الحبوب جزء أساسي من نظام غذائي صحي 'إنها غذاء نباتي يزودنا بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات الأساسية التي تغذي عضلاتنا وأدمغتنا بالطاقة وأكثر من ذلك.

لكن ليست كل الحبوب متساوية. هناك الحبوب الكاملة (تلك التي لا تزال تحتوي على النخالة ، والجنين ، والسويداء) والحبوب المكررة (حيث تمت إزالة النخالة والبذرة ، تاركين وراءها السويداء عالية الكربوهيدرات). قبل أن ننتقل إلى أنواع الحبوب الأفضل لجسمك ، دعنا نحدد ماهيتها بسرعة.

ببساطة ، الحبوب عبارة عن بذور جافة صلبة صالحة للأكل تنمو على نباتات تشبه الأعشاب تسمى الحبوب. الحبوب هي أكبر مصدر منفرد للطاقة الغذائية في العالم. في حين أن الحبوب المكررة - الأرز الأبيض والخبز الأبيض الرقيق وحبوب الإفطار السكرية وما إلى ذلك - لا تقدم أي فوائد صحية تقريبًا لجسمك ، تميل الحبوب الكاملة إلى أن تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، مثل الألياف والمغنيسيوم والحديد وفيتامين ب والمغذيات النباتية والمزيد. ومع ذلك ، هناك قدر كبير من التناقض في الفوائد الصحية للحبوب الكاملة المختلفة. لا يزال البعض (مثل الذرة أو الأرز) يفتقر إلى كثافة العناصر الغذائية - حتى في شكلها الكامل - مقارنة بالآخرين ، مثل الشوفان والشعير.

كيفية العناية بالأرضيات الخشبية

ذات صلة : 7 وجبات نباتية عالية البروتين ستحبها عائلتك بأكملها

إليك 11 حبة صحية يجب تناولها ، وفقًا لخبير التغذية Malena Perdomo ، MS ، RDN ، CDE.

الأصناف ذات الصلة

1 شعير

يتم تقديم الشعير بشكل تقليدي في الحساء والسلطات وأوعية الحبوب وغير ذلك. يحتوي على كمية من الألياف الغذائية أعلى من أي نوع آخر من الحبوب ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مجموعة من المواد الكيميائية النباتية والألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان. قد تساعد مضادات الأكسدة هذه في تقليل الكوليسترول السيئ وبناء المناعة. ربع كوب من الشعير غير المطبوخ يحتوي على 160 سعرة حرارية و 34 جرامًا من الكربوهيدرات و 8 جرامات من الألياف الغذائية و 6 جرامات من البروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المنجنيز والسيلينيوم والثيامين (فيتامين ب).

كم يكلف للحصول على أظافرك

اثنين الكينوا

تُطهى هذه الحبوب الأمريكية الجنوبية عادةً في 15 دقيقة فقط ، مما يجعلها مكونًا محبوبًا للغاية بالنسبة لأولئك الذين تحضير الوجبة . الكينوا مغذية للغاية أيضًا: فهي مصدر للبروتين النباتي الكامل لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات وكمية أكبر من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى. يحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز وحمض الفوليك. ربع كوب من الكينوا غير المطبوخة يحتوي على 170 سعرًا حراريًا ، و 29 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من الألياف ، و 6 جرامات من البروتين.

3 قطيفة

قطيفة عبارة عن حبة كاملة صغيرة الحجم وخالية من الغلوتين. يتراوح محتوى البروتين في القطيفة من 14 في المائة إلى 15 في المائة ، وهو أعلى من كل من الحنطة السوداء والجاودار. يحتوي على مواد كيميائية نباتية ويحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور. ربع كوب قطيفة غير مطبوخة يحتوي على 200 سعر حراري ، 37 جرامًا من الكربوهيدرات ، 6 جرامات من الألياف الغذائية ، و 7 جرامات من البروتين.

4 الحنطة السوداء

عادة ما يتم تناول هذه الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين كحبوب (كاشا) ، وتستخدم في المعكرونة اليابانية (نودلز سوبا) وفي الجرانولا أو الفطائر أو الكريب. يحتوي على مضادات الأكسدة المرتبطة بالوقاية من السرطان وأمراض القلب. الحنطة السوداء غنية أيضًا بالألياف القابلة للذوبان: ليست كل الحبوب قابلة للهضم ، مما قد يساعد في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم وإدارة نسبة الجلوكوز في الدم. ربع كوب غير مطبوخ يحتوي على 160 سعرة حرارية ، و 34 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 5 جرامات من الألياف الغذائية ، و 5 جرامات من البروتين. الحنطة السوداء غنية أيضًا بالمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.

5 تيف

إليك طريقة سهلة لتذكر التيف: إنه أصغر حبة على الإطلاق ، والمكون الرئيسي في خبز إنجيرا الإثيوبي. إنها واحدة من أعلى الحبوب البروتينية ، جنبًا إلى جنب مع قطيفة. ربع كوب من التيف غير المطبوخ يحتوي على 180 سعرًا حراريًا ، و 37 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 4 جرامات من الألياف الغذائية ، و 7 جرامات من البروتين. إنه خالي من الغلوتين ومصدر ممتاز للحديد والمغنيسيوم. يعتبر التيف أيضًا مصدرًا قويًا للألياف والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والثيامين وفيتامين ب 6 ، ويمكن أن يوفر أكثر من 100 في المائة من القيمة اليومية للمنغنيز.

6 الشوفان

يحتوي الشوفان على مادة البوليفينول ، التي تعمل كمضادات للأكسدة وهي عامل قوي مضاد للالتهابات. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL) وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. قد يساعد الشوفان أيضًا في خفض ضغط الدم. إنها مصدر جيد للألياف والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والثيامين والمنغنيز والسيلينيوم. الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، ولكن يمكن معالجته مع الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين ، لذا تأكد من التحقق من الملصق للحصول على شهادة خالية من الغلوتين.

7 فارو

فارو حبة مشهورة في إيطاليا والبحر الأبيض المتوسط. هناك نوعان رئيسيان: farro التقليدي (الذي لم تتم معالجته) واللؤلؤ اللؤلؤي (يتم معالجته لجعل الطهي أسرع). النكهة جوزية ، مطاطية ، وشهية. يمكن تحضير الحبوب الغنية بالألياف في السلطات أو الشوربات أو بدلاً من الأرز. ربع كوب من الفارو الجاف غير المطبوخ يحتوي على 200 سعرة حرارية و 37 جرامًا من الكربوهيدرات و 7 جرامات من الألياف الغذائية و 7 جرامات من البروتين.

كيفية ارتداء الجوارب مع الفستان

8 برغل قمح

يعرف معظم الناس البرغل على أنه المكون الرئيسي في سلطة التبولة. ربع كوب غير مطبوخ يحتوي على 160 سعرة حرارية ، و 34 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 5 جرامات من الألياف الغذائية ، و 5 جرامات من البروتين. يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمنغنيز ، وهو مصدر جيد للمغنيسيوم والفوسفور والنياسين.

9 فريكة

تتميز الفريكة بقوام مطاطي وهي مثالية للسلطات أو كطبق جانبي. ربع كوب غير مطبوخ يحتوي على 160 سعرة حرارية و 6 جرامات من الألياف و 7 جرامات من البروتين. إنه مصدر جيد جدًا للحديد أيضًا.

الكونسيلر للهالات السوداء تحت العينين

10 الأرز البري

هذا النمط من الأرز يحتوي على بروتين وألياف أكثر من الأرز البني. ربع كوب غير مطبوخ يحتوي على 160 سعرة حرارية ، و 35 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من الألياف الغذائية ، و 4 جرامات من البروتين.

أحد عشر أمة

تُستخدم هذه الحبوب الآسيوية الخالية من الغلوتين في العصيدة لصنع أطباق الكونجي والمقلية. ربع كوب من الدخن غير المطبوخ يحتوي على 210 سعرات حرارية ، و 42 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من الألياف الغذائية ، و 5 جرامات من البروتين. يحتوي الدخن على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ونسبة عالية من المنغنيز ومصدر جيد للمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والثيامين والنياسين.

ذات صلة : الدليل النهائي لشراء وطبخ وتناول الحبوب الكاملة