القلق الاجتماعي: ما هو وأعراضه الشائعة وكيفية مواجهته

القلق الاجتماعي ليس مُنهِكًا فحسب ، بل غالبًا ما يُساء فهمه ويُساء فهمه. من المحتمل أن يكون الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي على دراية بالتسمية بالخجل أو الانطواء ، أو حتى البرودة أو الاستياء. لكن القلق الاجتماعي لا يتعلق بكونك غير اجتماعي أو وقح أو غير مهتم عندما يتعلق الأمر بالتفاعل مع أفراد آخرين أو في حشود كبيرة. القلق الاجتماعي شرعي وشائع نوع من اضطراب القلق - وهو أمر يمكن التغلب عليه ، لذا يمكنك البدء في العثور على التواصل الاجتماعي أقل صعوبة بل وأكثر إمتاعًا.

ستيفاني بارملي ، دكتوراه علم نفس الصحة السلوكية مع كرامة الصحة ، تضفي خبرتها على شرح ماهية القلق الاجتماعي ، وكيفية اكتشافه ، وكيفية التعامل معه — نعم ، حتى خلال هذا الوقت الاستثنائي عندما الإبعاد الاجتماعي لقد أوقف التجمعات التقليدية والتنشئة الاجتماعية. (في الواقع ، أصبح من الشائع أيضًا أن يشعر الناس بإحساس فريد القلق الاجتماعي من استئناف الحياة 'الطبيعية' بعد الحجر الصحي .)

ما هو القلق الاجتماعي وكيف يمكن أن يبدو؟

كما يوحي الاسم ، القلق الاجتماعي هو نوع شائع نسبيًا من اضطرابات القلق التي ترفع رأسها في المواقف الاجتماعية - أو حتى عند مجرد فكرة التجمعات العامة أو التفاعلات الفردية. وفقا ل المعهد الوطني للصحة العقلية ، ما يقرب من 7 في المائة من الأمريكيين يعانون من الرهاب الاجتماعي.

مخاوف من 'التهديدات' المتصورة في المواقف الاجتماعية

عادة ما تدور المعتقدات غير العقلانية التي تصاحب القلق الاجتماعي حول الخوف - الخوف من أن يحكم عليه الآخرون ، أو الخوف من الإذلال ، أو الخوف من الإحراج ، أو الخوف من الإساءة إلى شخص ما ، أو الخوف من أن يكون مركز الاهتمام ، كما يقول بارملي. لتجنب مواجهة هذه المخاوف المكبوتة ، كما توضح ، يتجنب الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي المواقف الاجتماعية مثل الذهاب إلى المدرسة أو العمل ، وبدء المحادثات ، وتناول الطعام أمام الناس ، واستخدام الحمامات العامة ، ودخول الغرف ، والذهاب إلى الحفلات ، والمواعدة ، والتحدث. في الأماكن العامة ، والتحدث مع الغرباء ، والتواصل بالعين.

الأعراض الجسدية الخارجية

يوضح بارملي أيضًا أن القلق الاجتماعي يمكن أن يظهر في عدد لا يحصى من الأعراض الجسدية ، بدءًا من الحد الأدنى على ما يبدو - احمرار الوجه وزيادة معدل ضربات القلب والتعرق - وصولاً إلى الغثيان والدوار وضيق التنفس ومشاعر الجسد.

فوائد عدم ارتداء حمالة الصدر

شلل الأداء

بالنسبة للبعض ، لا يظهر قلقهم الاجتماعي على أنه الأعراض المذكورة أعلاه في المواقف الاجتماعية التقليدية ، ولكن بدلاً من ذلك كنوع من القلق من الأداء. هناك شعور بعدم الراحة من أن تتم مراقبتك أو الحكم عليك ، أو عدم تلبية المعايير المتصورة أو الفعلية ، أو العبث أمام الآخرين. الأداء تحت أضواء كاشفة - سواء كان أداءً حرفيًا على خشبة المسرح للجمهور ، أو إطلاق رمية حرة في ملعب كرة السلة ، أو إعداد نخب الزفاف ، أو التقديم في العمل - يسبب قلقًا شديدًا ومنهكًا في كثير من الأحيان يمكن أن يكون ، للمفارقة ، هو ما يعيقهم عن أداء أفضل ما لديهم.

الشعور بالقلق الاجتماعي والخجل ليسا (دائمًا) نفس الشيء.

يجب أن تكون هذه المجموعة من الأعراض مؤشرًا رئيسيًا على أن القلق الاجتماعي يختلف عن الخجل بشكل عام ويتجاوزه كثيرًا. يقول بارملي إن الشعور بالخجل والقلق الاجتماعي يختلفان بعدة طرق ، بما في ذلك كيفية تعريف كل منهما من الناحية النفسية والبيولوجية. وتوضح أن الخجل يعتبر سمة شخصية ولا يشير بالضرورة إلى المشاعر السلبية في المواقف الاجتماعية. يوضح بارملي أن الأشخاص الخجولين لا ينظرون إلى خجلهم على أنه أمر سيئ. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي بأنه منهك.

يمكنك أن تكون خجولًا دون الشعور بالقلق الاجتماعي ، والعكس صحيح. أو يمكن أن تكون خجولا و قلق اجتماعيًا ، أو لا يمكنك أن تكون كذلك.

من يميل إلى المعاناة من القلق الاجتماعي؟

يلاحظ بارملي أنه في حين أن الأشخاص الذين لديهم شخصيات منفتحة يمكن أن يعانون تمامًا من القلق الاجتماعي ، فإن الأشخاص الانطوائيين هم الذين يعانون منه في أغلب الأحيان. ومع ذلك ، كما هو الحال مع جميع الاضطرابات العقلية ، فإن التركيب الجيني لشخص ما - وليس نوع الشخصية - هو المحدد الأكثر احتمالية لما إذا كان سيصاب بقلق اجتماعي أم لا.

يقول بارملي إن القلق الاجتماعي مرتبط بفرط نشاط اللوزة الدماغية ، وهو جزء من الدماغ يحفز استجابة القتال أو الهروب أو التجميد. إنه شائع لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الصدمات من سوء المعاملة والتنمر والمضايقة - أي إثارة مزمنة لاستجابة الخوف في الدماغ تعرض الفرد للقلق في المستقبل. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين ليس لديهم تاريخ مؤلم ملحوظ يمكنهم تجربته أيضًا.

كيفية التغلب على القلق الاجتماعي

في حين أن هناك أدوية فعالة تُستخدم لعلاج القلق الاجتماعي ، يقول بارملي إن هناك أيضًا العديد من التقنيات المفيدة والمثبتة لمساعدة الأشخاص على إدارة الرهاب الاجتماعي الشخصي وحتى التغلب عليه.

يقول بارملي إن أهم طريقة للتغلب على القلق الاجتماعي هي تطوير مهارات التأقلم لتقليل الأعراض الفسيولوجية أثناء العمل على مواجهة الأشياء التي تثير القلق تدريجيًا. أفضل تقنيات الجسم والدماغ هي تلك التي تستهدف المركز الحوفي للدماغ ، حيث تكون اللوزة الدماغية ، المسؤولة عن المشاعر وغرائز البقاء والذاكرة.

صدق او لا تصدق، عقلك قادر على تدريب نفسه لإعادة صياغة التهديدات المتصورة (مثل غرفة مليئة بالأشخاص في حفل كوكتيل) ورد فعلها على هذه الضغوطات (الذعر الذي تشعر به جسديًا وعاطفيًا عند دخولك حفل الكوكتيل المذكور). يتطلب الأمر ممارسة وصبرًا وفي كثير من الأحيان مساعدة من معالج . أخصائي صحة نفسية متخصص في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو علاج القبول والالتزام (ACT) ، على سبيل المثال ، يمكن أن يعمل معك لبناء مهارات مثل التعرف على ما يثير قلقك الاجتماعي بالضبط ؛ تفريغ سبب ظهور هذه الأعراض ؛ تعلم الملاحظة والقبول والسماح له بالمرور - دون حكم ؛ وإعادة توجيه الطريقة التي تتصور بها وتتفاعل مع المواقف المحفزة.

5 سيناريوهات القلق الاجتماعي - إثارة (وكيفية التعامل)

إذا لم تشعر أن العلاج هو الخطوة الصحيحة بالنسبة لك - ربما كنت تعمل من خلال موقف منخفض المخاطر أو لمرة واحدة - فهناك طرق للتحدث عن نفسك خلال اللحظات التي يجدها كثير من الناس محفزة للقلق ، من مقابلات العمل إلى المقابلات الكبيرة. العروض. فيما يلي بعض الحيل لتجاوز خمس مواقف اجتماعية شاقة (عاطفياً) سالمة.

1. إلقاء كلمة.

تحاول تجاهل هؤلاء أعصاب التحدث أمام الجمهور سيجعلها أسوأ. بدلاً من التظاهر بأن كل شيء على ما يرام ، خذ ثانية للتوقف والتنفس وقل لنفسك ، حسنًا ، هذا ما يحدث. قلبي ينبض بسرعة وأنا متوتر ، لكني سأكون بخير. يمكن أن تكون لحظة الاعتراف والقبول فعالة للغاية.

وأثناء وجودك على المنصة: اربط السطر الأول من خطابك بنوع من الإيماءات الجسدية ، مثل الإشارة إلى الشخص الذي قدمك أثناء شكره. يمكن أن تساعد هذه الحركة الصغيرة في توجيه وإطلاق بعض من تلك الطاقة العصبية.

2. تناول الطعام بمفرده في مطعم.

الحقيقة: معظم الناس لا يركزون عليك. حقيقة، باربرا ماركواي ، عالم نفس ومؤلف ، يطمئن إلى أن الناس عمومًا يقضون وقتًا منشغلًا بأنفسهم أكثر مما يقضونه في تمحيص الآخرين.

أحضر كتابًا أو اجعل مقالًا جاهزًا للقراءة على هاتفك لشيء آخر للتركيز عليه (بخلاف نفسك). أخيرًا ، تمرن. اذهب إلى المقهى أو العشاء واجلس بمفردك لمدة ساعة كل أسبوع ، كما يقترح فلورنس فالك ، محلل نفسي ومؤلف. بمجرد أن تعتاد على أن تكون وحيدًا ، ستبدأ في الاستمتاع بها.

3. إجراء المقابلات للحصول على وظيفة.

الاستعداد بشكل جيد للغاية هي طريقة مؤكدة (وإن كانت مملة) للتغلب على التوتر قبل المقابلة. لا يقتصر الأمر على البحث عن الشركة والقائم بإجراء المقابلة ، ولكن تدوين وممارسة إجابات للأسئلة المحتملة. مدرب الشركة كريج هاريسون يقول أن يحافظ على صوتك منخفضًا وثابتًا - فهذا يساعد على منع قلبك من التسارع من خلال إجبارك على التركيز على تنفسك. لا تنسى اطرح أسئلة المحاور الخاص بك . لن تبدو ذكيًا وجاهزًا فحسب ، بل سيأخذ بعض التركيز منك.

4. يطلب من شخص ما في موعد غرامي.

ضع الأمور في نصابها - وقلل من المخاطر - بسؤال نفسك ، ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟ من خلال إعادة تحديد توقعاتك ، ستشعر بإحساس كبير بالإنجاز لمجرد استدعاء الشجاعة لطلب الخروج من شخص ما. لا حرج في خطوات الطفل.

5. حضور مناسبة اجتماعية وحدها.

قبل وصولك ، فكر في نصف دزينة من الأشياء التي يمكنك التحدث عنها ، كما يقول دون جابور ، مدرب اتصالات ومؤلف كيف تبدأ محادثة وتكوين صداقات . دائما ما تكون الكتب والأفلام موضوعات ذات صلة. قد لا تدرك (ربما لأنك تكره ذلك) ، ولكن الكثير من الناس يحبون التحدث عن أنفسهم - اطرح سؤالاً (كيف كانت رحلتك إلى أيسلندا؟ أو كيف دخلت إلى صناعة X؟) ودعهم يجرون معها. إذا كنت قلقًا من أن يطرح شخص ما موضوعًا تريد تجنبه ، فتدرب على بعض الإجابات واحتفظ بها في جيبك الخلفي حتى لا تتفاجأ.

لا تجعل التباعد الاجتماعي ذريعة للانسحاب التام.

نظرًا لأن أحد المكونات الرئيسية للتغلب على القلق الاجتماعي هو ، حسنًا ، الانغماس في المواقف الاجتماعية ، يوصي بارملي بأن يستمر الناس في العمل على ذلك حتى لو كانوا في الحجر الصحي الذاتي بسبب COVID-19.

في حين أنه قد يبدو من المثالي الابتعاد عن المجموعات [بسبب الحجر الصحي] ، إلا أن قلقهم سيزداد فقط إذا تجنبوا الأشياء التي هم أكثر قلقًا بشأنها ، كما يؤكد بارملي. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي إلى التواصل مع الأشخاص في مجموعاتهم قدر الإمكان و اطلب المساعدة من معالج عبر الخدمات الصحية عن بعد للتأكد من أنهم كذلك التعامل مع قلقهم بشكل مناسب.

يعد التراجع عن التفاعلات الاجتماعية تمامًا استراتيجية مشتركة للتعامل مع القلق. لسوء الحظ ، يجب على أولئك الذين يعانون من القلق الاجتماعي أن يعملوا بجهد أكبر ضد غرائزهم ؛ كلما تراجعت أكثر ، ازداد القلق الاجتماعي سوءًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه سيجعل الأمور تشعر بمزيد من الإرهاق بمجرد أن تهدأ احتياطات الوباء ويبدأ الناس في استئناف جدول وتوقعات اجتماعية أكثر طبيعية. لكن النبأ السار هو أنه كلما بذلت جهودًا أكبر ، أصبح الأمر أسهل في كل مرة. ابدأ صغيرًا وبتوقعات معقولة ، مثل تحديد موعد لـ FaceTime مع صديق لمدة 30 دقيقة غير رسمية ، بدون ضغط. حدد وقتًا والتزم باستلام الوصفة الطبية الخاصة بك من الصيدلية بمجرد أن تكون جاهزة (بدلاً من تأجيلها كما تفعل عادةً). أرسل لجدتك رسالة نصية فقط لتقول 'مرحبًا'.

فيما يلي بعض الطرق السهلة والضغط المنخفض للقيام بذلك ابق على اتصال مع أحبائك أثناء الاختباء في مكانه .