أحد أكبر مخاوف أولئك الذين يميلون إلى اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي هو ما إذا كانوا سيحصلون على ما يكفي من البروتين أم لا. تطور مفاجئ: النباتات محملة به. 'يوجد البروتين حرفياً في كل طعام نباتي كامل - حتى القهوة!' يقول ويتني الإنجليزية ، RD ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل ومؤلف طفل رضيع وطفل نباتي . 'يمكن للمرء بسهولة تلبية احتياجاته من البروتين عن طريق تناول مجموعة متنوعة من النباتات مثل الفول وأطعمة الصويا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.'

يضيف الخبراء أنك لست بحاجة إلى الكثير من البروتين كما قد تعتقد. تحتاج المرأة في المتوسط ​​إلى حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا. وبالمناسبة ، لا تحتاج إلى التفكير في الذهاب إلى نباتي أو نباتي كامل لتقدير كمية البروتين التي يمكنك الحصول عليها - وربما كنت تحصل عليها - من مصادر نباتية. قد تلهمك معرفة ذلك بإعادة المعايرة كيف توازن لوحة الخاص بك ، بإضافة نسبة أعلى من الخيارات النباتية تدريجياً إلى لحم الخنزير (قل فقط!).

نصيحة: تخطي اللحوم المزيفة والتزم بمصادر البروتين النباتية الحقيقية. 'أوصي بالحصول على غالبية البروتين الخاص بك من مصادر الغذاء الكاملة بدلاً من البروتينات النباتية المعالجة بشكل كبير مثل منتجات اللحوم المقلدة أو حتى مساحيق البروتين ،' كلير كارلتون MS، RD، LD / N ، وهو اختصاصي تغذية وخبير تغذية وخبير صحة الجهاز الهضمي في ولاية كارولينا الشمالية. '[بدائل اللحوم] جيدة من حين لآخر إذا كنت تستمتع بها ، لكنها تحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن أقل من الأطعمة الحقيقية.' للمساعدة في تلبية حصتك من البروتين ، تحقق من هذه المصادر النباتية القوية.

ذات صلة: 7 مقايضات لذيذة للمكونات النباتية ستفيد صحتك والكوكب

الأصناف ذات الصلة

واحد فاصوليا

عندما يتعلق الأمر بطول العمر ، تعتبر البقوليات في نهاية المطاف سوبرفوود . يوضح كارلتون: 'إنها المصادر الأكثر كثافة بالمغذيات للبروتينات النباتية ، المليئة بالألياف وفيتامينات ب'. يحتوي العدس على حوالي 18 جرامًا لكل كوب ، بينما تحتوي الفاصوليا السوداء على حوالي 15 جرامًا ، ويمكن استخدام كلاهما في الحساء والسلطات أو صنع تاكو 'لحم'.

ذات صلة: الفوائد الصحية العديدة لتناول الفاصوليا

اثنين منتجات فول الصويا وفول الصويا

بينما يبدو أن هناك بعض الجدل حول منتجات الصويا ، في شكل طعام كامل عضوي ، فهي عبارة عن كثافة المغذيات ومصدر بروتين قوي ، حيث يحتوي الكوب على حوالي 18 جرامًا من البروتين. سواء، ما اذا الغوص في وعاء من ادامامي على البخار ، أو رمي الفاصوليا المقشرة في السلطة ، أو طهي القليل منها التوفو أو tempeh ، تمنحك الأطعمة المشتقة من فول الصويا أيضًا جرعة صحية من أوميغا 3 ، والحديد ، وفيتامينات ب ، والمواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة.

3 بذور

على الرغم من كونها صغيرة ، البذور هي مصدر فعال للبروتين ، يضاف بسهولة إلى دقيق الشوفان والعصائر والحساء. المرشح الأوفر حظًا: بذور القنب (متوفرة أيضًا كزيت) ، مع 6 جرامات من البروتين في ملعقتين كبيرتين فقط. يوضح Vikki Petersen ، DC ، CCN ، CFMP ، طبيب الطب الوظيفي وأخصائي التغذية السريرية في كاليفورنيا: 'القنب هو بروتين كامل ، يوفر كل حمض أميني ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة'. توفر بذور القنب أيضًا أوميغا 3 ، بالإضافة إلى فيتامينات أخرى مثل المغنيسيوم والحديد. أكثر من اسم مألوف ، بذور الشيا وبذور اليقطين تحتوي أيضًا على لكمة كثيفة المغذيات ، وكلاهما يحتوي على حوالي 5 جرامات من البروتين في ملعقتين كبيرتين.

ذات صلة: 5 فوائد صحية لبذور الكتان - طعام خارق صغير ولكنه قوي يستحق رشه وخلطه وخبزه في كل شيء

4 المكسرات وزبدة البندق

سواء كان رشها على سلطتك ، أو شريحة من خبز حزقيال ، أو بطولة في عصير ، والمكسرات مثل اللوز ، والفول السوداني (من الناحية الفنية البقوليات) ، البقان والجوز هم النجوم. ربع كوب من المكسرات النيئة يحتوي على ما بين 4 إلى 10 جرام من البروتين (الفول السوداني يحتوي على 9.5 جرام) ، في حين أن ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز تحتوي على حوالي 7 إلى 8 جرام من البروتين.

5 كل الحبوب

تبدو الحبوب الغنية بالبروتين مثل تناقض لفظي ، لكن الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات صحية تقدم أكثر بكثير مما تعتقد. في الواقع ، يحتوي دقيق الشوفان الصباحي على حوالي 12 جرامًا من البروتين في كوب واحد - أي تقريبًا مثل بيضتين! يقول بيترسن: ضع بعض زبدة الجوز وحليب الصويا في دقيق الشوفان ، وستبدأ يومك بأكثر من 20 جرامًا من البروتين.

الحبوب القديمة كثيفة المغذيات هي أيضا من الضاربين الثقيل. الحنطة ، التي يمكن استخدامها كأساس لأطباق 'الأرز' التقليدية مثل الريزوتو ، تحتوي على حوالي 11 جرامًا من البروتين في كوب واحد مطبوخ. يستخدم طحين الحنطة في الخبز ، ويحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل كوب. يحتوي كوب الكينوا المطبوخ على حوالي 8 جرام. فيما يلي قائمة كاملة بالحبوب الكاملة الأكثر صحة.

6 خضروات (نعم ، خضروات)

حتى الخضراوات الصحية (والبنية) توفر لك كميات كبيرة من البروتين. تحتوي البازلاء الخضراء على حوالي 9 جرام في الكوب الواحد ، وهي مليئة بالألياف والفيتامينات. تحتوي حبة البطاطس الكاملة على حوالي 7 جرامات من البروتين ، بينما تحتوي السبانخ على 6 جرامات لكل كوب. لذا ، سواء كنت تقوم بتخمير يخنة دسمة أو وعاء محشو بالحبوب والخضروات ، فسوف تحصل على بروتين نباتي أكثر مما تعتقد.

• 6 أغذية معبأة بالمغذيات لتناولها من أجل صحة دماغ أفضل
• هذه هي أفضل 10 أنواع من زبدة المكسرات والبذور لتعزيز البروتين
• 10 أطعمة غنية بفيتامين K تدعم صحة العظام والدم والمزيد
• 5 أطعمة من كل النجوم غنية بالدهون الصحية