إذا كنت تواكب علم التغذية ، فأنت تعلم ذلك بالفعل أسطورة الدهون كعدو تم فضح الصحة منذ فترة طويلة. في الواقع، استهلاك الدهون الصحية أمر ضروري للرفاهية العامة. كيت جيجان ، MS ، RD ، خبير ومستشار في مجال الغذاء والتغذية المستدام بومبيان ، يوضح أن الدهون هي أكثر بكثير لأجسامنا من مجرد عدد معين من السعرات الحرارية.

يحتاج جسمك للدهون لينمو

عندما يتعلق الأمر بالدهون ، يلعب البعض دور دور حيوي في طول العمر والحيوية لأنها توفر مجموعة كاملة مفيدة من الفوائد الوقائية والشفائية في كل لدغة. تبين أن الأشخاص الذين يتبعون نهجًا شبيهًا بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، والذي يحتوي على نسبة عالية من زيت الزيتون والأسماك الدهنية تحسن مستويات الكوليسترول و تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، إلى جانب تقليل الهشاشة مع تقدمهم في السن.

استهلاك الدهون مهم أيضًا الأداء الأمثل للدماغ . تتكون أدمغتنا من حوالي 60 بالمائة من الدهون ، بعد كل شيء ، و ألاحماض الدهنية أوميغا -3 ، على وجه الخصوص ، تعتبر اللبنات الأساسية لأدمغتنا. تضيف الدهون أيضًا نكهة إلى الأطعمة التي نتناولها ، مما يجعلها جزءًا لا يتجزأ من الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام ، فضلاً عن جعل الخضروات ذات الأهمية الخاصة أكثر قبولا. فكر فقط في الفرق بين تناول البروكلي المطبوخ على البخار والبروكلي المحمص إلى الكمال المقرمش مع زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو - إذا كنت مثل معظم الناس ، فإن هذا الأخير يجعلك تتوق بشكل إيجابي للأشياء الخضراء.

ذات صلة: أفضل 10 أطعمة صحية للقلب ستحب تناولها

إعطاء الأولوية للدهون الصحية وتقليل الدهون غير الصحية

إن مفتاح استهلاك الدهون بطريقة تساعدك على جني كل فوائدها هو المعرفة الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية ، والتي تعمل بشكل مختلف في أجسامنا. Cara Harbstreet ، RDN ، مؤسس التغذية الذكية في الشارع ، يشرحها لنا ، موضحًا أن هناك فئتين رئيسيتين من الدهون الصحية التي تعتبر مفيدة: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

تشتمل الدهون المتعددة غير المشبعة على أحماض أوميغا 3 الدهنية [الصحية] وأحماض أوميغا 6 الدهنية ، وهي دهون أساسية ؛ وهذا يعني أنها مطلوبة لوظائف الجسم الطبيعية ، ولكن يجب أن تأتي من النظام الغذائي لأن أجسامنا لا تستطيع صنعها.

الدهون غير الصحية التي يجب تجنبها هي الدهون المشبعة والدهون المتحولة. بكميات كبيرة ، يمكن للدهون المشبعة أن ترفع نسبة الكوليسترول وتؤدي إلى انسداد الشرايين. في حين أن الدهون المشبعة لا بأس بها على الأرجح بكميات صغيرة ، يجب التخلص من الدهون المتحولة من النظام الغذائي تمامًا. يقول هاربستريت: 'الدهون المتحولة من صنع الإنسان ولها تأثير سلبي على الكوليسترول ، وتؤدي إلى التهاب يمكن أن يكون مرتبطًا بأمراض القلب والسكري وحالات أخرى'.

ذات صلة: 3 مغذيات رئيسية يجب تناولها كل يوم (وكيف تختلف عن المغذيات الدقيقة)

كم أحتاج من الدهون كل يوم؟

توصي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين الأصحاء بأن يهدفوا إلى الحصول على 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية الإجمالية من الدهون. من الناحية المثالية ، يتم توزيع هذا على وجباتك ووجباتك الخفيفة طوال اليوم ، جنبًا إلى جنب مع مصادر صحية أخرى للدهون والبروتين والألياف. ما هي أفضل الأطعمة للحصول على الدهون الصحية؟ هذا بالضبط ما نأكله.

5 من أصح مصادر الغذاء للدهون التي يمكنك تناولها

الأصناف ذات الصلة

افوكادو

يقول جيجان: 'هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تحب هذه الفاكهة (ونعم ، إنها فاكهة!)'. 'الأفوكادو كريمي ولذيذ ، لدغة ، الأفوكادو هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمكنك تناول ما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن في كل قضمة ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة (5 جرامات لكل وجبة). يحب Geagan الأفوكادو ليس فقط لقدرتها على المساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر والأنسولين في الدم ، ولكن لقدرتها على زيادة الشعور بالشبع. هذا يجعلها أداة قيمة في إدارة الشهية ، وكذلك إضافة لذيذة إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة . أضف ثلث ثمرة أفوكادو إلى سلطتك ، أو قم بإقرانها مع بيض الصباح ، أو دهنها ببعض الخبز المحمص بملح البحر وقليل من الفلفل الأحمر المسحوق.

الفول السوداني

يوصي كلا أخصائيو التغذية بشدة بالمكسرات كطريقة ممتازة للتسلل إلى الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة على مدار اليوم ، لكن جيجان ينادي على وجه التحديد بالفول السوداني لكونه البطل الخارق المجهول لعائلة الجوز. (في الواقع ، الفول السوداني من البقوليات من الناحية الفنية!) 'غالبًا ما يتم التغاضي عنه من حيث المكسرات الأغلى ثمناً أو العصرية ، والفول السوداني هو أحد الأطعمة الفائقة المتاحة ، وبأسعار معقولة ، ومتعددة الاستخدامات في متجر البقالة' ، كما تقول.

يحتوي الفول السوداني على بروتين أكثر من أي نوع آخر من المكسرات ، حيث يحتوي على 7 جرامات لكل وجبة وأكثر من 30 من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، كما أنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. وفقًا لـ Geagan ، يرتبط تناول الفول السوداني بتحسين ضغط الدم وسكر الدم وإدارة الوزن الصحي. من السهل رمي عبوات زبدة الفول السوداني (أو غيرها من زبدة المكسرات) في حقيبتك أو الاحتفاظ بها في السيارة ، ويمكن تناولها بشكل عادي أو مع تفاحة للحصول على وجبة خفيفة مغذية ومرضية وصحية. إذا كنت تغسل من البرطمان مباشرة ، فاستهدف تقديم من 1 إلى 2 ملعقة كبيرة.

ذات صلة: 4 أسباب تجعل البقان هو البندق المفضل لديك الجديد والمغذيات الكثيفة

زيت الزيتون البكر الممتاز

يعتبر زيت الزيتون أحد أكثر الدهون التي تم البحث عنها جيدًا (ناهيك عن أكثرها لذة) وقد ثبت أنه يقي من الأمراض والعلل مثل أمراض القلب والسكري والخرف وارتفاع ضغط الدم والسمنة و مقاومة الأنسولين. يوضح جيجان: 'هناك العديد من المكونات المسؤولة عن قوى زيت الزيتون'. يعد [محتوى] الدهون الأحادية غير المشبعة أحد الأسباب الرئيسية لقوتها الصحية ، ولكن الأهم من ذلك أن زيت الزيتون الصافي يزخر بمضادات الأكسدة الطبيعية ومركبات البوليفينول التي تقدم فوائد صحية قوية - من محاربة الإجهاد التأكسدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، إلى زيادة تنظيم التعبير الجيني الصحي. إن جعل زيت الزيتون هو المفضل لديك للتقطير على السلطات والبروتين والخضروات هو وسيلة سهلة للحصول على جرعة يومية من مصدر الدهون القوي هذا.

سمكة سمينة

جيجان وهاربستريت كلاهما يوصي الأسماك كمصدر رائع لدهون أوميغا 3 فائقة الصحة - خاصة السلمون والسلمون المرقط والباراموندي. يقول جيجان: 'إن تناول أسماك أوميغا 3 مرتين في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية'. وقد ثبت أيضًا أن هذه الدهون على وجه الخصوص تساعد في تحسين مزاجك وتقليل مشاعر القلق ومحاربة الاكتئاب. بالإضافة إلى المساعدة في الحالة المزاجية ، تساعد دهون أوميغا 3 أيضًا في تقليل الالتهاب المزمن ، والذي يمكن أن يكون مساهماً في الإصابة بأمراض القلب وآلام المفاصل ومشاكل الجهاز الهضمي وغير ذلك.

بذور الكتان

هذه البذور الصغيرة هي واحدة من أفضل المصادر النباتية للدهون الصحية المتعددة غير المشبعة ، وهي طريقة ممتازة للأشخاص الذين لا يأكلون المأكولات البحرية للحصول على الأوميغا (وجنيها) فوائد القلب والأوعية الدموية ). في حين أن جميع بذور الكتان جيدة ، إلا أن الأحماض الدهنية موجودة بالفعل الأكثر بيولوجيا (ترجمة: صالحة للاستخدام من قبل الجسم) في شكل زيت. طعم زيت بذور الكتان معتدل المكسرات ومُر قليلًا ، ويمكن استبداله بزيت الزيتون في صلصة الخل. يُفضل بذور الكتان المطحونة على البذور الكاملة من حيث التوافر البيولوجي ، والتي يمكنك شراؤها من معظم متاجر البقالة. جرب خلط ملعقة كبيرة أو اثنتين في عصير الصباح الخاص بك أو إضافة البسكويت برقائق الشوكولاتة للحصول على نكهة خفيفة وجوزية.

ذات صلة: نعلم جميعًا أن البذور مفيدة لك ، لكن هذه البذور الستة هي الأصح

• 6 أغذية معبأة بالمغذيات لتناولها من أجل صحة دماغ أفضل
• هذه هي أفضل 10 أنواع من زبدة المكسرات والبذور لتعزيز البروتين
• 10 أطعمة غنية بفيتامين K تدعم صحة العظام والدم والمزيد
• 5 أطعمة من كل النجوم غنية بالدهون الصحية