لقد أقسمت للتو على رجل قطعك في طريقك إلى العمل. لقد اعتاد أطفالك على مناداتك بالساحرة الشريرة. تبدأ في أحلام اليقظة حول كوكتيل بعد ساعة من الغداء بوقت قصير. ويبدو أن عقلك دائمًا في دوامة. ما هي مشكلتك؟ باختصار: الإجهاد.

انت لست وحدك. ما يقرب من ثلاثة أرباع - 74 بالمائة - من البالغين في الولايات المتحدة يقولون إنهم مروا بواحد أو أكثر علامات التوتر في الشهر الماضي ، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية مسح الإجهاد في أمريكا 2018. طبشور الأمر على نمط حياتنا في القرن الحادي والعشرين الذي تجاوز الجدول الزمني والمضطرب ، والذي يمكن أن يفسد علاقاتنا وعملنا ، كما يقول Bruce S. McEwen ، M.D. ، وهو مؤلف مشارك في نهاية التوتر كما نعرفه (25 دولارًا أمريكيًا ؛ amazon.com ).

يمكن أن تتعرض صحتنا للضرب أيضًا. يضعف الإجهاد المزمن جهاز المناعة ويزيد من خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والاكتئاب. يدفع الإجهاد الناس إلى الإفراط في تناول الطعام ، والنوم لفترات قليلة جدًا ، والتبذير في ممارسة التمارين الرياضية ، واختصار المتعة. لا يجب أن تكون سامة. القليل من الضغط يمكن أن يزيد التركيز ويحسن الذاكرة ويزيد من المشاعر. لكن في بعض الأحيان يتلاشى التوتر الجيد ، وقد بدأ الباحثون للتو في معرفة كيفية حدوث ذلك. يقول الدكتور ماكوين ، من خلال فهم ما يجعل الأمر يسير بشكل خاطئ ، لدينا القوة لتصحيح الأمر.

في عالم مثالي ، من شأن عوامل الضغط مثل أجهزة إنذار الحريق والرؤساء المتطلعين أن تبقيك بعيدًا عن الخطر وعلى أصابع قدميك. ومع ذلك ، في العالم الحقيقي ، هذه الأشياء - فكر ضغوط المال ، اضطراب العلاقات ، وأكثر من ذلك - يمكن أن يجعلك مريضًا. إليكم السبب.

كيف يعمل الضغط

في أبسط أشكالها ، تُعرف استجابة الإجهاد بالقتال أو الهروب ، وتتأرجح إلى العمل كلما واجهت رواية أو موقفًا ينطوي على تهديد. إذا خرجت من الرصيف أمام حافلة قادمة ، فإن جسمك يتفاعل تلقائيًا لحمايتك ، كما تقول إستر إم ستيرنبرغ ، دكتوراه في الطب ، مؤلفة كتاب: التوازن في الداخل: العلم الذي يربط بين الصحة والعواطف (13 دولارًا أمريكيًا ، amazon.com ).

في غضون ثوانٍ ودون تفكير ، تبدأ في ضخ المواد الكيميائية والهرمونات في الدماغ ، بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول. يتسارع معدل ضربات قلبك ، وتغمر خلايا الدم الحمراء الحاملة للأكسجين مجرى الدم ، ويستعد الجهاز المناعي لاحتمال الإصابة ، ويتم تحويل موارد الطاقة إلى عضلاتك ، ودماغك ، وقلبك ، ورئتيك بعيدًا عن الوظائف ، مثل الهضم و الجوع ، يمكن أن ينتظر حتى تنتهي الأزمة. وفي الوقت نفسه ، يطلق الدماغ سلسلة من الإندورفين ، أفيون الجسم الطبيعي ، لتخفيف آلام تلك الإصابات المحتملة.

ذات صلة: لقد بدأت في استخدام زيت CBD كل يوم - وهذه هي الطريقة التي غيرت بها حياتي

أنت جاهز للعمل ، سواء كانت معركة كاملة أو تراجع سريع في هذه الحالة ، الهروب مرة أخرى على الرصيف للهروب من الحافلة المسرعة. عند زوال الخطر ، تعود كل هذه الأنظمة إلى حالة الراحة الطبيعية. يقول الدكتور ستيرنبرغ إن استجابتك للضغط تجعلك تخرج من دائرة الخطر. بدونها ، ستكون ميتًا.

العديد من التغييرات الجسدية التي تحفزك للخروج من طريق الحافلة هي نفسها في العمل في المواقف الأكثر إيجابية. يسارع قلبك عندما تقع في الحب. تتعرق راحة يدك في اليوم الأول لوظيفة جديدة. كيف تعرف ما إذا كانت السعادة أم التوتر؟ أنت تصنف ما تشعر به: قلبك المتسارع وراحتك المتعرقة تأتي أولاً ، وما إذا كنت ترى نفسك متحمسًا أو سعيدًا أو متوترًا يعتمد على تقييمك للظروف. بعبارة أخرى ، أنت لا تركض لأنك خائف ؛ أنت خائف لأنك تركض. لانجر ، أستاذة علم النفس بجامعة هارفارد ، تقول إن إجهادنا ليس نتيجة للحدث ، بل من وجهة النظر التي نتخذها منه. إذا تم النظر إلى الحدث على أنه سلبي ، فسنهيئ أنفسنا لتجربة التوتر.

تنحرف الأمور عندما يستمر التوتر ولا يكون لجسمك فرصة للعودة إلى حالة الراحة. اهرب من الحافلة القادمة ومن الواضح أنك بعيدًا عن الخطر. يعود الهدوء من الناحية الفيزيولوجية والعاطفية. يتباطأ نبضك ويهدأ الذعر. لا مشكلة. لكن العودة إلى الوضع الطبيعي يكون أكثر تعقيدًا عندما يكون مصدر إجهادك ثابتًا وسلبيًا وعندما لا يكون القتال أو الفرار خيارًا: عندما تكون قلقًا دائمًا بشأن عدم وجود ما يكفي من المال للتقاعد ، على سبيل المثال ، أو عندما ' إعادة محاصرين في واحدة من معظم الوظائف المجهدة.

يقول الدكتور ماكوين إن العقل البشري قوي جدًا ، والروابط بين الإدراك وعلم وظائف الأعضاء قوية جدًا ، بحيث يمكننا إطلاق استجابة للتوتر بمجرد تخيل أنفسنا في مواجهة مع الرئيس.

أفضل مكان لشراء السراويل للعمل

يمكن أن تتراكم الضغوطات العاطفية مثل الإحباط من الوظيفة أو العلاقة حتى تتزايد استجابة الكر أو الهروب باستمرار. يقول الدكتور ماكيوين ، وهو أيضًا أستاذ في علم الغدد الصماء العصبية بجامعة روكفلر في مدينة نيويورك ، لقد أصبحنا مثقلين بالأعباء. نتيجة لذلك ، بدأنا نشعر بالتعب ، والانفعال ، والدمار. في النهاية تنحرف هذه الحالة نحو المرض. ما لم تضغط على المكابح من وقت لآخر. وجد الدكتور ماكوين وزملاؤه أن الفئران التي ظلت تحت ضغط كبير لمدة خمسة أسابيع طورت استجابة مناعية ضعيفة بشكل خطير. ولكن إذا تم تخفيف التوتر لمدة أسبوع واحد ، بدأ الجهاز المناعي في استعادة نشاطه.

من هو الأكثر عرضة للخطر؟

يقول الدكتور ستيرنبرغ إنه ليس هناك شك في أن الفسيولوجيا التي تغذي الاستجابة المزمنة للضغط النفسي يمكن أن تجعلنا مرضى. لكنه لا يسبب النوبات القلبية أو الاكتئاب بالطريقة التي يسبب بها الفيروس الأنفلونزا. تعتمد طريقة استجابة جسمك للتوتر جزئيًا على جيناتك.

خذ مرض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي: يقول الدكتور ستيرنبرغ إن هناك 20 جينًا مختلفًا في 15 كروموسومًا مختلفًا تحدد ما إذا كان الشخص سيصاب بالتهاب المفاصل الالتهابي أم لا. إذا كان لديك كل الجينات العشرين ، فمن المرجح أن تحصل عليها. إذا كان لديك اثنان ، فمن المحتمل أنك لن تفعل ذلك. إذا كان لديك خمسة ، فقد تصاب بالمرض وقد لا تصاب به ، ودرجة تنشيط استجابتك للضغط النفسي يمكن أن تقلب التوازن.

ومع ذلك ، فإن مصيرك الفسيولوجي ليس ثابتًا تمامًا. على الرغم من أننا مبرمجون على التطور بطريقة معينة وفي أوقات معينة ، إلا أن التجارب المجهدة المبكرة ، مثل وفاة أحد الوالدين ، يمكن أن تغير الطريقة التي تتطور بها أدمغتنا وتغيرها فعليًا. نحن نعلم الآن أنه عندما يتعرض الأطفال لضغوط في وقت مبكر من الحياة - ربما حتى قبل الولادة - يتأثر جهاز المناعة والغدد الصماء لديهم ، كما يقول الدكتور ماكيوين. ونتيجة لذلك ، يميل هؤلاء الأشخاص إلى أن يكونوا أكثر حساسية للضغوط في وقت لاحق من حياتهم ، وهم أكثر عرضة للمعاناة من العواقب الصحية.

الإجهاد والجهاز المناعي

تنعكس الطبيعة المزدوجة للتوتر ، سواء الوقائية أو المدمرة ، في الدور المزدوج للكورتيزول ، وهو هرمون أساسي للقتال أو الهروب. في حالات الطوارئ ، هزة من المواد الكيميائية الفسيولوجية ، بما في ذلك الكورتيزول ، تعزز الاستجابة المناعية - وهو أمر جيد. ومع ذلك ، بمجرد انتهاء حالة الطوارئ ، فإن مهمة الكورتيزول هي أيضًا إبلاغ جهاز المناعة للعودة إلى طبيعته. إذا أدى الإجهاد المفرط إلى إبقاء الكورتيزول الزائد يدور لفترة طويلة جدًا ، فإن خلايا المناعة لديك تصبح بطيئة وتموت في النهاية ، مما يجعلك عرضة للعدوى.

في بعض الناس ، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من الكورتيزول. في هذه الحالات ، تعمل الاستجابة المناعية بشكل فاشل ، وتهاجم الصديق والأعداء على حد سواء ، وتستهدف في النهاية خلايا الجسم. يمكن أن تكون النتيجة أمراض المناعة الذاتية أو الحساسية أو متلازمة التعب المزمن أو الربو.

يوجه الكورتيزول أيضًا المكان الذي يخزن فيه جسمك الدهون ، ويزرع المزيد في البطن ، حيث يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. هذا أمر مزعج بشكل خاص للنساء ، اللواتي ، لولا الإجهاد ، من المحتمل أن يودعن الدهون في الوركين والفخذين ، حيث يكون أقل ضررًا.

في أي عمر يمكن لطفلي البقاء في المنزل بمفرده

ماذا عن الجانب الآخر؟ إذا أصابك الكثير من التوتر بالمرض ، فهل يمكن لتقليل التوتر أن يساعدك على الشفاء؟ يمكن. يتعامل عدد متزايد من المرافق الطبية مع هذا السؤال من خلال البرامج المتكاملة التي تساعد المرضى على السيطرة على الأمراض من خلال التحكم في التوتر. أحد أقدم هذه المراكز هو مركز اليقظة ، في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس ، في ورسيستر. نحن نعلم المرضى ممارسات اليقظة الذهنية ، بما في ذلك التنفس اليقظ واليوغا والتأمل ، كما تقول ميليسا بلاكر ، مديرة التعليم والتدريب المهني في المركز. تشير أبحاثنا إلى أن التدريب يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يتعاملون مع حالات مثل الصدفية وسرطان البروستاتا المتكرر وحتى الهبات الساخنة.

كيفية إدارة التوتر

إذا كنت تشعر بالإرهاق المزمن ، فحاول تغيير وجهة نظرك. بدلًا من رؤية التوتر على أنه شيء من الخارج يدفع إلى الداخل ، انظر إلى نفسك تدفعه بعيدًا ، وفكر في هذه الطرق المثبتة للخروج من قبضته.

تولى المسؤولية

يقول الدكتور ستيرنبرغ عندما أسأل الجمهور العام عما إذا كان بإمكانهم التحكم في مستوى إجهادهم لجعله يعمل لصالحهم ، لا يقول أكثر من نصفهم إنهم يستطيعون ذلك. إذا سألت جماهير الطيارين أو جراحي الأعصاب نفس السؤال ، فإنهم جميعًا يقولون إنهم يستطيعون ذلك. الفرق هو مقدار السيطرة التي يعتقد هؤلاء الأشخاص أنهم يمتلكونها على الموقف. يتم تدريب الطيارين وجراحي الأعصاب ورجال الإطفاء وغيرهم ممن لديهم وظائف عالية الضغط على استخدام استجابة الإجهاد كطريقة لمراقبة سلوكهم. عندما يطير الطيار بطائرة خلال عاصفة ، يسارع قلبه ، ويصبح أنفاسه ضحلة ، وينصب اهتمامه بشكل مكثف على الوظيفة التي يقوم بها. إنه يختبر الاستثارة الفسيولوجية التي تحدد التوتر ، لكنه لا يصف الموقف بأنه مرهق. لقد فعل هذا من قبل. إنه يعرف ما يمكن توقعه. إنه مسيطر.

من ناحية أخرى ، إذا كنت مسافرًا في مقصورة الطائرة ، فأنت غير مرتاح لأن الطائرة تتقافز ولا يمكنك فعل أي شيء حيال ذلك. تشعر بالتوتر. يقول الدكتور ستيرنبرغ إن الحيلة في هذه الأنواع من المواقف هي أن تجعل نفسك تشعر ، شيئًا فشيئًا ، كما لو كنت متحكمًا ، لتجعل موقفًا غير معروف يبدو قابلاً للمعرفة. مشاهدة أقرب المضيفات. لديهم الخبرة للتعرف على مدى الخطر الذي تتعرض له الطائرة. إذا بدوا هادئين (وربما يفعلون ذلك) ، ستشعر بالهدوء.

إذا كان جدول عملك يضبط أسنانك ، فقم بإعداد قائمة بالمشاريع التي تحتاج إلى إنجازها وقم بتحميلها بالمهام التي يمكنك إنجازها بسرعة. عندما تتحقق من الإنجازات ، ستبدأ في الشعور بالسيطرة وسيقل توترك. حاول جدولة المهام اليومية بحيث يمكنك مهاجمة أصعب المهام عندما يكون مستوى طاقتك في أعلى مستوياته. ومندوب. ليس فقط لزملائك في العمل ولكن أيضًا لأطفالك وزوجتك وأصدقائك.

امنح نفسك بعض الوقت المستقطع

بالطبع ، لا يمكنك التحكم في كل شيء. سيتعارض جدول طفلك حتمًا مع المواعيد النهائية لعملك. سيغمر الطقس السيئ النزهة. يقول الدكتور ستيرنبرغ: نحن نعلم أن الإجهاد المزمن له تأثير جسدي على جسمك. إذا قاطعت اللحظات العصيبة بأخرى هادئة ، يمكنك تقليل هذا التأثير. وهو أسهل مما تعتقد أن تحصل على نتائج إيجابية. إذا كانت لديك سلسلة من المواعيد النهائية الصعبة التي تلوح في الأفق في العمل ، فاخذ بعض البحث والتطوير بينهما. يمكن لعطلة نهاية الأسبوع على الشاطئ استعادة توازنك. قم بإلهاء نفسك بشيء تجده مهدئًا: قم بالطهي أو التماسك أو تفكيك الألوان المائية. وإذا لم تتمكن من الإقلاع في فترة ما بعد الظهر عندما تشعر بأن ضغطك يتزايد في المكتب ، فما عليك سوى الخروج في نزهة على الأقدام. حتى نزهة قصيرة يمكن أن تحدث فرقًا.

تواصل ، لا تتراجع

بالنسبة للنساء ، يجب على الأرجح تسمية القتال أو الهروب بالميل أو الصداقة ، لأن استجابتهن للتوتر لا تتعلق بالقتال أو الفرار بقدر ما تتعلق باللجوء إلى العائلة والأصدقاء ، وفقًا لشيللي إي. تايلور ، أستاذة علم النفس في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، وهي زملاء. تتمتع النساء بشبكات اجتماعية أكثر حميمية من الرجال ، وعندما يتعرضن للتوتر ، يلجأن إلى هذه الشبكات للحصول على الدعم. من المرجح أن يسعوا وراء رفقة نساء أخريات وأقل احتمالا للفرار أو القتال.

لذا تنغمس في متعة العائلة والأصدقاء. قم بدعوة الزملاء القدامى لقضاء ليلة للسيدات بالخارج. اتصل بأختك. تظهر الدراسات الحديثة أن الأمريكيين يشعرون بمزيد من العزلة ؛ حاول محاربة هذا الوضع. قد يساعدك على العيش لفترة أطول.

تناول الطعام باعتدال واستمر في الحركة

نفس الهرمونات التي تعزز إمداد الجسم بالطاقة المتاحة لدرء تهديد وشيك تخبر عقلك أيضًا أنك بحاجة إلى تجديد تلك الطاقة بمجرد استنفادها. النتيجة: ترسلك نفسية مجنونة بالكورتيزول في جولة للحصول على بيتزا شديدة التسمين ورقائق البطاطس والآيس كريم في محاولة للتزود بالوقود بسرعة. إذا كنت تمر بفترة عصيبة ، قاوم الرغبة في تناول وجبة خفيفة إلى ما لا نهاية. يفضل تناول وجبات صغيرة منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون.

وحاول ممارسة الرياضة بانتظام. يقاوم التمرين التراكم غير الصحي للدهون في الجسم ويبدد الطاقة العصبية التي تدفعك غالبًا إلى علبة الآيس كريم. لا يجب أن يكون التمرين شاقًا. يُطلق المشي الإندورفين الذي يمكن أن يهدئ الذهن المتوتر. وحتى نصف ساعة في اليوم يمكن أن تخفف من الأرق ، وهو عرض من أعراض التوتر والضغط النفسي.

تدرب على الاسترخاء اليقظ

من الناحية الفسيولوجية ، الاسترخاء هو عكس التوتر. عندما تكون مسترخيًا ، يتباطأ تنفسك ومعدل ضربات قلبك ويصفى ذهنك. اليقظة هي وسيلة لتحقيق هذا المستوى من الاسترخاء باستخدام مجموعة متنوعة من التقنيات ، بما في ذلك اليوجا والتأمل وتمارين الاسترخاء البسيطة. يعمل اليقظة على تهدئة عقلك الثرثار من خلال تعليمك كيفية ملاحظة أفكارك ومشاعرك دون اعتبارها إيجابية أو سلبية. إنه يدربك على استخدام تنفسك وإدراك جسدك للتركيز على ما هو موجود الآن.

تم وصف استجابة الاسترخاء الأساسية لأول مرة في عام 1975 من قبل الباحث في كلية الطب بجامعة هارفارد هربرت بنسون. يتكون منهجه من خطوتين: أولاً ، أغمض عينيك وركز على أنفاسك (هذا هو الأساس). ثانيًا ، اختر جملة ، أو كلمة ، أو صلاة وكررها للبقاء في الوقت الحالي والانتباه. أستخدم جملتين ، كما تقول برناديت جونسون ، مديرة الطب التكاملي في مستشفى غرينتش في ولاية كونيتيكت. 'أنا أتنفس من الاسترخاء والسلام' عندما أستنشق. 'أنا أتنفس من التوتر والقلق' في الزفير.

أين يمكنني الحصول على حجم إصبعي للحصول على خاتم

من الناحية المثالية ، ستبدأ يومك وتنتهي به من 10 إلى 20 دقيقة من تمارين الاسترخاء المنتظمة. لكن إذا وجدت أن توترك يتصاعد خلال النهار ، خذ نفسًا عميقًا ، واحبسه حتى تعد لأربعة ، ثم قم بالزفير مع العد حتى أربعة ، كما يقول جونسون. هذا ما نسميه المصغر ، وإذا كان مبنيًا على أساس من تمارين الاسترخاء المنتظمة الطويلة ، فيمكنك الاستفادة منها متى احتجت إليها.

إذا تطفلت فكرة أو عاطفة على يقظتك وتهدد بإخراجك من اللحظة ، راقبها ولكن لا تتفاعل معها. فكر في الأمر على أنه ورقة تطفو على مجرى بطيء الحركة.

لماذا صدمت زوجي؟

استنشق. دعها تنزلق من قبل.

أخشى ألا أنهي هذا التقرير في الوقت المناسب.

الزفير. آه ، ورقة أخرى في الدوامات الحالية.

أنا مرهقة للغاية.

استنشق. ليس بعد الآن.