سواء كنت تقدم أروز كون بولو ، أو مقلي لذيذ ، أو ريستو الفطر ، فإن الأرز هو عنصر أساسي في معظم الأنظمة الغذائية والمأكولات. يقول 'الأرز ليس فقط ميسور التكلفة ويمكن الوصول إليه ، ولكن صنعه سهل نسبيًا' كلير كارلتون MS، RD، LD / N ، اختصاصي تغذية تغذية وخبير صحة الجهاز الهضمي ومقره في ولاية كارولينا الشمالية. يعتبر الأرز أيضًا مصدرًا غنيًا بالألياف من العناصر الغذائية وخالي من الغلوتين بشكل طبيعي.
بالطبع ، هناك عدد كبير من الحبوب الصحية للاختيار من بينها ، لكن الأرز هو من بين أكثر الحبوب المتاحة بسهولة ، وخاصة الأرز الأبيض والبني. بالإضافة إلى ذلك ، يتوفر الأرز في مجموعة متنوعة من الألوان والقوام والأحجام ، ولكل منها مذاقها المميز وفوائدها الصحية. لقد طلبنا من الخبراء الكشف عن حبوب الأرز التي تقدم أكثر الفوائد الصحية ، وإعطائنا الفوائد الجيدة والسيئة والقبيحة على تغذية الأرز البني وتغذية الأرز الأبيض.
الأصناف ذات الصلة
أرز أسود
على الرغم من صعوبة العثور عليه في بعض الأحيان ، إلا أن الأرز الأسود هو نجم الروك الغذائي الأول عندما يتعلق الأمر بأصناف الأرز. إنه غني بالألياف والعناصر الغذائية التي تخفض الكوليسترول وتعزز الهضم الصحي وتجنب الأمراض المزمنة. لقد ثبت أن الأرز الأسود يحتوي على أعلى مستوى من مضادات الأكسدة من بين جميع أنواع الأرز ، ويرجع ذلك في جزء كبير منه إلى محتوى الأنثوسيانين - وهو مضاد قوي للالتهابات يمنح الحبوب لونها الأرجواني الداكن - بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد والكاروتينات ، يشرح ميجان روزفلت ، RDN ، اختصاصي تغذية التغذية المسجل في لوس أنجلوس ومؤسس HealthyGroceryGirl.com . يمكن أن يمنحك وعاء الأرز الأسود أيضًا جرعة دسمة من البروتين ، حيث يقدم ما يقرب من 10 جرامات في كوب واحد مطبوخ.
ذات صلة: 6 مصادر رائعة للبروتين النباتي لزيادة الوقود
الأرز البري
فائز آخر صحي للأرز هو هذا النوع طويل الحبة والمضغ ، وموطنه الأصلي أمريكا الشمالية. مثل الأرز الأسود ، فإن المستوى العالي من الألياف في هذه الحبوب البني والأسود يساعد في الهضم ويخفض نسبة الكوليسترول. يقول روزفلت إن الأرز البري مليء أيضًا بمضادات الأكسدة التي تكافح الأمراض وفيتامين سي.
أرز بني
مع قوامه الكثيف والجوز ، يعتبر الأرز البني أحد أنواع الأرز أفضل خيارات النشا لك في الخارج ، يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب والزنك والمغنيسيوم. يوضح Vikki Petersen ، DC ، CCN ، CFMP ، طبيب الطب الوظيفي وأخصائي التغذية السريرية في كاليفورنيا: 'إنها أيضًا حبوب كاملة وغنية بالألياف ، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتعزيز الشعور بالامتلاء'. 'الأرز البني يحرك الأشياء في الجهاز الهضمي وكذلك يغذي البكتيريا الصحية في أمعائك.'
ذات صلة: كيفية طهي الأرز المنفوش بشكل مثالي في كل مرة
كيفية تنظيف سجادة السيارة بصودا الخبز
الأصناف ذات الصلة
الكلمة على تغذية الأرز الأبيض
في حين أنه قد يكون أكثر استساغة بالنسبة للبعض ، إلا أن الأرز الأبيض ليس جيدًا بالنسبة لك مثل الأصناف الملونة. يقول روزفلت: 'لقد تمت معالجتها لإزالة البدن والنخالة والجراثيم ، حيث توجد معظم العناصر الغذائية'. إنه يمنحه ملمسًا أكثر نعومة من الأرز البري أو البني ، لكنه أقل تغذية ، ويفتقر إلى الألياف ويحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى. ومع ذلك ، فإن العديد من ماركات الأرز الأبيض مدعمة بشكل مصطنع بحمض الفوليك والكالسيوم والحديد ، مما يعزز فوائده قليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون الألياف المنخفضة أفضل من أولئك الذين يتعاملون مع مشاكل الجهاز الهضمي.
هل يجب أن أقلق من احتواء الأرز على نسبة عالية من الزرنيخ؟
كما قد تكون سمعت ، يحتوي الأرز على نسبة عالية من الزرنيخ ، وهو مادة مسرطنة معروفة تساهم في ارتفاع معدلات الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب وأمراض المناعة الذاتية. يحذر بيترسن من أنه 'بالنسبة للبالغين ، فإن التوصية هي عدم تناول أكثر من حصتين في الأسبوع ، بما في ذلك شراب الأرز ودقيق الأرز التي قد تكون على ملصقات بعض الأطعمة المعبأة مسبقًا'. يحتوي الأرز قصير الحبة على زرنيخ أقل من الأرز طويل الحبة. أيضًا ، وجدت دراسة من تقارير المستهلك أن أرز البسمتي البني من كاليفورنيا والهند وباكستان من أكثر مصادر الأرز أمانًا.
إليك الأخبار السارة: يمكنك تقليل محتوى المواد المسرطنة في الأرز باستخدام تقنيات الطهي المناسبة. يوصي Petersen بشطف الأرز أولاً حوالي خمس مرات في غربال. بعد ذلك ، قم بطهي الأرز كما تفعل معكرونة ، باستخدام نسبة 10 إلى 1 من الماء إلى الأرز بدلاً من 2 إلى 1 النموذجية. بمجرد أن ينضج الأرز جيدًا ، صفيه واشطفيه مرة أخرى. لمواجهة أي آثار سيئة ، تقترح أيضًا تقديم الأرز الخاص بك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل الخضر ذات الأوراق الداكنة والبطاطا الحلوة والخضروات الصليبية والكركم. بمجرد تنظيفها ، يمكن أن تكون حبوب الأرز الملونة الخاصة بك إضافة لذيذة ومغذية لنظامك الغذائي الأسبوعي.
ذات صلة: 17 وصفات أرز لذيذة ببساطة سترغب في إعدادها الليلة
