سنتخذ أي عذر لأكل الأفوكادو. إنها لذيذة في كل شيء من السلمون إلى البطاطا الحلوة والسوشي. قوامها الكريمي يجعلها القاعدة المثالية لتغميسات (جواك!) ، ونعم ، لقد سمعنا أن الأفوكادو يمكن أن يكون طعمًا لذيذًا للخبز المحمص.
هل تحتاج إلى المزيد من الأسباب التي تجعلك تحب فاكهة OG الفائقة المفضلة لدى الجميع؟ لدينا الكثير. الأفوكادو مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في التخلص من الكوليسترول وكثافة العظام والعناية بالبشرة والمزيد. لتقسيم الفوائد الصحية التي لا نهاية لها المدعومة علميًا للأفوكادو ، جلسنا مع كريستي بريسيت ، MS ، RD ، اختصاصية تغذية مسجلة ورئيسة 80 عشرون نيوترشن .
صحة القلب
قطعي ثمرة أفوكادو إلى نصفين وضعي الأطراف الضيقة بجوار بعضها البعض وستحصل على شكل قلب. طريقة واحدة فقط لمساعدتك على تذكر أن هذه الفاكهة المميزة مفيدة لقلبك! يقول بريسيت إن الأفوكادو يتمتع بصحة جيدة للقلب بفضل الدهون الجيدة والألياف وفيتامين ك.
كيفية تزيين الميزانية
ال توصي جمعية القلب الأمريكية بأن معظم الدهون في نظامك الغذائي غير مشبعة . أكثر من 75 في المائة من الدهون في الأفوكادو عبارة عن دهون غير مشبعة أو 'دهون جيدة ، دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. الدهون الجيدة لا ترفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع غير الصحي من الكوليسترول) وهو مفيد لصحة القلب. يحتوي ثلث ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على 5 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة و 1 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة.
يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف (11٪ قيمة يومية أو 3 جرام لثلث حبة أفوكادو متوسطة الحجم). قد يؤدي تضمين الخضار والفاكهة الغنية بالألياف إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وكذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة. يعد مرض السكري من النوع 2 وزيادة الوزن (أو السمنة) من عوامل الخطر لأمراض القلب.
هذه الفاكهة الصحية هي أيضًا مصدر جيد فيتامين ك المهم لتخثر الدم .
ذات صلة: هذه هي أفضل طريقة لتسريع - وإبطاء - إنضاج الأفوكادو
دراسة على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن وجد أن استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في وجبة الإفطار بالأفوكادو أدى إلى مزيد من الأوعية الدموية المسترخية وتحسين مستويات HDL (الكوليسترول الجيد) ومستويات البروتين الدهني ثلاثي الجليسريد مقارنة بالوقت الذي تناول فيه المشاركون وجبة منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات بنفس العدد. من السعرات الحرارية.
يقول بريسيت إن تبديل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة واستبدال الأفوكادو يعد طريقة رائعة للحصول على المزيد من الدهون الصحية للقلب. بعض المقايضات المفضلة لدي هي استخدام الأفوكادو كدهن في سلطة البيض ، أو صلصة المعكرونة الكريمية ، أو دهن الخبز أو بدلاً من الدهون والزيوت الأخرى في الخبز.
ما يجب وضعه على فروة الرأس المصابة بحروق الشمس
ذات صلة : 4 طرق ذكية بجنون لتناول الأفوكادو
ضغط الدم
يمكن أن يكون استخدام الأفوكادو لتحل محل الدهون الأخرى جزءًا من خطة تناول DASH ، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم ، كما تقول بريسيت.
يعد الحصول على كمية أقل من الصوديوم إحدى الطرق للمساعدة في خفض ضغط الدم ، ولكن محاولة إدخال المزيد من البوتاسيوم في نظامك الغذائي هي جزء مهم آخر من المعادلة. تحتوي الأفوكادو على 250 ملليجرام من البوتاسيوم (6٪ قيمة يومية) لثلث حبة أفوكادو متوسطة الحجم. البوتاسيوم هو إلكتروليت يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم عن طريق مواجهة آثار الصوديوم.
إدارة الوزن
سواء كنت تحاول إنقاص وزنك ، أو تجنبه ، أو اتخاذ خيارات صحية ، فإن كثافة العناصر الغذائية يمكن أن تساعد في توجيه اختياراتك الغذائية. يقول بريسيت إن كثافة العناصر الغذائية تعني أن الطعام يوفر الكثير من التغذية مقابل سعرات حرارية أقل. حدد الأفوكادو كلا الصندوقين: حصة الأفوكادو (ثلث ثمرة أفوكادو متوسطة) تحتوي على 80 سعرة حرارية وما يقرب من 20 من الفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مفيدة.
يمكن أن تساعد الأفوكادو في درء الجوع وتجعلك تشعر بمزيد من الرضا ، وذلك بفضل محتواها من الدهون والألياف. تحتوي حصة الأفوكادو على 6 جرامات من الدهون الصحية. تشرح بريسيت أن الدهون تساعدك على الشعور بمزيد من الشبع والرضا مما يساعدك على الالتزام بشكل أفضل بخطة الأكل الخاصة بك. تشير الأبحاث إلى أن الالتزام بالوجبات الغذائية التي تحتوي على الدهون الصحية أسهل من الالتزام بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، ويمكن أن تؤدي إلى إنقاص وزن أكثر نجاحًا.
يعتبر الأفوكادو مصدرًا جيدًا للألياف أيضًا ، حيث يوفر الحجم ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بسرعة أكبر والشعور بالشبع لفترة أطول. قد يؤدي ذلك إلى تناول كميات أقل من الطعام والشعور بالرضا ، وهو ما يمكن أن يساعد في دعم جهود إدارة الوزن.
السكري
الأفوكادو هي الفاكهة الوحيدة التي لا تحتوي على السكر. عندما يتم تناولها بمفردها ، فإنها لا تميل إلى رفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير ، لذلك لا يتم تحديد قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم (مقياس لتأثير الطعام على مستويات السكر في الدم). إنها مصدر جيد للألياف ، وتناول نظام غذائي غني بالألياف قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
هدايا للنساء بعمر 40 سنة
ل الدراسة على أساس بيانات المسح الوطنية وجدت أن الأمريكيين الذين يتناولون الأفوكادو لديهم نسبة احتمالية أقل بنسبة 50 في المائة لمتلازمة التمثيل الغذائي مقارنة بالأشخاص الذين لم يأكلوا الأفوكادو. تتضمن متلازمة التمثيل الغذائي أعراضًا مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الدهون حول الخصر ، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (وكذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية).
معزز المغذيات
بفضل الدهون الجيدة في الأفوكادو ، يمكن لهذه الفاكهة الفريدة أن تساعد جسمك على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات A و D و E و K. مما يجعل الأفوكادو الطازج إضافة رائعة إلى البطاطا الحلوة والبيض والخضروات الورقية. .
دعم نظام المناعة
يحتوي الأفوكادو على 6 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين هـ لكل وجبة. فيتامين (هـ) مضاد للأكسدة يدعم جهاز المناعة ويساعد على حماية خلاياك من أضرار الجذور الحرة.
صحة العين
عندما تفكر في الأطعمة لصحة العين ، ربما تفكر في الجزر. حان الوقت لإضافة الأفوكادو إلى تلك القائمة! اللوتين والزياكسانثين من الكاروتينات التي قد تساعد في دعم صحة العين مع تقدمك في السن. يمكن أن تساعد هذه الكاروتينات في منع التنكس البقعي ، الذي يؤدي إلى تدهور البصر بسبب الشيخوخة ، كما يوضح بريسيت. لكل وجبة ، تحتوي الأفوكادو على 136 ميكروغرام من اللوتين وزياكسانثين.
صحة الدماغ
اللوتين هو الكاروتين الرئيسي في الدماغ. ترتبط مستويات اللوتين في الدماغ بتحسين الأداء المعرفي لدى كبار السن. تشير الأبحاث إلى أن تناول مصادر الغذاء الكاملة من اللوتين ، مثل الأفوكادو ، يزيد من كمية اللوتين في الدم أكثر من تناول مكملات اللوتين.
في دراسة واحدة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكبر ، تناولوا حبة أفوكادو متوسطة الحجم يوميًا لمدة ستة أشهر أدى إلى تحسين الإدراك - تحديدًا الذاكرة العاملة والتخطيط المكاني - مقارنةً بالمجموعات التي تناولت حبة بطاطس متوسطة الحجم أو كوبًا من الحمص.
كيفية تنظيف شمع الأذن من سماعات الأذن
صحة العظم
الأفوكادو مصدر جيد لفيتامين K ، وهو عنصر غذائي يدعم صحة العظام من خلال المساعدة في الحفاظ على قوة العظام مع تقدمك في العمر .
حمل
الأفوكادو خيار صحي طوال فترة الحمل ، وأثناء الرضاعة الطبيعية وما بعدها. كانت الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة موجودة في الأفوكادو مرتبطة بتحسين صحة الأم ، ونتائج الولادة ، ونوعية حليب الثدي .
تحتوي حصة الأفوكادو على 6 جرامات من الدهون غير المشبعة. تدعم الدهون غير المشبعة النمو الطبيعي وتطور الجهاز العصبي والدماغ لطفلك.
إذا كنت حاملاً أو تفكر في الحمل ، فمن المحتمل أن يكون حمض الفوليك وحمض الفوليك على رادارك كمغذيات أساسية للحصول على المزيد منه. يقول بريسيت إنه موجود في مكمل فيتامين ما قبل الولادة ، ويمكنك الحصول على المزيد مع الأفوكادو الصحي. الأفوكادو مصدر جيد لحمض الفوليك ، وهو ضروري لوظيفة الدماغ وتقليل مخاطر العيوب الخلقية والولادة المبكرة.
