الألياف ضرورية للجسم. أظهرت العديد من الدراسات أن الاستهلاك الكافي للألياف يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. كريستين كيركباتريك ، MS ، RDN ، رئيس KAK Consulting وأخصائي التغذية الرئيسي السابق في Cleveland Clinic Wellness Institute. يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة الوزن و الصحة الجيدة المثلى . في الواقع ، 2019 دراسة وجدت أنه مقابل كل زيادة بمقدار 8 جرام من الألياف الغذائية التي يتم تناولها يوميًا ، انخفض إجمالي الوفيات والإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم بنسبة 5 إلى 27 بالمائة.

تم العثور على نوعين من الألياف الرئيسية في الأطعمة. هذه قابلة للذوبان (التي تنتفخ في الماء) وغير قابلة للذوبان (لا تنتفخ في الماء). وفقًا لكيركباتريك ، كلاهما مهم للصحة الجيدة ويتم الحصول عليهما بشكل أفضل من خلال الطعام. أخبر مرضاي بتجنب أي نبات تم تجريده من الألياف - فكر في العصير والخبز الأبيض والأرز الأبيض - وأن يبحث دائمًا عن خيار أكثر فائدة للتغذية كلما أمكنك ذلك. هذا يعني الحفاظ على تلك القشرة على التفاح الخاص بك وإلقاء بعض البذور في تلك السلطة.

تلعب الألياف دورًا رئيسيًا في تحسين صحة الأمعاء. 2020 دراسة وجد أن النظام الغذائي وصحة القناة الهضمية مرتبطان ارتباطًا مباشرًا وأن الأطعمة الغنية بالألياف لها تأثير مفيد على ميكروبيوم جيد . وفقًا لكيركباتريك ، يتم تحويل الألياف إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة بعد التخمير بواسطة بكتيريا الأمعاء ، والتي بدورها ارتبطت بفوائد صحية متعددة. بالإضافة إلى استهلاك الكثير من الألياف ، قد يفكر الأفراد أيضًا في تناول البروبيوتيك التكميلي تحسين صحة القناة الهضمية ، هي شرحت. (اعثر على ما تريد معرفته عنه الأطعمة والمكملات بروبيوتيك هنا ).

هذه هي أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف يجب أن تتناولها ، وفقًا لكيركباتريك.

ذات صلة : هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟ إليك كيفية حساب احتياجات جسمك

الأصناف ذات الصلة

1 شجر العليق - أجهزة البلاك بيري

التوت الأسود هو أحد أفضل أنواع التوت التي يمكن أن يحصل عليها الجسم - من ناحية النكهة ، نعم ، ولكن أيضًا من الناحية التغذوية. بالإضافة إلى محتواها من الألياف ، تتباهى التوت الأسود بأعمق درجات الألوان في عائلة التوت ، كما يوضح كيركباتريك. دراسات تبين أنه كلما كان لون النبات أعمق ، زادت كمية الأنثوسيانين التي يوفرها ، وبالتالي زادت الفوائد. على الرغم من أن جميع أنواع التوت تقدم فائدة (خاصة إلى مخ ) يحتوي التوت الأسود على هذا اللون الإضافي الذي قد يؤدي إلى فائدة إضافية.

محتوى الألياف : 7.5 جرام لكل كوب

اثنين الشوفان

يوفر الشوفان ضربة مزدوجة من الألياف لأنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان (الشوفان) وغير قابلة للذوبان (القشرة). هذا يعني أن الشوفان يمكن أن يساعد في إخراج الجزء الأكبر من الجسم ويساعد على خفض الكوليسترول أيضًا ، كما يقول كيركباتريك. أيضًا ، على الرغم من أن الحبوب الجاهزة للأكل غالبًا ما تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، إلا أن الشوفان (ودقيق الشوفان) يتغلب عليها في دراسة مما يدل على تفوقهم في التحكم في الشهية وبالتالي الوزن. كما أنها لا تحتوي على السكر المضاف الموجود في العديد من الحبوب.

محتوى الألياف : 4 جرام لكل نصف كوب

ذات صلة : قد يكون الشوفان هو أكثر المكونات التي يتم التقليل من شأنها في مخزنك - إليك السبب

3 الفشار

يحتوي الفشار على الكثير من الألياف وهو واحد من أعلى الوجبات الخفيفة المضادة للأكسدة التي يمكنك الحصول عليها. واحد دراسة وجدت في الواقع أن الفشار قد يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من بعض الفواكه والخضروات. وفقًا لكيركباتريك ، فإن مفتاح صنع الفشار الصحي هو بثه في الهواء أو صنع زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند. يمكنك إضافة مكونات كثيفة المغذيات الإضافية ، مثل رذاذ زيت الزيتون وبعض القرفة أو الكركم أيضًا.

محتوى الألياف : 6 جرام لكل 2 ملاعق كبيرة من الذرة الفشار

4 فاصوليا

الفاصوليا هي مصدر قوة محتوى الألياف ، وتوفر كمية كبيرة في وجبة صغيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون المعكرونة المصنوعة من الفول (مثل Banza) والتي تحتوي فقط على الفاصوليا والماء بديلاً رائعًا للأفراد الذين إما لا يعرفون كيفية طهيها ( تعلم هنا! ) أو تفضل المعكرونة على أطباق الفول. يقول كيركباتريك إن ما أحبه في الفاصوليا هو أنها واحدة من المصادر الوحيدة للألياف التي تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تم تحديد الفاصوليا باعتبارها لاعبا رئيسيا في المساعدة تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

محتوى الألياف : 9.6 جرام لكل نصف كوب

كيفية العناية بالشعر الناعم بشكل طبيعي

5 أفوكادو

من لا يحب جواكامولي فوق سندويشات التاكو أو الخبز المحمص أو رقائق التورتيلا؟ الأفوكادو موجود وكذلك مكونات الألياف الخاصة بهم. دراسات تبين أن الأفوكادو يمكن أن يساعد في إدارة الوزن والسكر في الدم.

محتوى الألياف : 5 جرام لكل نصف كوب

ذات صلة : بشرى سارة: الأفوكادو أكثر صحة مما كنت تعتقد

6 فستق

الفستق هو وجبة خفيفة رائعة ، خاصة إذا كنت ترغب في الحصول على بعض القرمشة والرضا بدون الكربوهيدرات. وفقًا لكيركباتريك ، تم العثور على الفستق في دراسات للمساعدة في تقليل التوتر وتقليل الكوليسترول ، تساعد في إنقاص الوزن ، وربما تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من المكسرات الأخرى. فيما يتعلق بصحة القناة الهضمية ، فإن البعض دراسات تشير إلى أن الفستق أفضل من المكسرات الأخرى لصحة الأمعاء.

محتوى الألياف : 3 جرام لكل ربع كوب

7 عدس

للعدس فوائد مماثلة للفاصوليا الأخرى - فهي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتساعدك على إدارة وزنك - ولكن 2019 دراسة وجد كيركباتريك أن استبدال البطاطس أو الأرز بالعدس يمكن أن يؤدي إلى تحسن كبير في السيطرة على نسبة السكر في الدم. وجدت الدراسة أن العدس قد يثبط الإنزيمات المشاركة في عملية امتصاص الجلوكوز.

محتوى الألياف : 7.8 جرام لكل نصف كوب

8 كولارد جرينز

يقول كيركباتريك إن خضار الكرنب هي واحدة من الأطعمة المفضلة التي أوصي بها للمرضى لأنها تصادف أنها واحدة من أفضل مصادر الكالسيوم النباتي. من السهل أيضًا رميها في الطاجن أو الحساء أو حتى البيض في الصباح لأنها تذبل. كما تم ربط Collards مع تحسينات في صحة العين ، وكذلك تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

محتوى الألياف : 1.4 جرام لكل كوب

9 كرة قدم

تعد كرنب بروكسل ، وهي نوع آخر من الخضراوات الصليبية ، مصدرًا رائعًا للبريبايوتكس. تساعد البريبايوتكس على ازدهار البروبيوتيك ، وبالتالي تساعد على تحسين صحة الأمعاء بشكل عام.

محتوى الألياف : 3.3 جرام لكل كوب

10 دقيق اللوز

عند التفكير في أفضل الطرق للحصول على الألياف ، لا تنس الدقيق. دقيق اللوز يقول كيركباتريك: لديك واحدة من أفضل التوليفات من كونها غنية بالمغذيات ومنخفضة الكربوهيدرات والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر كبير لفيتامين E والمغنيسيوم.

محتوى الألياف : 3 جرام لكل ربع كوب