نتحدث عن محتوى الألياف في نظامك الغذائي قد لا يكون الموضوع الأكثر جاذبية لإحضاره على مائدة العشاء ، ولكنه قد يكون أحد أهم الموضوعات التي يجب معالجتها عند تقييم صحتك العامة. يقول 'الألياف مهمة جدًا لنظام غذائي صحي' ايمي جورين ، MS ، RDN ، نباتي اختصاصي تغذية مسجلة . إنه يساعد في العديد من جوانب الصحة ، من صحة الأمعاء إلى الكوليسترول. بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على أداء جسمك على النحو الأمثل ، فإن تناول الألياف يساعد أيضًا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، مما قد يكون مفيدًا للتحكم في الوزن.

لسوء الحظ ، لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من الألياف في وجباتهم الغذائية اليومية. وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية 2020-2025 للأمريكيين ، يجب أن تحصل النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 عامًا على 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب أن يتناول الرجال في نفس الفئة العمرية 31 جرامًا يوميًا. بينما يعتقد معظم الناس أنهم يحصلون على ما يكفي من الألياف ، فإن أكثر من 90 في المائة من النساء و 97 في المائة من الرجال فشل في تحقيق مبتغاه من هذه التوصيات ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الاستهلاك المفرط للأطعمة والمشروبات المصنعة ، والتي تم تجريدها من الألياف (والكثير من قيمتها الغذائية).

الحل؟ لا بد أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة إلى زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي دون الاعتماد على المكملات الغذائية أو وصفة طبية من طبيبك. مكان سهل - ولذيذ بلا شك - هو الفاكهة. تمتلئ حلوى الطبيعة ليس فقط بمضادات الأكسدة والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، ولكنها أيضًا تعمل كمصدر طبيعي ممتاز للألياف الغذائية. ومع ذلك ، ليست كل الفاكهة متساوية من حيث محتواها من الألياف ، لذلك من المهم معرفة أنواع الفاكهة التي يجب الوصول إليها إذا كنت تبحث عن زيادة كمية الألياف التي تتناولها بشكل فعال وطبيعي ولذيذ. هذه هي الفاكهة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف.

ذات صلة: أصح 30 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا

6 فواكه غنية بالألياف لتناولها بانتظام

الأصناف ذات الصلة

واحد التوت

يتصدر توت العليق والتوت الأسود القائمة بحوالي 8 جرامات من الألياف لكل كوب ، لكن جميع أفراد عائلة التوت مصادر رائعة للألياف (إلى جانب أنواع أخرى) مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى). ليس من الصعب عادةً إيجاد المزيد من الطرق لدمج التوت في نظامك الغذائي (لا شيء يضاهي وعاء من التوت الصيفي المحلي مغطى بالكريمة المخفوقة محليًا!). ولكن إذا كنت تبحث عن المزيد من أفكار التوت ، فحاول إضافة نصف كوب إلى دقيق الشوفان الصباحي ، وتقديمه على العشاء في سلطة بلاك بيري وشرائح اللحم ، أو مزجه في عصير مع الشوفان لضربة مزدوجة من الألياف. فقط تذكر ، إذا كان هدفك هو الحصول على نسبة عالية من الألياف ، فاختر دائمًا العصائر بدلاً من العصائر ، حيث يزيل العصر المحتوى الليفي للفواكه والخضروات.

أشياء للقيام بها في فصل الخريف

ذات صلة: من المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من مركبات الفلافونويد ، لذا أضف هذه الأطعمة العشرة اللذيذة إلى قائمة البقالة في أسرع وقت ممكن

اثنين الفواكه الاستوائية

الفاكهة الاستوائية ليست فقط طريقة ممتعة لخلط تناول الفاكهة والخضروات يوميًا ، بل إنها أيضًا مصادر ممتازة للألياف. اختيارات مثل باشن فروت والمانجو والجوافة والكيوي وفاكهة التنين و أناناس تزن جميعها ما بين 5 جرامات (كيوي) إلى 25 جرامًا (باشن فروت) لكل كوب. الفاكهة الاستوائية هي خيارات رائعة للحفاظ على العصائر منعشة - راجع هذا c ريمي أناناس - كركم تمتزج مع مكون سري قد يفاجئك. ما وراء الخلاط ، تصنع الفواكه الاستوائية الصلصا الإلهية على اللحوم والأسماك والتاكو.

ذات صلة: تعبت من البرتقال؟ الجريب فروت مليء بفيتامين ج أيضًا (والعديد من الفوائد الصحية)

3 تفاح

مفتاح تعظيم محتوى الألياف في التفاح هو أكل القشرة (بعد تقشير جيد ، بالطبع). تحتوي التفاحة المتوسطة ذات القشرة على حوالي 4.4 جرام من الألياف ، ولكن إذا قمت بتقشيرها ، فإن هذا الرقم ينخفض ​​إلى 2 جرام. استمتع بشرائح التفاح كوجبة خفيفة مع مسحة من زبدة الجوز ، أو اصنع تفاحًا مكتنًا وصلصة الزبيب لتسكع على البروتين ، أو استمتع بأزمة التفاح الحلوة المقطعة التي تعطي سلطة الجرجير المقرمشة.

4 الخوخ

نعم ، القول المأثور القديم صحيح: الخوخ المجفف ، المعروف أيضًا باسم الخوخ ، مليء بالألياف ، بحوالي 4 جرام لكل 3 قطع أو 8 جرام لكل كوب. لكن ليست الألياف فقط هي التي تجعل البرقوق علاجًا شائعًا للإمساك. يوضح غورين أن 'البرقوق مصدر طبيعي للسوربيتول ، مما يساعد على تحفيز الهضم من خلال المساعدة في نقل الماء إلى الأمعاء الغليظة'. مزيج الألياف والسوربيتول يجعل هذه الأطعمة الحلوة والمطاطية فعالة في المساعدة على تحريك الأشياء. من أفضل الطرق لتناول الخوخ أن يتم تسخينه على الموقد مع القليل من الماء والعسل والقرفة وعصير الليمون ، ثم تركه ممتلئًا. بعد الغليان لبضع دقائق ، اتركيه يبرد وقدميه مع الزبادي أو دقيق الشوفان. يُعد البرقوق أيضًا إضافة لذيذة لأطباق الدجاج أو لحم الخنزير.

ذات صلة: لماذا تناول الوجبات الخفيفة على التمر هو الطريقة الأكثر ذكاءً وصحةً لإرضاء أسنانك الحلوة

كيف لا تخاف عندما تكون في المنزل بمفردك

5 افوكادو

نعم ، الأفوكادو من الناحية الفنية ثمار. تحتوي هذه النجوم ذات اللون الأخضر الكريمي على 7 جرامات من الألياف لكل 100 جرام ، وهو ما يعادل تقريبًا حجم نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم. ضع القليل من الجواكامولي فوق الشطيرة أو السلطة ، وابدأ يومك بشريحة أو اثنتين من توست الأفوكادو (فوقها بيضة للبروتين الصلب) ، أو حتى امزج بعض الأفوكادو في عصير كريمي خالٍ من الألبان.

6 بذور الرمان

في حين أنها قد تستغرق بضع دقائق للتخلص من عبواتها الطبيعية ، فإن بذور الرمان الصغيرة المقرمشة (تسمى آريلز) تحتوي على 4 جرامات من الألياف لكل 100 جرام ، أي حوالي نصف كوب من البذور. قم برش بذور الرمان فوق أي سلطة للحصول على مذاق حلو وقوام منعش ، أو استخدمها فوق شريحة لحم بقري مشوي لمزيج من النكهة اللذيذة بشكل غير متوقع.

ذات صلة: 7 طرق لذيذة لتناول المزيد من فيتامين سي الذي يقوي المناعة