كيف تتعامل مع عدم اليقين حسب عالم النفس بسيط حقيقي

عدم اليقين ، الافتقار إلى السيطرة ، نقص الإجابات - هذه المجهولات الغامضة ، سواء كانت كاسحة أو عادية ، هي محفزات طبيعية وطبيعية جدًا للقلق. علم الأحياء مسؤول عن الكراهية التي نشعر بها في أوقات عدم اليقين - وبفضل النوايا ، صدق أو لا تصدق.

عندما لا تكون لدينا معلومات كافية عن المستقبل - عندما تكون الأمور غير مؤكدة - فمن المنطقي تمامًا أن نشعر بالقلق ، كما تقول أميليا ألداو ، دكتوراه ، أخصائية نفسية إكلينيكية في مدينة نيويورك ومؤسسة معا CBT وهي عيادة متخصصة في العلاج الجماعي للقلق والوسواس القهري والتوتر والاكتئاب.

ما الذي يجب علي إكرامية عامل البيتزا

القلق يجعلنا قلقين بشأن المستقبل حتى نتمكن من التخطيط للسيناريوهات. إنه يزيد يقظتنا تجاه محيطنا ويشرك في استجابة القتال أو الهروب في حال احتجنا إلى الدفاع عن أنفسنا جسديًا ، كما تقول ، مضيفة أنه من الطبيعي تمامًا أن نشعر بالقلق عندما تكون الأمور غير مؤكدة.

يؤثر عدم اليقين على الجميع ، بشكل مختلف

عدم اليقين يسبب القلق للجميع ، ولكن لا يتأثر الجميع بنفس المقياس. يشير Aldao إلى البحث (مثل هذه الدراسة و هذه الدراسة ) إثبات أن الأشخاص الذين يعانون من القلق يميلون أيضًا إلى أن يكون لديهم عتبة أقل ، أو تحمل ، للتعامل مع عدم اليقين. لذلك ، قد يكون لدى الأشخاص الأقل قلقًا عتبة أعلى لقبول المجهول وإدارة رد فعلهم في الأوقات غير المؤكدة.

فكر في الأمر. الأشخاص المصابون بالقلق أو الذين يميلون إلى القلق قد يجدون التجمع الاجتماعي أمرًا شاقًا بسبب عدم اليقين الفطري لهذه المناسبة. من سيكون هناك؟ ماذا سيرتدي الجميع (حتى أتمكن من ارتداء الملابس وفقًا لذلك)؟ الى متى سوف يستمر؟ هل سأقول شيئًا محرجًا؟ هل سيكون ممتعا؟ كيف نصل إلى المنزل؟

من ناحية أخرى ، لا ينزعج الشخص الأقل عرضة للقلق من عدم اليقين هنا: من يهتم؟ سنكتشف عندما نصل إلى هناك ؛ أنا أذهب مع التيار. في الطرف الآخر من الطيف ، هناك من يستمتع بالمجهول. قد تشمل عملية تفكيرهم: أتساءل من سيكون هناك! لا أطيق الانتظار لرؤية ما يرتديه الجميع - ولكي يروا ما أرتديه! من يعرف أين سننتهي أو كيف سنعود إلى المنزل! إنها مثيرة ومفتوحة ومليئة بالاحتمالات.

المجهول في الطرف الافتراضي أعلاه كافٍ لإطلاق إنذارات القلق للقلق المعتاد - بينما يحتاج الآخرون إلى شكوك أكبر أو أكثر وجودية أو مخاطر أعلى من أجل أن ينقلب قلقهم (مثل وفاة أحد أفراد أسرته أو تسريح وظيفة ).

لا توجد طريقة واحدة للرد صحيحة ؛ إنهم ببساطة مختلفون. ومع ذلك ، يشير Aldao إلى نقطة تحول يجب الانتباه إليها: تنشأ المشكلة عندما يكون حجم استجابة القلق لدينا غير متناسب مع مدى عدم وضوح الأشياء حقًا.

نعم ، القلق هو آلية التكيف العضوية لدينا لنقص التحكم والمعلومات. ولكن عند نقطة معينة ، يكون القلق المفرط بشأن شيء لا يمكننا التحكم فيه أو تفسيره أبدًا غير مفيد بل ضارًا.

القلق وعدم اليقين في زمن فيروس كورونا

هذه الفترة من عدم اليقين غير المسبوق حيث نكافح بشكل جماعي انتشار فيروس كورونا ، على سبيل المثال ، قوية بما يكفي لوضع حتى أقل الأشخاص قلقًا على حافة الهاوية. للتكرار: ما تشعر به الآن هو أمر قياسي تمامًا.

عندما تتغير الأشياء في العالم بحيث يزداد عدم اليقين (كما هو الحال الآن) ، فإن مستوى القلق لدى الجميع (بغض النظر عن مكان وجودهم) يميل إلى الارتفاع ، Aldao. بالنسبة لبعض الأشخاص ، سيبدو هذا وكأنه تفاقم لاضطراب قلق موجود ، وقد يعني بالنسبة للآخرين تطوير واحد لأول مرة.

ما الذي يمكن أن يجعل جهاز الكمبيوتر الخاص بك مريضًا

الخبر السار هو أن هناك طرقًا للتعامل مع مشاعر الفزع المزعجة هذه. لا يمكننا إيقاف الأعاصير والأخبار السيئة والأوبئة أو الساعة. لكنه يساعد في التركيز على ما يمكنك التحكم فيه - أنت بنفسك.

تقنيات التعامل مع عدم اليقين (الآن ودائمًا)

1. تحديد (وضبط) القلق غير المثمر.

يشرح Aldao أن مخاوف الإنتاج تميل إلى أن تؤدي إلى أفعال تمنحنا مزيدًا من التحكم في بيئتنا ، في حين أن المخاوف غير المنتجة تجعلنا نشعر بمزيد من القلق وعدم اليقين (مما يؤدي إلى حلقة مفرغة).

مع وضع ذلك في الاعتبار ، حاول التفريق بين مقدار القلق الذي يثير قلقك (التأكد من وجود طعام كاف في المنزل) مقابل غير منتج (السهر طوال الليل في التفكير في أسوأ السيناريوهات). إذا لم يكن هناك ما يمكنك فعله حيال ذلك ، فلا داعي للقلق بشأنه.

شيء يجب ملاحظته: إن مجرد ضبط الأفكار المقلقة ليس بالأمر السهل ، خاصة بالنسبة لشخص شديد القلق. ومع ذلك ، فإن اتخاذ خطوة إلى الوراء والتعرف على ما هو يستحق القلق وما لا يستحقه يمكن أن يكون خطوة أولى مفيدة.

2. ممارسة اليقظة.

اليقظة هي الوعي النشط والمتعمد. يمكنك ممارسة اليقظة عند الجلوس على طاولة المطبخ وتناول غدائك: اشعر بالكرسي تحت مؤخرتك ؛ نقدر ملمس الطعام وأنت تمضغ ؛ لاحظ الإحساس بالانتقال من الجوع إلى الشعور بالرضا. إنه ليس بالأمر السهل ، لكنه قوي بشكل لا يصدق. لصقل المهارة ، يمكنك ذلك ممارسة اليقظة بشكل أكثر رسمية من خلال التأمل اليقظ ، والتي تدربك على إدارة أفكار السباق بشكل أفضل والبقاء على الأرض وحاضرًا عندما يكثر عدم اليقين المزعج.

هدايا عيد الميلاد لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا

3. تطوير العادات والروتين من أجل الشعور بالسيطرة.

لقد عطلت الظروف الحالية الروتين الطبيعي للجميع بطرق كبيرة وصغيرة ، ويأتي الكثير من عدم اليقين من عدم وجود تاريخ انتهاء لجميع الإبعاد الاجتماعي والتهديدات الصحية. ولكن يمكننا إنشاء إجراءات روتينية خاصة بنا تمنحنا هيكلة وتحكمًا على نطاق أصغر وأكثر فردية. لا يوجد روتين صحيح أو خاطئ ، لكن اختيار بعض الأشياء والالتزام بها يساعد أكثر مما تدرك. يقترح Aldao محاسبة نفسك بأشياء مثل التمارين اليومية ، أو تغيير ملابس النوم ، أو تجربة وصفات طبخ جديدة .

تقول إن العادات تصبح تلقائية وتمنحنا إحساسًا بإمكانية التنبؤ والتحكم. أيضًا لأننا نميل إلى الشعور بالإنجاز عندما نكمل مهمة ما ، فهي معززات يمكن أن تساعد في محاربة الحالة المزاجية السيئة.

الفكرة تتجاوز مخاوف فيروس كورونا أيضًا. في أي لحظة من عدم اليقين ، ينطبق الأمر نفسه. ربما أنهيت علاقة ما وتشعر بالارتباك بشأن المستقبل ؛ أو انتقلت عبر البلاد للحصول على وظيفة ولا تعرف روحًا. إن عدم معرفة كيف ستنتهي الأمور أمر مخيف ، لكن بعض الهياكل ووضع أهداف صغيرة يمكن تحقيقها يمكن أن تكون ركائز قوية للحفاظ على استمرارك.

في ممارستي ، كنت أركز بشكل خاص على إعداد تقويم للأنشطة (للعمل والأشياء الممتعة) والالتزام به قدر الإمكان - حتى إذا كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك وتفضل الانهيار على الأريكة ، كما يقول Aldao . يعتمد هذا على أسلوب العلاج السلوكي المعرفي يسمى 'التنشيط السلوكي' ، وهو نهج قائم على الأدلة لعلاج الاكتئاب وتدهور الحالة المزاجية.

4. التركيز على الامتنان.

إنه لأمر رائع كيف يمكن للامتنان أن يحول القلق. يقول Aldao إن العثور على البطانة الفضية في واقع جديد أمر بالغ الأهمية. قد لا تعرف دائمًا سبب الأشياء وكيف ومتى ، ولكن يمكنك إعادة صياغة وجهة نظرك من خلال الاعتراف بالمزايا غير المتوقعة والشكر لما لديك. خلال هذا الحجر الصحي ، على سبيل المثال: مزيد من الوقت مع أحبائهم ، لا مزيد من التنقل بالقطار ، أو عطلات نهاية الأسبوع الفارغة للغطس في تلك المجموعة من الكتب.

5. ابحث عن الدعابة.

يقول Aldao ، سواء كان عرضًا تلفزيونيًا أو تغريدات مضحكة أو محادثة جماعية مع الأصدقاء ، فإن الدعابة تدور حول ما هو موجود حاليًا وحاضرًا. كلما تواجدنا في مساحة الرأس هذه ، قل انتقال أذهاننا إلى المستقبل وتذكرنا بمدى عدم اليقين.

6. لا تعتمد على المشتتات المؤقتة.

من غير الصحي ملء الفراغ الناتج عن الشعور بعدم اليقين بسلوكيات الهروب مثل الإفراط في شرب الخمر أو تعاطي المخدرات أو الانخراط في الأكل العاطفي أو إنكار وجود مشكلة. الإنكار أو التجنب هو رد فعل متطرف (الآخر هو المبالغة في الانخراط).

كيفية مطابقة كريم الأساس مع لون بشرتك

7. تقبل ما لا يمكنك السيطرة عليه.

قول هذا أسهل من فعله ، باعتراف الجميع ، لكن القبول هو خطوة كبيرة نحو استعادة راحة البال. ومن المفارقات أن الاستهلاك المفرط للمعلومات - إدراك اليقين - يمكن أن يجعل الأمور أسوأ. يقول Aldao: 'إن الاعتراف بأننا لا نستطيع التحكم في كل شيء وتغييره هو أمر في غاية الأهمية'. إن الرغبة في معرفة كل شيء والتحكم فيه تغذي عدم اليقين. يعد البحث عن المعلومات أمرًا حيويًا ، كما أن مواكبة الأخبار أمر مهم - ولكن تحديث الأخبار باستمرار وموجزات الوسائط الاجتماعية يزيد من القلق.