طلقة الرأس: لورا فيشر أوه ، سمين. الأمريكيون لديهم تاريخ مضطرب إلى حد ما مع هذه المغذيات الكبيرة (واحد من ثلاثة ، إلى جانب البروتين والكربوهيدرات) ، وقد خلق الكثير من الخوف والمعلومات الخاطئة في عامة الناس حول القيمة الغذائية للدهون. عندما بدأت الدراسات العلمية في منتصف القرن العشرين في إظهار وجود صلة بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وأمراض القلب ، بدأ الأمريكيون ، بتوجيه من أطبائهم ، في التحرك نحو الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون - حتى أولئك الذين لم يكونوا معرضين لخطر الإصابة بالقلب. مرض. نتيجة لذلك ، بحلول أواخر الثمانينيات من القرن الماضي ، أصبح النظام الغذائي قليل الدسم أيديولوجية تقريبًا ، حيث يعيش المحبون على اللبن الخالي من الدهون والسمن النباتي والكربوهيدرات.
ومع ذلك ، منذ ذلك الحين ، أدركنا ، من خلال كلٍ من البحث والدراسة القائمة على الملاحظة ، أن هناك الكثير من الفروق الدقيقة في الدور الذي تلعبه الدهون الغذائية في صحتنا العامة. في السنوات الأخيرة ، شهدنا أيضًا ارتفاعًا في الأنظمة الغذائية مثل نظام الكيتو ، الذي يركز بشدة على استهلاك الدهون الصحية بكميات تصل إلى 70 في المائة من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.
مع كل هذه المعلومات المتضاربة ، قد يكون من الصعب معرفة ما يجب فعله إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي صحي. هل يجب أن نتجنب الدهون أم نغطيها؟ هل هناك اختلاف في أنواع الدهون التي نستهلكها ، وإذا كان الأمر كذلك ، فكيف نعرف ما هي الدهون 'الجيدة' وأيها 'السيئة'؟ استعنا بأخصائي تغذية للحصول على معلومات كاملة عن الدهون الصحية مقابل الدهون غير الصحية حتى تتمكن من قضاء وقت أقل في البحث على الإنترنت لإجراء دراسات علمية ووقت أكثر الاستمتاع بوجبات متوازنة - والتي ، نعم ، يجب أن تحتوي على كميات وأنواع صحية من الدهون.
ذات صلة: هذه هي أصح - والأقل صحة - أنواع الدهون التي يجب تناولها
الأصناف ذات الصلة
شرح الدهون الصحية مقابل الدهون غير الصحية
أولاً ، دعنا نصحح بعض الأشياء: صحيح أنه ليست كل الدهون صحية بالنسبة لك. كقاعدة عامة ، تعتبر الدهون المشبعة والمتحولة غير صحية أ تعتبر الدهون المشبعة صحية. ومع ذلك ، كما هو الحال مع معظم الأشياء ، فإنه يميل إلى أن يكون أكثر تعقيدًا قليلاً من بيان الأبيض والأسود. على سبيل المثال ، تتكون الأفوكادو في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبعة ، ولكنها تحتوي على كمية صغيرة من الدهون المشبعة. هذا لا يعني أن الأفوكادو يتم رميها في دلو الدهون غير الصحية ، بل يعني أنها طعام مغذي في الغالب يجب تناوله باعتدال.
الدهون المتحولة والدهون المشبعة: 'السيئة'
الدهون المتحولة هي شكل إشكالي بشكل خاص من الدهون غير المشبعة التي يمكن العثور عليها بشكل طبيعي بكميات صغيرة في اللحوم ومنتجات الألبان. ولكن يتم إنشاء معظم الدهون المتحولة من خلال عملية صناعية تسمى الهدرجة ، والتي يطيل العمر الافتراضي للزيوت النباتية . نظرًا لتكلفتها المنخفضة وتواريخ انتهاء الصلاحية البعيدة ، توجد الدهون المتحولة في العديد من المواد الغذائية الجاهزة والمعالجة ، وكذلك في العديد من مقالي المطاعم ، حيث يجب تغييرها في كثير من الأحيان أقل من نظيراتها الدهنية الصحية.
كيفية تنظيف الأرضيات الخشبية غير المغلقة
ذات صلة: كم هو الكثير من السكر؟ إليك مكان الحد من تناول السكر كل يوم
تم عرض الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والمتحولة من خلال العديد من الأنظمة الغذائية دراسات بحثية لرفع الكوليسترول الضار (LDL) وخفض الكوليسترول 'الجيد' (HDL) ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. استنادا إلى أ مراجعة رئيسية من البحث عن النظام الغذائي ومخاطر الإصابة بأمراض القلب التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية ، قدم فريق من الخبراء أ الاستشارات الرئاسية التي تنص على أن: 'الأساس المنطقي العلمي لتقليل الدهون المشبعة في النظام الغذائي كان ولا يزال قائمًا على التأثيرات الراسخة للدهون المشبعة لرفع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، وهو سبب رئيسي لتصلب الشرايين. كما تم ربط استهلاك الدهون المتحولة بـ زيادة الالتهاب في الجسم ، مما قد يؤدي إلى عدد من الحالات الصحية المزمنة من مرض السكري إلى التهاب المفاصل.
الدهون غير المشبعة: الطيبة
الدهون الصحية ، من ناحية أخرى ، عادة ما تكون دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة ، وتأتي بشكل طبيعي من الأطعمة الكاملة بما في ذلك الفواكه والمكسرات ، بذور والسمك. عندما تسمع أشخاصًا يهتفون بفوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، على سبيل المثال ، فإنهم يتحدثون عن دهون متعددة غير مشبعة صحية للقلب يمكن العثور عليها في الأسماك الدهنية والطحالب والطحالب. بذور الكتان .
تساعدك الدهون الصحية على البقاء بصحة جيدة و عش حياة مفعمة بالحيوية وخالية من الأمراض بينما يمكن للدهون غير الصحية أن تساهم في الإصابة بأمراض مزمنة وتستنزف طاقتك. وقد ثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بحالات صحية معينة كيت جيجان (MS ، RD) مستشار ل بومبيان وخبير غذاء وتغذية مستدام.
فوائد تناول الدهون الصحية
والآن بعد أن عرفنا المخاطر المرتبطة باستهلاك بعض الدهون ، فلماذا لا نتخلص من الدهون تمامًا؟ حسنًا ، بالإضافة إلى مدى كون الحياة مخيبة للآمال بدون زيت الزيتون والأفوكادو ، هناك بعض الفوائد الصحية المهمة التي يمكن العثور عليها من تضمين الأنواع الصحيحة من الدهون في نظامك الغذائي.
يقول جيجان: 'الدهون هي أكثر بكثير من مجرد عدد السعرات الحرارية أو جرامات الدهون في لوحة حقائق التغذية ، أو حتى' نوع 'الدهون التي نفكر فيها (مثل الدهون الأحادية غير المشبعة). عندما يتعلق الأمر بالدهون ، يلعب البعض دورًا حيويًا فيها طول العمر والحيوية لأنها توفر مجموعة كاملة مفيدة من الفوائد الوقائية والشفائية في كل لدغة. بحسب ال جمعية القلب الأمريكية ، بما في ذلك الدهون غير المشبعة في وجباتك ووجباتك الخفيفة ، يقلل من معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب ، فضلاً عن توفير العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بنفسه.
مراوح البرج التي تنفخ الهواء البارد
زيت الزيتون ، على سبيل المثال ، هو عنصر أساسي للأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط المعززة للصحة ، ولسبب وجيه. زيوت زيتون عالية الجودة مثل بومبيان زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالبوليفينولات القوية (مثل الأوليوكانثال والأوليوروبين) التي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا من تلف الحمض النووي. ' الاستهلاك اليومي من زيت الزيتون الصافي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية ، كما يقول جيجان. وجد الباحثون أن هذه الوفرة من مضادات الأكسدة في زيت الزيتون الصافي قد توفر حماية إضافية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. معلم واحد دراسة وجدت أنه مقابل كل 10 جرام زيادة في استهلاك زيت الزيتون الصافي يوميًا ، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 10 في المائة.
ذات صلة: السر غير المعروف للحفاظ على زيت الزيتون طازجًا
ما مقدار الدهون الصحية التي يجب أن تتناولها يوميًا؟
إذا كانت الدهون غير المشبعة مفيدة لنا ، فهل هذا يعني أنه يمكننا تناولها بكميات غير محدودة؟ قد ترغب في التخلص من حاوية الجاك كبيرة الحجم - كما توقعت ، ينطبق القول المأثور القديم 'كل شيء باعتدال' على الدهون الصحية أيضًا. ' توصي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين الأصحاء بأن يستهدفوا 20-35 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، بينما قد تصل إلى 40 في المائة بالنسبة للأطفال ، 'كما تنصح جيجان.
وتوصي بأن يبدأ الناس في إجراء مقايضات ابتلاع لا تزيد من قيمة السعرات الحرارية اليومية لجني كل الفوائد. على سبيل المثال ، استبدال الزيت النباتي بزيت الزيتون في الطهي ، أو استخدام الأفوكادو في شطيرة بدلاً من المايونيز أو الجبن الإضافي. لن يؤدي تجاوز القيم اليومية الموصى بها للدهون الصحية إلى زيادة الفوائد ، وقد يجعل من الصعب الحفاظ على وزن صحي (وهو عنصر أساسي آخر للصحة العامة).
أفضل طريقة لإخراج الكيك من المقلاة
أفضل مصادر الدهون الصحية
لحسن الحظ ، يمكن العثور على الدهون الصحية في وفرة من الأطعمة الشهية المشبعة: يوصي Geagan بشكل خاص بهذه المصادر الطبيعية الرئيسية للدهون الصحية:
- زيت الزيتون
- افوكادو
- بذور
- المكسرات وزبدة البندق (فقط احترس من السكر المضاف في العلامات التجارية المشتراة من المتجر)
- الأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3 (مثل السلمون والباراموندي والتونة والسردين والماكريل والسلمون المرقط)
للحصول على وجبة متوازنة ، جرب سمك السلمون المشوي مع الكسكس الإسرائيلي ، الغني بالأوميغا 3s والمغطى بزيت الزيتون ، أو أضف قشرة اللوز لدجاجك ليلة نهاية الأسبوع. احرص على تناول وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات المختلطة (فقط تأكد من عدم تحميصها بالزيت النباتي!) ، أو نصف حبة أفوكادو مملوءة بالملح ورقائق الفلفل الحار ، أو ألواح البندق والبذور غير المخبوزة. أو اغمس الخضار المقرمشة والمقرمشات الصحية في الكريمة ، حمص بزيت الزيتون .
ذات صلة: توست الأفوكادو والرايتا مع بيض مسلوق
في نهاية اليوم ، يذكرنا Geagan أننا يجب أن نستمتع بمصادر الدهون التي نختار تضمينها في وجباتنا الغذائية. 'الطعم والنكهة هما مفتاح الاستمتاع بطعامك والاستمتاع بحياتك!' هي تقول. إحدى الفوائد المدهشة حقًا لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي هو أن طعمه اللذيذ هو أحد الأسرار الرئيسية وراء قدرته على إحداث مثل هذا التغيير الدائم. الناس أكثر استعدادًا للالتزام بأسلوب الأكل الذي يجدون أنه مليء بالطعام اللذيذ. والدهون الجيدة هي بالتأكيد جزء من ذلك.
ذات صلة: ما هي حمية طول العمر؟ إليك ما يجب تناوله من أجل حياة أطول وصحة دائمة
