البقان يحتل مكانة خاصة في قلبي. بصفتي امرأة شابة من الجنوب ، فإن هذه الأطباق المقرمشة ذات اللون البني الذهبي هي أحد أنواع المكسرات المفضلة لدي. عندما كنت طفلة صغيرة ، أتذكر فتح العشرات من البقان مع والدي (أنا ، باستخدام كسارة البندق ، وهو ، باستخدام يديه) وتذوق نكهتها الغنية والجوزية والزبدية. كبرت ، اعتادت والدتي أيضًا على صنع البقان لخبز إحدى الحلويات المفضلة لدي ، فطيرة البقان. وعلى الرغم من أن البهجة الحلوة السكرية قد لا تكون أكثر الخيارات صحية ، إلا أنها لا تستبعد حقيقة أن البقان لذيذ تمامًا. ولحسن الحظ ، بغض النظر عن ذكريات الطفولة ، فقد أثبت البقان أنه مغذي للغاية وصحي للقلب.

من أين يأتي البقان

وفق NutHealth.org ، أشجار البقان هي المكسرات الرئيسية الوحيدة الأصلية في أمريكا ويتم إنتاجها بواسطة أ أنواع شجرة الجوز . بحث من جامعة وايومنغ (UW) يخبرنا أن البقان 'يعتبر أحد أكثر أنواع الجوز قيمة في أمريكا الشمالية'. بالإضافة إلى ذلك ، قرر الخبراء في Nut Health أيضًا أن البقان البري كان في الواقع عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للأمريكيين الأصليين. في الواقع ، اسم 'البقان' هو كلمة أمريكية أصلية ألجونكوين يستخدم الأصل لوصف 'كل المكسرات التي تتطلب حجرًا لكسرها ،' وفقًا لـ UW .

ذات صلة: لقد حاولنا 39 زبدة الجوز والبذور - هذه هي أفضل 5

أشجار البقان تزدهر بشكل أفضل في المناخات الدافئة مع إمدادات المياه المناسبة ، والكثير من أشعة الشمس ، والتربة جيدة التغذية. وبينما يمكن اعتبار أشجار البقان سروالًا متأخرًا (يأخذون تقريبًا 10 سنوات لإنتاج المكسرات ) ، بمجرد إنتاجها أخيرًا ، يمكن لأشجار البقان الاستمرار في إنتاج المكسرات من أجل 100 سنة أو أكثر (تحدث عن الهدية التي تستمر في العطاء!). غالبًا ما يتم نطقها إما PEE-can أو pee-KAHN ، يمكن رمي هذه المكسرات الرائعة في أي شيء تقريبًا ، من السلطة المفضلة لديك إلى شريحة من كعكة الجبن أو خبز الموز - أو يمكنك ببساطة تناولها بمفردها. إذا كنت تبحث عن إضافة مكسرات صحية جديدة إلى مزيج المذاق الخاص بك ، فقم بتقديم وجبة كوكتيل سريعة على مدار الساعة ، أو أضف قوامًا إلى وعاء من دقيق الشوفان ، تابع القراءة لمعرفة سبب كون البقان خيارًا لذيذًا ومغذيًا.

فوائد البقان الغذائية

الأصناف ذات الصلة

واحد إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن.

المكسرات - بما في ذلك البقان - غنية للغاية بالفيتامينات والمعادن بالنسبة لصغر حجمها. من الناحية التغذوية ، فإنها تحتوي على فوائد صحية. ' المكسرات هي واحدة من أكثر العناصر الغذائية كثافة يقول كريس سوليد ، مدير أول لاتصالات التغذية في المجلس الدولي لمعلومات الأغذية: 'أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من المغذيات بما في ذلك الدهون الصحية والألياف الغذائية والبروتين.

إنها غنية بالنحاس والمنغنيز والثيامين والزنك.

يوضح سوليد أن البقان هو أيضًا 'مصدر ممتاز للنحاس والمنغنيز ومصدر جيد للثيامين والزنك'. نحاس هو معدن أساسي يشارك في إنتاج الطاقة واستقلاب الحديد. المنغنيز هو معدن نادر يلعب دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات ، وامتصاص الكالسيوم ، وتنظيم نسبة السكر في الدم. إنه ضروري أيضًا لوظيفة الدماغ والأعصاب الطبيعية. الثيامين يُشار إليه غالبًا باسم فيتامين ب 1 ، وهو ضروري لنمو الخلايا وتطورها ووظيفتها. و الزنك يساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي والتمثيل الغذائي بشكل طبيعي.

اثنين إنها جيدة لقلبك.

بحسب ال مايو كلينيك ، فإن تناول المكسرات (بما في ذلك البقان) كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يزيد بشكل كبير من صحة قلبك. بحث يقترح أن تناول المكسرات قد يحسن صحة بطانة الشرايين ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم.

البقان غني بالدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA). يمكن للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أن تحسن نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق المساعدة في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (المعروف أيضًا باسم سيئة الكولسترول). يشرح سوليد أن الحفاظ على مستوى LDL منخفضًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. على الرغم من عدم وجود كمية رسمية موصى بها من المكسرات للاستهلاك كل يوم ، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول 1.5 أوقية يوميًا من معظم المكسرات ، بما في ذلك البقان ، كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ' وتضيف.

3 إنهم نجوم الألياف.

وفقًا لـ Sollid ، يعد البقان 'مصدرًا جيدًا للألياف ، حيث يوفر 3 جرامات لكل أونصة ، أو حوالي 11 بالمائة من كمية الألياف الموصى بها كل يوم.' تقترح Mayo Clinic تلك الألياف ، جنبًا إلى جنب مع كمية السوائل الكافية ، تتحرك بسرعة وسهولة نسبيًا عبر الجهاز الهضمي وتساعدها على العمل بشكل صحيح. أ نظام غذائي عالي الألياف قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب والسكري.

4 إنها قوة بروتين نباتي.

البقان أيضًا مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة. يلاحظ سوليد أن البقان هو أ مصدر نباتي للبروتين ، وتوفر ثلاثة جرامات من البروتين لكل أونصة. يشرح Bay Health أن مصادر البروتين النباتي أسهل في الهضم وأقل التهاباً وتحتوي على فيتامينات ومعادن أكثر من البروتينات الحيوانية.

ذات صلة: لن تفوتك اللحوم مع خيارات البروتين النباتية اللذيذة هذه

كيفية تناول وجبة خفيفة ، والطهي ، والخبز مع البقان

يقول سوليد: 'البقان غذاء متعدد الاستخدامات يمكن تضمينه في مجموعة متنوعة من الوجبات والوجبات الخفيفة'. إنها تسير على ما يرام في الوجبات الخفيفة وخلطات المذاق ، وتقدم طبقًا رائعًا لدقيق الشوفان واللبن والسلطات. إنها أيضًا مكون كلاسيكي في طاجن البطاطا الحلوة ، وهو المفضل في عيد الشكر. وبالطبع ، البقان لذيذ جميعًا على مدار العام. فيما يلي بعض ملفات بيرة كوزيل الطرق المفضلة لتضمين البقان في الوجبات الخفيفة والجوانب والأنابيب والمزيد من أجل قرمشة صحية وجوزية.

الأصناف ذات الصلة

البقان المتبل باربيكيو

هذه البقان المسكرة لها مكون سري: صلصة الشواء. وعاء من هذا المشروب اللذيذ الحلو مثالي لساعة الكوكتيل أو لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

فاصوليا خضراء مع البقان و خل القيقب

لم تعد الفاصوليا الخضراء مملة بعد الآن بفضل اندفاعة منعشة من خل النبيذ الأحمر ، ولمسة حلوة من شراب القيقب ، وأزمة جوز البقان الشهية.

سلمون مقرمش مع فارو و بيكان جريمولاتا

Farro عبارة عن حبة كاملة تشبه الشعير ، وهي جانب مثالي لسمك السلمون. كما أن لها نكهة مميزة من البندق ، مما يجعلها مثالية للاقتران مع البقان والبقدونس gremolata.

بلطي مع زبدة البقان البني

طبق آخر من المأكولات البحرية الغنية والمكسرات (شكرًا لك ، جوز البقان والزبدة البنية!) الذي سيبهر الجماهير - ويجعل الجميع يطلبون ثوانٍ.

بيكان سانديز

وما هو تقرير إخباري عن وصفات البقان بدون حلوى؟ هذه الرقائق الكلاسيكية من البقان مليئة بالزبدة ولذيذة مع لمسة من الفانيليا. يأخذ جوز البقان ملف تعريف الارتباط المجاور القصير للخبز فوق الجزء العلوي.

ذات صلة: 5 فوائد لبذور الكتان - طعام خارق صغير ولكنه قوي يستحق رشه وخلطه وخبزه في كل شيء

• بقلم جيمي هاريسون