تتطلب العديد من عمليات الجسم الهامة الزنك. هذا المعدن الأساسي ضروري لتخليق الحمض النووي ، وتضميد الجروح ، وتجلط الدم ، والمناعة ، والتمثيل الغذائي ، والنمو. تعتمد قدرتك على التذوق والشم أيضًا على الزنك.

الزنك هو معدن أساسي ، مما يعني أن الجسم يجب أن يحصل عليه من نظامنا الغذائي لأنه لا يستطيع تصنيعه ، كما يوضح Amandeep Kalsi ، R.D. ، MPH ، اختصاصي تغذية مسجل في لوس أنجلوس. عندما تستهلك الكمية اليومية الموصى بها من الزنك ، فإن جميع وظائف الجسم المذكورة أعلاه قادرة على العمل في أفضل حالاتها. القيمة اليومية (DV) هي 8 ملليغرام من الزنك ، وتزيد إلى 11 ملليغرام للأمهات المرضعات لأنك 'تحتاجها لنفسك ولتنمية الجنين' ، كما يقول كالسي.

الزنك هو معدن نزر ، لذا فإن أجسامنا لا تتطلب سوى كميات صغيرة. هذا يعني أيضًا أن نقص الزنك نادر ، خاصة إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، كما تقول جانيس تشاو ، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤسسة خدمة استشارات التغذية. اليقظ تشاو . لكن النباتيين ، والنساء الحوامل ، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي ، أو أولئك الذين يعانون من سوء استخدام الكحول المزمن هم أكثر عرضة للإصابة. مآخذ الزنك غير الكافية . سيحتاج الأفراد في هذه الفئات إلى الاستفادة من مصادر الغذاء الأكثر ثراءً بالزنك وقد يحتاجون أحيانًا إلى مكمل الزنك.

فيما يلي تسعة من أفضل مصادر غذاء الزنك ، وفقًا لـ Kalsi و Chow. يشير Kalsi إلى أن مصادر البروتين الحيواني للزنك هي الأكثر سهولة في امتصاص الجسم ، ولكن يمكنك بالتأكيد تحقيق DV من تناول الطعام فقط مصادر نباتية من الزنك. بقدر الإمكان ، يوصي Kalsi بما في ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين في نفس الوجبة كطعام غني بالزنك لضمان امتصاص أفضل.

ذات صلة: أفضل الأطعمة الغنية بالحديد - وجميع الأسباب التي يجب أن تتناولها

أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك

الأصناف ذات الصلة

واحد لحم أحمر

إذا كنت تأكل اللحوم ، فإن لحم البقر هو الفائز الواضح عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالزنك. توفر الحصة 5 أونصات 12.5 ملليغرام من الزنك ، وهو ما يتجاوز بالفعل DV. توفر شريحة لحم الخنزير كمية أقل ، لكنها لا تزال مصدرًا جيدًا عند 2.1 ملليغرام ، أي ما يقرب من 20 في المائة من DV.

اثنين دواجن

اللحوم الداكنة ، مثل الأفخاذ ، توفر كمية أكبر من الزنك مقارنة بلحوم صدور الدجاج البيضاء. هناك 2.9 ملليغرام من الزنك في فخذ الدجاج المطبوخ (27 بالمائة من DV) و 4.2 ملليغرام في فخذ الديك الرومي المطبوخ (38 بالمائة من DV).

ذات صلة: 3 مغذيات رئيسية يجب تناولها كل يوم (وكيف تختلف عن المغذيات الدقيقة)

3 المحار

على الرغم من أنه ليس شيئًا تأتى به كل أسبوع ، عندما تنغمس في هذا المحار ، فإنك تحصل على طن من الزنك! تحتوي ستة محار على حوالي 50 ملليجرام (أكثر من 400 بالمائة من القيمة اليومية).

مستخلص الفانيليا البديل لمعجون حبوب الفانيليا

4 التوفو

إلى جانب كونه مصدرًا موثوقًا للبروتين النباتي ، فإن التوفو يقدم أيضًا الزنك. يحتوي نصف كوب من التوفو الصلب على 2 ملليجرام ، أي ما يقرب من 20 بالمائة من DV.

5 المكسرات والبذور

رشة من بذور اليقطين أو عباد الشمس أو القنب فوق عصيدة الإفطار ، أو حفنة من الكاجو كوجبة خفيفة توفر لك كمية جيدة من الزنك. تحتوي بذور اليقطين في وجبة 1 أونصة على 2.2 ملليجرام (20٪ من القيمة اليومية) ، وتحتوي بذور عباد الشمس على 1.5 ملليجرام (14٪ من القيمة اليومية) ، وبذور القنب 2.8 ملليجرام (26٪ من الاحتياج اليومي) ، والكاجو 1.6 ملليجرام. ملليغرام أو 15 بالمائة من DV.

ذات صلة: 4 أسباب تجعل البقان هو البندق المفضل لديك الجديد والمغذيات الكثيفة

6 الفول والبقوليات

نصف كوب مطبوخ عدس يوفر 1.3 ملليغرام من الزنك ، وهو 11 في المائة من DV ؛ نصف كوب مطبوخ حمص 1.3 ملليغرام ، أو 12 في المائة من DV. ادامامي ، فول الصويا الأخضر ، هي أيضًا وجبة خفيفة غنية بالزنك ، مع 1.1 ملليغرام أو 10 في المائة من DV.

7 الزبادي والحليب والجبن

تحتوي منتجات الألبان هذه على الزنك والكالسيوم. هناك 1 مليغرام أو 9 في المائة من القيمة اليومية في وعاء 6 أونصات من الزبادي. تحتوي أونصة من الجبن السويسري على 1.2 ملليغرام (11 في المائة من القيمة اليومية) ؛ يحتوي كوب من حليب البقر على 1 ملليجرام (9٪ من القيمة اليومية).

8 كل الحبوب

يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ على 2.3 ملليغرام ، أي 21 بالمائة من القيمة اليومية ، بينما يقدم الأرز البني 1.2 ملليغرام ، أو 11 بالمائة من القيمة اليومية.

9 خضروات معينة

في حين أن الخضار ليست أغنى مصادر الزنك على الإطلاق ، فإن بعضها يوفر كمية أعلى من البعض الآخر. أفضل رهان؟ في نصف كوب ، يوفر فطر شيتاكي 0.8 ملليغرام أو 7 في المائة من القيمة اليومية ، بينما تحتوي البازلاء الخضراء على 1 ملليغرام أو 9 في المائة من القيمة اليومية.

ذات صلة: 10 من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي لن تدمر البنك