8 قواعد طعام المدرسة الجديدة تريد منك RDS اتباعها

انسى ما سمعته عن الهرم الغذائي.

تمامًا مثل الموضة والجمال ، يقول خبراء التغذية إن اتجاهات الطعام تتغير للأفضل - ومع تطورنا ، يجب أن تتغير عاداتنا الغذائية أيضًا. هناك فرصة جيدة لأنك لا تأكل مثل الأجيال التي سبقتك ، ولسبب وجيه.

يقول: 'في الخمسينيات من القرن الماضي ، كان الحصول على الكمية اليومية من اللحوم الحمراء جنبًا إلى جنب مع البطاطس النشوية وغسلها بكوب من حليب الألبان يعتبر معيارًا للصحة' أوليفيا أودري ، وهو طبيب معتمد في الطب الطبيعي ومقدم بودكاست Liv Better. نظرًا لأن العلم كشف النقاب عن الرابط بين الالتهاب المزمن (اللحوم ومنتجات الألبان كلاهما من العوامل الرئيسية المساهمة في الالتهاب) ، فقد كشفنا أن تغيير طريقة تناولنا للطعام قد يعني الفرق بين الذين يعيشون حياة أطول وأكثر صحة ،' هي شرحت. 'الهرم الغذائي والنظام الغذائي الأمريكي القياسي في حاجة ماسة إلى إعادة هيكلة لتعكس النتائج العلمية وإلزام منتجي الأغذية بقواعد أقوى لجودة الغذاء.'

سواء كان ذلك نتيجة بدع النظام الغذائي أو الدراسات الرائدة ، اقرأ بينما يتحدث خبراء التغذية عما يعتبرونه بعضًا من أكبر التحولات التي تحدث عندما يتعلق الأمر بكيفية تفكيرنا في الطعام ، وتقديم نصائح لتخطيط قوائم البقالة الخاصة بك للمضي قدمًا.

الجينز لسيقان قصيرة أفخاذ كبيرة

الأصناف ذات الصلة

واحد القاعدة القديمة: تناول خمسة أطعمة نباتية في اليوم.

تقول ميغان روسي ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، RD ، مؤلفة كتاب أحب أمعائك. تتجاهل قاعدة الخمسة في اليوم إلى حد كبير احتياجات تريليونات الميكروبات (بما في ذلك البكتيريا) التي تعيش في أمعائنا ، حيث تتمتع جميعها بتفضيلات مذاق مختلفة وتحتاج إلى إمدادات غذائية متنوعة لتزدهر.

وفقًا لروسي ، ترتبط بكتيريا الأمعاء بصحة كل عضو آخر في الجسم تقريبًا ، بما في ذلك القلب والجلد والدماغ. 'كلما أصبحت ميكروبات أمعائك أكثر تنوعًا ، زادت' المهارات 'التي تمتلكها لتدريب خلايانا المناعية ، وزيادة قدرتنا على التكيف مع العدوى ، وموازنة نسبة السكر في الدم لدينا ، وخفض الدهون في الدم ، والمساعدة في الحماية من العديد من الأمراض.

القاعدة الجديدة: استهدف 30 نوعًا مختلفًا من النباتات في الأسبوع ، عبر جميع مجموعات الأطعمة النباتية - الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات (الفاصوليا والبقول) والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل - اقترح روسي.

هذا ما أسميه نظام التنوع الغذائي ، طريقتي الشاملة في تناول الطعام من أجل صحة مثالية بناءً على مبادئي الرئيسية لصحة الأمعاء والتنوع الغذائي. أظهرت إحدى الدراسات الرئيسية التي أجريت في عيادتي أن الأشخاص الذين تناولوا ما لا يقل عن 30 نوعًا مختلفًا من الأطعمة النباتية أسبوعيًا لديهم ميكروبات أمعاء متنوعة أكثر من الأشخاص الذين تناولوا أقل من 10.

ويقول روسي إنه إذا كان بإمكانك الوصول إلى أكثر من 30 ، فلا داعي للتوقف عند هذا الحد: 'كلما زاد عدد الأشخاص ، كان ذلك أفضل'.

اثنين القاعدة القديمة: التخلص من السموم لتطهير نظامك.

تم استخدام كلمة التخلص من السموم ككلمة طنانة للإشارة إلى التطهير العميق ، لكن روسي يقول إن الكلى والكبد - العضوان الرئيسيان لإزالة السموم - يعملان بشكل جيد دون اتباع نظام غذائي عصري باهظ الثمن أو تطهير القولون المراوغ.

'العصير يتخلص من ألياف محببة للأمعاء من الفواكه المفضلة لديك والخضروات. علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية التقييدية إلى تجويع جسمك ، وفي حالة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا ، يمكن أن تبدأ في النهاية في تكوين مواد كيميائية تسمى الكيتونات في جسمك ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالغثيان والضعف والجفاف وسرعة الانفعال ، وقد تؤدي إلى قضايا أكثر خطورة على المدى الطويل.

علاوة على ذلك ، يقول روسي إن الانخفاض الحاد في تناول الطعام مرتبط بذلك إضعاف جهاز المناعة . بالنسبة لمعظم الناس ، فإن نظام 1200 سعرة حرارية لا يكفي. في حين أن مشروبات التخلص من السموم التي تحتوي على ملينات قد تجعلك تذهب إلى الحمام وتشعر بأنك أخف وزناً ، فإنها قد تعرضك أيضًا لخطر الجفاف ونقص التغذية ، بل وتجعلك تعتمد عليها لتصبح رقم اثنين في المستقبل ، كما تضيف.

القاعدة الجديدة: اختر الأطعمة الكاملة.

إذا كنت ترغب في الاعتناء بجسمك حتى يكون مجهزًا جيدًا لإزالة السموم من جسمك ، فركز على تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع غنية بالألياف والنكهة والكثير من المواد الكيميائية النباتية المفيدة التي تحبها ميكروبات الأمعاء ، `` يقترح روسي. 'بهذه الطريقة ، يمكن لأعضاء إزالة السموم الخاصة بك أن تعمل بطريقة سحرية (النوع القائم على العلم) بمفردها - لا حاجة إلى' إزالة السموم 'الفاخرة أو باهظة الثمن!'

3 القاعدة القديمة: التمسك بالهرم الغذائي.

على الرغم من أنه قد يكون جذابًا ، يشير الخبراء إلى أن الهرم الغذائي القياسي الذي تم تعليمه للكثيرين في الفصل الصحي ليس من السهل دائمًا ترجمته عندما يتعلق الأمر بتنظيم وجبات الطعام الخاصة بك.

يقول 'إن النظر إلى الخطوط الملونة لا يُترجم بسهولة إلى أطعمة ومكونات وأحجام حصص فعلية' آبي جيلمان ، MS ، RD ، CDN ، وهو عضو في جيني كريج المجلس الاستشاري العلمي. 'اعتمادًا على السنة والهرم الذي ننظر إليه ، فإن بعض البيانات [حول أجزاء الطعام الموصى بها] قديمة أيضًا.'

هدايا للنساء بعمر 25 سنة

القاعدة الجديدة: تطبيق طريقة MyPlate.

بدلاً من ذلك ، يشير جيلمان إلى طبقي ، وهي طريقة محدثة موصى بها من قبل وزارة الزراعة الأمريكية والتي تصور الشكل الذي يمكن أن تبدو عليه اللوحة المتوازنة.

تشرح قائلة: 'من الأسهل كثيرًا فهم طبق يتكون من نصف خضروات غير نشوية ، وربع بروتين خالٍ من الدهون ، وربع نشاء'. 'هذا ليس مضمونًا ، لكنه مكان أفضل للبدء عند محاولة التفكير في شكل نظام غذائي صحي ووجبة صحية.'

4 القاعدة القديمة: التخلص من الكربوهيدرات.

غالبًا ما يسيء الناس إلى تناول الكربوهيدرات ويركزون على الاستغناء عن فئة المغذيات الكبيرة بالكامل في الوقت الذي يجب عليهم فيه بالفعل التخلص من الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة ، مثل الدقيق الأبيض و سكر أبيض يقول جيلمان.

وتتابع لتوضح أن الكربوهيدرات موجودة في معظم الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة ، التي توفر الطاقة لأجسامنا والوقود لأدمغتنا. `` بدون الكربوهيدرات المعقدة ، قد نشعر بالركود والضباب وانخفاض الطاقة. قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا إلى حدوث الحالة الكيتونية ، مما يعني أن الجسم لا يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات ، لذلك يستخدم الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من ذلك.

عادة لا يوجد ما يكفي من الألياف الغذائية (التي يمكن العثور عليها فقط في النباتات) في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤثر على صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يساهم أيضًا في مشاكل مثل أمراض القلب والسكري وغير ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي الحميات منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية الكيتونية عادةً إلى تناول كميات أكبر من البروتين الحيواني ، مما قد يؤدي إلى زيادة إجمالي كمية الدهون المشبعة لديك وقد يؤدي إلى مشاكل مثل أمراض القلب.

أفضل خافي العيوب تحت العين الهالات السوداء

القاعدة الجديدة: تناول الكربوهيدرات المعقدة.

الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة (مثل تلك الموجودة في السكر والخبز الأبيض والأرز الأبيض) ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتوفر الحد الأدنى من العناصر الغذائية ، كما يقول جيلمان.

بدلاً من ذلك ، اختر ملف نظام غذائي نباتي بشدة غنى ب الكربوهيدرات المعقدة مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات ، أرز بني ، والحبوب الكاملة ، التي ستجعلك راضيًا ، لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وتدعم صحة الجهاز الهضمي. 'الهدف هنا هو جعل نصف جميع الحبوب من الحبوب الكاملة ، لذلك فإن بعض الكربوهيدرات المكررة لا بأس بها. إذا أمكن ، قم بإقران هذه الكربوهيدرات المكررة بالأطعمة الغنية بالألياف. على سبيل المثال ، الأرز الأبيض مع الخضار أو السكر في دقيق الشوفان.

5 القاعدة القديمة: اختر قليل الدسم.

في حين أنه قد يكون من البديهي ربط العناصر قليلة الدسم بدهون الجسم المنخفضة - وبالتالي ، الجسم الأكثر صحة - فإن اتباع نظام غذائي منخفض ، ولا يحتوي على دهون على وجه الخصوص ، يحرم الجسم من العناصر الغذائية المهمة ، كما يقول جيلمان. العديد من الدهون صحية ، فهذا يعتمد فقط على نوع من الدهون وكم تستهلك.

قد تساعد الدهون الصحية للقلب غير المشبعة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق تحسين عوامل الخطر ذات الصلة مثل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم وضغط الدم والالتهابات. كما توفر الزيوت النباتية العناصر الغذائية الأساسية ، مثل فيتامين هـ ، للمساعدة في بناء الخلايا في الجسم والحفاظ عليها.

'في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين دراسة وتتبع الباحثون 76464 أنثى و 42498 ذكرًا. أولئك الذين تناولوا أونصة واحدة من المكسرات يوميًا ، بما في ذلك الفول السوداني وجوز الشجر ، كانت لديهم مخاطر وفاة أقل من أولئك الذين تناولوا المكسرات أقل من مرة واحدة في الأسبوع. كان محيط خصرهم أصغر ويقلل من مخاطر السمنة ، تشرح.

القاعدة الجديدة: اختر الدهون الذكية.

بدلاً من ذلك ، ينصح جيلمان بالذهاب إلى الدهون الذكية ، أو 'الدهون الصحية' ، التي تعزز الشبع وتضيف نكهة وملمسًا إلى الأطباق.

وتشمل هذه الدهون غير المشبعة الموجودة في الأطعمة النباتية ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. لأنك تشعر بمزيد من الرضا ، ستستمر لفترة أطول دون أن تشعر بالجوع مرة أخرى ، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

يقول جيلمان أن هذا يشمل أيضًا المأكولات البحرية ، التي تحتوي على أوميغا 3. تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تلعب دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشكلات مثل السرطان والتهاب المفاصل ومرض الزهايمر. بشكل عام ، تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من الأسماك الخالية من الدهون ، ولكن الكمية يمكن أن تختلف من نوع واحد من الأسماك أو المحار إلى نوع آخر.

6 القاعدة القديمة: يجب أن تكون اللحوم الحمراء غذاءً أساسياً.

تقول أودري: 'بينما كان يُعتقد في السابق أنه العنصر الأساسي في مجموعاتنا الغذائية اليومية ، تظهر الأبحاث أن الحد من استهلاك اللحوم الحمراء يمكن أن يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض'. تحتوي اللحوم الحمراء ، وكذلك منتجات الألبان ، على مادة تعرف باسم الكازين ، والتي تساهم في الالتهابات الكلية في الجسم وتؤدي إلى كل من مشاكل صحية مزمنة '.

هل من الآمن إرسال معلومات بطاقة الائتمان عبر الرسائل النصية

القاعدة الجديدة: إعطاء الأولوية للنباتات كغذاء أساسي.

تقول أودري: 'على مدى العقود القليلة الماضية ، حيث أصبحت المعلومات حول الالتهاب أكثر انتشارًا ، ازدادت شعبية فوائد الأكل النباتي على توصيات الهرم الغذائي'.

7 القاعدة القديمة: استبدل البدائل الخالية من السكر بالسكر العادي.

تم ربط بعض البدائل الخالية من السكر ، مثل الأسبارتام ، بسكر القصب الأبيض. ينشط سكر القصب الأبيض التقليدي المستقبلات الأفيونية في الدماغ ، والتي لطالما ارتبطت بالإدمان والاستهلاك الاندفاعي ، تشرح أودري.

كقاعدة عامة ، تقول أودري إن تجنب الأطعمة المحفزة للمنشطات التي تحفز تلك المستقبلات هو خيار ذكي لصحتك. وتتابع قائلة: 'وبالمثل ، لا تقدم البدائل الكيميائية للسكر أي فائدة سوى التذوق وتقليل استجابة الجلوكوز ، مع توفير العديد من العناصر الاحترازية الأخرى'. 'على سبيل المثال ، ثبت أن الأسبارتام يزيد بالفعل من الشهية مما يؤدي إلى الاستهلاك المفرط ، في حين أن هناك خطر محسوب من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، مثل النوبات ، والصداع ، ومشاكل عصبية أخرى.'

القاعدة الجديدة: اختر المحليات الطبيعية.

بدلاً من ذلك ، تنصح أودري بالبحث عن بدائل نباتية مثل فاكهة الراهب والاستيفيا. يجب الحصول على ستيفيا بالقرب من مصدر النبات قدر الإمكان ، أو التفكير في استبدال العسل أو دبس السكر كمحلٍ طبيعي.

ما الذي تبحث عنه عند شراء الملاءات

8 القاعدة القديمة: تناول الألبان لتقوية العظام.

تقول أودري: 'في حين أن منتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن ، موصى بها تقليديًا لتعزيز نمو وتقوية العظام ، فإن الأبحاث الحديثة تظهر أن منتجات الألبان قد لا يكون لها أي تأثير أو قد تضر بصحة العظام'.

تلاحظ أودري أن الأبحاث أظهرت أيضًا أن البشر يفتقرون إلى الإنزيمات اللازمة لهضم حليب الأبقار ومنتجات الألبان بشكل صحيح ، مما قد يؤدي إلى تعطيل ميكروبيوم الأمعاء ، مما يؤدي إلى انخفاض المناعة. عندما نكون أطفالًا ، تنتج أجسامنا إنزيمًا يسمى اللاكتاز لمساعدتنا على هضم الحليب. هذا مخصص لحليب أمهاتنا (وليس من الثدييات الأخرى) ، ويتوقف إنتاجه في سن 2 إلى 5 سنوات تقريبًا ، 'تشرح.

القاعدة الجديدة: قلل من منتجات الألبان (أو استبدلها تمامًا).

تقترح أودري الحد من منتجات الألبان بكمية صغيرة أو استبدالها بحليب جوز الهند أو اللوز. ابحث عن مصادر الكالسيوم النباتية (مثل الفول والبازلاء والعدس والخضروات الورقية). يمكن أن تساعد إزالة منتجات الألبان من نظامك الغذائي أيضًا في التخفيف من العديد من الأمراض الجلدية ومشاكل الجهاز الهضمي.

ذات صلة: الأكل الحدسي هو طريقة أكثر سعادة وصحة لتناول الطعام - وإليك كيفية البدء