ما هو القلق التوقعي؟ إليك ما يبدو عليه وكيف يمكن إيقاف القلق الموجه نحو المستقبل

لقد وضع الوباء أ تسليط الضوء على الصحة العقلية . في عام مرهق بشكل لا يصدق ، يعاني المزيد من الناس - ولكن في ملاحظة إيجابية ، هناك المزيد طلب المساعدة المهنية . إحدى القضايا التي لاحظها أخصائيو الصحة العقلية والتي ظهرت في كثير من الأحيان في العام الماضي هي القلق الاستباقي.

تُعد اضطرابات القلق أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا في الولايات المتحدة ، حيث تم تشخيص إصابة 18.1٪ من السكان بواحد. هذا العام ، بالطبع ، زاد من الضغط. وفقًا لدراسة أجرتها جمعية علم النفس الأمريكية (APA) تسمى 2020 الإجهاد في أمريكا ، ما يقرب من واحد من كل خمسة بالغين (19 في المائة) يقولون إن صحتهم العقلية أسوأ مما كانت عليه في هذا الوقت من العام الماضي.

يقول خافيير بارانكو ، الطبيب في المستشفى: 'لدينا جميعًا استعدادًا وراثيًا لأي نوع من الاضطرابات'. بيرمان للعلاج النفسي في أتلانتا. `` يتمتع البعض بميل أعلى من غيرهم '' ، مما يعني أن لديهم عتبة أعلى ويمكنهم تحمل المزيد من الضغط قبل ظهور الأعراض.

ما هو القلق التوقعي؟ ماذا يعني وكيف تساعد: قلم رصاص مع علامات عض

الائتمان: Getty Images

ماذا تحصل على والدتك لعيد ميلاد

ما الذي يجعل القلق الاستباقي مختلفًا؟

القلق التوقعي ليس من الناحية الفنية تشخيصًا خاصًا به ، بل هو أ من أعراض القلق العام اضطراب أو اضطراب الهلع . يشير القلق التوقعي إلى القلق بشأن أحداث مستقبلية محددة ، والخوف من الأشياء السيئة يستطع يحدث. تقول فيروندا بيلامي ، مستشارة الصحة العقلية في شارلوت بولاية نورث كارولينا ، إنه توقع لما يمكن أن يحدث ، يمكن أن يأتي عن طريق الصدمة أو التجارب السيئة أو أي شيء من شأنه أن يصدم نظامك. مع 'الاحتمال' ، يميل الناس إلى السلبية. يمكن أن يكون العرض الأول (وأحيانًا الوحيد) ، ولكنه ليس تشخيصًا في حد ذاته.

لنفترض أنك لا تتصل بصديق لسبب ما. بدلاً من التواصل معهم ومواجهتهم ، تقوم بإنشاء رواية سلبية في رأسك مفادها أنهم غاضبون منك وقد تنتهي الصداقة. في الواقع ، ومن وجهة نظر صديقك ، تحتاجان فقط إلى إجراء محادثة صادقة لتنقية الأجواء. أو ربما يرسل لك طبيبك لإجراء اختبار روتيني للتحقق من شيء ما ، وتبدأ فورًا في التخطيط لتشخيصك ومسار العلاج الذي يحتمل أن يكون سيئًا.

لماذا تأتي البيتزا المستديرة في صندوق مربع

حتى عندما تكون هذه النتائج غير صحيحة ، فإن الشخص الذي يعاني من القلق الاستباقي سيجعل عقولهم تركز بشدة على القصة المستقبلية التي ابتكروها بحيث يبدأون في تصديقها. دماغنا لا يفهم الزمن. يشرح بارانكو أنه يسمع 'هذا يحدث' مرارًا وتكرارًا.

عندما يتراكم هذا القلق ، يكون رد فعلنا الطبيعي هو الخوض فيه وضع القتال أو الطيران ، والتي تبدأ في إنتاج ردود الفعل الجسدية المرتبطة بالقلق - اضطراب المعدة ، تعرق راحة اليد ، سرعة النبض ، والتنفس الهلع.

مع الاستخدام المفرط لوسائل التواصل الاجتماعي ، ودورة إخبارية على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، وشعور هائل بالكآبة هذا العام ، فليس من المستغرب أن يرى اختصاصيو الصحة العقلية ارتفاعًا في هذا النوع من القلق المخيف من المستقبل.

عندما تفكر في الصورة الكبيرة للعام الماضي - الانتخابات ، الوباء ، الناس عاطلين عن العمل و التعلم عن بعد —لقد كانت ثقيلة جدًا لكثير من الناس ، ومن المنطقي [بالنسبة لهم التركيز على] السلبية ، كما تقول بيلامي.

من الطبيعي أن تكون متوترًا أو يكون لديك قلق مؤقت قبل شيء مثل عرض تقديمي كبير ، لكن المخاوف المستقبلية المستمرة هي التي تحدد القلق الاستباقي. كلما تقدمت في المستقبل ، زاد القلق. يستخدم بارانكو تشبيهًا بالدراجة ثلاثية العجلات. يقول إن العجلة الأمامية (أفكارنا) ستحدد أين تذهب العجلتان الخلفيتان (سلوكياتنا وعواطفنا). يبدأ هذا التفكير الكارثي في توجيه سلوكياتنا وعواطفنا. هذا عندما ندخل في حلقة ليس من السهل كسرها.

كيفية إيقاف دورة القلق التوقعي

الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق للتعامل مع القلق الاستباقي ، وهو ليس دائمًا من أعراض القلق مدى الحياة.

اعمل مع معالج. أولاً وقبل كل شيء ، إذا بدأت الأفكار المقلقة تتدخل في حياتك اليومية ، فعليك بالتأكيد انظر أ أخصائي الصحة العقلية. لديهم تقنيات محددة ، مثل العلاج السلوكي المعرفي التقنيات ، التي يمكن أن تساعد في تدريب عقلك على التعرف على حلقات التفكير السلبية غير المفيدة واستبدالها بأخرى أكثر منطقية وإيجابية. ستبدأ في فحص وفك وفحص مخاوفك المتعلقة بالمستقبل حتى لا تصبح هي الطريقة الافتراضية في التفكير والتفاعل.

كيفية ترتيب مائدة العشاء بشكل صحيح

وفي الوقت نفسه ، هناك العديد من استراتيجيات المواجهة التي يمكنك تجربتها في المنزل لتخفيف بعض التوتر وتقليل ترقب القلق.

حرك جسمك. تمرن لمدة 15 دقيقة على الأقل في اليوم ، مهما كان ذلك يعني لك. يحب بيلامي مناحي في الهواء الطلق لعملائها من أجل فيتامين د والقدرة على إيجاد لحظات قليلة من الهدوء في الخارج. ما هو أكثر من ذلك ، عدم ممارسة النشاط البدني الكافي بانتظام يمكن أن يكون تأثير ضار على صحتك العقلية على الصحة البدنية.

مجلة . يقول بارانكو إن هذا يسمح لك برؤية العلاقة بين المشاعر والأفكار بشكل أفضل. يوميات يمكن أن يكون تمرينًا علاجيًا ومهدئًا للغاية.

تنفس بعمق . التنفس العميق تقنية تهدئة طبيعية وفعالة أخرى. التنفس العميق المتعمد ، المعروف أيضًا باسم التنفس البطني أو الحجاب الحاجز ، يزيد من تناول الأكسجين ويساعد على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، والذي يشير إلى جسمك بأنه من الآمن والاسترخاء. تنفس برفق وبعمق لمدة أربع ثوانٍ ، واحتفظ به لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم تنفس بشكل متساوٍ لمدة أربع ثوانٍ. كرري هذه الدورة 10 مرات.

مارس اليقظة . تركيز كامل للذهن لا يعني عدم وجود أي أفكار أثناء التأمل. في حين أن، اليقظه يعلمك للرجوع إلى الوراء عقليًا وملاحظة أي أفكار أو مشاعر أو أحاسيس تنشأ ، مهما كانت ، دون حكم. يقول بارانكو إنه من المهم أن تكون قادرًا على تحديد الأفكار والمشاعر فور ظهورها ، وهي الخطوة الأولى في أن تكون في نهاية المطاف مدركًا عقليًا بدرجة كافية لاستبدالها بأفكار صحية.