عندما تستيقظ قبل ساعات من استيقاظك ، قد تعتقد أن جعل نفسك تبقى في السرير هو أفضل خطة - مهما كان الأمر مؤلمًا. بعبارة أخرى: محاولة النوم تبدو وكأنها بالضبط ما يجب فعله إذا كنت لا تستطيع النوم - ومع ذلك ، يقول علماء النوم إن محاولة جعل نفسك تنام في حين أنك لا تستطيع فعلاً أن تجعل الأمور أسوأ. يمكن أن يزيد من فرصتك في تطوير الأرق المزمن.

ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع النوم

وفقًا لنتائج أ دراسة عام 2016 من كلية الطب بجامعة بنسلفانيا (المقدمة في مؤتمر SLEEP في عام 2016) ، فإن الخروج من السرير عندما لا تستطيع النوم - بدلاً من البقاء في السرير ومحاولة النوم - يمكن أن يمنع 70 إلى 80 بالمائة من حالات الأرق الحاد من التحول إلى أرق مزمن.

بالنسبة للدراسة ، تتبع الباحثون الوقت الذي يقضيه في السرير وعادات النوم لـ 416 شخصًا على مدار عام. بدأ جميع المشاركين في النوم بشكل جيد. خلال الدراسة ، عانى 20 في المائة من المشاركين من مرحلة من الأرق الحاد (يُعرف بأنه يواجهون صعوبة في النوم أو البقاء نائمين ثلاث ليال أو أكثر في الأسبوع ، لمدة تتراوح بين أسبوعين وثلاثة أشهر). من هذه المجموعة ، عاد 45 في المائة في النهاية إلى نوم جيد. لكن بالنسبة لـ 7 في المائة ، تحول الأرق إلى مزمن (استمر لأكثر من ثلاثة أشهر). القرق؟ أولئك الذين قيدوا وقتهم في الفراش كانوا أكثر عرضة للعودة إلى النوم الجيد ، بينما أولئك الذين بقوا في السرير عندما لم يتمكنوا من النوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بالأرق المزمن.

ذات صلة: يكشف استطلاع جديد عن أهم الأشياء التي تبقي الناس مستيقظين في الليل

إذا كنت لا تستطيع النوم أثناء الليل ، يقترح بيرليس الخروج من السرير للاستفادة من ذلك الوقت (ربما تقرأ ، أو تطوي بعض الملابس ، أو تدون ملاحظات الشكر التي كنت تؤجلها). قد تجد نفسك تنام بعد ساعة أو نحو ذلك ، لكنك ستنام أسرع وتنام بشكل أفضل مما لو بقيت في السرير متسائلاً ، لماذا لا أستطيع النوم ؟.

ما لا تفعله عندما لا تستطيع النوم

يصف مايكل بيرليس ، دكتوراه ، مؤلف الدراسة ومدير برنامج Penn Behavioral Sleep Medicine ، عيوب إطالة ما يسمى بفرصة النوم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى اختلال قدرتك على النوم الفعلية.

يقول بيرليس إن أولئك الذين يعانون من الأرق عادة ما يمدون فرص نومهم. يذهبون إلى الفراش مبكرا ، ويخرجون من الفراش في وقت متأخر ، وينامون. في حين أن هذا يبدو كشيء معقول يمكن القيام به ، وقد يكون على المدى القصير ، فإن المشكلة على المدى الطويل هي أنه يخلق عدم توافق بين قدرة النوم الحالية للفرد وفرصة نومه الحالية ؛ هذا يغذي الأرق.

ذات صلة: 8 أخطاء نوم شائعة تكلفك ، وفقًا لاستشاري النوم

بعبارة أخرى ، يحاول الأشخاص في كثير من الأحيان التعويض عن قلة النوم عن طريق إطالة فرصة نومهم (أو تعديل جدول نومهم). ولكن ، على الرغم من أنه قد يبدو غير بديهي تمامًا ، فإن اختيار البقاء مستيقظًا - بدلاً من محاولة إجبار نفسك على النوم - هو استراتيجية رسمية لعلاج الأرق في العلاج السلوكي المعرفي ، والذي أعلنته الكلية الأمريكية للأطباء باعتباره العلاج الأول المفضل لديهم الشهر الماضي. ويقول بيرليس إن الحفاظ على جدول منتظم للنوم / الاستيقاظ من شأنه أن يساعد في تنظيم نومك في غضون ثلاثة إلى خمسة أيام.

من المهم أيضًا حجز سريرك لممارسة الجنس والنوم (وليس القراءة أو العمل أو التمرير عبر موجز Instagram الخاص بك) - لذلك لا يبدأ عقلك في ربطه كمكان لليقظة. حدد وقت الاستيقاظ في السرير بما يصل إلى نصف ساعة في الأسبوع ، كما يقترح مايكل غراندير ، مؤلف آخر للدراسة ومدير برنامج أبحاث النوم والصحة في كلية الطب بجامعة أريزونا. (تقرأ على ستة علاجات خالية من الأدوية للأرق .)