من الطبيعي والمتوقع أن يتغير عقلك بمرور الوقت ، ولكن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحة عقلك قدر الإمكان طوال حياتك وتقليل خطر الإصابة بحالات التنكس العصبي (مثل مرض الزهايمر أو مرض باركنسون). عمر. جنبًا إلى جنب مع العادات الصحية الأساسية الأخرى مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ومحاولة / تعلم أشياء جديدة ، و إعطاء الأولوية للنوم ، أحد أفضل رهاناتك لتقليل مخاطر مثل هذه الظروف والحفاظ على دماغك حادًا هو التركيز على التغذية. بعد كل شيء ، مثل أي آلة جيدة التزييت ، يتطلب الدماغ وقودًا مناسبًا (ترجمة: مغذيات) للعمل على النحو الأمثل ، وفقًا لجوناثان بورتيل ، اختصاصي تغذية مسجل في مستشفى لينوكس هيل .

ذات صلة: تشير الدراسة إلى أن القيام بالأعمال المنزلية يمكن أن يساعد دماغك على البقاء أصغر سنا وأكثر صحة لفترة أطول

يلاحظ بورتيل أن الدماغ يعمل على مدار الساعة دون أخذ قسط من الراحة. بالإضافة إلى تنظيم الوظائف المعرفية (مثل الذاكرة والتعلم) ، فهي أيضًا مسؤولة عن العمليات الأساسية مثل التنفس والحركة والتحكم في درجة الحرارة ، على سبيل المثال لا الحصر. الأكل الجيد سيدعم هذه الوظائف ، وفي النهاية الصحة العامة.

أساسيات غذاء الدماغ

ولكن كيف يبدو النظام الغذائي الصديق للدماغ بالضبط؟ بشكل عام ، يتضمن تناول الأطعمة الطازجة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. تحتوي هذه الأطعمة على العناصر الغذائية الرئيسية لصحة الدماغ ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والفيتامينات A و C و K ، وفقًا لما ذكره Casey Kelley ، MD ، ABoIM ، المؤسس والمدير الطبي لـ الصحة التكاملية .

التغذية من أجل صحة الدماغ تدور حول ما يجب تجنبه أيضًا. سوف يشكرك دماغك إذا حدت من الأطعمة المصنعة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والملح والسكر المضافين - أي العناصر الغذائية التي تعيق صحة الدماغ عن طريق الالتهاب والإجهاد التأكسدي. لحسن الحظ ، لتسهيل الأمور ، تنطبق هذه الإرشادات على صحة الدماغ والجسم ككل.

ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ ، فهناك بعض الأطعمة التي تستحق الاستدعاء. تابع القراءة للتعرف على أفضل الأطعمة لصحة الدماغ ، إلى جانب مقدار ما تأكله) ، وفقًا لأخصائيي الطب.

ذات صلة: هل يمكن أن تلعب ألعاب الدماغ حقًا الحفاظ على صحة عقلك؟ خبراء الدماغ يضعون الأمور في نصابها

أفضل الأطعمة لصحة الدماغ

الأصناف ذات الصلة

واحد خضار ورقية

يقول الدكتور كيلي: 'الخضار الورقية ، مثل اللفت والسبانخ والبروكلي ، ضرورية للحفاظ على دماغك في شكل قمة. ذلك لأن هذه الخضار مليئة بالعناصر الغذائية اللازمة لوظيفة الدماغ المثلى. على سبيل المثال ، تقدم الخضر الورقية فيتامين أ ، التي يساعد الخلايا العصبية (الخلايا العصبية) على تنظيم التعلم والذاكرة . وفقًا للدكتور كيلي ، فإنهم يقدمون أيضًا فيتامين سي و فيتامين ك التي تفتخر بها مضادات الأكسدة وخصائص مضادة للالتهابات ، على التوالي. هذا هو المفتاح لأن الإجهاد التأكسدي و إشعال هما اثنان من أسوأ أعداء noggin. تجديد سريع: يتضمن الإجهاد التأكسدي تراكم الجزيئات الضارة ، التي تسمى الجذور الحرة ، مما يؤدي إلى تلف الخلايا والالتهابات. يقول بورتيل إن الإجهاد التأكسدي والالتهاب على المدى الطويل يمكن أن يعزز تطور العديد من الحالات العصبية ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق ومرض الزهايمر ومرض باركنسون.

للحصول على أقصى فوائد للدماغ ، يقترح الدكتور كيلي تناول ما لا يقل عن 2 إلى 3 أكواب من الخضر الورقية الداكنة يوميًا. هذا لا يجب أن يكون كل شيء عن السلطات. يوصي الدكتور كيلي: 'أضف كوبًا من السبانخ إلى بيضك أو اخلط بعض الكرنب في عصير'. خيار آخر هو رمي كوب من الخضار في الحساء أو الحساء أثناء الطهي. في نهاية المطاف سوف تذبل الخضر ، مما يضيف جرعة سخية (وبلا مجهود) من العناصر الغذائية والنكهة.

اثنين التوت

تعج التوت مركبات الفلافونويد ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تعطي الفواكه والخضروات ألوانها اللامعة ، كما يقول الدكتور كيلي. وتضيف: 'أكثر من جعل طعامك جميلاً ، تساعد مركبات الفلافونويد في تحسين الذاكرة'. وفقا ل 2019 مقال علمي في الحدود في شيخوخة علم الأعصاب ، تدعم مركبات الفلافونويد الاتصال بين الخلايا العصبية (وبالتالي الوظائف المعرفية) عن طريق قمع التفاعلات الخلوية التي قد تعبث بها. بالإضافة إلى ذلك ، كمضادات للأكسدة ، تحمي مركبات الفلافونويد الخلايا العصبية من الإجهاد التأكسدي ، مما يزيد من الحماية من الاضطرابات التنكسية العصبية.

'حاول [تناول] نصف كوب من التوت ، وخاصة التوت الأزرق أو الفراولة ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ،' يقترح الدكتور كيلي. 'ضعها في عصائر الصباح ، أضفها إلى دقيق الشوفان أو الزبادي ، أو ارمها في السلطة للحصول على ركلة حلوة.'

3 المكسرات

إذا لم تكن مجنونًا بالفعل بشأن المكسرات ، فإن فوائدها المثيرة للإعجاب للدماغ ستغير رأيك. وفقا ل Purtell ، المكسرات تقدم أحماض أوميغا 3 الدهنية ، و الدهون 'الجيدة' التي تساعد في الحفاظ على السلامة الهيكلية لعقلك. إنها مطلوبة أيضًا من أجل تدفق الدم السليم ، مما يضمن حصول عقلك على ما يكفي من الأكسجين ليعمل. علاوة على ذلك ، تحتوي المكسرات على فيتامين هـ ، الزنك ، والسيلينيوم ، وجميعها لها خصائص مضادة للأكسدة. يقول Purtell إن هذه العناصر الغذائية 'تلتقط' الجذور الحرة في الجسم ، وبالتالي تحافظ على الإجهاد التأكسدي.

ذات صلة: نعلم جميعًا أن البذور مفيدة لك ، لكن هذه البذور الستة هي الأصح

'ال جمعية القلب الأمريكية يوصي ب 1.5 أوقية من المكسرات غير المملحة أربع مرات على الأقل في الأسبوع ، كما يقول Purtell. (حجم الحصة 1.5 أوقية يساوي حفنة صغيرة من المكسرات أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز .) جميع أنواع المكسرات هي لعبة عادلة ، لذلك سيكون لديك الكثير للاختيار من بينها. عين الجمل و البقان واللوز والكاجو ليست سوى عدد قليل من الخيارات اللذيذة المتاحة. تناولها كوجبة خفيفة بسيطة أو ضعها في الزبادي أو الشوفان أو الجرانولا محلية الصنع. هل تتوق إلى شيء لذيذ؟ استخدم المكسرات المطحونة بدلاً من فتات الخبز لتغليف البروتين ، مثل التوفو أو السمك.

4 سمكة سمينة

يقول الدكتور كيلي ، مثل المكسرات ، فإن الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى دعم بنية دماغك ، تساعد هذه الدهون في تقليل مستويات بيتا أميلويد (نوع من البروتين) في دمك. ترتبط المستويات العالية من بيتا أميلويد بالخرف و مرض الزهايمر ، يلاحظ الدكتور كيلي ، لكن تناول الكثير من أوميغا 3 يمكن أن يساعد في تقليل المخاطر. في الواقع ، وفقًا لـ دراسة 2020 ، قد يدعم استهلاك الأسماك العمليات المعرفية ، بما في ذلك الذاكرة والوظائف التنفيذية.

يوصي الدكتور كيلي بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع. الحصة الواحدة حوالي 3 أونصات ، أو نصف كوب ، من السمك المطبوخ ، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية . أثناء تواجدك فيه ، اختر الخيارات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ، كما يقترح الدكتور كيلي ، والتي تتضمن أنواعًا مختلفة مثل سمك السالمون والبلطي والسردين والبولوك إدارة الغذاء والدواء .

ذات صلة: كيف لطهي السلمون

5 الشوكولاته الداكنة

أخبار جيدة، عشاق الشوكولاتة الداكنة ! هذا حلو (لكن ليس جدا الحلو) يحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد المضادة للأكسدة ، والتي تساعد في دعم صحة الدماغ من خلال تعزيز وظيفة (وتجديد) الخلايا العصبية ، وفقًا لـ 2017 المراجعة العلمية في الحدود في التغذية . كما أنها تشارك في المسارات ، أو التفاعلات الخلوية ، التي تحمي الخلايا العصبية المذكورة من التلف. ما هو أكثر من ذلك ، أن مركبات الفلافونويد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتدعم بشكل فعال تدفق الدم الصحي إلى الدماغ ، كما يشير بورتيل.

بفضل هذه الفوائد العقلية ، ستفيدك جرعة يومية من الشوكولاتة الداكنة بشكل جيد. وفقًا لـ Purtell ، الحصة الموصى بها هي أونصة واحدة (أو مربع واحد) من الشوكولاتة الداكنة مع 70 في المائة على الأقل من الكاكاو. ويضيف: 'تأكد من التحقق من الملصق الغذائي للسكريات المضافة'. تناول كميات كبيرة من السكر المعالج يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي لكن الشوكولاتة التي تحتوي على نسب عالية من الكاكاو تميل إلى أن تكون أقل في السكر ، كما يوضح Purtell.

6 شاي

بفضل محتواها الغني من مضادات الأكسدة ، فإن بعض أنواع الشاي - مثل الشاي الأخضر والأسود وشاي عرف الأسد - مفيدة بشكل ملحوظ لصحة الدماغ ، كما يقول بورتيل ، مضيفًا أن الشاي يحتوي أيضًا على L-theanine ، وهو حمض أميني ثبت أنه زيادة التركيز واليقظة '. مثال على ذلك: في أ دراسة 2021 بما في ذلك البالغين في منتصف العمر وكبار السن ، قام L-theanine بتحسين الأداء في مهام الانتباه والذاكرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شاي عرف الأسد (نوع من شاي الفطر الطبي) يمكن أن يحمي الخلايا العصبية في الجزء الذي يصنع الذاكرة من الدماغ ، كما يشير بورتيل. ولا عجب: بحسب أ 2020 مقال علمي ، شاي عرف الأسد غني بمضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات ، مما يجعله مشروبًا ممتازًا صديقًا للدماغ.

عندما يتعلق الأمر بالشاي ، فإن شرب كوب يوميًا يعد طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية التي تعزز الدماغ. ولكن للحصول على أفضل الفوائد ، يمكنك شرب ما يصل إلى كوبين أو ثلاثة أكواب يوميًا ، وفقًا لبورتيل. ضع في اعتبارك أن الشاي الأخضر والأسود يحتويان على مادة الكافيين ، لذلك تجنب شرب الكثير في وقت متأخر من اليوم ، خاصة إذا كنت حساسًا للكافيين. يعتبر شاي Lion's mane خاليًا من الكافيين بشكل طبيعي ، ولكن تحقق دائمًا من الملصق للتأكد من أن المنتج خالٍ من مكونات الكافيين.

ذات صلة: هذا النوع من الشاي يخفف التوتر ويحارب الالتهابات ويحافظ على جهاز المناعة سليمًا

أفضل ألوان الطلاء للغرف المظلمة

• 6 أغذية معبأة بالمغذيات لتناولها من أجل صحة دماغ أفضل
• هذه هي أفضل 10 أنواع من زبدة المكسرات والبذور لتعزيز البروتين
• 10 أطعمة غنية بفيتامين K تدعم صحة العظام والدم والمزيد
• 5 أطعمة من كل النجوم غنية بالدهون الصحية