إذا سألتنا ، فسنقول أن كل المكسرات تستحق الحب. إنها الوجبة الخفيفة المثالية: المكسرات مقرمشة وسهلة الحزم وأخذها أثناء التنقل ، ولذيذة للغاية. الاقتران الجيد مع الشوكولاتة لا يضر أبدًا.
ولكن عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فليس كل المكسرات متساوية. تحدثنا مع مالينا بيردومو ، MS ، RDN ، CDE ، حول الفوائد الصحية للمكسرات وأي منها يجب أن نتوصل إليه أولاً.
الاخبار الجيدة؟ جميع المكسرات صحية. إنها مليئة بالدهون الجيدة (الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) ، وتوفر الكثير من الفيتامينات والمعادن: حمض الفوليك وفيتامين E وفيتامين B6 والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والزنك والسيلينيوم والفوسفور ، كما تقول مالينا. كما أنها تحتوي على الألياف والبروتين.
بصفتي اختصاصي تغذية ، أوصي بتناول مجموعة متنوعة من المكسرات للحصول على الفوائد الكاملة لجميع عناصرها الغذائية. ليس عليك أن تسألنا مرتين. إليك أصح أنواع المكسرات والعلم وراء السبب.
لوز
وجبة خفيفة رائعة لتناولها. يحتوي اللوز على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ، ويحتوي على كمية أعلى من الألياف الغذائية مقارنة بالمكسرات الأخرى بمعدل 4 جرامات لكل أونصة (حوالي 23 لوزًا). يحتوي اللوز أيضًا على معظم فيتامين E والبروتين من جميع المكسرات ، حيث يوفر 6 جرامات من البروتين لكل وجبة. أثبت هذا المزيج من الألياف والدهون الجيدة والبروتين أنه قادر على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. وأخيرا اللوز قد ثبت أنها تقلل الالتهاب في مرضى السكري من النوع 2.
ذات صلة : الأخطاء الثلاثة الرئيسية التي ترتكبها عند شراء المكسرات وتخزينها
فستق
أعلى نسبة في البوتاسيوم (291 ملليغرام) للأونصة مقارنة بالمكسرات الأخرى ، وأعلى كمية من فيتامين ب 6. الفستق هي أيضا واحدة من أعلى المكسرات الألياف. فستق قد يساعد أيضًا في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى ، بما في ذلك ضغط الدم والوزن وحالة التأكسد. أفضل من ذلك: حصة أونصة واحدة من الفستق هي 49 حبة.
عين الجمل
الجوز مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية. لقد ثبت أيضًا أنهم يحسنون صحة القلب والأوعية الدموية من خلال يخفض نسبة الكوليسترول في الجسم و ضغط الدم . فضلا عن ذلك، قد يقاوم الجوز الالتهاب . حصة واحدة من الجوز من 12-14 أنصاف.
الكاجو
حصة الأونصة الواحدة من الكاجو حوالي 18 حبة ، والتي توفر 5 جرامات من البروتين. يحتوي الكاجو على أعلى كمية من الحديد لكل أونصة وأعلى كمية من الزنك لكل أونصة من جميع المكسرات - وكلاهما مهم للحفاظ على نظام المناعة في الجسم. (وإذا كنت نباتيًا تبحث عن أطعمة غنية بالحديد ، فستريد أن تبدأ في تناول وجبات خفيفة من الكاجو ، ستات). كما أنها تعد مصدرًا ممتازًا للنحاس والمغنيسيوم.
بندق
يحتوي البندق على 4 جرامات من البروتين لكل أونصة (حوالي 20 حبة) وهي عبارة عن مصدر ممتاز لفيتامين هـ . بالمقارنة مع المكسرات الأخرى ، فهي الأعلى في حمض الفوليك - عنصر غذائي مهم جدًا للحمل - وواحدة من أعلى نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة.
المكسرات المكاديميا
أعلى نسبة في السعرات الحرارية والدهون ولكن من الذي يعد ، أليس كذلك؟ لذيذ جدا. تختلف السعرات الحرارية في المكسرات من 160 إلى 200 سعر حراري للأونصة. توفر أونصة واحدة من مكسرات المكاديميا 200 سعرة حرارية ، أي حوالي 10 إلى 12 حبة. إنه الجوز الذي يحتوي على أعلى نسبة دهون أحادية غير مشبعة من بين جميع المكسرات. (إذا كنت تعمل النظام الغذائي الكيتون ، لا مزيد من البحث.) المكاديميا المكسرات قد أيضا تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
ذات صلة : نعم ، الأجبان الصحية موجودة - هذه هي الأفضل
البقان
أوقية واحدة من البقان حوالي 20 نصف ، والتي تحتوي على 196 سعرة حرارية وكمية جيدة من الألياف الغذائية (2.7 جرام). كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. أظهرت بعض الدراسات ذلك جوز البقان يمكن أن يخفض الكولسترول الضار LDL في الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول.
الصنوبر
مصدر جيد لفيتامين E والفوسفور ، بالإضافة إلى احتوائهما على نسبة عالية من فيتامين ك. تحتوي أوقية الصنوبر على حوالي 167 حبة.
ذات صلة : 20 طريقة عبقرية لاستخدام زبدة الفول السوداني التي لا تتوفر على PB&J