في هذه الأيام ، نعيش في ثقافة شديدة الخزي ، حيث نشعر بالذنب إذا تخطينا تمرينًا ، أو قضينا يومًا كاملاً في الخضار على الأريكة ، أو تجرأنا على تناول شريحة ثانية من البيتزا. اجمع كل ذلك مع ثقافة النظام الغذائي التي تحدد تسميات 'جيدة' و 'سيئة' للطعام ، ولا يسعنا إلا أن نشعر أن الطريقة الوحيدة للبقاء فاضلة هي تجنب المعالجات تمامًا.
هل ينمو شعرك بشكل أسرع إذا قمت بقصه
يقول 'لقد انتقلنا إلى هذه الطريقة المضطربة للغاية في التفكير بشأن الطعام والوجبات الغذائية ، حيث تكون إما داخل أو خارج المنزل'. كريستينا ستابكي ، RDN ، CD ، اختصاصي تغذية وظيفية وتكاملية في سياتل. هناك ضرر نفسي يمكن أن يأتي من التقييد ، مما يجعلك مهووسًا بما تأكله وفي النهاية يضيف المزيد من التوتر إلى حياتك ، والذي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول وخلق التهابات جهازية.
ذات صلة: الأكل الحدسي هو طريقة أكثر سعادة وصحة لتناول الطعام - وإليك كيفية البدء
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام من أجل صحتك العامة ، فإن الأمر كله يتعلق بالتوازن: إعطاء الأولوية للنظافة ، الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مع السماح بالتساهل في بعض الأحيان. يقول ميتزي دولان ، RD ، CSSD ، خبير التغذية في مدينة كانساس: 'يجب أن يكون الطعام جزءًا ممتعًا من الحياة ، وأعتقد أنه من المهم جدًا تضمين الأشياء التي تحبها في نظامك الغذائي'. هل يجب أن تأكل قطعة بسكويت كبيرة برقائق الشوكولاتة كل يوم؟ رقم ولكن مرة واحدة في الأسبوع ، بالتأكيد. إن إعطاء الإذن لنفسك أمر مهم من أجل الحصول على علاقة صحية مع الطعام. حتى هذه النقطة ، يتردد الخبراء في تسمية الأطعمة 'جيدة' أو 'سيئة' بشكل صارم ، وبدلاً من ذلك يعتقدون أنه من الأفضل النظر إلى ما تأكله على أنه إما خيار صحي أو خيار غير صحي.
إذن ما هو بالضبط النظام الغذائي المتوازن؟
بافتراض عدم وجود مشاكل صحية مزمنة ، إنها فكرة جيدة أن تستهدف نسبة 80:20 من الأطعمة الصحية إلى الأطعمة غير الصحية ، حيث معظم الوقت تتبع نظامًا غذائيًا نظيفًا ومليئًا بالخضروات وغير التهابات ، وبعد ذلك بقية الوقت ، لا تقلق بشأن ذلك ، كما يقول Stapke. 'لذا من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، سواء كانت وجبة أو وجبة خفيفة ، فأنت تنغمس في ذلك.' وبقليل من الحرية ، من الأسهل الاستمرار في المسار. هنا ، بعض النصائح حول كيفية تناول نظام غذائي متوازن واتخاذ خيارات لتغذية الجسم خلال 80 في المائة من وقت التغذية.
الأصناف ذات الصلة
التزم بتنظيف الأطعمة
تعد قراءة الملصقات بمثابة عائق ، لذا اجعل الأمر بسيطًا عن طريق اختيار الأطعمة الكاملة التي لم يتم ختمها بقائمة مكونات طويلة. يقول دولان: 'التزم بالأطعمة المكونة من عنصر واحد ، أو إذا كان هناك العديد من المكونات على الملصق ، فيجب أن تكون قادرًا على التعرف عليها على أنها' حقيقية 'ولا تشعر وكأنك تجري اختبار كيميائي'. سترغب في تعلم كيفية المضي قدمًا بسهولة السكر الزائد والمضاف والأطعمة المعلبة والكربوهيدرات المكررة وحتى الخبز والمعكرونة التي تميل إلى المعالجة بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، تقول Stapke أنك قد ترغب في التفكير في تجنب الأطعمة المسببة للالتهابات مثل الغلوتين ومنتجات الألبان والزيوت النباتية والكحول.
ذات صلة: 4 أطعمة لذيذة لم تكن تعلم أنها مضادة للالتهابات
وازن لوحتك
عندما تمتلئ بالخضار غير النشوية والبروتينات الخالية من الدهون ، فلن يتبقى الكثير من المساحة في أمعائك للقمامة. يقترح دولان 'تحميل طبقك (نصفه على الأقل) بالفواكه والخضروات الملونة ، والتي تعد مصدرًا رائعًا للألياف ، ومليئة بمضادات الأكسدة القوية ومقاومة الالتهابات'. سترغب أيضًا في ملء ربع طبقك بالبروتينات الخالية من الدهون والأسماك الدهنية المليئة بأوميجا 3.
ذات صلة: كيف تتسوق للأسماك المستدامة
كن عضويًا عندما تستطيع
من الواضح أن شراء المنتجات العضوية ليس دائمًا خيارًا مناسبًا للميزانية ، لكن الخبراء يوصون بمحاولة الحصول على عشرات المنتجات المتسخة (مثل التفاح والكرفس والسبانخ) العضوية كلما أمكن ذلك. ستحتاج أيضًا إلى اختيار الدواجن العضوية المجانية واللحوم العشبية ومنتجات الألبان والبيض. يوضح ستابكي أن 'المبيدات الحشرية والهرمونات في نظامنا الغذائي يمكن أن تدمر أجسامنا وأنظمتنا المناعية'. إذا كان الأمر مكلفًا للغاية ، ففكر في شراء منتجات عضوية في كل رحلة تسوق أخرى. ايضا، مجمدة الخضروات العضوية أقل تكلفة ولكنها مغذية.
تنغمس في الخضار
بالعودة إلى مرحلة ما قبل المدرسة ، ربما تكون قد قررت أن الأطعمة الصحية كذلك ورقة ، ولكننا جميعًا بحاجة إلى إعادة صياغة تفكيرنا - وطبخنا - لاحتضان الخضار على أنها لذيذة ومفيدة لك. حقًا ، كل هذا في كيفية صنعها. يقول دولان: 'هناك العديد من الطرق السهلة لتحضير الخضار التي تجعلها تنبض بالنكهة'. أحب إضافة عصير الليمون وجبن البارميزان إلى براعم بروكسل ، أو نقع الهليون والفجل في الخل البلسمي. محمص او مشوي ، مع الصلصات المناسبة ، يمكن أن تكون الخضار الخاصة بك من أهم ما يميز وجبتك بدلاً من كونها ملاحظة جانبية. وعندما تحفر في طبق كبير من الفلفل الحلو المشوي ، محمل بالفاصوليا السوداء والجواكامولي ، سترى تمامًا كيف يمكن أن تشعر بشهية تناول الطعام بشكل جيد - مع التوازن الصحيح.
ذات صلة: ما هي حمية طول العمر؟ إليك ما يجب تناوله من أجل حياة أطول وصحة دائمة
