كان عدم القدرة على القيام بالأشياء التي استمتعنا بها ، مثل حضور الأحداث الاحتفالية أو دعوة الأصدقاء في عطلات نهاية الأسبوع ، أمرًا صعبًا للقبول والتنقل في عام 2020. كان علينا جميعًا التكيف وإيجاد المتعة فيما لا يزال لدينا إمكانية الوصول إليه. ربما تكون شخصًا شعرت بالاستعداد للتعامل مع هذا الأمر بشكل مباشر. بعد كل شيء ، كنت بالفعل ممتعًا لوجودك في المنزل قبل الوباء ، طالما أنك حصلت على بعض الوجبات الجاهزة اللذيذة ، ويمكنك الاتصال بأصدقائك ، وكان لديك كتاب أو مسلسل تلفزيوني جيد لتلتهمه. ولكن ماذا لو لم يعد تناول الطعام اللذيذ أو الدردشة مع صديقك المقرب يجلب لك السعادة - أو السعادة؟ ماذا لو شعرت بالملل عند القيام بأنشطة كنت تستمتع بها؟

هذا الخسارة أو النقص في القدرة على الشعور بالسعادة من الأشياء التي استمتعنا بها سابقًا له اسم: anhedonia. بينما يبدو أن انعدام التلذذ يحاكي الملل ، إلا أنه مميز من حيث أنه يقترن عادةً بفقدان الدافع حتى لتجربة الأشياء. يشعر الشخص المصاب بانعدام التلذذ بأنه لا جدوى من تجربة أي شيء ، لأنه لم يعد هناك شعور بالارتياح.

انعدام التلذذ من الأعراض الشائعة لاضطرابات الصحة العقلية مثل كآبة و القلق ، واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). منذ ظهور الوباء ، كان هناك ارتفاع في هذه الاضطرابات ، لذلك فمن غير المحتمل أن يؤثر انعدام التلذذ على المزيد من الأشخاص - وبدرجة أعلى - في عام 2020.

لكن شخصًا لم يتم تشخيصه من قبل بالاكتئاب السريري لا يزال يعاني من الاكتئاب الظرفية أو انعدام التلذذ الظرفية ، كما يقول سيجال ليفي ، دكتوراه ، وهو طبيب نفساني إكلينيكي مرخص في فورت لودرديل ، فلوريدا. ميراندا نادو يوافق على ذلك ، دكتور في علم النفس مرخص في أوستن ، تكساس. تقول إنه شيء يختبره الكثير من الناس ، على الأقل في مرحلة واحدة من حياتهم.

إليك كل شيء يجب معرفته عن انعدام التلذذ ، ظاهرة الصحة العقلية التي قد تعيقك.

ذات صلة: يشرح الخبراء كيف علمنا الوباء أنه من المقبول ألا نكون على ما يرام

ما الذي يحدث في دماغك عندما يكون لديك انعدام التلذذ؟

عندما ننظر إلى الدماغ ، هناك مناطق تتفاعل لتشكل دائرة مكافأة. تخبرك دائرة المكافآت بما هو مجزي أو مثير للاهتمام أو يستحق المتابعة.

إذا كان لديك شخص يقوم بمهمة حيث تتاح له الفرصة لكسب المال ، على سبيل المثال ، سترى مناطق الدماغ هذه متورطة في دائرة المكافأة لها اتصالات وظيفية مع بعضها البعض ، كما تقول جينيفر فيليغر ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في الطب النفسي والعلوم السلوكية في كلية الطب بجامعة إيموري.

تستخدم مناطق الدماغ مادة كيميائية تسمى الدوبامين للتواصل مع بعضها البعض. يستخدم الدوبامين لتحديد ما هو مفيد وكيف تريد الحصول عليه. يتم استخدامه أيضًا لتحديد ما إذا كان هناك شيء ما يمثل تهديدًا أم لا. يوضح Felger أن مناطق دائرة المكافآت هذه قد لا تتفاعل مع بعضها البعض بشكل جيد في الأشخاص المصابين بانعدام التلذذ. وبالتالي ، فإن هذا الاتصال الضعيف بين المناطق يشير إلى مستويات غير متوازنة من الدوبامين ، كما يقول تيفاني هو ، دكتوراه ، عالم الأعصاب الإدراكي وأستاذ مساعد في الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو.

يشير هو أيضًا إلى الدور المحتمل الذي يمكن أن يلعبه التهاب الدماغ والجسم لفترات طويلة - والذي غالبًا ما يُلاحظ في شخص مصاب بالاكتئاب وانعدام التلذذ بعد تعرضه لأحداث مرهقة - في تمهيد الطريق لمناطق دائرة المكافأة الأقل تفاعلًا.

إضافة إلى ذلك ، يتم تضخيم دائرة التهديد في الدماغ ، والتي تقوم بالبحث عن الأشياء لتجنبها. الآن بعد أن أصبح لدينا الكثير من الأشياء المخيفة والعاطفية التي تحدث في العالم ، فإن الدماغ يستجيب أكثر وأكثر للتهديدات وأقل وأقل للأشياء المجزية ، فقط بناءً على ما نتعرض له ، كما يقول فيجر. وتضيف أن دائرة المكافأة ودائرة التهديد تعمل باستمرار في دماغنا ، ولكن عندما يتم استخدام أحدهما أكثر ويستهلك المزيد من طاقة الدماغ ، ينتهي الأمر بالآخر يعمل بكفاءة أقل.

ذات صلة: تكافح من أجل البقاء إيجابيا؟ يقول الخبراء لا تقاتلوا

كيفية عكس حالة انعدام التلذذ ، خطوة بخطوة

الأصناف ذات الصلة

قبل أي شيء آخر ، قم بإجراء تغييرات في نمط الحياة تقلل الالتهاب وتوازن الدوبامين.

يقول هو إن بعض الأفراد قد يكون لديهم ضعف وراثي لوجود مستويات غير متوازنة قليلاً من الدوبامين. لكن الكثير من الأشياء التي تساعد على توازن مستويات الدوبامين قابلة للتعديل ، مثل النوم الكافي و ممارسة أو التحرك أكثر ، مما يقلل من مستويات ضغوط نفسية وتناول وجبات صحية متسقة والمشاركة في التفاعلات الاجتماعية المهمة. هذه ايضا تقلل الالتهابات في الجسم والدماغ ، لذا فإن تحديد أولوياتهم أمر أساسي.

الانخراط في المهم الروابط الاجتماعية تعني ببساطة إجراء اتصال مع الأشخاص الذين تشعر بالأمان معهم ، حتى لو كنت لا ترغب في التنشئة الاجتماعية يقول نادو. غالبًا ما يعاني الأشخاص من انعدام التلذذ وأعراض الاكتئاب الأخرى عندما يشعرون بضعف هذه الروابط الاجتماعية.

الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية ، بدءًا من الليل.

في عام 2020 ، أصبحت أجهزتنا الإلكترونية نافذتنا الرئيسية على العالم وعلى بعضنا البعض. عندما تعتاد أدمغتنا على مكافأة الإشارات التي تأتي بشكل أساسي من هواتفنا وأجهزة الكمبيوتر ، يمكن أن يضعف ذلك قدرتنا على الشعور بالاستمتاع بالتجارب غير الإلكترونية ، كما يقول فيليغر.

يقترح الحافات ببطء تقليل استخدامك الإلكتروني في الساعات التي تسبق موعد النوم ، حتى تتمكن من جني بعض الفوائد دعم النوم كذلك .

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من أوراق التجفيف

لبدء التحفيز ، عامل نفسك كما لو كنت تعامل صديقًا مقربًا.

افعل أي شيء يمكنك أن تنقله لنفسك أنك تستحق الرعاية وتستحق التعاطف ، كما يقول نادو. قد لا ترغب في الذهاب في نزهة على الأقدام أو التنشئة الاجتماعية لأن ذلك لن يجعلك تشعر بتحسن ، ولكن لكي تنقل لنفسك أنك تستحق الرعاية ، قد تسأل نفسك: ما الذي سيكون أكثر فائدة لي الآن؟ كيف يمكنني أن أظهر لنفسي الرعاية والرحمة؟

حدد أنماط التفكير التي يمكن أن تكون ضارة برحلتك إلى الاعتناء بنفسك ، مثل الميل إلى التفكير بكل شيء أو لا شيء. يبدو التفكير في كل شيء أو لا شيء مثل الاعتقاد بأنه من أجل الاختلاط بالآخرين ، تحتاج إلى التخطيط لأنشطة ممتعة ومحادثات تتدفق بسهولة طوال الوقت ، أو لا يستحق كل هذا العناء. يساعدك إدراك نمط التفكير هذا على بدء العصف الذهني للأفكار البديلة التي قد تكون أكثر فائدة بدلاً من ذلك وتزيد من الدافع بالفعل.

ذات صلة: يمكن أن يساعدك فهم الفرق بين الدافع الداخلي والخارجي على تطوير عادات صحية

احتفظ بورقة عمل للفكر لاستقصاء التفكير السلبي.

يقول نادو إن الأشخاص الذين يعانون من انعدام التلذذ غالبًا ما يكون لديهم معتقدات عبر ثلاث فئات.

قد يكون لديك آراء سلبية عن نفسك ، جنبًا إلى جنب مع وجهات النظر السلبية عن العالم ، وهو كذلك ليس من المستغرب في الوقت الحالي ، جنبًا إلى جنب مع وجهات النظر السلبية عن المستقبل ، مثل 'لن تتحسن الأمور' أو 'سأشعر دائمًا بهذه الطريقة.'

للمساعدة في إعادة هيكلة معتقداتك ، يقترح نادو الاحتفاظ بورقة عمل. على ورقة ، اكتب عن موقف حدث ، والحالات المزاجية التي شعرت بها ، والأفكار التلقائية التي تراودك (إما عن نفسك ، أو العالم ، و / أو المستقبل).

اكتب الأدلة التي تدعم الفكر الرئيسي التلقائي الذي يقود الحالة المزاجية ، والأدلة التي لا تدعمها. يوضح نادو أنه أثناء قيامك بذلك ، فإنك تضع نفسك في وضع يسمح لك بمراجعة جميع المعلومات التي يتلقاها دماغك ، ولا تنظر فقط إلى الجوانب السلبية ، بل إلى الجوانب المحايدة والإيجابية.

بعد القيام بذلك ، أعد تقييم حالتك المزاجية دون إصدار أحكام.

استبدل الأفكار السلبية بأفكار محايدة.

بالإضافة إلى تقييم أفكارك السلبية ، خذ الوقت الكافي لخلق أفكار محايدة لمواجهتها ، كما يقول نادو. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون فكرة محايدة ، على الرغم من أنني وصديقي لم نكن قريبين كما اعتدنا ، إلا أنها لا تزال تحقق معي.

يقول نادو إنه يأخذ في الحسبان شيئًا سلبيًا وإيجابيًا ويجمعهما معًا ، مما يجعله واقعيًا ويسهل عليك تبنيه.

ذات صلة: 10 طرق عملية للغاية للشعور بالسعادة كل يوم

احتفظ بسجل يومي للأشياء التي تشعر بالامتنان لها.

قائمة بسيطة أشياء أنت ممتن لها في إحدى المجلات ، يبرز الجوانب الإيجابية المنسية من حياتنا في مقدمة أذهاننا ، كما يقول نادو. قد تكون ممتنًا لتناول الطعام على طبقك ، أو وجود وسادة لإراحة رأسك كل ليلة ، أو للقمر وكيف يظهر كل ليلة. حاول القيام بذلك كل يوم ، حتى لو كتبت شيئًا أو شيئين فقط.

حاول أن تفعل شيئًا كنت تستمتع به ، لكن لا تركز على الحصول على المتعة منه.

يقول نادو إنه قد يكون من المحبط حقًا أن تفعل شيئًا تحب عادةً أن تفعله وتجد أنه ليس شيئًا تحب القيام به بعد الآن. لمحاربة ارتباطك السلبي الآن بشيء كان إيجابيًا ، يقترح ليفي التعامل مع هذه الأنشطة بقصد مختلف. بدلاً من البحث عن المتعة ، ركز على ترك النشاط بمنظور أكثر حيادية ، مثل ، 'لقد فعلت شيئًا لتحسين الطريقة التي أشعر بها'.

ابدأ بفترات زمنية قصيرة يمكن التحكم فيها ، وقضاء 15 دقيقة في مشاهدة برنامج تلفزيوني أو المشي بالخارج. يشجع ليفي على ملاحظة الأحاسيس التي تواجهها أثناء النشاط ، مثل البطانية المخربشة على ركبتيك أثناء مشاهدة مباراة رياضية ، للتدرب على أن تكون على دراية باللحظة .

ابحث عن العلاج عند الحاجة.

في حين أن النصائح المذكورة أعلاه يمكن أن تكون مفيدة للقفز ، إذا كان انعدام التلذذ (أو الاكتئاب) موجودًا لفترة طويلة وبدأ يؤثر على قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية ، يوصي ليفي البحث عن معالج أو طبيب نفسي لتقديم دعم مهني إضافي واستراتيجيات المواجهة.

ذات صلة: 9 عادات تكيف غير صحية ينتهي بها الأمر إلى الإضرار أكثر من المساعدة

ما الذي يمكنني استبدال بهار فطيرة اليقطين