بالنسبة لشخص لم يمارس اليوجا مطلقًا ، فإن التفكير في تشويه نفسك قد يكون بعيدًا عن فكرتك عن الاسترخاء والاستعادة. لكن لا تنخدع - فهناك عدة أنواع مختلفة من اليوجا ، ويمكن أن تبدو مختلفة حسب الطريقة. بينما يمكنك دائمًا تجربة شكل أكثر كثافة وسرعة وشدة من اليوجا لرفع معدل ضربات قلبك وعمل عضلاتك (بمعنى آخر ، يمكنك دائمًا ممارسة اليوجا كتمرين ) ، فإن ممارسة اليوجا التصالحية هي نوع مختلف قليلاً من اليوجا التي قد تكون مجرد وصفة طبية مناسبة للتنفيس العقلي ، واسترخاء العضلات ، وتخفيف التوتر.

ما هي اليوغا التصالحية؟

تعتبر اليوجا التصالحية أسلوبًا أبطأ وأكثر راحة وسلبية تجاه اليوجا ، وهو ما يُقصد به يذوب توتر العضلات ، وخلق مساحة في الجسم ، وتخفيف التوتر. على الرغم من أن اليوغا التصالحية متجذرة في نفس الانضباط وتتضمن العديد من الأوضاع المألوفة والأساسية التي يتم إجراؤها خلال أنواع أخرى من اليوغا ، إلا أن النية مختلفة قليلاً: اليوغا التصالحية لا تتعلق ببناء القوة أو ممارسة العرق أكثر مما تتعلق بالعقلية العميقة. والاسترخاء الجسدي. لذلك خلال جلسة اليوجا التصالحية النموذجية ، سواء في المنزل أو في فصل دراسي شخصي ، من المحتمل أن تمارس تمارين التمدد والأوضاع القليلة جدًا للتخفيف من التوتر لفترة أطول مما قد تفعله ، على سبيل المثال ، تنشيط يوجا فينياسا (الذي يتدفق من الوضع إلى الوضع بشكل أكثر مرونة وسرعة). من المحتمل أنك ستولي اهتمامًا وثيقًا للتنفس مع الحفاظ على وضعية واحدة: التنفس بعمق في كل تمدد ، وإزالة الضغط عن المناطق المتوترة ، والتركيز على ما تشعر به وتفكر فيه ، وتكوين صلة بين الدماغ والتنفس والجسد. غالبًا ما تشتمل اليوجا التصالحية على دعائم مفيدة - مثل مكعبات اليوجا أو الطوب أو الوسائد أو المساند أو بطانية أو منشفة - التي تدعم الجسم في أوضاع مختلفة. يمكنك أيضًا استخدام أحزمة أو أربطة للمساعدة في تثبيت أو إطالة أو تعميق تمديدات معينة.

ذات صلة: 6 تمارين الإطالة لإرخاء جسمك بالكامل

فوائد اليوغا التصالحية

وجدت الدراسات أن اليوجا أن تكون مفيدة باعتبارها الطب التكميلي والبديل (CAM) - كإضافة لروتين العافية الحالي الخاص بك (يمكن أن تشمل الأمثلة الأخرى لنهج الطبابة البديلة العلاجية تأمل و العلاج بالإبر و تدليك ، أو التغييرات الغذائية المتعمدة). لا عجب أن ستيفاني روجاس ، مؤسسة LMHC والمعالج الرئيسي في خدمات الصحة العقلية الناشئة في مدينة نيويورك ، من دعاة اليوغا لعملائها.

يقول روجاس أن اليوغا التصالحية ، على وجه التحديد ، يمكن أن تساعد كلا من الجسم والعقل. ' تساعد اليوجا على تنظيم الجهاز العصبي ،' هي شرحت. هذا هو المفتاح لتنظيم عواطفك ، وتقليل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) ، وخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، مما يخفف من حدة الجهاز العصبي و [يساعدك على تطوير] استجابة أكثر فاعلية للضغط بمرور الوقت. '

معطف بطول متوسط ​​مع غطاء محرك السيارة

بصفته معالجًا نفسيًا وعضوًا استشاريًا في مؤسسة الأمل لأبحاث الاكتئاب تدرك أن الحركة هي وسيلة للتخفيف من أعراض القلق والاكتئاب. تشرح قائلة: 'نظرًا لأن الجسم يخزن الإجهاد في مناطق عامة مثل الرقبة والكتف والوركين ، فإن اليوغا تساعد في شد هذه المناطق وفتحها للتخلص من الإجهاد المخزن'. كما أنه يخفف الآلام المزمنة التي يمكن أن تكون من أعراض الصدمة. من أمثلة الألم المزمن الصداع المتكرر وآلام أسفل الظهر وتلف الأعصاب.

ويليامز سونوما العمل من المنزل

ذات صلة: 5 تمارين التنفس اليقظ للتخفيف من فرط نشاط الجهاز العصبي

ماذا تتوقع إذا كنت قد بدأت للتو

تعتبر اليوغا التصالحية رائعة لكل من مبتدئين اليوجا الحقيقيين والممارسين المتمرسين - يستفيد الجميع من النسيج منخفض التأثير ، حركة منخفضة الشدة في روتين لياقتهم البدنية. إذا كنت مبتدئًا وبدأت للتو في ممارسة اليوجا التصالحية ، فإن جينا وارد ، مدربة يوجا معتمدة ومدربة قيادة في Shift2Lead ، يقول إنه من المهم إدراك أن المواقف المختلفة قد تؤدي إلى ردود فعل مختلفة لدى أشخاص مختلفين. ولا تنزعج: حتى أنهم قد يسببون بعض الضغط اللحظي للبعض - يبدو هذا غير منطقي ، لكنه طبيعي تمامًا.

تقول: 'أي نوع من أنواع الانحناءات الخلفية أو فتاحة القلب [وضعية] تعرض الصدر وتجعل الجهاز العصبي يسير في الاتجاه المعاكس عما اعتاد على الذهاب إليه'. 'إنه وضع ضعيف لأنك تقدم قلبك للأمام ، بينما عندما تكون متوترًا ، فإنك تحني كتفيك نوعًا ما أو [تقلب] ذراعيك لحماية الجزء الناعم من جسمك.'

شخص ما يذهب إلى فصل يوجا ترميمي أو تمرين في المنزل مع وجود الكثير في أذهانه ، قد يواجه صعوبة في بعض المواقف في البداية ، أو يستغرق دقيقة لتنفيذها بالكامل والسماح لجسمه بالانفتاح والاسترخاء. على سبيل المثال ، تقول وارد إن وضعية العجلة لم تكن في متناولها لبعض الوقت. 'لم يكن الأمر حتى صرخت جيدًا في أحد الأيام حتى تمكنت من قيادة عجلة القيادة. لم يكن في الواقع أي شيء في جسدي ، لقد كان شيئًا أحتاج إلى تحريكه في ذهني.

فيما يلي ست وضعيات يوغا ترميمية تزيل التوتر وصديقة للمبتدئين ، بما في ذلك ثلاث فتاحات صدرية مذهلة وتطور متقدم آخر إذا كنت على استعداد لخوض التحدي.

كريمة الخفق مقابل نصف ونصف

ذات صلة: 3 تمارين يوجا مهدئة يمكنك القيام بها بسهولة بين اجتماعات التكبير

الأصناف ذات الصلة

1 صاعد الكلب

استرخ في هذا الفتح الجميل للصدر لتوسيع رئتيك وحجابك الحاجز ، وشد البطن برفق وتقوية الرسغين والكتفين بمهارة.

كيف افعلها: من وضع اللوح الخشبي ، أنزل نفسك على الأرض. عندما تقترب من الأرض ، دس أصابع قدمك لأسفل ، وافرد ذراعيك ، وارفع صدرك نحو السماء. للتنفيذ بشكل صحيح ، تذكر أن تسحب كتفيك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك واجذب لوحي كتفيك تجاه بعضهما البعض.

اثنين وضعية الطفل

دع هذه الأرضية الأساسية هي التمدد الذي تريده لفك ضغط العمود الفقري (خاصة أسفل الظهر) ، وفتح الكتفين ، وإعطاء لحظة من الهدوء. تعتبر وضعية الطفل ملاذًا رائعًا في أي وقت تحتاج فيه إلى استراحة من المواقف الأكثر قوة أيضًا. ارجع إليها كلما احتجت إلى ذلك واستمر في ذلك طوال الوقت الذي تشعر فيه بالراحة ، وتنفس بعمق في أسفل الظهر والقفص الصدري.

كيف افعلها: الركوع مع انتشار ركبتيك بزاوية V طفيفة وملامسة أصابع القدم (مثل نقطة V). اجلس على كعبيك وأسفل صدرك تجاه ركبتيك. مد ذراعيك أمامك ، ودع رأسك يستريح على السجادة.

3 تشكل الراقصة

لا يخفف Dancer Pose التوتر فحسب ، بل يحسن أيضًا التوازن والوضعية وقوة الساق. (مكافأة: إنها أيضًا واحدة من أجمل الأوضاع.)

متى تقص شعرك للنمو

كيف افعلها: ابدأ بالوقوف مع تقريب قدميك من بعضهما وثبت بقوة في جميع الزوايا الأربع. ارفع ركبة واحدة نحو صدرك ؛ اركل الرجل المثنية للخلف ببطء ، وأمسك بتلك القدم مع وضع يدك على نفس الجانب (على سبيل المثال ، إذا كنت ترفع ساقك المرفوعة ، أمسك قدمك اليسرى بيدك اليسرى.) صدرك للأمام ، مع الحفاظ على الوزن على قدمك المزروعة.

4 زاوية واسعة الطي للأمام

من بين فوائدها الجسدية العديدة ، تعتبر اليوغا طريقة مفيدة لمعالجة الصدمات وأشكال أخرى من الاضطرابات العاطفية ، كما يقول دوشون بولارد ، مدرب يوغا مسجل في شيكاغو ومؤسس مجموعة سيج جود . وهذا يشمل ، على سبيل المثال ، الصدمات الأخيرة لـ COVID-19 وقضايا العدالة الاجتماعية في العام الماضي.

'[Wide Angle Forward Fold] هي وضعيتي لتخفيف التوتر وأنا أستخدم كرسيًا ،' كما تقول. أنا أحبه لأنه مزيج من القوة والاستسلام ، حيث يمكنني الزفير بعمق في هذا الوضع.

كيف افعلها: من الوقوف ، ابعد ساقيك عن مسافة 3 إلى 4 أقدام (أوسع قليلاً من مسافة الورك) ، ثم ضع يديك على وركيك. قم بإطالة جذعك نحو السماء ، ثم ابدأ بطي الجزء العلوي من جسمك ببطء. يمكنك إما وضع يديك على الأرض أسفلك مباشرة ، أو مدها خلفك على الأرض ، أو طيها خلف ظهرك باستخدام أي تعبير بيديك تشعر به بشكل أفضل.

5 كوبري

وضعية العجلة هي أكبر تعبير عن وضع الانحناء الخلفي هذا ، وعادة ما يتم ذلك في نهاية التمرين. لكن يمكن للمبتدئين (ويجب عليهم) البدء بوضع جسر أساسي أقل كثافة ، ثم التقدم لتجربة عجلة بمجرد أن يكونوا أكثر راحة (إذا رغبت في ذلك - فلا عيب في التمسك بالجسر). كلاهما رائع لحركة العمود الفقري وفتح الوركين والصدر.

كيف افعلها: للوصول إلى وضع الجسر ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والكعبين بالقرب من مؤخرتك. تستلقي الذراعين بشكل مستقيم على الأرض على جانبيك وتمتد أطراف أصابعك نحو قدميك. اضغط بقدميك بقوة وبشكل متساو على الأرض ، واضغط برفق على عضلات المؤخرة ، وارفع الوركين عن السجادة.

6 عجلة

كيف افعلها: للتقدم إلى وضعية عجلة أكثر تقدمًا ، ابدأ في نفس الموضع أعلاه. اثنِ مرفقيك لأعلى وفوق رأسك ، وضع راحتي اليدين على السجادة على جانبي أذنيك (يجب أن يشير المرفقان إلى السقف وأن تشير الأصابع إلى قدميك). اضغط على قدميك بقوة وبشكل متساو على الأرض وارفع وركيك ببطء كما فعلت للجسر - ولكن هذه المرة أيضًا ارفع كتفيك عن البساط تأكد من ثباتك قبل إمالة رأسك للخلف على السجادة ودفع الوركين إلى السماء.

ذات صلة: 4 تمارين إطالة لم تكن تعلم أنها يمكن أن تخفف من آلام الظهر

ماذا يمكنني أن أصنع من الذرة المطبوخة