من السهل أن تترك عادات نومك تتغير خلال الصيف ، وربما أكثر من ذلك هذا الصيف إذا كنت تعمل عن بعد وتتسكع في المنزل في الغالب. ربما لديك وظيفة صيفية بساعات موسمية ، أو تم عزلك في أحد أقاربك في منطقة زمنية مختلفة ، أو الأطفال تتطلب الأنشطة الصيفية وقت بدء مريح أكثر من اليوم الدراسي العادي. أو ربما تعودت ببساطة على السهر والنوم دون الحاجة الملحة لذلك الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا. - ليس هناك عيب في تلك اللعبة.

ذات صلة: كيف تحضر أطفالك للعودة إلى المدرسة أثناء الإصابة بفيروس كورونا

يأتي الجزء الصعب دائمًا عندما يحين وقت العودة إلى جدول مواعيد أكثر ازدحامًا ، أو ببساطة مختلفًا. إن الإنذارات السابقة ، والأيام المليئة بالمدارس ، والتعلم عن بعد والتزامات WFH ، والأمسيات المليئة بالواجبات المنزلية تجعل وقت النوم المبكر أمرًا ضروريًا لكل من الآباء والأطفال. لكن من الصعب إجبار الجميع على اتباع روتين جديد عند سقوط القبعة. من المهم إعادة إنشاء روتين نوم صحي ومتسق تدريجيًا قبل أن تبدأ فوضى العودة إلى المدرسة على قدم وساق. كلما بدأت مبكرًا ، كان من الأسهل التحرك نحو وقت النوم المناسب لوقت الاستيقاظ الضروري (وتجنب الشعور وكأن حافلة قد صدمتك).

من الناحية المثالية ، يجب أن نحافظ على جدول نوم ثابت على مدار السنة ، لكننا نعلم جميعًا أنه قد يكون من الصعب القيام بذلك مع خطط السفر والمعسكرات وأنشطة الصيف ، كما يقول أندريا لوبيز يانيلوس ، PsyD ، وهو طبيب نفساني سريري مرخص ومقره نيويورك وخبير في طب النوم السلوكي. من المهم بشكل خاص العودة إلى جدول نوم ثابت قبل العام الدراسي من أجل زيادة التعلم للأطفال والفعالية في العمل: إصلاح العضلات وتقوية الذاكرة عمليتان مهمتان تحدثان أثناء النوم.

هل تعاني من بعض القلق بشأن كيفية كبح جماح عادات النوم الصيفية؟ اقرأ هذه النصائح المباشرة لوقت النوم لتجربتها الآن حتى تتمكن أنت وعائلتك من إعادة ضبط ساعاتك الداخلية والبقاء مرتاحين طوال العام الدراسي.

ذات صلة: 8 أخطاء نوم شائعة تكلفك ، وفقًا لاستشاري النوم

الأصناف ذات الصلة

حث على وقت إيقاظ ثابت

يعتقد الناس في كثير من الأحيان أن فرض متسقة وقت النوم يجب أن يأتي أولاً ، لكن Lopez-Yianilos تقول إن الأمر كله يتعلق بلعبة الاستيقاظ. تقول إن الاستيقاظ في نفس الوقت سبعة أيام في الأسبوع. إذا استيقظت في نفس الوقت كل يوم ، سيبدأ تأثير الدومينو الذي يقودك إلى إيجاد وقت نومك المثالي.

إذا كنت تعلم أنه سيتعين على الجميع البدء في الاستيقاظ مبكرًا بمجرد بدء المدرسة ، فحاول إخراج الجميع من الفراش مبكرًا بقليل كل يوم مع اقتراب نهاية الصيف. بهذه الطريقة لن تجلب الأيام القليلة الأولى من المدرسة (أو العمل أو أي شيء يسحبك من السرير) مثل هذا التغيير الجذري - ستكون أنت وعائلتك على استعداد (إلى حد ما) للانطلاق في [أدخل ساعة غير معقولة هنا].

بالنسبة لأي شخص يعاني من تنسيق التعلم من المدرسة من المنزل لأول مرة بسبب فيروس كورونا ، روي ريمان ، دكتوراه ، كبير المسؤولين العلميين في مختبرات SleepScore ، يخطو خطوة أبعد. ويوصي العائلات باغتنام هذه الفرصة لتطوير جدول تعليمي يعزز إيقاعات الأطفال اليومية ومتطلبات النوم. وهذا يعني إنشاء والحفاظ على روتين يومي منتظم قدر الإمكان أيضًا. لذا بالإضافة إلى الحفاظ على أوقات استيقاظ ثابتة ، حاول قدر الإمكان الالتزام بأوقات الوجبات وأوقات النشاط وأوقات التعلم وفترات الراحة وأوقات الفراغ ، وبالطبع أوقات النوم.

... حتى في عطلة نهاية الأسبوع

بشكل عام ، محاولة تعويض النوم تأتي بنتائج عكسية. تقول إن العديد من الأشخاص الذين عملت معهم يقضون وقتًا في النوم في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام إجازتهم. ومع ذلك ، ما زالوا يمارسون الحرمان من النوم خلال الأسبوع ، مما يؤثر على أدائهم أثناء النهار. على الرغم من أنك قد تكون قادرًا على تعويض النوم والشعور بالتحسن في تلك الأيام ، إلا أن تركيزك وحالتك المزاجية وفعاليتك خلال الأسبوع لا تزال معرضة للخطر عندما تكون محرومًا من النوم. هذه نصيحة واحدة يجب أن تأخذها معك طوال العام الدراسي - وما بعده. ستكون أيام الأسبوع أكثر احتمالًا إذا لم تسمح للجميع بالنوم حتى الظهر يومي السبت والأحد.

كيفية استخدام ورق البرشمان لخبز الكيك

ذات صلة: إليك بالضبط مقدار النوم الذي تحتاجه ، وفقًا للخبراء

تأكد من حصول الجميع على ضوء الشمس وممارسة الرياضة

يجب على العائلات التي تأخذ اليوم الدراسي من المنزل الآن موازنة مناهج الأطفال مع فترات الراحة الصحية.

'احتفظ ببعض التمارين والنشاط البدني في الجدول اليومي لطفلك وخطة فترات الراحة للأنشطة ، [لأن] العمل من خلف الشاشة يمكن أن يجعلها ثابتة لفترة طويلة جدًا.' يقول Raymann. 'وتأكد من أنهم لا يزالون يخرجون ويحصلون على بعض الضوء الخارجي أثناء النهار.'

متى يتم نحت القرع لجميع القديسين

ممارسة الرياضة والتعرض لأشعة الشمس الطبيعية أمران أساسيان ليس فقط للحفاظ على عقل الجميع ، ولكن لتنظيم إيقاعك اليومي الطبيعي. يجب على أي شخص يعمل ويتعلم في المنزل ، بما في ذلك الكبار ، إعطاء الأولوية لقضاء ما لا يقل عن 30 دقيقة في الخارج (سواء كان ذلك مسموحًا) والحصول على 20 إلى 30 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا (طالما لم يكن قريبًا جدًا من وقت النوم).

ضع - والتزم - روتينًا قبل النوم

نعم ، هناك هؤلاء الأفراد النادرون الذين ينامون لحظة وصول رؤوسهم إلى الوسادة. بالنسبة لبقيتنا ، يأتي النعاس بشكل تدريجي قليلاً ، حتى لو كانت أجسامنا في الواقع متعبة جدًا. عليك أن تمنح نفسك الوقت للتبديل إلى وضع السكون.

تقترح Lopez-Yianilos تنفيذ روتين التهدئة. حاول إنشاء منطقة عازلة قبل النوم بحوالي 30 إلى 45 دقيقة لإعطاء عقلك وجسمك إشارة إلى أنك تنتقل إلى وقت النوم. على سبيل المثال ، اقرأ كتابًا على الأريكة أو استمع إلى موسيقى هادئة. ولا تذهب إلى الفراش إذا لم تشعر بالنعاس - اقرأ كتابًا أو انخرط في نشاط مهدئ لمدة 15 دقيقة ، ثم أعد تقييم نعاسك.

استخدم الأسرة للنوم فقط

ربما تكون قد قضيت بعض فترات الصباح أو الأمسيات الصيفية البطيئة في قراءة الكتب لأطفالك أو مشاهدة Netflix في السرير ، ولكن حان الوقت لبدء التفكير في السرير للنوم فقط - وإلا يبدأ العقل في ربط السرير باليقظة. تذكر أن تبقي كل شيء من العمل والمدرسة إلى طقوس التهدئة الليلية بعيدًا عن سريرك الفعلي.

تقول Lopez-Yianilos: استخدم سريرك فقط للثلاثة: النوم ، والجنس ، أو عندما تكون مريضًا. ممنوع القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الأكل أو العمل أو وسائل التواصل الاجتماعي في السرير. وتوصي بالحفاظ على غرفة النوم باردة وهادئة ومظلمة ومريحة لتحقيق أقصى قدر من جودة النوم.

حدد وقت الشاشة في الليل

نظرًا لأن التعلم عبر الإنترنت قد يتطلب بالفعل فترات طويلة أمام الشاشة على مدار اليوم ، فإن الروتين الخالي من الأجهزة قبل النوم أكثر أهمية.

يقول Raymann: 'قلل من وقت الشاشة في المساء لتجنب الضوء الأزرق ، الذي يمكن أن يؤثر على النوم بشكل أقوى عند المراهقين'.

إذا احتجت إلى ذلك ، احتفظ بجميع الهواتف والأجهزة بعيدًا عن غرف نومك وغرف نوم الأطفال ، وتأكد من تقييد استخدام الشاشة قبل النوم (الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر تنبعث منها ضوء أزرق يخدع عقلك للاعتقاد أن الوقت قد حان للاستيقاظ - وهو عكس ما تريده هنا.)

هل يمكننا ضمان أن تكون عيونك مشرقة وذيل كثيف عندما يدق المنبه في اليوم الأول من المدرسة؟ للأسف لا. ولكن إذا اتبعت هذه النصيحة وتحكمت في عادات عائلتك في الصباح والليل الآن ، فسيكون التعامل مع بدء روتين أكثر صرامة للنوم والاستيقاظ أسهل بكثير.

ذات صلة: إليك ما يجب أن تفعله عندما لا تستطيع النوم - وهذا نوع من الحدس