لقد كنت في السرير لمدة ساعة الآن وما زلت لا تستطيع النوم. كنت قلقًا من التفكير في وظيفتك أو 401 (ك) ؛ بعض المشاكل مع أطفالك تجعلك على حافة الهاوية ؛ حالة العالم المقلقة أو الجمود الزمني الذي لا يمكن إيقافه.
مهما كانت المشكلة ، لا يمكنك إخراجها من رأسك ، لكن إعادة المشكلة ومحاولة التعامل مع القلق حينئذٍ وغير ناجح. ثم تبدأ في القلق بشأن عدم القدرة على النوم. قل لنفسك ، سأكون حطامًا غدًا. علي أن أنام الآن. لكن هذا لا يقلل من قلقك قليلاً.
بينما يعاني بعض الأشخاص من القلق بشكل أكثر حدة و / أو أكثر من غيرهم ، فإننا جميعًا نشعر بالقلق في حياتنا. إنها استجابة طبيعية وشائعة للتوتر وعدم اليقين بشأن الأشياء التي على وشك الحدوث أو التي قد تحدث ، ولكنها لم تحدث (وربما لن تحدث).
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أعراض قلق مستمرة وغير مريحة أن يستشيروا الطبيب دائمًا ، لأن الوصفة الطبية قد تكون أفضل طريقة لإخماد القلق المزمن أو المعوق. ومع ذلك ، هناك الكثير من الطرق الأخرى المثبتة علميًا والخالية من الوصفات الطبية لتقليل القلق - طرق أكثر فاعلية بكثير من النصائح النموذجية (وغير المفيدة) لتكون إيجابيًا ، ولا تقلق كثيرًا ، أو توقف عن التفكير في الأمر.
كيف تنظف غرفتك في 30 دقيقة
وفقا لروبرت ل. ليهي ، دكتوراه ، مدير المعهد الأمريكي للعلاج المعرفي بمدينة نيويورك ، تشير الكثير من الأبحاث حول القلق أيضًا إلى طرق أكثر إبداعًا وغير متوقعة وحتى غير بديهية للتعامل مع القلق بنجاح. لقد رأيت أن هذه [التقنيات] تعمل لمئات المرضى ، كما يقول. في الواقع ، لقد وجدت أن معظم الناس يمكنهم السيطرة على الأشياء إذا استغرقوا بضع دقائق لتطوير علاقة مختلفة مع أفكارهم ومشاعرهم.
فيما يلي أكثر الأنشطة والتقنيات والأساليب التي يجب تجربتها للحد من القلق تأثيرًا ، استنادًا إلى سنوات من البحث وتوصيات الخبراء.
1. كرر قلقك حتى تمل منه.
إذا كان لديك خوف من المصاعد ، يمكنك التخلص منها إذا ركبت ألف مرة على التوالي. في البداية ، ستكون قلقًا جدًا ، ثم أقل من ذلك ، وفي النهاية لن يكون له أي تأثير (باستثناء جعلك متعبًا من ركوب المصعد). لذا خذ الفكرة المزعجة التي تزعجك وقلها مرارًا وتكرارًا ، بصمت ، ببطء ، لمدة 20 دقيقة. من الصعب أن تبقي عقلك في حالة قلق إذا كررته عدة مرات. ليهي تسمي هذا علاج الملل لأسباب واضحة.
2. لا تحكم على نفسك للأفكار العشوائية أو 'المجنونة'.
قد تراودك أحيانًا أفكار تجعلك تعتقد أنك ستفعل شيئًا فظيعًا أو أنك ستصاب بالجنون. تذكر ― عقولنا مبدعة. تنطلق المشابك الصغيرة بعيدًا بشكل عشوائي ، وبين الحين والآخر تقفز فكرة مجنونة. كل شخص لديه. بدلاً من الحكم على ما يخصك ، صِفها لنفسك كما لو كانت كائنًا مثيرًا للفضول على الرف وامض قدمًا.
3. التعرف على الإنذارات الكاذبة.
الخوف من إحراق منزلك لأنك تركت المكواة قيد التشغيل لم يتحقق أبدًا. تسارع ضربات القلب لا يعني أنك تعاني من نوبة قلبية. إنها استجابة جسمك الطبيعية للإثارة. العديد من الأفكار والأحاسيس التي نفسرها على أنها إشارات للقلق - حتى الذعر - هي مجرد ضوضاء في الخلفية. فكر في كل منهم كسيارة إطفاء تذهب إلى مكان آخر. لقد لاحظتموها. الآن دعهم يمرون.
زينة خزانة DIY مع الأدوات المنزلية
4. ابتعدي عن مخاوفك.
يمكنك التخلي عن القلق عن طريق فصل نفسك عنه. يقول ليهي لمرضاه أن يتخيلوا أفكارهم المقلقة على أنها عرض تشاهده من بعيد - بينما تجلس وسط الجمهور ، تأكل الفشار ، وأنت مراقب هادئ.
5. تخصيص وقت القلق.
تظهر مخاوفنا ، دون سابق إنذار ، طوال اليوم ، مثل النصوص الذهنية والأصوات ، ونوقف كل شيء لمعالجتها - حتى لو كان علينا فعل شيء آخر. لكن ماذا لو لم ترد عليهم على الفور؟ حاول تخصيص 20 دقيقة كل يوم ― دعنا نقول الساعة 4:30 مساءً فقط من أجل همومك. إذا كنت تشعر بالقلق في الساعة 10 صباحًا ، فقم بتدوين السبب وعزم على التفكير في الأمر لاحقًا. بحلول الساعة 4:30 ، لن يكون للعديد من مشاكلك أهمية بعد الآن. وستقضي يومًا كاملاً تقريبًا خاليًا من القلق.
6. توقف عن محاولة السيطرة طوال الوقت.
أنت تتحقق باستمرار من الطقس قبل حدث كبير في الهواء الطلق. أنت تعيد تعليق تعليق أخرق قمت به ، أو تغضب في المطار عندما تتأخر الرحلة . عندما تحاول يائسًا السيطرة على الأشياء التي لا يمكن السيطرة عليها ، فأنت مثل السباح الذي يصاب بالذعر ويصفع الماء ، مذعورًا - وهذا لا يقودك إلى أي مكان. بدلاً من ذلك ، تخيل أنك تطفو على الماء وذراعيك مفتوحتان ، وتنظر إلى السماء. تقول ليهي إنها مفارقة ، ولكن عندما تستسلم للحظة ، فإنك في الواقع تشعر بقدر أكبر من السيطرة.
7. ابتسم من خلاله ، حتى لو كنت لا تريد ذلك.
وفقًا لدراسة عام 2012 من جامعة كانساس ، القول المأثور القديم متجذر في الحقيقة: يمكن أن يساعد الابتسام أثناء المواقف العصيبة في تخفيف القلق ، حتى لو لم تشعر بالسعادة.
ومع ذلك ، قد تساعدك هذه التقنية في التعامل مع قلق مؤقت أقل حدة ، مثل عرض عمل مرهق أو موقف اجتماعي غير مريح. من المحتمل والمفهوم أن الشخص الذي يعاني من اكتئاب مزمن أكثر خطورة سيحتاج إلى إرشادات أكثر من مجرد الابتسام والتحمل. ومع ذلك ، فإنه لا يزال تذكيرًا مفيدًا في جيبك الخلفي إذا بدأ الذعر في الظهور.
8. ركز على أسلوب التنفس السليم.
تشير دراسة أجريت عام 2010 من عام 2010 إلى أن تمارين التنفس البسيطة مرتين في اليوم يمكن أن تخفف من مشاعر الذعر المرتبطة بالقلق الجامعة الميثودية الجنوبية . قد تلاحظ أنه عندما يكون جسدك متوترًا ، فإنك تحبس أنفاسك. يقول ليهي إن التركيز على التنفس هو أسلوب شائع ولكنه فعال لتهدئة الأعصاب. أين أنفاسك الآن وأين عقلك؟ اجمعهم معًا. استمع إلى حركة أنفاسك. هل يتجول عقلك في مكان آخر؟ اتصل به مرة أخرى. ركز فقط على الشهيق والزفير ، البداية والنهاية ، التنفس للتنفس ، لحظة بلحظة. وخلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن أن يؤدي التنفس العميق أحيانًا إلى تفاقم فرط التنفس. بدلًا من ذلك ، حاول التنفس بشكل أبطأ وأكثر سطحية.
9. الانخراط في العلاج بالكلام.
إذا وصل القلق إلى نقطة تؤثر فيه سلبًا على حياتك وعملك وعلاقاتك وراحة بالك ، فإن الاستثمار في نفسك من خلال الاستثمار في العلاج يعد فكرة رائعة. يوجد عدة أنواع من العلاج هناك بعض الخيارات الشائعة التي تساعد في استهداف القلق هي علاج القبول والالتزام (ACT) والعلاج السلوكي المعرفي (CBT).
من المغري الاعتماد على الأدوية الموصوفة للتعامل مع أعراض القلق (مثل عدم الارتياح وزيادة معدل ضربات القلب وصعوبة التنفس والتعرق وغير ذلك). لكن في بعض الحالات ، هذا يخفي المشكلة دون الوصول إلى جذور القلق. بحث منشور في The Lancet Psychiatry يقترح أن العلاج بالكلام يمكن أن يكون في الواقع شكلًا أكثر نجاحًا من العلاج من الأدوية الموصوفة - وله تأثيرات طويلة الأمد. هذه أخبار جيدة لأكثر من 40 مليون شخص يعانون من القلق اضطرابات كل عام.
ذات صلة: كيف تجد المعالج المناسب لك
استعراض فلتر رأس دش محمول باليد
10. قلل من تناول السكر.
عند القلق ، من الشائع اللجوء إلى الأطعمة السكرية المريحة ، مثل الحلوى والوجبات الخفيفة المصنعة والكربوهيدرات البسيطة ، للتغلب على الأعراض مؤقتًا. لكن البحث من مركز أبحاث التغذية البشرية الغربية يحذر من ذلك. قد يوفر الانغماس فترة راحة قصيرة المدى ، لكن إرضاء الرغبة الشديدة في تناول السكر عن طريق تغذية تلك الرغبة الشديدة من المرجح أن يزيد القلق على المدى الطويل.
11. تجنب كميات كبيرة من الكافيين أو الكافيين تماما.
يمكن للمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين - مثل القهوة - أن تسبب الذعر لدى الأشخاص المعرضين للقلق ، وفقًا لدراسة من جامعة ميشيغان ، ضمن المسوحات العلمية الأخرى و ابحاث على مختلف الفئات العمرية والتركيبة السكانية العالمية.
12. التأمل - حتى لو لم تجربه من قبل.
تخصيص وقت - حتى من 5 إلى 10 دقائق في اليوم - لـ التأمل اليقظ له تأثيرات إيجابية على نفسك ، يقترح بحثًا متعمقًا من جامعة جونز هوبكنز نشرت في عام 2014. وآخر الدراسة الاستقصائية من NPR ، ومؤسسة روبرت وود جونسون ، وكلية هارفارد للصحة العامة أظهروا نتائج مماثلة ، حيث أفاد 85 بالمائة من المشاركين أن التأمل والصلاة ساعدهم في إدارة التوتر. انظر كيف التأمل دون أن يعرف أحد ماذا تفعل.
يمكن أن تساعدك ممارسة التأمل المنتظمة ، والتي يمكن أن تكون بسيطة مثل الجلوس على كرسي مريح في المنزل والتركيز على أنفاسك ، على التعامل مع القلق في الوقت الحالي ، كما تمنحك أيضًا التركيز الذهني والثبات لإدارة الأفكار المقلقة بسهولة أكبر. فى المستقبل.
ذات صلة: كيفية التأمل في العمل للتغلب على 5 مواقف عصيبة بشكل لا يصدق
13. اجبر نفسك على التحرك بطرق كبيرة وصغيرة.
قد يكون من الصعب العثور على الطاقة اللازمة لممارسة التعرق عندما تشعر باللون الأزرق أو عندما يكون لديك شيء أكثر إلحاحًا للعناية به - ولكن غالبًا ما يكون هذا هو الحديث عن القلق. شاسع البحث عن العلاقة بين ممارسة الرياضة والصحة العقلية يوضح أن التمرين المنتظم يرتبط بانخفاض العصابية والقلق والاكتئاب. يشير هذا إلى صالة الألعاب الرياضية المخصصة أو التدريبات المنزلية ، ولكنه يشمل أيضًا الاستيقاظ والتحرك بشكل متكرر لتجنب نمط الحياة المستقرة.
كم مرة يجب عليك المشاركة في غسل الشعر الطبيعي
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، حتى لو كان مجرد الذهاب في نزهة جيدة ، يُعرف أيضًا بتحسين بداية النوم وجودته - وهو تأثير رئيسي آخر على القلق والمزاج.
ذات صلة: بدأت في المشي للتغلب على قلقي - إليك ما تغير
14. كن منضبطًا بشأن الحصول على قسط كافٍ من النوم.
نشرت دراسة 2013 في مجلة علم الأعصاب يدعم فكرة أن الحرمان من النوم يمكن أن يكون لها عواقب صحية خطيرة ، بما في ذلك زيادة مستويات القلق. خبير النوم ماثيو ووكر ، دكتوراه ، يشرح في كتابه لعام 2017 لماذا ننام: إطلاق العنان لقوة النوم والأحلام ، لا توجد هنا حالة نفسية رئيسية يكون النوم فيها طبيعيًا. هذا صحيح كآبة والقلق واضطراب ما بعد الصدمة والفصام والاضطراب ثنائي القطب ...
ولكن بينما من المعروف أن اضطراب النوم يؤدي إلى تفاقم حالات مثل القلق ، والعكس صحيح ، تشير والكر إلى بحث مطمئن أجرته جامعة كاليفورنيا ، عالمة النفس في بيركلي أليسون هارفي ، حاصلة على درجة الدكتوراه: من خلال تحسين كمية النوم وجودته وانتظامه ، فإن هارفي وفريقها لديهم أظهر بشكل منهجي القدرات العلاجية للنوم لعقول العديد من مجموعات الطب النفسي.
بينما لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالنوم ، يجب أن يسعى الشخص العادي إلى ذلك احصل على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة . بالنسبة لأولئك الذين يعانون من القلق ، فإن العديد من تقنيات المواجهة المذكورة أعلاه ، مثل تجنب الكافيين ، وممارسة تقنيات التنفس أو التأمل ، ورؤية المعالج ، تعد أيضًا طرقًا فعالة لتحسين النوم - حيث غالبًا ما تسير مشاكل النوم والقلق جنبًا إلى جنب. هنا 11 عادات صحية يجب اتباعها لتعزيز نوم أفضل ليلاً ، على أساس البحث العلمي.
ذات صلة: 8 تطبيقات للقلق والاكتئاب يمكن أن تساعدك على إدارة مزاجك
