التسويف هو حوار أحادي داخلي محبط ومثير للقلق نختبره جميعًا إلى حد كبير في شكل ما - حيث تبدأ الأشياء في أن تصبح مثيرة للاهتمام. أنت لست شخصًا فظيعًا ، أو موظفًا سيئًا ، أو تصاب بالجنون: التسويف أمر منطقي وعالمي للغاية لأن العقل البشري في الواقع مرتبط به.

علم الأحياء وراء التسويف

يفسر العلم التسويف حيث اندلع القتال بين جزأين من الدماغ عندما يواجه نشاطًا أو مهمة غير سارة: إنها معركة الجهاز الحوفي (المنطقة اللاوعي التي تتضمن مركز المتعة) وقشرة الفص الجبهي (مؤخرًا) تطور جزءًا من الدماغ وهو في الأساس 'مخططك' الداخلي). عندما يفوز الجهاز الحوفي ، وهو ما يحدث غالبًا ، فإن النتيجة هي تأجيل ما يمكن (وما ينبغي) فعله اليوم - مما يوفر راحة مؤقتة من هذا الشعور المزعج بالحاجة ، ولأي سبب كان ، عدم الرغبة في فعل شيء ما.

إليك نسخة احتياطية علمية أكثر قليلاً ، حتى تتمكن من التوقف عن لوم نفسك (أو والديك أو علامتك الفلكية) والبدء في جعل المماطلة في علم الأحياء. يعمل الجهاز الحوفي ، وهو أحد أقدم الأجزاء وأكثرها انتشارًا في الدماغ ، تلقائيًا. يخبرك ، على سبيل المثال ، بسحب يدك بعيدًا عن اللهب - وكذلك الهروب من المهام غير السارة. تم إعداده لأداء غرائز البقاء الأساسية الخاصة بك. بعبارة أخرى ، يوجهك هذا الخيار لاختيار 'الإصلاح الفوري للمزاج' ، كما يوضح تيموثي أ. بيتشل ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس في جامعة كارلتون في أوتاوا ، ومؤلف كتاب ملخص المماطل: دليل موجز لحل لغز التسويف (30 دولارًا أمريكيًا ؛ amazon.com ).

قشرة الفص الجبهي هي الجزء الأحدث والأضعف من الدماغ الذي يسمح لك بدمج المعلومات واتخاذ القرارات. يقول Pychyl: 'هذا هو الجزء من الدماغ الذي يفصل حقًا البشر عن الحيوانات ، التي يتحكم فيها المحفز فقط'. قشرة الفص الجبهي ، وتقع مباشرة خلف الجبهة (حيث نضغط عندما نحاول ذلك فكر في ) ، ينجز المهمة. لكن لا يوجد شيء تلقائي بخصوص وظيفتها: عليك أن تضغط عليها ('يجب أن أجلس وأكتب تقرير هذا الكتاب!'). في اللحظة التي لا تشارك فيها بوعي في مهمة ما ، يتولى جهازك الحوفي ، وتستسلم لما هو جيد ، وهو أي شيء سوى تقرير الكتاب - أنت تماطل.

ذات صلة: كيف تتأمل بأساليب يمكنك الالتزام بها بالفعل

كيفية كسر عادة التسويف باستخدام اليقظة

بينما يساعد فهم ألعاب العقل هذه في إزالة الغموض عن عادتنا المتمثلة في تأجيل الأشياء بشكل دائم ، إلا أنها لا تشفي هذه العادة. اتضح أن أحد أفضل الحلول للتسويف هو التغلب عليه بذكاء. يمكنك إعادة تدريب عقلك على الرد بشكل مختلف على مهمة أو مهمة غير سارة. كيف؟ تركيز كامل للذهن . لكن لا تنزعج من هذه الكلمة الطنانة - الذهن شيء يمكنك البدء في ممارسته في أي مكان وفي أي وقت ، ببساطة عن طريق السماح لنفسك بأن تصبح مدركًا تمامًا لما يجري ، سواء من حولك أو بداخلك في لحظة معينة. هذا الفعل المتمثل في أن تصبح مدركًا وتشعر بالفضول حيال الأحاسيس التي تشعر بها كنتيجة لمحفز X أو Y (على سبيل المثال ، أنا جائع ؛ لا أريد إرسال هذا البريد الإلكتروني ؛ فكوني بالقرب من هذا الشخص يجعلني أشعر بالتوتر) ، مفتاح للحد من القلق وكسر حلقات العادات السلبية - مثل التسويف.

'عقولنا تتعلم من خلال التعلم القائم على المكافآت . ومن المفارقات ، أن [اليقظة] تدخل مباشرة في العملية القائمة على المكافأة لمساعدتنا على الخروج منها ، 'كما يقول جودسون بروير ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، مدير البحث والابتكار في مركز Mindfulness بجامعة براون ، مؤسس Mind Sciences ، والمؤلف من حنين العقل (10 دولارات أمريكية ؛ amazon.com ). حلقة العادة القياسية هي: الزناد ، السلوك ، المكافأة. تم إعداده للبقاء على قيد الحياة: ترى الطعام ، تأكل الطعام ، ترسل معدتك إشارة الدوبامين إلى الدماغ لما أكلته وأين وجدته. لكن هذا الشيء نفسه يثير القلق والقلق - وكذلك التسويف. تم إعداده كحلقة العادة. إنه يعمل فقط في الاتجاه المعاكس.

على سبيل المثال ، المشروع أو المهمة التي تحتاج إلى القيام بها هو المشغل. السلوك هو تجنبه ، لأنه يشعر بتحسن. المكافأة هي الراحة التي تشعر بها من عدم القيام بذلك - والتي من الواضح أنها لم تدوم. يقول الدكتور بروير: 'نظرًا لأن الزناد غير سار ، فإن سلوك التجنب يجعل هذا الكراهية تختفي مؤقتًا مع هذا الارتياح الوجيز الذي يؤدي بعد ذلك إلى زيادة دورة التسويف'.

ويضيف: 'هناك الكثير من العلوم التي تُظهر أن اليقظة الذهنية تستهدف على وجه التحديد حلقات العادات هذه'. 'إنها تساعد الناس على فعل شيئين: أولاً ، تساعدنا على رؤية مدى كون العادة القديمة غير مجزية.' بعبارة أخرى ، ابدأ ببساطة في التعرف على مدى شعورك بالتسويف الرهيب والقلق والمرهق. لا تحكم على نفسك أو توبخ نفسك ، ببساطة ابدأ في إدراك الأمر واعترف به. ستبدأ في التعرف على مدى سوء الصحة وعدم الرضا في جعل نفسك تشعر بهذه الطريقة.

الشيء الثاني الذي تفعله هو تقديم بديل أفضل للمكافأة السفلية السابقة. استفد من صفة السلوك الذهني ، وهي الفضول. إن كونك فضوليًا ومنخرطًا في ردود أفعالك وعواطفك وأحاسيسك الجسدية هو أكثر فائدة من أن تكون غير مندمج. يقول الدكتور بروير: 'يمكننا في الواقع تدريب أنفسنا على استبدال الفضول بالتسويف'. 'اليقظة تتيح لنا رؤية النتائج [الإيجابية] في الواقع أثناء إنجاز عملنا.'

نصيحة قابلة للتنفيذ من دكتور بروير؟ فقط حاول ، مرة واحدة ، القيام بعملك مبكرًا (أو في الوقت المحدد ، إذا كان هذا كل ما يمكنك حشده - بدون إصدار حكم) ، دون تركه يعلق على رأسك. إليك ما سيحدث على الأرجح: 'أنت تقوم بالعمل ، وتغلق هاتفك ، وتنخرط تمامًا في المهام الأحادية بدلاً من تعدد المهام' ، كما يقول. 'ثم لاحظ فقط كيف تشعر عندما تنجزه - إنه شعور رائع. استخدم اليقظة لمساعدة عقولنا في الحصول على تلك المعلومات ، سواء عند التسويف أو عندما نكون منتجين.

في المرة القادمة التي تؤجل فيها مهمة تلوح في الأفق ، استفد من شعورك (قلق ، رطب ، مزعج ، ملل؟). ثم ، واستمع إلينا فقط ، حاول أن تنجزها ولاحظ الفرق في كيف تجعلك هذه المكافأة الأفضل والأكثر استدامة تشعر (بالإنجاز ، والفخر ، والأخف وزناً عقلياً). وربما لن يمر وقت طويل قبل أن تصبح مدمنًا على حلقة العادات الإيجابية الجديدة هذه.

ذات صلة: كيف تزدهر Taffy Brodesser-Akner على الإجهاد

• بواسطة ايمي سبنسر
• بقلم ماجي سيفر