يمكن أن تكون عوامل نمط الحياة مثل التمارين والنظام الغذائي وحتى السلوك بنفس أهمية علم الوراثة عندما يتعلق الأمر بالعيش لفترة طويلة والتقدم في السن بأمان. الشيخوخة ليست مكانًا للمخنثين ، كما قالت بيت ديفيس ذات مرة ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الذعر كل عام في عيد ميلادك. لا يخفى على أحد أن التقدم في السن يجلب تغيرًا طبيعيًا ، ويؤثر على كل جزء من جسمك تقريبًا— بما في ذلك شعرك و بشرة والقلب والعضلات مخ ، وأكثر من ذلك - ولكن منح نفسك فرصة محاربة للشيخوخة جيدًا قد يكون بسيطًا مثل تبني هذه العادات اليومية الصحية (والسهلة في الغالب). فيما يلي أفضل الطرق لإعطاء دماغك وجسمك قدمًا مع تقدمك في العمر.
ذات صلة: 7 حيل مدى الحياة لمكافحة الشيخوخة لا علاقة لها بكريم عين 800 دولار
الأصناف ذات الصلة
1 حافظ على نظرة إيجابية للشيخوخة.
أنت ما أنت فكر في أنت عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة. كبار السن الذين يفكرون في العمر كوسيلة للحكمة والرضا العام هم أكثر من 40 بالمائة من المرجح أن يتعافى من الإعاقة أكثر من أولئك الذين يرون أن الشيخوخة مرادف للعجز أو عدم الجدوى ، وفقًا لـ مجلة الجمعية الطبية الأمريكية . لذلك يمكن للمنظور والعقلية أن تلعب دورًا كبيرًا في مدى المرونة الجسدية والعاطفية التي يمكنك الاستمرار بها مع تقدمك في العمر.
ذات صلة: 5 طرق لتدريب دماغك على اللياقة الذهنية مدى الحياة
اثنين تناول أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية.
تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في كيفية تقدم الجسم في العمر. تظهر أحدث الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم وغني بالفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون هو الأكثر صحة. جيفري بينابيو ، دكتوراه في الطب ، طبيب مدير تحول الرعاية الصحية في Kaiser Permanente Primary Care.
أحد الأمثلة الرائعة هو حمية البحر الأبيض المتوسط ، والذي تم اختياره كأفضل نظام غذائي شامل في عام 2020 من قبل يو إس نيوز آند وورلد ريبورت للعام الثالث على التوالي . إنه نظام غذائي شامل غني بالمغذيات غني بالأطعمة النباتية والحبوب الكاملة ، المكسرات والمأكولات البحرية و الدهون الصحية - ويتيح لك أيضًا الاستمتاع بالنبيذ الأحمر (باعتدال). حمية البحر الأبيض المتوسط يتضمن تناول السمك مرتين كل أسبوع وتقليل الملح الزائد. تشير الأبحاث إلى أن هذا النوع من النظام الغذائي قد يساعدك على التقدم في العمر بشكل أفضل عن طريق درء النوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت المبكر ، وفقًا لـ كلية الطب بجامعة هارفارد . مكافأة إضافية: يقول الدكتور بينابيو أن الأطعمة غنية ألاحماض الدهنية أوميغا -3 ، مثل الجوز ، زيت الزيتون البكر الممتاز ، السلمون ، وبذور الكتان ، تساعد بشرتك على تصنيع الزيوت الأساسية التي تحتاجها لحماية نفسها ويمكن أن تجعل البشرة تبدو أصغر سنًا.
كيفية وضع لحاف على المعزي
في المقابل، سكرية كثيفة الكربوهيدرات يحذر الدكتور بينابيو من أن الأطعمة الدهنية غير الصحية - مثل رقائق البطاطس والصودا والخبز الأبيض - يمكن أن تسرع من عملية الشيخوخة. لذلك ، عند التسوق أو تناول الطعام بالخارج ، اختر الحبوب الكاملة والمحليات الطبيعية ، كما يقول.
ذات صلة: أصح 30 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا
3 تناول الطعام حتى تشعر بالرضا - وليس المحشو.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام بشكل مزمن - تناول الطعام بعد الشعور بالامتلاء والرضا - إلى مخاطر صحية ، بما في ذلك قصر العمر ، أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2. للشيخوخة بشكل جيد والعيش لفترة أطول ، من الأفضل الالتزام بنظام غذائي متوازن وأنماط غذائية صحية. للحصول على توصيات غذائية ، تحقق من المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020 للحصول على معلومات وأبحاث ونصائح متعمقة.
4 ممارسة الرياضة بانتظام.
البقاء نشطا هو جزء حيوي من الشيخوخة جيدا. يمكن للمرأة في المتوسط أن تفقد 23 في المائة من كتلة عضلاتها بين سن 30 و 70 عامًا ، كما يقول عالم فسيولوجيا التمارين الرياضية فابيو كومانا ، مدرس هيئة التدريس في الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. تقول كومانا إنك تفقد عضلاتك بسرعة أكبر مع تقدمك في العمر ، لكن التمرين - تدريبات المقاومة على وجه الخصوص - يمكن أن تزيد من الكتلة والقوة ، حتى في التسعينيات من العمر.
احافظ على لياقتي قد يقلل أيضًا من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر ، حسب دراسة نشرت في المجلة الحدود في شيخوخة علم الأعصاب . بالإضافة إلى ذلك ، يمثل مرض الزهايمر ما يقرب من 60 إلى 70 في المائة من جميع حالات الخرف ، كما يقول كومانا ، مضيفًا أن زيادة النشاط البدني يمكن أن تقلل هذه الإحصائية بنسبة 25 في المائة. وذلك لأن التمرين يقوي الحُصين ، وهي منطقة في الدماغ مرتبطة بالتعلم والذاكرة العاملة.
ذات صلة: 5 طرق لكونك غير نشيط جسديًا يؤثر على عقولنا ومزاجنا
5 التواصل الاجتماعي والبقاء على اتصال.
يعد الانتماء إلى مجتمع والبقاء على اتصال مع الأشخاص الذين تحبهم أمرًا مهمًا. إن قضاء الوقت مع الأصدقاء والأقارب ليس مجرد متعة ، بل يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول. تبين أن أولئك منا الذين لديهم روابط اجتماعية قوية لديهم فرصة أعلى بنسبة 50 في المائة للعيش لفترة أطول من أولئك الذين لديهم علاقات فقيرة أو غير كافية ، حسب دراسة نشرت في المجلة الطب PLoS .
6 أعط الأولوية للحماية من أشعة الشمس.
قضاء وقت طويل في الشمس يمكن أن يسبب التجاعيد ، ناهيك عن ذلك سرطان الجلد . لكن ارتداء واقي من الشمس يمكن أن تساعد في منع شيخوخة بشرتك. وبينما تحفز أشعة الشمس فوق البنفسجية إنتاج فيتامين د ، وهو أمر ضروري لصحة العظام ، فإن هذا ليس سببًا جيدًا للكشف عن نفسك. يقول الدكتور بينابيو إليكم الحقائق. بعد بضع دقائق من التعرض للشمس ، يتوقف جلدك عن صنع فيتامين د ويبدأ في الإصابة بسرطان الجلد. يحصل معظم الناس على الكثير من فيتامين د ، ولكن إذا كنت تعتقد أنك لست كذلك ، فحاول تناول المزيد من سمك السلمون أو حتى البيض (لا تتخطى صفار البيض). ضع واقي من الشمس كل يوم - حتى في الأيام عندما تكون في الداخل أو السفر - مما يجعل عادة يتضمن عامل حماية من الشمس SPF في روتينك المعتاد للعناية بالبشرة. شراء قبعة الشمس التي تحبها وزوج منها نظارات شمسية مع حماية شرعية من أشعة UVA و UVB .
7 احصل على قسط كافي من النوم.
ربما تعلم أنك بحاجة سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة (وأن قيلولة قوية يمكن أن تساعد تعويض عن الليلة الضائعة من Zs). لكن هل تعلم ذلك بشكل مزمن ليس النوم الكافي مرتبط بـ ارتفاع مخاطر الظروف مثل السمنة والزهايمر وأمراض القلب والاكتئاب والسكري؟
واتضح أن 'النوم الجميل' ليس خرافة . أثناء النوم ، يفرز جسمك هرمون النمو الذي يساعد على استعادة الكولاجين والإيلاستين ، وهما اللبنات الأساسية لبشرة شابة وصحية ، كما يقول الدكتور بينابيو.
أشياء يجب القيام بها أثناء الوباء
أظهرت الأبحاث الحديثة أيضًا وجود علاقة بين الأرق وتسارع شيخوخة الدماغ ، يشير الدكتور بينابيو. بمعنى آخر ، يؤثر نقص النوم المزمن سلبًا على بنية الدماغ ووظيفته ويمكن أن يسرع عملية الشيخوخة. يقول بينابيو إن الكثيرين منا يتعاملون مع النوم على أنه رفاهية وليس حاجة. إذا كان بإمكاني تشجيع الناس على إجراء تغيير صحي واحد ، فسيكون ذلك ينام أكثر .
ذات صلة: 10 خرافات لمكافحة الشيخوخة تحتاج إلى التوقف عن الإيمان
