تخيل: أنت تختفي بعد يوم طويل. لقد أكملت روتين العناية ببشرتك ، وارتديت زوجًا من البيجاما الدافئة ، واستلقيت على السرير. لكن بدلاً من الإبحار للنوم ، أنت مستيقظ للغاية في التفكير حوالي عشرة أشياء. هل نسيت قفل الباب؟ هل أرسلت هذا البريد الإلكتروني المهم للعمل؟ كيف ستكمل الذي - التي المشروع في الوقت المناسب للاجتماع الكبير؟ متى تحتاج لتجديد جواز سفرك؟ ربلة الساق تعاني من تقلصات ، فهل يجب أن تبحث عن الأعراض على الإنترنت؟
إذا كان هذا يبدو مألوفًا بشكل مزعج ، فمن المحتمل أنك تعاني من ظاهرة الأفكار المتسابقة المشتركة. عندما تكون لديك أفكار متسارعة ، تشعر وكأن عقلك يسير بسرعة 100 ميل في الدقيقة - ولا توجد طريقة للضغط على الفرامل. (في كثير من الحالات ، يمكن أن تؤدي الأفكار المتسارعة إلى الأرق.) في حين أن الأفكار المتسارعة يمكن أن تكون نتيجة ثانوية لحالات عقلية إكلينيكية مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو اضطراب الوسواس القهري أو الاكتئاب ، فإنها غالبًا ما تكون نتيجة من أعراض القلق .
يوضح تيفاني إن. ليندلي ، MS ، LPC-S ، NCC ، مالك شركة الإرشاد عيد الغطاس لين في ولاية تكساس. 'أحيانًا لا تكون أدمغتنا واضحة حقًا فيما يتعلق بالفرق بين المشكلة والأزمة. إن ردود قتالنا وهروبنا وتجميدنا [موجودة] لحمايتنا من الخطر وإحداث تغييرات جسدية لإعداد أجسادنا للمعركة أو الانسحاب.
ولكن لمجرد أنك تواجه أفكارًا متسارعة فهذا لا يعني ذلك دائما يجب أن يكون بهذه الطريقة. للمساعدة ، طلبنا من المتخصصين في الصحة العقلية استراتيجياتهم المعتمدة من قبل الخبراء للخروج من دائرة أفكار السباق الضارة.
ذات صلة: أفضل 14 استراتيجية للتعامل مع القلق
كيفية تذويب شرائح اللحم بسرعة
الأصناف ذات الصلة
1 جدولة وقت القلق المعين.
في عالم مثالي ، سيكون عقلك خاليًا من الأفكار المتسارعة. ولكن في الواقع ، فإن إبطاء عقلك يتطلب الصبر - إنها مهارة ، ولكن الخبر السار هو أنها مهارة يمكنك تعلمها. يقول ليندلي إن تقنيات إيقاف التفكير تتطلب التحضير والوعي وتذكيرًا خارجيًا. لن تتحقق راحة البال بين عشية وضحاها ، ولكن يمكنك التخلص من هذه العادة شيئًا فشيئًا.
يقول ليندلي إن إحدى التقنيات التي أستخدمها هي تحديد وقت للتفكير بقلق. إنه يوفر مساحة لاستكشاف مخاوفك مع منحهم أيضًا مهلة زمنية. إنه يخدع ميل عقلك للقفز إلى الاستنتاجات والدخول في وضع الاستجابة.
أسئلة الشكر لطرحها حول الطاولة
بدلاً من السماح لأفكار السباق هذه بالانتشار على مدار اليوم ، قم بقصرها على فترة زمنية مدتها 20 دقيقة. لإنشاء حدود ثابتة ، اقتطع وقتًا في التقويم الخاص بك واضبط مؤقتًا. استخدم الوقت المخصص للتركيز والعمل على كل ما يزعجك. بمجرد انتهاء الوقت ، انتقل إلى نشاط يجلب لك السعادة ، مثل الطهي أو ممارسة التمارين الرياضية. (كما قالت إيلي وودز الشهيرة ، فإن التمارين الرياضية تمنحك الإندورفين ، وقد ثبتت فعاليته تقليل التوتر والقلق.
مرة أخرى ، حلقات التفكير القلق ليست شيئًا يمكنك تشغيله وإيقافه. إذا صادفتهم أثناء النهار ، شجرة القلق توصي بكتابتها في دفتر يوميات حتى تتمكن من معالجتها في وقت القلق المخصص لك. نصيحة أخرى: حاول جدولة جلسات التفكير الخاصة بك في نفس الوقت كل يوم. بهذه الطريقة يمكنك العمل ببطء ولكن بثبات على تحقيق بعض الترتيب لأفكارك المتسارعة واستعادة بعض الشعور بالسيطرة.
ذات صلة: يشارك عالم النفس أفضل (وأسوأ) طرق للتعامل مع عدم اليقين
اثنين جند حواسك.
يعرف أي شخص لديه خبرة بأفكار السباق أنه يمكن التسلل إليه في أي لحظة ، وقد يكون من الصعب سحقهم عندما تكون ، على سبيل المثال ، في مترو الأنفاق أو في رحلة مضطربة.
تتسبب الأفكار المتسارعة أحيانًا التفكير في المستقبل وما يمكن أن يحدث ، كما يقول بريان برونو ، العضو المنتدب ، المدير الطبي في منتصف المدينة TMS . لتهدئتهم ، حاول أن تثبت نفسك في اللحظة الحالية وفكر في الأشياء التي تحدث الآن.
يوصي برونو بمكافحة الأفكار المتسارعة باستخدام طريقة 5-4-3-2-1 ، والتي تشجعك على ضبط حواسك: خمسة أشياء يمكنك رؤيتها ، أربعة أشياء يمكنك لمسها ، ثلاثة أشياء يمكنك سماعها ، شيئين يمكنك شمهما ، وشيء واحد يمكنك تذوقه ، كما يوضح. هذا سوف يهدئ عقلك ويعطيك مهمة للتركيز عليها.
من خلال التركيز على حواسك ، يمكنك ببطء ولكن بثبات أن تشغل بالك بكل ما يزعجك. الحديث عن تمحور تركيزك ، عميق ، أنفاس بطيئة ولطيفة يمكن أن تساعد أيضًا.
عندما انت تنفس بعمق يضيف برونو أنك تركز عقلك على شيء واحد بدلاً من كل الأفكار المتسارعة. يمكن أن يساعد ذلك في إبطاء عقلك والاسترخاء ، مما يسمح لك في النهاية بذلك تغفو .
أفضل مكان لشراء الفن قماش
ذات صلة: توصلت دراسة إلى أن 10 دقائق فقط من التأمل اليقظ اليومي يفيد الأشخاص الذين يعانون من القلق
3 أعط الأولوية للإيجابية.
في كثير من الأحيان ، تتجذر الأفكار المتسارعة في السلبية وغالبًا ما تحدث عندما نشعر بالتوتر. (حقيقة، مؤسسة العلوم الوطنية وجدت أن الشخص العادي لديه من 12.000 إلى 60.000 فكرة يوميًا - و 80 بالمائة من هذه الأفكار سلبية.)
عندما نكون تحت الضغط ، نشهد شيئًا ما لدينا أفكار سلبية عنه. ثم عندما نختبر تلك الأفكار السلبية ، فإننا غالبًا ما نفتقر إلى الطاقة العقلية اللازمة لمعالجتها قبل أن تصبح أفكارًا سلبية متسارعة ، كما يوضح مارجريت ديلونج ، PsyD ، طبيب نفساني مرخص في نيو جيرسي.
ما هي أفضل الحبوب للأكل
للحفاظ على تلك الأفكار السلبية المتسابقة في مأزق ، يوصي DeLong بممارسة الامتنان. تدرب على استبدال المخاوف المتشائمة بشيء ممتن له أو بشيء يجعلك سعيدًا. تشرح أن التفكير في شيء واحد أنت ممتن لوجوده يساعد في منع طاقة الفكر السلبي من التحول إلى أفكار سلبية متسارعة والخروج عن نطاق السيطرة.
ذات صلة: 7 أشياء لا يجب أن تقولها لشخص ما مع القلق - وكيف نصيغها بدلاً من ذلك
كما وجدت دراسة مؤسسة العلوم الوطنية أن 95٪ من الأفكار السلبية متكررة منذ اليوم السابق. طريقة أخرى لإبعاد الأفكار المتكررة هي تكرار تعويذة. يضيف برونو أن المانترا يمكن أن تشتت الانتباه عن الأفكار المتسابقة ، وكلما كررت شيئًا ما لنفسك ، زادت قدرتك على تنفيذه في حياتك وجعله حقيقيًا.
يمكن أن يساعد تلاوة تعويذة تذكرك بأنك متحكم أو آمن من المواقف السلبية في إراحة ذهنك.
4 لا تتردد في طلب المساعدة المتخصصة.
عندما تجرب كل هذه التمارين دون أي تقدم ، ضع في اعتبارك البحث عن محترف الذين يمكنهم تقديم المزيد من الاستراتيجيات للتأمل المزمن والقلق ويوفر لك مساحة للعمل من خلالها.
في بعض الأحيان ، يمكن للأشخاص محاولة استخدام آليات المواجهة هذه ولكنها لا تعمل ، كما توضح كيلي كيتلي العلاج النفسي الصدفي . طلب المساعدة المتخصصة أو التفكير في الدواء له [نتائج رائعة].
ومن المهم ملاحظة أنه يجب عليك دائمًا الاتصال بطبيبك إذا كنت تواجه أفكارًا متسارعة جنبًا إلى جنب مع التغيرات المزاجية ، نوبات ذعر أو الإكراهات القوية أو التهيج ، أو كآبة .
في جدول رسمي يحدد ما هو مفترق على اليمين
ذات صلة: 8 تطبيقات للقلق والاكتئاب يمكن أن تساعدك على إدارة مزاجك
