لسوء الحظ ، فإن آلام أسفل الظهر شائعة للغاية ويمكن أن تنجم عن مجموعة واسعة من العوامل ، والتي يمكن أن تجعل تحديد أفضل علاج لك أمرًا صعبًا ومحبطًا. من المصادر الرئيسية لآلام الظهر؟ الجلوس لفترات طويلة - خاصةً مع الوضع السيئ الذي يؤدي إلى تفاقم ضغط القرص ، وتيبس العضلات ، والمشاغل الأخرى المتعلقة بالظهر. لا تشعر بالسوء: معظم الناس مذنبون الجلوس لفترة طويلة على كرسي ، أو الاستلقاء على الأريكة ، أو العمل في السرير (ربما أكثر من ذلك أثناء الحجر الصحي). وهذا على الأرجح سبب مواجهة معظم الناس لمشكلة خلفية واحدة على الأقل في مرحلة ما من حياتهم.
أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة حول آلام الظهر هو الافتراض بأن تمارين الإطالة التي تستهدف الظهر على وجه التحديد هي الطريقة الأفضل أو الوحيدة للحصول على الراحة. أحيانًا يكون هذا صحيحًا ، كما أن تمارين الإطالة اللطيفة للظهر من أجل القوة والحركة مهمة للغاية (لدينا بعض التحركات الرائعة لذلك هنا) ؛ ولكن في بعض الأحيان يكون السبب هو ضيق أو تصلب أو اختلال في المفاصل أو مجموعات العضلات القريبة مما يساهم في عدم الراحة في الظهر. على سبيل المثال ، يمكن الجلوس لفترات طويلة من الوقت - القيادة لساعات ، والعمل في مكتب ، والدراسة على طاولة المطبخ - شد وتقصير عضلات الفخذ وجعلها أقل قدرة على الحركة. لن تشعر فقط بتصلب مباشر في الوركين ، ولكن هذا أيضًا يضعف المؤخرة ويسحب الحوض والقفص الصدري لأسفل ، مما يتسبب في إجهاد غير مباشر أسفل الظهر.
ذات صلة: كيف تحسن وضعك عند العمل من المنزل ، وفقا لتقويم العمود الفقري
عندما يتوقف الوركين عن الحركة ، لا نفقد فقط نطاق الحركة في مفاصل الورك ، ولكن العضلات المحيطة بالوركين تضيق أيضًا ، كما يقول جينيفر إسكير ، PT ، DPT ، معالج طبيعي ، مؤثر ، ومنشئ طريقة التنقل و الجسم الأمثل . بدون قدرتنا على التحرك بشكل جيد من خلال الوركين ، ينتهي الظهر السفلي بالتقاط الركود والضغط أكثر بكثير مما اعتاد عليه في العادة.
للمساعدة في تخفيف الحمل عن ظهرك المؤلم ، يشارك Esquer أربع تمديدات فعالة تستهدف الوركين الضيقين والألوية والرباعية وأوتار الركبة والمقربين (عضلات الفخذ الداخلية) التي يمكن أن تغذي آلام الظهر سرًا.
يمكنك القيام بكل من الحركات التالية في المنزل - حتى في منتصف يوم عمل مجنون - كثيرًا كل يوم ، إذا لزم الأمر. اقرأ التعليمات هنا ، ثم اتبع مع Esquer في الفيديو التوضيحي أعلاه للحصول على عناصر مرئية وإشارات مفيدة.
ذات صلة: الحيلة المتواضعة التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر من الجلوس طوال اليوم
الأصناف ذات الصلة
الورك 90/90 شد لألم الظهر الائتمان: ميريديث1 تمدد الورك 90/90
يقول إسكير إن هذا التمرين [يتعمق] في كبسولات الورك. يساعد على تحسين نطاق الورك الخارجي والداخلي للحركة داخل مفاصل الورك.
يمكنك استخدام هذه الفئة القياسية عندما تحتاج إلى تقديم فواتير خدمات مدفوعة
(أ) اجلس على الأرض وساقك اليمنى في الأمام مباشرة وانحني 90 درجة عند الركبة ورجلك اليسرى إلى الجانب وانحني أيضًا إلى 90 درجة.
يجب أن يكون الجزء الخارجي من الساق والفخذ من ساقك اليمنى مسطحين على الأرض ويجب أن يكون الجزء الداخلي من الساق والفخذ من ساقك اليسرى مسطحين على الأرض (راجع عرض فيديو Esquer للحصول على رؤية واضحة)
(ب) حافظ على العمود الفقري مستقيماً وابدأ في الانحناء للأمام على الساق اليمنى ، مع الحرص على عدم استدارة العمود الفقري
(ج) توقف مؤقتًا عندما تشعر بتمدد جيد في المؤخرة اليمنى واستمر في ذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين أثناء التنفس ببطء (قد تشعر أيضًا بتمدد في الفخذ الأيسر الداخلي والورك).
(د) قم بتدوير جذعك برفق إلى اليسار لتمديد الساق الخلفية ، محاولًا دفع خدك المؤخرة اليسرى إلى الأرض (اذهب فقط إلى ما هو مقبول لجسمك!).
(هـ) امسك لمدة دقيقة إلى دقيقتين أثناء التنفس ببطء
شد أوتار الركبة النشط لآلام الظهر الائتمان: ميريديثاثنين تمدد أوتار الركبة النشط
هذا التمرين الثاني يستهدف أوتار الركبة وقليلاً من العصب الوركي من خلال بعض تقنيات الخيط والشد ، كما يقول Esquer. هذه الحركة هي ما يسمى بالانزلاق العصبي: بدلاً من الضغط على التمدد ، ركز على تحريك الساق بحركة بطيئة وثابتة.
قديم الدنيم البحرية اللباس الحقيقي بسيط
(أ) مستلقية على ظهرك ، ارفع ساق واحدة وأمسكها في مؤخرة الركبة (يجب أن تكون الذراعين مستقيمة وليست مثنية).
(ب) قم بمد الساق بشكل مستقيم ، مع الحفاظ على ثني القدم وأصابع القدم تجاه الوجه بقدر ما هو مقبول (أي لا توجه أصابع قدميك).
(ج) لا تفعل اثبت على الإطالة ، لكن استمر في ثني الركبة واستقامتها بحركة ثابتة ، ذهابًا وإيابًا ، 10 إلى 15 مرة.
(د) إذا كان ثني إصبع القدم في اتجاه شديد للغاية ، فقم بالتعديل عن طريق توجيه إصبع القدم نحو السقف.
(هـ) كرر على الرجل الأخرى.
Adductor Rocks لآلام الظهر الائتمان: ميريديث3 مقرب الصخور
هذا التمدد الديناميكي طريقة رائعة للوصول إلى تلك المقربين ، أو الفخذين الداخليين. ستخفف التوتر وتنشئ القدرة على الحركة ، بالإضافة إلى تنشيط الذراع والعضلة أيضًا.
(أ) ابدأ من كل الأطراف الأربع ومد ساق واحدة إلى الجانب.
(ب) الحفاظ على إمالة الحوض الأمامية ( لا تفعل دس عظم الذنب تحته) ، أرسل الوركين ببطء إلى الخلف ثم عد إلى وضع البداية.
(ج) حافظ على ظهرك في نفس الوضع طوال الوقت: لا تدع الوركين تميل إلى الجانب أو الانحناء الخلفي (تظاهر بوجود كوب من الماء على عظم الذنب!).
كيفية الحفاظ على الأفوكادو من النضوج
(د) تأرجح ذهابًا وإيابًا من 10 إلى 15 مرة.
تمدد الأريكة الرباعية لألم الظهر الائتمان: ميريديث4 تمدد الأريكة رباعية الرؤوس
امتداد الأريكة هو امتداد رباعي كبير ، وورك ، وحتى لب. إنه مشابه لتمرين الوقوف الرباعي ، حيث تقوم بثني الركبة خلفك وتمسك بقدمك - إلا أنها يمكن أن تفتح وتحرر المزيد من العضلات ، بعمق أكبر ، مرة واحدة. يمكن أن يكون تمددًا شديدًا ، لذا استمع إلى جسدك وافعل ما هو مقبول.
(أ) ضع وسادة (أو اثنتين) على الأرض أمام الأريكة
(ب) مع وضع الرجل اليسرى في وضع اندفع أمامك للحصول على الدعم ، ضع الركبة اليمنى على الوسادة ، بالقرب من الأريكة قدر الإمكان ، وادعم القدم اليمنى لأعلى وخلفك على حافة الأريكة.
(C) بمجرد أن تكون الساق اليمنى على الأريكة ، حافظ على وضع اندفاع جيد عن طريق دس عظم الذنب برفق والضغط على الألوية.
(د) تنفس واستمر لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
(هـ) كرر على الجانب الآخر.
ذات صلة: 6 تمارين الإطالة لمساعدة جسمك كله على الاسترخاء
