساعدك التأمل على أن تكون أكثر حضوراً مع ما أو من أمامك. هذا يجعل عملك أكثر إنتاجية ، وعلاقاتك أكثر جدوى ، ويؤدي بشكل عام إلى شعور أكثر عمقًا بالامتنان لما لديك.
لكسر العادات السيئة وتكوين عادات جيدة.
يقول الطبيب النفسي وعالم الأعصاب جود بروير ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، مدير أبحاث الابتكار في مركز اليقظة بجامعة براون ومؤسس MindSciences . 'يُظهر الكثير من العلم أن اليقظة الذهنية تستهدف على وجه التحديد حلقات العادات هذه ، وتكشف كيف نتعلم كيف ننشغل بالرغبة الشديدة أو القلق أو الخوف.' يساعد اليقظة على استهداف آلية الدماغ التي تشارك في الانغماس في أشياء مثل الرغبة الشديدة ، والتسويف ، والإدمان ، وغيرها من حلقات العادات السيئة. اليقظة الذهنية تساعدنا على ضبط كيفية القيام بذلك غير مجزي نتائج العادة السيئة هي (تناول الوجبات الخفيفة ، والتدخين ، وقضم أظافرك) ، ثم إعادة التركيز على المكافأة الأكبر والأفضل التي تنتج عن قول 'لا' ؛ في المرة القادمة تميل إلى العودة إليه.
هل يمكنني استبدال الحليب المبخر بنصف ونصف
ذات صلة: يمكن أن يساعد اليقظة في تدريب دماغك على التوقف عن التسويف ، وفقًا لما ذكره عالم الأعصاب
نصائح التأمل والتذكير للمبتدئين
سوف يشرد عقلك (وستكون مشكلة إذا لم يحدث ذلك).
يمكن أن تبدو عملية التأمل الفعلية بسيطة للغاية: تجلس بهدوء لفترة من الوقت ، وتتبع أنفاسك ، على سبيل المثال - ما مدى صعوبة ذلك؟ لكن عقولنا مشغولة للغاية ، يشرح برايس. 'أظهرت الأبحاث أنه في حوالي 50 بالمائة من الوقت ، لم تكن أفكارنا مرتبطة فعليًا بما نقوم به. لذلك عندما تجلس لممارسة التأمل ، يبدو أن عقلك أصبح أكثر انشغالًا وأعلى صوتًا من أي وقت مضى ، ويصبح من الصعب التركيز. تذكر ، هذا طبيعي تمامًا.
الكمال ليس الهدف.
الهدف من التأمل ليس معاقبة نفسك على ترك عقلك يشرد ، أو أن تكون قادرًا على الجلوس بهدوء بعقل طائش أصيل لساعات في كل مرة. كما يقول برايس ، 'هذا في الواقع غير ممكن'.
بدلاً من ذلك ، فإن الهدف هو تدريب نفسك على أن تدرك ببساطة الأحاسيس العابرة وظلال الفكر الطبيعي. من خلال القيام بذلك ، ستتعلم في الواقع التعرف على وقت حدوث ذلك (أوه ، مرحبًا ، تفكير عابر بشأن حفل زفاف صديقي هذا الخريف) ؛ اذكر ما يحدث (أشعر بالحكة في أنفي ؛ أنا أحمل التوتر في كتفي اليوم ؛ أفكر في ما أحتاجه من متجر البقالة الآن) ؛ ثم لفت الانتباه برفق إلى نيتك التأملية الأولية (على سبيل المثال ، الشهيق والزفير ، تخيل مشهد سلمي).
يقول برايس: 'في كل مرة تجد نفسك تائه في التفكير وتعيد انتباهك مرة أخرى إلى التنفس أو نقطة أخرى من التركيز ، يكون هذا أمرًا إيجابيًا'. 'أنت تقوي عضلات اليقظة.'
كما هو الحال مع أي مهارة جديدة ، يتطلب الأمر تدريبًا.
يتطلب تعلم كيفية التأمل التكرار والصبر (وليس فقط للمبتدئين). يقول برايس: 'الاتساق هو المفتاح'. 'التأمل مهارة ، تطورت من خلال الممارسة بمرور الوقت.'
'بسبب المرونة العصبية ، تنمو أدمغتنا وتتغير بناءً على كيفية استخدامها. في كل مرة يكون لديك فكرة ، تتصل الخلايا العصبية مثل نبضات صغيرة عبر خريطة دماغك ، كما تقول. 'تمامًا كما يلتزم لاعبو كمال الأجسام بالروتين أثناء رفع الأثقال لبناء العضلات ، كلما مارست تأمل اليقظة الذهنية بشكل أكثر اتساقًا ، زادت قوة أجزاء عقلك التي تسمح لك بتجربة الفوائد.'
ابدأ في مكان هادئ ومريح.
يعد المكان الهادئ الخالي من المشتتات ، حيث يمكنك الجلوس بشكل مريح ، مكانًا مثاليًا لبدء ممارسة التأمل. ولكن بينما تشحذ تركيزك وتتعرف على هذه الممارسة ، يشجعك Price على تجربتها في أي مكان ، حتى الوقوف أو الاستلقاء (مثل القطار في تنقلاتك الصباحية ، أثناء تحاول النوم ، في غرفة الانتظار قبل مقابلة كبيرة).
ضع أهدافًا صغيرة وأضفها ماديًا إلى جدولك.
بما أن التكرار يساعد في إحداث تأثير دائم ، يقول برايس إن التأمل لبضع دقائق كل يوم أكثر فعالية بكثير من التأمل لمدة ساعة كل أسبوعين.
'حافظ على البساطة: حدد هدف التأمل كل يوم لفترات قصيرة من الوقت ،' كما تقول. غالبًا ما تكون أفضل طريقة لإفساح المجال للتدرب في يوم حافل بالعمل هي وضعه في التقويم الخاص بك - وحاول الالتزام به حقًا. اتبع المسارات الصوتية الإرشادية عندما تتعرف على التقنيات المختلفة. للحصول على خيار بدون استخدام اليدين ، جرب الاسترخاء البسيط الحقيقي ، تقدم Amazon Alexa Skill تأملات إرشادية لمدة دقيقة واحدة من Stop ، Breathe ، & Think.
تعال بإطار ذهني إيجابي.
يصر برايس على أن الموقف الذي تتبعه للتأمل سيؤثر بشكل كبير على تجربتك. 'كلما كنت أكثر انفتاحًا ، بدون توقعات حول الكيفية التي يجب أن تكون عليها الأمور ،' كلما شعرت براحة أكبر مع الطريقة التي تسير بها الأمور في الواقع '. اقترب من التأمل كشيء عليك القيام به وتريد القيام به. عزز الشعور بالامتنان للرفاهية الصغيرة المتمثلة في القدرة على الجلوس بهدوء والتفكير ، بالإضافة إلى أي فوائد قد تشعر بها على طول الطريق.
تأمل سهل لليقظة يمكنك تجربته الآن (لا حاجة إلى خبرة)
يقول برايس: 'الأسلوب الأساسي هو تركيز الانتباه على أنفاسك - الشهيق والزفير - بانفتاح وفضول'. اتبع مع هذا التأمل المباشر الموجه.
- ابحث عن وضعية مريحة ومستقيمة أو جالسًا أو واقفًا.
- اشعر بثقل جسمك على مقعدك أو الأرضية
- خذ أنفاسًا عميقة قليلة ولاحظ ما يشعر به جسدك.
- بدءًا من الجزء العلوي من رأسك لأسفل من خلال أصابع قدميك ، وجلب وعيك إلى أي جزء من جسمك يشعر بالتوتر ، وقم بإرخاء تلك العضلات.
- الآن جلب وعيك إلى أنفاسك. لاحظ المكان الذي تشعر فيه بأكبر قدر من التنفس في جسدك.
- استقر في تركيز مريح بينما تتبع الإحساس لكل شهيق وزفير.
- مع الانفتاح والفضول ، لاحظ أي أحاسيس أو أفكار أو مشاعر قد تظهر ، وجذب انتباهك بلطف إلى الإحساس بالتنفس.
- استمر في إعادة توجيه انتباهك بلطف إلى أنفاسك للمدة التي تريدها.
خمن ماذا - لقد أكملت للتو التأمل. الآن يمكنك البدء في التأمل كل يوم ( حتى في العمل !).
