عندما يتعلق الأمر ب تعيش حياة طويلة وصحية ، هناك عوامل كثيرة لتؤخذ في الاعتبار. البعض يمكننا التحكم فيه ، والبعض الآخر ليس كثيرًا. أحد المجالات التي تعتبر مفتاحًا لتعزيز طول العمر - والأخرى التي لديك بعض التأثير عليها - هي نظامك الغذائي. تقول مايا إيدي مكارثي ، طبيبة أطفال في مستشفى الأطفال في أتلانتا للرعاية الصحية في إجليستون: 'إن تناول الطعام الصحي جزء مهم من التمتع بالصحة وطول العمر'. 'الأطعمة المغذية عالية الجودة هي المفتاح لتزويد أجسامنا بالوقود الذي تحتاجه لتعمل في أفضل حالاتها.'

الآن هذا لا يعني أنه يمكنك فقط نوش على اللفت خلال الأربعين أو الخمسين عامًا القادمة ، لكن هذا يعني أنه يجب عليك اتباع عادات الأكل الصحية باتساق. يوضح 'ستستفيد أكثر مما تفعله في معظم الأوقات ، بمرور الوقت' سينثيا ساس ، RD ، CSSD ، أخصائية التغذية الرياضية والأداء في لوس أنجلوس. 'لذلك إذا كان نظامك الغذائي يتكون من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات 80 في المائة من الوقت ، فإن 80 في المائة لها تأثير أكبر من نسبة 20 في المائة التي قد تكون أقل مثالية. هنا ، يقدم محترفو الأكل لدينا خمس طرق لجعل نظام إطالة العمر مناسبًا لك.

ذات صلة: ليست كل الأطعمة الخارقة صحية بالفعل ، لكن هذه الأطعمة الـ 11 ترقى إلى مستوى الضجيج

الأصناف ذات الصلة

واحد قم بتشغيل المنتج

على وجه الدقة ، ينصح ساس بتناول خمس إلى سبع حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا بألوان قوس قزح. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف ، توفر الخضار والفواكه مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والمركبات النشطة بيولوجيًا ؛ وتدعم المدخول العالي وظائف المناعة الصحية ، والصحة العقلية ، والنوم ، والوقاية من الأمراض. تشير الأبحاث إلى أن 10 حصص قد تكون أفضل. تم نشر التحليل التلوي في المجلة الدولية لعلم الأوبئة ، أن القيام بذلك يمكن أن يساعد في منع ما يقرب من 7.8 مليون حالة وفاة مبكرة.

الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب الأخضر والسلق السويسري توفر العناصر الغذائية الرئيسية للصحة وطول العمر ، كما تقول أنثيا ليفي RD ، اختصاصي تغذية مسجل في العيادة الخاصة كولينا هيلث . يحتوي السبانخ أيضًا على حمض الفوليك - وهو أمر ضروري لتخليق الحمض النووي - أيضًا حديد ، وهو معدن مهم لوظيفة المناعة. غالبًا ما يوصف التوت بأنه طعام مضاد للشيخوخة بفضل احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

ذات صلة: أفضل 5 طرق لتحسين العنب البري لصحتك ، وفقًا لـ RD

اثنين تناول المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة

جيد لك ، الدهون الأحادية غير المشبعة - مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والمكسرات - كلها عناصر أساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط. يوضح ساس: 'أحد مقاييس طول العمر التي غالبًا ما يتم الاستشهاد بها في البحث هو طول التيلومير'. التيلوميرات عبارة عن أغطية موجودة في نهايات الكروموسومات تحمي الحمض النووي. عندما تصبح قصيرة جدًا ، تصبح الخلية قديمة أو معطلة. هذا هو السبب في أن التيلوميرات الأقصر ترتبط بانخفاض متوسط ​​العمر المتوقع وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة. يضيف ساس أن الأبحاث أظهرت أن هناك تقيدًا أكبر بـ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مرتبطة بطول العمر من خلال الحفاظ على طول أطول من التيلومير.

ذات صلة: أفضل 5 زيوت طبخ صحية

3 قلل من تناول اللحوم الحمراء

كان هناك بعض النقاش في السنوات الأخيرة حول ما إذا كان تقليل كمية اللحم البقري ولحم الخنزير الذي تتناوله ضروريًا حقًا للصحة المثلى. لا يزال البعض يقول نعم ، من الحكمة تقليصها. بالنسبة للمبتدئين ، تحتوي اللحوم الحمراء بشكل طبيعي على دهون متحولة ، والتي من المعروف أنها شديدة الالتهاب وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، كما يقول سيلفيا كارلي ، RD ، 1AND1 اختصاصي تغذية مسجل في Life ومدرب معتمد للقوة والتكييف. يلاحظ كارلي أيضًا أنه أثناء هضم اللحوم الحمراء ، تنتج أجسامنا TMAO (أكسيد ثلاثي إيثيل أمين) ، والذي أظهر البحث أنه مرتبط أيضًا بأمراض القلب والأوعية الدموية. هذا يتعلق خاصة بالنظر إلى أمراض القلب والأوعية الدموية هو القاتل الأول للنساء والرجال - مما أدى إلى وفاة واحد من كل ثلاثة و واحد من كل أربع وفيات ، على التوالى.

لا داعي للذعر: اللحوم الحمراء ليست هي المصدر الوحيد للبروتين الذي يمكنك اللجوء إليه. يقول ذلك ساس نبضات (المصطلح الشامل لـ فاصوليا والعدس والبازلاء والحمص) خيارًا رائعًا بدلاً من ذلك. وتقول: 'هذه المجموعة الغذائية مرتبطة بمرض مزمن أقل خطورة ، والنظام الغذائي النباتي مرتبط بانخفاض مخاطر جميع أسباب الوفاة'. يوافق البحث. دراسة واحدة في مجلة جنوب شرق آسيا للطب الاستوائي والصحة العامة كشفت أن كبار السن الذين تناولوا 20 جرامًا من الفاصوليا (حوالي ملعقتين كبيرتين) يوميًا في نظامهم الغذائي ، كان لديهم خطر أقل للوفاة بنسبة 8 في المائة.

ليفي يوصي أيضا الأسماك ذات الجودة العالية اختيار البروتين. الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل هي أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، تلك الدهون الصحية التي تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، والحفاظ على أغشية الخلايا القوية ، ومكافحة الالتهابات ، ودعم الهرمونات الصحية ، من بين مليون أخرى. الوظائف ، كما تقول.

هدايا لفتاة لديها كل شيء

ذات صلة: أفضل 7 مصادر للبروتين النباتي وفقًا لخبراء التغذية

4 التخلص من الأطعمة المعالجة والمعبأة بشكل فائق

رقائق. بسكويت. جبنه . هذه الأنواع من الطعام تشكل ما يقرب من 58 في المائة من السعرات الحرارية نستهلك - وهذا ليس بالأمر الجيد. هل من المقبول أن تعامل نفسك بين الحين والآخر؟ بالطبع. لكن الأشخاص الذين يأكلون هذه الأنواع من الأطعمة باستمرار (فكر في أكثر من أربع حصص يوميًا) يعانون من أ 62٪ ارتفاع في معدل الوفيات لجميع الأسباب . كشفت نفس الدراسة أيضًا أنه مع كل وجبة إضافية من الأطعمة المصنعة ، زادت الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 18 في المائة.

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للأطعمة فائقة المعالجة أيضًا إلى تعزيز الالتهاب في الجسم بمرور الوقت. يقول ليفي: 'يرتبط الالتهاب المزمن بزيادة خطر الإصابة ببعض الأسباب الرئيسية للأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وحتى الاكتئاب'. هذا هو سبب سماعنا عنه دائمًا تناول مضادات الالتهابات و الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة . من خلال مكافحة الالتهاب وتقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم ، تدعم هذه الأطعمة الخلايا السليمة وتساعد بدورها في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

يمكن أن يتحول انخفاض خطر الإصابة بالأمراض بسهولة إلى حياة أطول. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على كميات كبيرة من السكر ، مما قد يؤدي إلى إحداث فوضى في حياتنا. يشرح الدكتور مكارثي: 'السكر الزائد ليس مفيدًا لأجسامنا ويمكن أن يؤدي إلى زيادة معدلات الإصابة بالأمراض والوفيات'. 'عند استهلاكها ، تعمل أنظمتنا التنظيمية على زيادة السرعة لتجنب الارتفاعات والانخفاضات الشديدة. عندما تكون هذه الأنظمة التنظيمية أقل كفاءة ، فإنها يمكن أن تؤدي إلى أمراض مثل داء السكري من النوع 2 ، ويمكن أن تسهم في تطوير متلازمة التمثيل الغذائي.

مقايضات طعام قليلة - مثل اختيار الفاكهة الطازجة على الفواكه المعلبة أو المجففة. صنع الماء أو الشاي غير المحلى مشروبك الأساسي بدلاً من الصودا ؛ والتخلي عن المحليات الاصطناعية - يمكن أن يساعد كثيرًا. لا تُستثنى الحبوب المكررة أيضًا: يمكن العثور عليها أيضًا في الأطعمة المصنعة. هذا سبب آخر وراء رغبتك في الوصول إلى مصادر الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة ، كما يقول ساس. بمعنى آخر ، يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات (ليسوا العدو!) ، لكن يجب أن يحصل عليها الجسم من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على الكربوهيدرات. وتشمل هذه الخضار النشوية ، مثل البطاطس المكسوة بالجلد والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي ، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا ، كما تقول. يرتبط تناول الحبوب الكاملة ، بدلاً من الحبوب المكررة ، بالوقاية من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية.

ذات صلة: 9 مكونات حلويات جيدة لك وطعمها حلو ، بدون كل السكر

5 اذهب * جدا * سهل على الكحول

يقول ليفي: 'يحب الناس الاستشهاد بمضادات الأكسدة الموجودة في النبيذ الأحمر كذريعة للشرب ، ولكن في الواقع ، تتعرف أجسامنا بشكل أساسي على الكحول على أنه مادة سامة'. عندما يتعلق الأمر بمخاوف طول العمر ، فقد ثبت أن الكحول قمع وظيفة المناعة ، مما قد يؤدي إلى المرض باستمرار.

تظهر الأبحاث أيضًا أنه حتى تناول الكحول المعتدل يرتبط بـ ارتفاع خطر الإصابة بسرطان الثدي في النساء. ما هو أكثر من ذلك ، دراسة في The Lancet ، الذي حلل عادات الشرب لما يقرب من 600000 شخص ، أفاد أن ارتفاع استهلاك الكحول مرتبط بمعدل أعلى من السكتة الدماغية وتمدد الأوعية الدموية القاتلة وفشل القلب والوفاة. وكلما شربت أكثر ، زاد معدل الوفيات لديك. لذلك نحن لا نقول إنه لا يمكنك احتساء روحك المفضلة أو نوعك المفضل من حين لآخر ، ولكن الانتباه إلى تناولك للكحول هو بالتأكيد أمر أساسي.

ذات صلة: 7 عادات ثابتة للأشخاص الذين يتقدمون في العمر بشكل جيد