البروتين هو أحد اللبنات الأساسية لأجسامنا وواحد من أكثر العناصر الغذائية الضرورية لوظيفة الإنسان. نحتاجه لإنتاج الأجسام المضادة والإنزيمات والدم والنسيج الضام والهرمونات وغير ذلك. البروتين مسؤول أيضًا عن إصلاح العضلات ونموها. ولكن نظرًا لكونها شديدة الأهمية ، فإن الكلمة مشتقة من المصطلح اليوناني تنبؤات ، مما يعني أولاً - يشعر العديد من الأمريكيين بالقلق بشأن ما إذا كانوا يستوفون الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا أم لا. وعندما تضع في الاعتبار 17 مليار دولار بالإضافة إلى صناعة مكملات البروتين (وما يرتبط بها من تسويق) ، من منا لن يقلق بشأن إدخال المزيد من البروتين في نظامه الغذائي؟
ماهي افضل طريقة لتنظيف الارضيات الخشبية
لكن احتياجات البروتين تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر - يتم تحديد مدخولك المطلوب إلى حد كبير حسب نمط حياتك ومستوى نشاطك ، وكتلة العضلات ، والعمر ، والحالة الصحية الحالية ، وتكوين الجسم. ومع ذلك ، هناك معادلة بسيطة لتقدير احتياجات الجسم من البروتين. للأشخاص الذين هم نشيط ، أقوم بأخذ وزنهم بالجنيه وتحويله إلى كيلوجرام (اقسم الوزن على 2.2 للحصول على كيلوجرام) واضربه في واحد ، كما يوضح فرانسيس لارجمان روث ، RDN ، خبير تغذية ومؤلف. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تزن 150 رطلاً إلى 68 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين هم اقل نشاطا ، ثم أضرب عدد الكيلوجرامات في 0.8. لذا فإن المرأة الأكثر ثباتًا التي تزن 150 رطلاً ستحتاج إلى حوالي 55 جرامًا في اليوم. المدخول الغذائي المرجعي ، أو DRI ، للبروتين 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، أو 0.36 جرام لكل رطل. هذا هو الحد الأدنى للمبلغ المطلوب.
البروتين المثالي في اليوم: البيض الائتمان: Getty Imagesمن المهم أن تتذكر أن البروتين متاح (لحسن الحظ) بسهولة في الأطعمة. يقول لارجمان روث إن معظمنا يحصل على الكثير ولا يحتاج إلى حساب كل غرام من البروتين. النظام الغذائي الأمريكي العادي يحتوي على نسبة عالية من البروتين أعلى بكثير مما يعتقده الكثيرون ، بمن فيهم النباتيون. نميل إلى ربط أطباق اللحوم والحليب الثقيلة بالوجبات الغنية بالبروتين ، لكن تم العثور على المغذيات أيضًا في الكثير من المكونات النباتية مثل بقوليات والمكسرات والفاصوليا والتوفو والفواكه والخضروات. (ولا تنس البيض: يمكن أن تحتوي شطيرة بيضتين على أكثر من 20 جرامًا من البروتين ؛ أضف القليل من الحمص وستحصل على الأرجح على ما يقرب من نصف ما تتناوله يوميًا بحلول الوقت الذي تنهي فيه وجبة الإفطار.)
ومع ذلك ، إذا كنت تقضي وقتًا أطول في صالة الألعاب الرياضية أو الحديقة ولا ترى النتائج التي تريدها ، فستحتاج إلى مزيد من الاهتمام بكمية البروتين التي تحصل عليها من الطعام ، وتأكد من الحصول على يقول لارجمان روث إن وجبة غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة بعد التمرين للمساعدة في إصلاح التمزقات الصغيرة في عضلاتك. قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم وظائف شاقة بدنيًا والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر وكبار السن إلى مزيد من البروتين أيضًا
ذات صلة : 9 أغذية نباتية يجب أن تتناولها أكثر
كم من الوقت لطهي 20 رطل ديك رومي
الخلاصة: اهدف إلى الحصول على البروتين من الطعام ، وتذكر أن جودة البروتين الذي تتناوله مهمة للغاية (اللحوم الحمراء لا تزال اللحوم الحمراء). وإذا كنت تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى زيادة مدخولك بمخفوقات البروتين أو ألواح استبدال الوجبات ، فتخطي واصنع إحدى هذه الوصفات السهلة عالية البروتين ، أو ابحث عن وصفاتنا النباتية عالية البروتين المفضلة هنا بدلاً من ذلك. تذكر أيضًا أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تنظم المكملات الغذائية بشكل وثيق كما تفعل مع الأطعمة والمشروبات ، وأن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الفعالية الفعلية لمكملات البروتين ، خاصة لأولئك الذين ليسوا رياضيين محترفين أو لاعبي كمال الأجسام.
ذات صلة : أفضل 4 ألواح للوجبات الخفيفة الصحية يمكنك شراؤها (ذات المذاق اللذيذ أيضًا)
