إن المجهود البدني والنفسي لمحاولة النوم ليلًا أسهل قولًا من فعله ، لكن تعلم تقنيات فعالة لكيفية النوم بسرعة وسهولة هو ممارسة يمكن للكثير من البالغين استخدامها —خاصة في عالم مليئة بالكثير من القلق فى الحال. ببساطة ، نحن نحصل طريقة نوم أقل مما نحتاجه - ونومنا أقل مما اعتدنا عليه. في دراسة 2019 على سبيل المثال ، وجد باحثون في جامعة بول ستيت أن نسبة الأمريكيين الذين يعانون من قلة النوم ، والتي عرّفوها سبع ساعات أو أقل ، زادت من 30.9 في المائة في عام 2010 إلى 35.6 في المائة في عام 2018.

ذات صلة: هذا هو مقدار النوم الذي تحتاجه كل ليلة ، وفقًا للخبراء

أصبح من السهل أكثر من أي وقت مضى أن نفهم سبب فقداننا للنوم. على الرغم من أنه لا شيء سيحل مشكلاتنا العالمية بين عشية وضحاها ، إلا أن هناك طرقًا يمكننا على الأقل من خلالها مكافحة الأرق الشخصي ، بما في ذلك بعض النصائح والحيل للحث على بدء النوم بشكل أسرع ، بدءًا من الليلة.

هدايا رائعة لأمي

أولاً ، مارس العادات الجيدة قبل النوم

حتى قبل لحظة الاستلقاء في السرير ، يجب أن تكون منضبطًا تخصيص وقت للاسترخاء في المساء . وفقًا لجانيت كينيدي ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وهي أخصائية نفسية إكلينيكية وخبيرة في النوم ، فإن القدرة على النوم بسرعة بمجرد أن تستلقي في السرير تبدأ قبل عدة ساعات من الانغماس في النوم.

إذا كانت الفرصة الأولى التي يجب أن تظل فيها ساكنًا هي عندما تستلقي في السرير ، فسوف تغمرك الأفكار حول كل الأشياء التي حدثت ، وكل ما عليك القيام به ، والمحادثات العشوائية - كل ما لم يكن لديك وقت للتفكير يقول كينيدي عن ذلك خلال النهار. يزيد الاجترار من اليقظة ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

لبدء عملية التهدئة ، يوصي كينيدي بإيقاف تشغيل الشاشات قبل النوم بساعة واحدة على الأقل. يبدأ ذلك بهاتفك ، ثم جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، ثم إيقاف تشغيل التلفزيون.

وتقول إن العقل يحتاج إلى فرصة للاستقرار قبل النوم ، ولهذا من المهم إيقاف تشغيل الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل. نحن نستقبل الكثير من المعلومات طوال اليوم ونقوم بمهام متعددة ، مما يجعل الدماغ نشيطًا للغاية. لكننا نحتاج إلى قضاء بعض الوقت في المعالجة أو التفكير في اليوم السابق للنوم.

لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع للتصفية. يقول كينيدي ، خذ وقتًا للاسترخاء بطريقة تشعرك بالرضا. يجب أن يكون روتين وقت النوم شيئًا عليك القيام به ، وليس شيئًا عليك القيام به.

افعل ما يناسبك: استمع إلى موسيقى هادئة ، افعل يمتد بعض الضوء ، أو حاول كتابة اليوميات . كل ما يبطئك ، يجعلك مركزًا ، ويجعلك تشعر بالشبع والنعاس. بمجرد أن تكون مستعدًا للذهاب إلى الوسادة والنوم فعليًا ، إليك ستة أساليب لتعزيز النوم يمكنك تجربتها مباشرةً من الخبراء أنفسهم.

كيفية المشاركة في غسل الشعر الطبيعي

ذات صلة: 8 أخطاء نوم شائعة تكلفك ، وفقًا لاستشاري النوم

1. اقرأ حتى لا تتمكن من البقاء مستيقظًا.

نظرًا لأنك قد أغلقت شاشاتك بالفعل ، بما في ذلك التلفزيون ، فإن كينيدي ينصحك ببعض الضوء القراءة في السرير لمساعدتك على النوم بسرعة. على الرغم من أن أي كتاب سيفي بالغرض ، إلا أنها توصي على وجه التحديد بشيء في النوع الأدبي.

قراءة الخيال يعطي العقل مكانًا للذهاب إليه - بعيدًا عن الأفكار المتعلقة باليوم وأي مخاوف ، كما تقول. عندما يكون الدماغ مشغولاً ، يمكن للجسم أن يتولى زمام الأمور بتعبه الطبيعي ويدفعك إلى النوم. أقترح القراءة حتى لا يمكنك البقاء مستيقظًا.

2. أو الانجراف إلى صوت القصة.

إذا كنت لا تحب القراءة ، فلا بأس بذلك. لا يزال بإمكانك الاستمتاع أثناء النوم أيضًا ، بفضل مجموعة متنوعة من تطبيقات التأمل في السوق مثل بارد الاعصاب و HeadSpace ، و توقف وتنفس وفكر . بالإضافة إلى فصول الأدوية العادية ، تقدم هذه التطبيقات الآن منتجات مثل قصص وقت النوم في HeadSpace ، حيث يهدئك الصوت المهدئ للنوم مع تمرين تأملي لوقت النوم وقصة صغيرة. من الناحية العلمية ، يساعد التأمل خفض معدل ضربات القلب عن طريق إشعال الجهاز العصبي السمبتاوي و تشجيع التنفس البطيء ، مما يزيد من احتمالية الحصول على نوم جيد ليلاً ، تشارك Headspace موقعها على الويب.

بالإضافة إلى التأمل أو الاستماع إلى القصص التأملية ، توجد العديد من برامج البودكاست المنومة عن قصد بهدف وحيد هو تهدئة المستمعين للنوم بأصوات مهدئة - أو ملل مطلق. احصل على النعاس و نم معي هما المفضلان.

ذات صلة: تقديم الاسترخاء الحقيقي البسيط: أسهل طريقة لتجربة التأمل الموجه في المنزل

3. استخدم طريقة التنفس 4-7-8.

على الرغم من أننا نادرًا ما نخبرك بأن تؤمن بتقاليد الإنترنت ، إلا أن خدعة التنفس قبل النوم المعروفة باسم طريقة 4-7-8 تعمل بالفعل. لطالما دافع أندرو ويل ، دكتوراه في الطب ، عن هذه التقنية. في المقابلات وقد شبّه الدكتور ويل تقنية التنفس هذه بالمهدئ الطبيعي لجهازك العصبي. لكنه تمرين يجب أن تمارسه ليلاً ، حيث أن آثاره خفية في البداية وتصبح أقوى فقط مع التكرار المستمر.

جربها الليلة:

خطوات المضي قدمًا بعد الانفصال

1. أغلق فمك واستنشق بهدوء من أنفك لمدة أربع ثوان.
2. احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان.
3. قم بالزفير تمامًا من خلال الفم ، واصنع زفيرًا ، لمدة ثماني ثوان.
4. كرر هذه الدورة أربع مرات.

4. اجعل غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان.

على الرغم من أن ذلك يبدو واضحًا ، إلا أن النوم سريعًا يتطلب المساحة التي تكون فيها مظلمة. حقا ، حقا الظلام. مثل مؤسسة النوم يشرح ذلك ، أن إطفاء الأنوار يشير إلى عقلك أن الوقت قد حان للنوم. يمكن أن يؤدي التعرض للضوء الصناعي قبل النوم إلى تثبيط الميلاتونين ، وهو هرمون يخبر دماغك وجسمك أن الوقت قد حان للنوم.

ولمكافحة هذا الأمر ، تقترح مؤسسة Sleep Foundation التبديل إلى مصابيح الإضاءة المنخفضة الواط بجوار سريرك والبقاء نائمين ، وتركيب ستائر مانعة للضوء للنوم بعد شروق الشمس. يعني هذا أيضًا إما إيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول وإيقاف تشغيل الهاتف (أو قلبه) لتقليل انبعاثات الضوء والمشتتات.

ذات صلة: 6 طرق يمكن أن يؤدي بها ديكور غرفة نومك إلى تخريب نومك

5. خفض درجة الحرارة.

مؤسسة النوم الوطنية يوصي بالحفاظ على غرفة باردة للنوم سريعًا ، لأن درجة الحرارة (الخارجية والداخلية) تلعب دورًا رئيسيًا في النوم. اضبط منظم الحرارة بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (15 إلى 19 درجة مئوية) للبالغين والأطفال من أجل بيئة نوم مثالية ، تقترح مؤسسة النوم الوطنية. اضبط النغمة الليلة عن طريق خفض منظم الحرارة جيدًا قبل النوم حتى تتمكن من الاسترخاء والتوجه إلى أرض الأحلام في أسرع وقت ممكن.

ذات صلة: يقول العلم أن الاستحمام قبل النوم يمكن أن يكون مفتاحًا للنوم الرائع - طالما أنك تحترم الوقت المناسب

كيفية شطف الأرز قبل الطهي

6. خداع نفسك للنوم بعلم النفس العكسي.

لدى كينيدي نصيحة أخرى من المحتمل أن تكون مثيرة للجدل: لا تحاول النوم ، كما تقول. بدلًا من ذلك ، حاول ألا تنام ، ثم راقب النوم يأتي إليك. في علم النفس ، تُعرف هذه التقنية باسم النية المتناقضة. في عام 2003 ، طلب الباحثون من 34 مصابًا بالأرق اختباره لمدة 14 ليلة. طُلب من نصف المشاركين استخدام نية متناقضة بينما لم يكن النصف الآخر كذلك.

وخلصت الدراسة إلى أن المشاركين المخصصين لنية متناقضة ، مقارنة بالضوابط ، أظهروا انخفاضًا كبيرًا في جهد النوم وقلق أداء النوم. بمعنى ، أنهم ناموا بشكل أسرع وبضغط أقل.

أبعد من هذه التقنية غير البديهية ، يقترح كينيدي ، إذا كنت كذلك تواجه مشكلة في النوم ، توقف عن المحاولة وألهي نفسك حتى يشعر جسدك بالنعاس مرة أخرى. يمكنك تجربة التنفس العميق والقراءة والتلوين ولعبة Sudoku - أي شيء يأخذ عقلك بعيدًا عن الإحباط من عدم النوم.