قد تفكر في التدليك على أنه تفاخر يحدث مرة واحدة في كثير من الأحيان ، ولكن تقنية الاسترخاء هذه لها بعض الفوائد الصحية الرئيسية. العلاج بالتدليك هو أحد العلاجات التكميلية الأكثر فاعلية والأكثر استخدامًا لتقليل الألم وتخفيف التوتر ، وفقًا لجمعية العلاج بالتدليك الأمريكية (AMTA). ليس عليك حجز موعد في المنتجع الصحي أو البحث كم يجب إكرامية للحصول على تدليك للاستمتاع بتخفيف الألم والإجهاد - يمكنك إجراء تدليك منزلي في المنزل بين جلسات التدليك الاحترافية مع بعض الحركات البسيطة للحفاظ على الفوائد. يمكن لتقنيات التدليك الذاتي هذه ، جنبًا إلى جنب مع تمارين الإطالة ، أن تساعدك على الشعور بالراحة والاسترخاء حتى بدون عطلة نهاية الأسبوع في المنتجع الصحي.

كيفية جعل الشعر لامع بشكل طبيعي

يعمل العلاج بالتدليك التقليدي عن طريق التلاعب يدويًا بنسيج العضلات لتفتيت الكولاجين [و] الالتصاقات وإعادة تنظيم الأنسجة للسماح للطبقات بالانزلاق ضد بعضها البعض دون عوائق ، كما يقول بيت ماكول ، خبير الصحة واللياقة في ACE. تشمل الفوائد الصحية للجسم بالكامل لهذه العملية تقليل توتر العضلات ، وتفتيت نقاط الزناد التي تجعل الحركة أكثر صعوبة ، وزيادة الدورة الدموية ، وتحسين الاسترخاء ، وكل ذلك يمكن تحقيقه في المنزل أو في المنتجع الصحي. بالنسبة إلى DIYers ، تعد تمارين دحرجة الكرة الصغيرة وتمارين الأسطوانة الرغوية طريقتين رائعتين للتدليك المنزلي.

يمكن استخدام التدليك الذاتي ، بما في ذلك الضغط والدحرجة باستخدام كرات صغيرة ، على اليد والمعصم والساعد والمرفق والكتف والرقبة والظهر الأوسط ، وفقًا لاتحاد النقل العسكري الدولي (AMTA). ستعمل أي كرة صغيرة ذات سطح مبطن قليلاً. فكر في كرة مضرب إسفنجية أو كرة لاكروس هنا ، بدلاً من كرة بيسبول صلبة. للبدء ، جرب هاتين تقنيتي دحرجة الكرة للتدليك التي توصي بها AMTA:

1. لفة الاصبع الكرة

ضع يدك اليمنى بشكل مسطح على طاولة. أمسك الكرة بيدك اليسرى ، واضغط لأسفل ولف ببطء لأعلى ولأسفل وبين كل إصبع. قم باللف في دوائر أو لأعلى ولأسفل ، ثم حرر. كرر ذلك مع وضع يدك اليسرى مستوية على الطاولة واستخدم يدك اليمنى لدحرجة الكرة لأعلى ولأسفل وبين كل إصبع.

2. لفة الكرة الساعد

ضع يدك اليمنى بشكل مسطح على طاولة. استخدم يدك اليسرى لدحرجة الكرة على معصمك وساعدك. اضغط ولف في دوائر أو بحركة لأعلى ولأسفل. قم بعمل 10 تمريرات ، ثم حرر. كرر ذلك عن طريق وضع يدك اليسرى بشكل مسطح واستخدام يدك اليمنى لف معصمك وساعدك.

يعد استكمال حركات الأسطوانة الرغوية كل يوم طريقة رائعة أخرى لبدء ممارسة التدليك في المنزل.

هل يمكنني وضع ورق الألمنيوم في الفرن؟

من خلال عملية تُعرف باسم إطلاق اللفافة العضلية الذاتية (SMR) ، يمكن أن تساعد الأسطوانة الرغوية في تخفيف التوتر وقد تساعد في تقليل التوتر ، كما تقول نيكول سيمونين ، مدربة إيس الشخصية.

يجب عليك إكرامية يا شباب توصيل البيتزا

يعد اختيار الأسطوانة المناسبة لك واحتياجاتك خطوة أولى مهمة. إذا كنت تفضل ضغطًا أقل أثناء التدليك الاحترافي ، فاختر بكرة ذات لب ناعم. هذا يعني أنك ستقلل من الضغط على عضلاتك. التقط الأسطوانة الرغوية واضغط عليها لتحديد مدى ثباتها. يقول ماكول إذا كنت جديدًا على SMR ، فقد تكون الأسطوانة الناعمة أكثر راحة. بمجرد اختيار أفضل بكرة لك ، اختبرها ببعض اللفات السهلة.

يقول ماكول إن الضغط على الأنسجة العضلية عن طريق التدحرج ببطء على طول العضلات. [تحريك] موازية للألياف العضلية ، والتي تكون عمودية في عضلات الفخذ الأكبر في أوتار الركبة ، وعضلات الفخذ ، وعضلات الساق الأصغر في أسفل الساقين.

بمجرد أن تتدحرج مع عضلاتك ، جرب حركات التدليك الذاتي هذه بأسطوانة الفوم.

3. لفة رغوة أسفل الظهر

يقول سيمونين: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع الأسطوانة الرغوية خلف وركيك ، ثم انحن للخلف على الأسطوانة الفوم وارفع وركيك لأعلى ، مع إبقاء جذعك بعيدًا عن الأرض. افرد ساقيك قليلاً للسماح للأسطوانة بالانزلاق أسفل ظهرك. اثنِ ركبتيك للعودة إلى وضع البداية. توصي بالتدحرج لمدة 10 تمريرات.

4. لفة مرنة الورك رغوة

إذا جلست كثيرًا أثناء النهار ، يمكن أن تصبح عضلات وركيك مشدودة. للمساعدة على الاسترخاء وتمديدهم ، استلق على بطنك وضع الأسطوانة أسفل الجزء السفلي من الوركين وفوق مقدمة الفخذين. (يمكنك إما أن تكون على يديك أو مرفقيك.) حرك جسمك للأمام نحو ذراعيك حيث تنزلق الأسطوانة الرغوية بين مقدمة الفخذين والحوض. كرر هذا التمرين لعشر تمريرات.

هل يمكنني استخدام ورق البرشمان بدلاً من ورق القصدير

يمكن أيضًا استخدام درفلة الرغوة كإحماء قبل التمرين وتهدئة ما بعد التمرين. يقول ماكول إن التدحرج قبل التمرين كإحماء يجب أن يقتصر على دقيقتين أو أقل لكل مجموعة عضلية. بالنسبة إلى التدريبات بعد التمرين للمساعدة على الاسترخاء والشفاء ، يوصي بالتحرك بمعدل أبطأ ، حوالي بوصة واحدة في الثانية لإجمالي حوالي تسعين ثانية لكل منطقة. تقدم هذه الوتيرة البطيئة أكثر فوائد الاسترخاء والإطالة.