عندما يفكر الناس في فيتامين K ، فإنهم غالبًا ما يربطونه بتخثر الدم - وهذا ارتباط دقيق لأن هذا الفيتامين مطلوب في تخليق العديد من بروتينات الدم المتورطة في التخثر ، كما تقول نيجيا سافو ، اختصاصية تغذية مسجلة ومالكة NK Fitness والتغذية ، ذ. إلى جانب ذلك ، هناك دور رئيسي آخر لفيتامين ك وهو تنشيط البروتينات اللازمة لعملية التمثيل الغذائي للعظام (تجديد أنسجة العظام).

فيتامين ك هو الاسم الجماعي لعائلة المركبات. يقول 'هناك فئات مختلفة داخل فيتامين ك' رايان نجوين اختصاصي تغذية مسجل متخصص في التغذية الرياضية. لديك فيتامين K1 ، الموجود في الخضار الورقية الداكنة وزيت فول الصويا ، وكذلك فيتامين K2 وبعض الأنواع الأخرى ، والتي يمكن العثور عليها بكميات أقل في المنتجات الحيوانية. تحتوي الأطعمة المخمرة أيضًا على فيتامين K2.

كما فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فيتامين K من الغذاء يبدو أنه يتم امتصاصه بشكل أفضل عندما يكون هناك دهون أو زيت في نفس البيئة. لذلك عندما تتناول الخضار الخضراء ، ضعها في بعض الزيت لزيادة امتصاصها.

يعامل جسمك فيتامين ك مثل الدهون ويخزنه في أنسجة الكبد والدهون. يقول نجوين: 'يمكننا الاعتماد على مخازن أجسامنا أكثر بقليل مما يمكننا الحصول عليه من بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء'. لكن في الوقت نفسه ، لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي من فيتامين K باستمرار ، ويعتمد على حصولك عليه من نظامك الغذائي.

القيمة اليومية لفيتامين ك 90 ميكروجرام. يقول نجوين: 'إذا كان شخص ما مصابًا بمرض يؤثر على الجهاز الهضمي ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون ، فقد لا يمتص فيتامين ك من طعامه أيضًا'. في هذه الحالات ، يقوم الطبيب وأخصائي التغذية بمراقبة مستويات فيتامين ك لدى الشخص بشكل أكثر انتظامًا وقد يبدأها بتناول مكمل غذائي.

هناك أيضًا أشخاص يحتاجون إلى أن يكونوا أكثر وعياً بشأن تناولهم للأطعمة الغنية بفيتامين K. نظرًا لأن فيتامين ك يدعم تخثر الدم ، إذا كنت تتناول دواء لمنع التجلط ، فإن الزيادات المفاجئة في تناول فيتامين ك قد تتداخل مع أدويتك ، كما يقول صافو. لا يوجد دليل على أنه يجب عليك التوقف عن تناول أطعمة فيتامين ك عندما تتناول هذه الأنواع من الأدوية ، لكنك لا تريد الإفراط في تناولها والبدء فجأة في تناول مكملات فيتامين ك أو تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك. '.

إذا كنت ترغب في الحفاظ على تناول فيتامين ك ثابتًا أو التحقق مما إذا كنت تتناول ما يكفي ، فقد جمعنا أدناه أفضل مصادر الغذاء لفيتامين ك.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك

الأصناف ذات الصلة

واحد كرنب

هناك 113 ميكروغرامًا في كوب من اللفت غير المطبوخ ، مما يوفر 94 بالمائة من DV. قم بتحميص اللفت برذاذ زيت الزيتون وقليل من الملح للاستمتاع بوجبة خفيفة مقرمشة غنية بفيتامين K.

اثنين كولارد جرينز

هذه علامة لإخراج وصفة خضار على الطريقة الجنوبية بين الحين والآخر. يوفر نصف كوب من خضار الكرنب المطبوخ أكثر من 400 بالمائة من DV لفيتامين K (530 ميكروغرام).

3 شارد سويسري

يبدو أن لهذه الخضر المرة ميزة عندما يتعلق الأمر بفيتامين ك. يوجد 286 ميكروغرامًا في نصف كوب من السلق السويسري المطبوخ (أكثر من 200 بالمائة من DV).

4 سبانخ

إذا كنت تفضل شيئًا ذو نكهة أكثر اعتدالًا وأقل مرارة ، فإن كوب السبانخ غير المطبوخ هو خيار آخر ، مع 145 ميكروغرام (120 بالمائة من DV).

5 بروكلي

يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ بالفعل على 110 ميكروغرام ، أو 92 بالمائة من DV. قم بإقرانها ببعض الجبن (الدهون!) لزيادة امتصاص فيتامين ك.

6 كرة قدم

تحتوي كرنب بروكسل على 109 ميكروغرام من فيتامين ك في نصف كوب ، والتي تلبي 91 بالمائة من DV. ضعيها في زيت الزيتون والملح ، وشويها حتى تنضج من الداخل ومقرمشة من الخارج.

7 خس روماين

إن تناول سلطة كبيرة مع كوبين من الخس الروماني (مرحبًا ، عشاء سلطة سيزر!) من شأنه أن يمنحك 120 ميكروغرامًا ، أو 130 بالمائة من DV ، من فيتامين ك.

8 بقدونس

تزين وعاء الحساء بملعقة كبيرة من البقدونس الطازج يقدم لك 62 ميكروغرامًا ، 50 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك.

9 الخوخ

إذا كنت تمتلك بالفعل ملف جرعة يومية من البرقوق لصحة القناة الهضمية ، سيكون من دواعي سرورنا أن تعرف أنه يقدم أيضًا فيتامين ك.وجبة خفيفة من ستة حبات برقوق تحتوي على 35 ميكروغرامًا أو 30 بالمائة من DV.

10 زيت الصويا

في كل ملعقة طعام ، يحتوي زيت فول الصويا ، وهو زيت نباتي مستخرج من بذور فول الصويا ، على 25 ميكروغرامًا أو 20 بالمائة من DV. كما أنه يزودك بحمض ألفا لينولينيك ، وهو نوع من دهون أوميجا 3 المهم في نمو العين والأعصاب.

ذات صلة: هذه هي أصح - والأقل صحة - أنواع الدهون التي يجب تناولها

• 6 أغذية معبأة بالمغذيات لتناولها من أجل صحة دماغ أفضل
• هذه هي أفضل 10 أنواع من زبدة المكسرات والبذور لتعزيز البروتين
• 10 أطعمة غنية بفيتامين K تدعم صحة العظام والدم والمزيد
• 5 أطعمة من كل النجوم غنية بالدهون الصحية