لا تدع شغف بلدنا الواضح باللحم المقدد والبرغر والأجنحة يخدعك: المزيد من الناس في الولايات المتحدة الذهاب القائمة على النبات أكثر مما سبق. وفقًا لعام 2020 دراسة ، بلغ عدد الأمريكيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا 9.7 مليون ، وهو ما يمثل زيادة قدرها 9.4 مليون على مدى السنوات ال 15 الماضية. (وفي الأخبار التي ستصدم القليل منا ، فإن ولاية أوريغون هي الولاية الأكثر نباتية في الولايات المتحدة ؛ أنا أحبك يا بورتلاند ، لن أتغير أبدًا.) ولكن ليس كل هؤلاء الأشخاص يعرفون على وجه التحديد على أنهم نباتيون أو نباتيون. إذن ما الذي تعنيه عبارة 'الاعتماد على النباتات' بالضبط؟ فقط أن الكثير منا يستبدل بوعي حليب البقر بالشوفان ، والبرغر القديم بأخرى مستحيلة ، سواء كان ذلك لأسباب صحية أو بيئية أو تتعلق بالحيوان. إذا كنت ترغب في إجراء تعديلات مماثلة على نظامك الغذائي ، فقد تتساءل عن كيفية دمج كل مايونيز الأفوكادو وزبدة الجوز في روتينك الجديد الأقل سمينًا. قمنا بتسجيل الوصول مع مايا فيلر ، MS ، RD ، CDN ، لمساعدتنا على تمهيد الطريق لحياة نباتية أكثر.

ما الذي يجب عليّ مراعاته قبل الانتقال إلى المنتجات النباتية؟

أولاً ، توصي Feller بأن تفكر في هدفك النهائي: 'أي شخص يقوم بتغيير في نظامه الغذائي يجب أن يعرف سبب ذلك' ، كما تقول. ما الذي ألهم هذا التغيير؟ إنه لأمر جيد أن تكون على دراية ، وهذا يسمح لك بالدخول في هذا الانتقال بأمان ، وعيناك مفتوحتان قدر الإمكان.

كيف أحصل على ما يكفي من البروتين؟

على الرغم من وجود الكثير من القلق بشأن نقص البروتين بعد الاستغناء عن اللحوم ، فعادةً ما يكون ذلك غير مبرر. طالما أنك تستهلك مجموعة كبيرة من الأطعمة النباتية ، فسوف تستهلك البروتين. أعتقد أن الناس يساويون البروتين بـ حيوان البروتينات ، يقول فيلر. 'ولكن النباتات فعل تحتوي على بروتينات . إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا - بعض المكسرات والأرز والخضروات الورقية والفاصوليا - فستلبي احتياجاتك من البروتين على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجمع بين الأطعمة - مثل خلط الخضار بمصدر لفيتامين سي ، أو تجميع الحبوب والبقوليات معًا - يجعل العناصر الغذائية أكثر توفرًا بيولوجيًا ويمنحك ملفًا كاملاً من الأحماض الأمينية. يقول فيلير إن هذا يمكن أن يحدث على مدار اليوم: ليس عليك الجلوس وتجميع كل هذه العناصر في وجبة واحدة (صحية للغاية). وكطرف سريع ، يقول فيلر إن بعض الحبوب القديمة ، مثل الفونيو ، هي بروتينات كاملة بحد ذاتها: لا داعي للخلط.

لكن فيلر يفعل لاحظ أن إجراء تغيير كبير في النظام الغذائي يمكن أن يمثل تحديًا عندما يتعلق الأمر بتناول بعض العناصر الغذائية. وتقول: 'ما يقلقني أكثر هو النقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، والحديد ، والكالسيوم ، وفيتامين د ، وفيتامين ب 12'. لكن يمكنك الحصول على بعض هذه العناصر الغذائية من مصادر أخرى ، مثل البذور ، أو الخضر الورقية ، أو عشب البحر ، التي أصبحت مهووسة بها هذه الأيام. يتعلق الأمر بتناول الطعام عبر الطيف.

ولكن ماذا لو كنت مصابًا بفقر الدم؟ أو طفيف فقر الدم؟

وفقًا لفيلر ، فإن مشكلة انخفاض مستويات الحديد تعتمد حقًا على وضعك الطبي الشخصي. تقول: 'من المهم أن يكون لديك فهم جيد لحالة خط الأساس الخاصة بالحديد واحتياجاتك'. `` أحب إجراء فحص دم المريض قبل أن أبدأ معهم: أقول دائمًا ، 'قد تكون لطيفًا من الخارج ، لكن علينا أن نعرف ما يحدث داخليًا.' '

إذا كان فحص الدم يشير إلى أنك شخص منخفض الحديد ، يقول فيلر إن هناك طرقًا لمعالجة ذلك دون طلب شريحة لحم على الفور. قد يرغب بعض الأشخاص الذين بدأوا بمستوى منخفض من الحديد في التفكير في تناول المزيد الأطعمة النباتية الغنية بالحديد في مجموعات كما اقترحت '. 'أو تناول المزيد من منتجات الحبوب المدعمة التي تحتوي على الحديد المضاف إليها.' قد تحتاج إلى تناول مكملات الحديد. في هذه الحالة ، يقترح Feller أن تجد واحدًا 'متوفر بيولوجيًا بدرجة عالية ولا يسبب الإمساك' ، لكنه يحذر من أن أي خيار تختاره 'يجب أن يكون تحت إشراف اختصاصي التغذية ومقدم الرعاية الأولية'.

Oreos و Fritos نباتيان - هل يجب أن أتناولهما فقط على العشاء؟

ليس بهذه السرعة يا صديقي. يقول فيلر: 'نظريًا ، يمكنك أن تكون نباتيًا وأن تأكل رقائق البطاطس طوال الوقت'. وعلى الرغم من أن رقائق البطاطس ليست 'سيئة' ، إلا أنها لن تمنحك نفس القدر من التغذية كما لو جلست لتناول العدس والأرز والملفوف الصيني. الآن ، بالطبع ، نحن لا نأكل فقط لنكون بصحة جيدة: نحن نأكل من أجل المتعة والمجتمع والرفقة وكل تلك الأشياء. لكننا نأمل أيضًا في الحصول على بعض الفوائد من الأطعمة التي نتناولها ، ونريد أن يكون لدينا نمط في الأكل يسمح لنا بجني تلك الفوائد. اسمع ، أنا مؤيد كبير للخضروات. ولكن إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا أو نباتيًا ، فيجب أن تكون النباتات في قلب ما تستهلكه ، في شكلها الكامل والمعالج بشكل ضئيل.

هل أحتاج إلى الاسترخاء في الأشياء ، أم يمكنني تغيير كل شيء مرة واحدة؟

فيما يتعلق بما إذا كان يجب أن تأخذ الأمور ببطء ، يقول فيلير إن هذا سؤال سلوكي. تقول: 'الأمر يعتمد على شخصيتك'. بعض الأشخاص الذين اعتادوا على تناول البروتينات الحيوانية في كل وجبة يفضلون التخلص منها مرة واحدة ، ويحب البعض أن يكونوا أكثر تدريجيًا. إن معرفة ما تشعر بالراحة تجاهه أكثر أهمية من التركيز على التحول الغذائي نفسه. لكنك يجب استعد لهذا التحول ، لأنه لكي تأكل المزيد من النباتات ، يجب أن يكون لديك إمكانية الوصول إليها ، وأن يكون لديك المزيد منها في منزلك. ونعم ، كما يقول فيلر ، لا بأس في شراء بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك رميها في الميكروويف عند الضرورة. 'القليل من الطعام النباتي السهل في الثلاجة جيد - أحيانًا تريد برجر نباتي معد مسبقًا.'

ما الذي يجب أن أستعد له مع نظامي الغذائي النباتي الجديد؟

غالبًا ما يلاحظ الأشخاص الذين يقومون بتغييرات غذائية كبيرة تغيرات في نظامهم الهضمي. هذا طبيعي تمامًا ، كما يقول فيلر. 'الناس الذين يبدأون في تناول كميات أقل بكثير من اللحوم سيقولون ،' لم أعد مصابًا بالإمساك! ' وهذا وضع جيد للغاية. من الناحية المثالية ، من المفترض أن نتغوط كل يوم - حركات الأمعاء اليومية هي جزء من التخلص من نظامنا وعندما نقوم بعمل نسخة احتياطية ، لا نشعر بالرضا كما أنه ليس رائعًا لأجسامنا.

في النهاية ، كما يقول فيلر ، لا ينبغي النظر إلى اختيارك لاختيار السيتان بدلاً من النقانق على أنه اقتراح إما كل شيء أو لا شيء. يقول فيلر: 'إذا قررت عدم اتباع نظام نباتي بالكامل ، فهذا لا يعني أنك لا تزال تتخذ خيارًا جيدًا لصحتك'. ببساطة عن طريق إضافة المزيد من النباتات إلى نظامك الغذائي اليومي ، أنت إرادة الحصول على بعض الفوائد.

• بواسطة مولي سيمز