فجأة ، لا يمكنك التقاط أنفاسك. قلبك ينبض من صدرك. راحة يدك تتعرق. أفكارك تتصاعد. صدرك ثقيل وضيق. يُطلق على هذا المستوى الشديد من القلق الذي غالبًا ما يصيب بالشلل نوبة الهلع.

نوبات الهلع أكثر شيوعًا مما قد تعتقد: 2 إلى 3 في المائة من البالغين سيعانون من اضطراب الهلع ، والنساء أكثر عرضة بمرتين من الرجال للمعاناة من الأعراض ، وفقًا لـ جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية . بينما كانت هذه الحلقات من قلق شديد لا تميل إلى الاستمرار لفترة طويلة ، فقد تكون مُعيقة ومرعبة ، مما يجعل من الصعب أداء الوظيفة الحركية الأساسية أو الاستجابات.

إذا كنت أنت أو أي شخص تحبه تمر بفترة توتر شديد وتعاني من نوبات هلع ، فمن المهم معرفة العلامات وإيجاد طرق للتعامل معها وتعلم كيفية المضي قدمًا.

الأصناف ذات الصلة

ما الذي يسبب نوبات الهلع؟

وفقًا لإيفون توماس ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، وهي طبيبة نفسية مرخصة في لوس أنجلوس ، فإن الطريقة الجيدة للتفكير في نوبة الهلع على أنها بركان. بمرور الوقت ، تتراكم المشاعر (الجيدة والسيئة) ، وعندما لا نعالجها بشكل فعال ، يمكن أن تصل إلى نقطة الغليان. عندما يحدث هذا ، فإنها تندلع ، مما يخلق موجة من الأعراض النفسية والجسدية. عندما تنفجر الفقاعة ولا يمكننا التحكم في التدفق ، يؤدي ذلك إلى نوبة هلع.

يمكن أن يصاب أي شخص تقريبًا بنوبة هلع ، لا سيما إذا كان يعاني من تغيير كبير وصعب في الحياة ، مثل الطلاق أو الإجهاض أو وفاة أحد أفراد الأسرة أو صديق مقرب أو فقدان الوظيفة أو أي حدث صادم آخر.

يمكن أن تحدث نوبات الهلع أيضًا عندما نكون سعداء ، ولكننا قلقون بشأن فصل أو بداية جديدة. خلال فترات التوتر ، يميل الناس إلى تجربة زيادة في المستويات الإجمالية للتوتر الجسدي وانخفاض في الثقة في قدرتهم على التعامل مع الحياة ، كما توضح ريجينا لازاروفيتش ، دكتوراه ، أخصائية نفسية إكلينيكية مرخصة في مجموعة ويليامزبيرج للعلاج . في الواقع ، يميل معظم الناس إلى تجربة نوبة الهلع الأولى في العشرينات من العمر ، خلال فترة حياة مرهقة بشكل خاص ، مثل بدء حياة مهنية أو علاقة جديدة.

كيف تغسل الكشمير في المنزل

يقول لازاروفيتش إن أحد العوامل النفسية الرئيسية التي تساهم في نوبات الهلع يمكن أن يكون فعل الاعتقاد بأن بعض الأعراض الجسدية ضارة أو خطيرة جسديًا أو عقليًا أو اجتماعيًا. على سبيل المثال ، إذا شاهدت أحد أفراد أسرتك يعاني من نوبة قلبية ، يقول لازاروفيتش إنه قد يكون لديك الآن احتمالية متزايدة لتفسير الأعراض الجسدية الحميدة على أنها ضارة.

يمكن أن تكون فرصك في التعرض لنوبات الهلع أعلى إذا كان والداك يعانيان منها ، حيث من المحتمل أن يرث الناس قابلية وراثية للذعر. يقول لازاروفيتش إن الأبحاث تقدر أن حوالي 15 إلى 20 في المائة من أقارب الدرجة الأولى لشخص مصاب باضطراب الهلع سيطورون تشخيصًا مشابهًا بأنفسهم ، مقارنة بحوالي 5 إلى 8 في المائة من عامة سكان الولايات المتحدة.

ذات صلة: 8 تطبيقات للقلق والاكتئاب يمكن أن تساعدك على إدارة مزاجك

هل نوبات الهلع تختلف عن نوبات القلق؟

أحيانًا يتم استخدام المصطلحين 'هجوم الذعر' و 'هجوم القلق' بالتبادل ، لكنهما في الواقع ليسا متماثلين تمامًا. في حين أن كلاهما يمكن أن يشعر بأنه لا يطاق ، فإن الاختلاف الأكبر بين نوبات الهلع والقلق له علاقة بالوقت. Samantha Gaies ، دكتوراه ، أخصائية نفسية إكلينيكية مع نيويورك هيلث التنويم المغناطيسي والعلاج التكاملي يوضح أن نوبات الهلع تميل إلى أن تكون غير مبررة وغير متوقعة ، وقد يكون من الصعب تحديد سبب مباشر. في حين أن نوبة القلق عادة ما تكون رد فعل على ضغوط ملموسة.

على الرغم من أن بعض الأعراض متشابهة - الشعور بالخوف أو القلق ، تسارع ضربات القلب ، وضيق التنفس - غالبًا ما يتم اختبار نوبات القلق لفترة زمنية أقصر وأكثر تحديدًا اعتمادًا على [ما إذا كان] التوتر قد تم تخفيفه أم لا ، كما يقول غايس.

ما هو شعور نوبة الهلع؟

يعاني كل شخص من نوبات الهلع بشكل مختلف ، وتعرض أجسامنا الأعراض بطرق متنوعة. ومع ذلك ، هناك بعض الموضوعات الأساسية التي يمر بها جميع المصابين تقريبًا ، والتي يمكن أن تساعدك على معرفة ما إذا كان هناك شيء ما هو نوبة هلع أم لا.

ماذا يفعل خل التفاح لبشرتك

يبدو أنك تعاني من نوبة قلبية.

أحد الأسباب التي تجعل نوبات الهلع مخيفة للغاية عدم السيطرة . بهذه الطريقة ، قد يتم الخلط بينه وبين النوبة القلبية ، وفقًا لنيكول ديفيس ، PsyD ، JD ، أخصائية نفسية مرخصة في الواحة العلاجية في فلوريدا. وهذا يعني ألم وضيق في الصدر ، وضيق في التنفس ، وخدر أو وخز ، وما إلى ذلك. يمكن أن يترجم أيضًا إلى دوار ، دوخة ، تعرق حار أو بارد و / أو ومضات ، وفي بعض الحالات ، غثيان أو إحساس بالاختناق.

يبدو أنك في خطر.

أنت في منتصف يوم عادي ، وفجأة تشعر أن حياتك في خطر. لا توجد تهديدات معروفة من حولك ، ولكن مع ذلك ، لا يمكنك التخلص من الشعور بأن شيئًا فظيعًا يحدث أو يمكن أن يحدث في أي لحظة. يقول Gaies أن استجابة القتال أو الطيران هذه هي ما يمكن أن تشعر به نوبة الهلع. في عصور ما قبل التاريخ ، عندما بدأت الحيوانات البرية في مطاردتك ، كان من المهم أن يبدأ قلبك في الضرب بسرعة وأن تنفث أنفاسك ؛ وتقول إن ردود الفعل هذه على التوتر ستنقذ حياتك. على الرغم من أن ضغوطات اليوم لا تعرضنا لخطر جسدي ، إلا أن أجسامنا لم تتوصل بعد إلى كيفية التعامل بشكل مختلف مع الضغوطات العاطفية مقابل التهديدات الجسدية.

أو حتى تجربة الاقتراب من الموت.

هل سبق لك أن مررت بتجربة الاقتراب من الموت مؤلمة؟ ربما كان حادث سيارة تقريبًا ، أو بقى بالكاد على الحافة أثناء التنزه ، أو لسع من نحلة أو لدغة ثعبان. مهما كانت الحالة ، ربما كان عليك تثبيت معدل ضربات قلبك و 'العودة' إلى اللحظة الحالية. هذا الشعور بالبقاء مرتبط بنوبات الهلع ، وفقًا لـ Hanna Stensby ، LMFT ، أخصائية الزواج والأسرة المرخصة في تعلم الأزواج .

يبدو أنه لا يوجد دليل قوي على أي من هذه المشاعر وأن الأحاسيس الجسدية تأتي من العدم ، لكن لا يمكنك التخلص من الشعور بأن شيئًا ما قد حدث بشكل فظيع ، كما تقول. ثم من المدهش أنك تواجه تبديدًا سريعًا للأعراض ، مما يجعلك تتساءل عن واقعك واستقرارك العقلي بسبب التجربة العشوائية والقصيرة ولكن الشديدة الشديدة التي نجت منها للتو.

يبدو أنك لا تستطيع التحكم في أفكارك.

أثناء نوبة الهلع ، يمكن أن تشعر كما لو أنك لا تتحكم مطلقًا في أفكارك. يمكن أن يؤدي هذا إلى أو يتضمن شيئًا يعرف باسم التنعيم ، أو القفز إلى أسوأ سيناريو ممكن. Kama Hagar يشرح مدرب العافية الشامل المعتمد ، أن أفكارنا قد تشعر في كثير من الأحيان بأنها خارجة عن السيطرة ، ولكن عندما تصل إلى مستوى مخيف ، يتحول الشعور الخاطئ قليلاً إلى حالة من الذعر. تشرح أن الذعر يتسبب في جنون الأفكار وتصبح غير عقلانية. المسار الذي يسقطه العقل المصاب بالذعر مليء بالخوف بكل تخيلات أكثر النتائج والسيناريوهات تطرفاً.

يبدو الأمر وكأنه تجربة الخروج من الجسد.

إذا انفصلت عن جسدك أثناء المواقف العصيبة في 'الوقت الفعلي' وتشعر بأنك شخص غريب ينظر إلى الداخل ، فقد تكون نوبة الهلع في طور التخمير. يقول ستينسبي ، المعروف أيضًا باسم الغربة عن الواقع أو تبدد الشخصية ، إن هذا يحدث بسبب دفاع أجسامنا الطبيعي ضد حدث خطير. وتقول إن الجسم يحاول خلق مسافة بين الشخص والحدث المؤلم الذي يمر به لتقليل شدته. من المحتمل أن تعمل هذه التجربة كشكل من أشكال التفكك الوقائي.

الفساتين التي يمكنك ارتداؤها لحضور حفل زفاف

كيف تهدأ إذا كنت تعاني من نوبة هلع

سواء كنت أنت أو أي شخص من حولك يمر بنوبة ذعر ، فمن الضروري ممارسة بعض الطقوس المهدئة والمهدئة للتخلص من حدة اللحظة. جرب هذه الطرق لاختراق الأعراض وإيجاد السلام مع هذه الأساليب.

ثبّت نفسك في حواسك.

عندما نشعر بالذعر ، يكون ذلك أحيانًا بسبب عدم قدرتنا على التحكم في أجسادنا أو عقولنا أو عواطفنا. ما يمكننا التركيز عليه هو اللحظة الحالية وما يحيط بنا. يسمي Gaies هذا التأريض الحسي ، وهو أداة فعالة للاستخدام عندما نبدأ في الشعور بالأعراض.

انظر إلى محيطك وابدأ في تسمية كل شيء تراه بتفاصيل دقيقة: الأشكال والقوام والألوان والأحجام لكل كائن تراه أمامك ، كما توصي. يساعد ذلك على جذب انتباهك بعيدًا عن الأفكار والمخاوف التي يمكن أن تزيد من نوبة الهلع وتعيدك إلى اللحظة الحالية التي يمكنك فيها الشعور بالأمان والأمان مرة أخرى. لا يستطيع عقلك التركيز على شيئين في وقت واحد ، لذا حاول إصلاح شيء آخر ليحل محل الأفكار المذعورة.

تنفس بقصد.

يمكن أن تستمر نوبات الهلع في أي مكان من عشر إلى ثلاثين دقيقة ، وخلال هذا الوقت ، سترغب في الهروب ، حيث يشعر الكثيرون أن إخراج أنفسهم من مواقعهم سيحدث فرقًا. ومع ذلك ، فإنه عادة ما يكون له تأثير معاكس ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب لديك ، ويزيد من قلقك. هذا هو المكان تقنيات التنفس يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق ، وفقًا لازاروفيتش. يمكن أن يكون حساب عدد الشهيق والزفير مفيدًا ، ويلفت انتباهك إلى نشاط واحد ، بدلاً من الأفكار المتصاعدة.

الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمنع نوبات الهلع في المستقبل

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نوبات هلع متكررة ، من الضروري معرفة كيفية إدارة هذه النوبات وتقليلها. أولاً وقبل كل شيء ، سيوفر العلاج الاحترافي أدوات وموارد لا تقبل المنافسة.

اطلب العلاج المتخصص.

أحد أكثر العلاجات استخدامًا لنوبات الهلع العلاج السلوكي المعرفي (CBT) . تعلم طريقة العلاج هذه طرقًا مختلفة للتفكير والاستجابة لأعراض الهلع وقد ثبت أنها تساعد في تقليلها أو القضاء عليها ، كما توضح باولا ويلبورن ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، وماجستير ، المؤسس المشارك والمسؤول العلمي الأول لتطبيق الصحة العقلية بذكاء . للعثور على مزود علاج موثوق به بالقرب منك (يتم تغطيته أيضًا من خلال خطة التأمين الخاصة بك) ، يوصي ويلبورن بالبحث NIMH وعبر قاعدة البيانات الخاصة بـ خدمات إساءة استعمال المواد المخدرة والصحة العقلية .

كيف تتحقق من فطيرة اليقطين

ذات صلة: العلاج عبر الإنترنت هو الوضع الطبيعي الجديد - وإليك كيفية تحقيق المعالجين والعملاء لأكبر قدر من الجلسات الافتراضية

كن على علم بعلاماتك الخاصة.

بمجرد أن تفهم ما الذي يسبب نوبات الهلع لديك ، يقول ديفيس أنه يمكنك تطبيع الأعراض ، بدلاً من إضافة المزيد من القلق. إذا كنت تعلم أن مواسم التوتر المتزايد قد تكون محفوفة بالمخاطر بالنسبة لك ، حدد وقتًا لتخفيف الضغط. إذا كنت تعلم أن التواجد بالقرب من بعض أفراد الأسرة أمر صعب ، ففكر في طرق لإبعاد نفسك. إذا كان هناك تغيير كبير ، مثل وظيفة جديدة أو الزواج ، يمكن أن يدفعك إلى زيادة السرعة ، فتأكد من أن لديك منافذ لمناقشة مشاعرك في مكان آمن وهادئ.

اعتن بنفسك.

كيفية إضافة الشعر إلى جديلة فرنسية

يبدو بسيطا ، أليس كذلك؟ في كثير من الأحيان ، نضع صحتنا في أسفل قائمة أولوياتنا ، عندما يجب أن تكون في الأعلى. كما توضح هاجر ، غالبًا ما تتشكل نوبات الهلع من مكان 'التعثر في المستقبل' ، حيث تشعر بالقلق حيال الغد ، بعد شهرين من الآن ، وما إلى ذلك. بواسطة ممارسة التأمل ، فأنت تضع نفسك للتركيز على ما هو موجود الآن. حتى خمس دقائق في اليوم تحدث فرقًا. يمكن تناول المشروبات الكحولية والسكر والأطعمة المعالجة بالكافيين ومنتجات الألبان تسبب الالتهاب والتوتر ، والحفاظ على مستويات الأدرينالين عالية. تتابع هاجر: عندما لا يتغذى الجسم بشكل جيد ، يصبح غير مهيأ لخوض الرحلات الذهنية أو الجسدية أو العاطفية. اصنع دهونًا صحية وخضارًا غنية بالمغذيات وحبوبًا كاملة وبروتينات نظيفة دوائك.

ذات صلة: 6 تطبيقات تأمل لمساعدتك على الحفاظ على هدوئك طوال اليوم ، كل يوم

واجه مخاوفك.

أخيرًا ، والأهم من ذلك ، يقول لازاروفيتش إنه يجب مواجهة المواقف المخيفة والأعراض الجسدية بدلاً من تجنبها أو الهروب منها. هذه هي أفضل طريقة لمعرفة أن نوبات الهلع ، رغم كونها غير مريحة ، ليست خطيرة وأنه من الممكن البقاء على قيد الحياة والتعامل مع الأعراض والمواقف المخيفة. يشير علماء النفس الإكلينيكي إلى هذا على أنه علاج التعرض. تشرح أنه من المفيد الخروج بقائمة من المواقف والأحاسيس الجسدية المرتبطة بالذعر ومواجهة كل عنصر مخيف بشكل تدريجي ومنهجي ، والعمل من الأقل إلى الأكثر تحديًا. في النهاية ، يؤدي التعرض للمواقف المخيفة إلى مزيد من الثقة و قلق أقل حول التعرض لنوبة هلع في المستقبل.

ذات صلة: كيف تتغلب على القلق الاجتماعي الذي يعيقك (حتى أثناء التباعد الاجتماعي)