يكمل الكثير منا وجباتنا الغذائية بالفيتامينات والمغذيات ، لكن بفيتامين واحد محدد— حمض الفوليك —يحظى بالكثير من الاهتمام. حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الذي يلعب دورًا في تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء ، وإنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي ، وأكثر من ذلك. وهو مهم بشكل خاص للحوامل والمراهقين.

كيف تتحقق مما إذا كان الديك الرومي قد تم عمله بدون مقياس حرارة

تحدثنا إلى عدد قليل من خبراء التغذية لمعرفة سبب وجود حمض الفوليك بهذه الروعة - وما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها إذا كنت ترغب في استهلاك المزيد منه.

ما هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك - المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 - هو فيتامين يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من وظائف الجسم الأساسية. يساعد حمض الفوليك جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء (التي تحافظ على أعضائك وأنسجتك في شكل قمة) وخلايا الدم البيضاء (التي تساعد جسمك على محاربة الالتهابات). كما أنه يساعد جسمك على إنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي ، ويساعد جسمك في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. ببساطة ، حمض الفوليك يفعل كثيرا . وهذا هو سبب أهمية التأكد من حصولك على ما يكفي منه.

ذات صلة: أفضل 5 أطعمة لتعزيز مستويات فيتامين (د) في الجسم

ال توصي المعاهد الوطنية للصحة أن البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا يستهلكون 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. (هذا تقريبًا هو المقدار الموجود في كوب ونصف من السبانخ المسلوق.) كما توصي المنظمة بأن تستهلك الحوامل البالغات 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا ، وهو ما يعادل تقريبًا الكمية الموجودة في كوبين ونصف من السبانخ المسلوقة.

اذا أنت لا تحصل على ما يكفي من حمض الفوليك ، قد تعاني من تقرحات على لسانك وفمك. قد تلاحظ أيضًا تغير لون بشرتك وشعرك وأظافرك. بالإضافة إلى ذلك ، قد تواجهك فقر الدم الضخم الأرومات ، وهو اضطراب في الدم يؤثر على خلايا الدم الحمراء. قد يرتبط نقص حمض الفوليك أيضًا بالاكتئاب ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، وزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وأكثر من ذلك.

حمض الفوليك هو فيتامين ب مهم يحافظ على أدمغتنا تعمل على النحو الأمثل ، الدكتورة أوما نايدو ، دكتور نفسي في التغذية و مؤلف ، يقول. 'حمض الفوليك هو عنصر غذائي أساسي ونقصه مرتبط بشكل كبير باضطرابات المزاج والقلق وفقدان الذاكرة والتعب المزمن والتوتر وغير ذلك.'

اذا أنت لا تستهلك ما يكفي من حمض الفوليك أثناء الحمل ، قد تواجه الأعراض المذكورة أعلاه. قد تزيد أيضًا من خطر إنجاب طفل سابق لأوانه أو خفيف الوزن أو مصاب بمرض عيب الأنبوب العصبي - عيب يصيب الدماغ أو النخاع الشوكي.

ذات صلة: أصح 30 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا

يقول 'حمض الفوليك ضروري للتطور الطبيعي للدماغ والحبل الشوكي' الدكتور. وليام لي ، دكتوراه في الطب وطبيب و مؤلف . يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى عيوب خلقية خطيرة ولكن يمكن تجنبها - بما في ذلك النمو غير المكتمل للدماغ ، والحبال الشوكية التي لم يتم إغلاقها بالكامل في العمود الفقري.

نظرًا لأن حمض الفوليك يدعم النمو السليم ، فهو أيضًا أساسي خلال فترات النمو المكثف - مثلما يحدث أثناء طفرات النمو التي يمر بها العديد من الأشخاص خلال فترة المراهقة.

لحسن الحظ ، يعد نقص حمض الفوليك نادرًا جدًا في الولايات المتحدة ، لأنه يوجد حمض الفوليك في مجموعة من الأطعمة التي نتناولها كل يوم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك؟

طريقة واحدة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك؟ خذ مكمل حمض الفوليك. (فقط تأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الأولية الخاص بك أولاً.) ولكن نظرًا لأن حمض الفوليك متوفر في العديد من الأطعمة التي نأكلها بالفعل ، فمن السهل جدًا الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك بدون أخذ مكمل. تعتبر الأطعمة التالية مصادر ممتازة لهذا الفيتامين الأساسي:

الأصناف ذات الصلة

واحد لحم كبد البقر

حجم الوجبة: 3 أوقية.
كمية الفولات: 215 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 54 (35 للنساء الحوامل)

قد لا يكون كبد البقر هو الوجبة الخفيفة المفضلة لدى الجميع ، لكنه كذلك معباه مع حمض الفوليك. إذا لم تكن من محبي كبد البقر ، ففكر في هذه الوصفة الخاصة بشريحة لحم التنورة بدلاً من ذلك. تحتوي شرائح اللحم أيضًا على حمض الفوليك ، ولكن ليس بنفس قدر كبد البقر.

ذات صلة: 10 وصفات مبتكرة لحوم البقر المفروم

اثنين سبانخ

حجم الوجبة: نصف كوب
كمية الفولات: 131 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 33 (21 للنساء الحوامل)

هذه الأشكال مخصصة للسبانخ المسلوق ، لكن السلق ليس خيارك الوحيد. إذا كنت تأكل كوب واحد من الخام السبانخ ، يمكنك أن تتوقع أن تستهلك 58 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهي 15 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به لمعظم البالغين ، و 9 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به للبالغين الحوامل.

هناك الكثير من الأطباق التي تتطلب السبانخ النيئة ، مثل هذه السلطة التي تحتوي أيضًا على التفاح والجوز.

3 بازلاء سوداء العينين

حجم الوجبة: نصف كوب
كمية الفولات: 105 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 26 (17 للنساء الحوامل)

هناك أطنان من البقوليات التي تحتوي على حمض الفوليك - وتحتوي البازلاء ذات العيون السوداء على أكثر من معظمها. هذه الوصفة تجمع بين البازلاء ذات العيون السوداء ولحم الخنزير والخضروات الصحية.

إذا لم تكن من محبي البازلاء السوداء ، فلا داعي للقلق - فالفاصوليا تحتوي أيضًا على كمية لا بأس بها من حمض الفوليك. فقط نصف كوب من الفاصوليا المعلبة سيحصل عليك 46 ميكروجرام من حمض الفوليك ، والتي تمثل 12 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به لمعظم البالغين ، و 7 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به للبالغين الحوامل.

ذات صلة: الفاصوليا مليئة بالبروتين والألياف التي تغذيها النباتات ومزايا أخرى - وإليك سبب التوصية بها بشدة

4 حبوب الإفطار المدعمة

حجم الوجبة: نصف كوب
كمية الفولات: 100 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 25 (16 للنساء الحوامل)

لا يمكنك أن تتوقع العثور على حمض الفوليك في كل حبوب الإفطار ، ولكن إذا قمت بتخزين الحبوب المدعمة بحمض الفوليك (شكل اصطناعي من الفولات) ، فيمكنك توقع الحصول على 100 ميكروجرام من حمض الفوليك في كل وجبة. تأخذ هذه الوصفة حبوب الإفطار الشهيرة ، Oat Bran ، وتستخدمها كأساس لملف تعريف الارتباط اللذيذ.

5 أرز

حجم الوجبة: نصف كوب
كمية الفولات: 90 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 22 (15 للنساء الحوامل)

يعتبر الأرز إضافة كلاسيكية إلى أي وجبة ، كما أنه يحتوي على كمية لا بأس بها من حمض الفوليك - عندما يكون مدعماً بحمض الفوليك. استخدم الأرز المدعم لصنع هذا الأرز المقلي الذي يحتوي أيضًا على البيض والخضار ، وستكون في طريقك لتناول ما يكفي من حمض الفوليك ليوم كامل.

كيف تتوقف عن ارتداء حمالة الصدر

ذات صلة: هذه هي أصح 3 أنواع من الأرز يمكنك تناولها

6 نبات الهليون

حجم الوجبة: 4 حراب (حوالي 2.5 أونصة)
كمية الفولات: 89 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 22 (14 للنساء الحوامل)

في حاجة إلى طبق جانبي لذيذ؟ فقط أربعة حراب من الهليون المسلوق ستأخذك 89 ميكروغرام من حمض الفوليك . اصنع طبق الهليون المحمص بالفرن لزيادة استهلاك حمض الفوليك.

7 كرة قدم

حجم الوجبة: نصف كوب
كمية الفولات: 78 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 20 (13 للنساء الحوامل)

كرنب بروكسل محبوب من قبل البعض ويكره الكثيرون. ولكن بغض النظر عن رأيك فيهم ، هناك شيء واحد مؤكد: أنها تحتوي على ملف لك من حمض الفوليك. تجمع هذه الوصفة بين براعم بروكسل مع فطيرة البانسيتا اللذيذة وقشر الليمون النابض بالحياة.

8 معكرونة

حجم الوجبة: نصف كوب
كمية الفولات: 74 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 19 (12 للنساء الحوامل)

تأتي العديد من علب السباغيتي غنية بحمض الفوليك ، وإذا حصلت على واحدة من هذه المعكرونة المليئة بالعناصر الغذائية ، فيمكنك توقع الحصول عليها 74 ميكروغرام من حمض الفوليك مع كل نصف كوب من السباغيتي تستهلكه. انطلق واحصل على مساعدة جيدة من حمض الفوليك بمساعدة معكرونة زبدة الكوسة.

ذات صلة: 42 وصفة معكرونة مثالية سترغب في إعدادها لتناول العشاء الليلة (وكل ليلة)

9 خس روماين

حجم الوجبة: 1 كوب
كمية الفولات: 64 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 16 (10 للنساء الحوامل)

عشاق السلطة ، ابتهجوا! يوجد حمض الفوليك في أطنان من الخضر الورقية ، بما في ذلك الخس الروماني ، وهو أساس هذه السلطة مع الطماطم ولحم الخنزير المقدد.

تحتوي الخضر الأخرى - مثل الخردل الأخضر - أيضًا على كمية لا بأس بها من حمض الفوليك. فقط نصف كوب من الخردل الأخضر المسلوق سيحصل عليك 52 جرام من حمض الفوليك ، وهي 13 في المائة من المدخول اليومي الموصى به لمعظم البالغين ، و 8 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للبالغين الحوامل.

10 أفوكادو

حجم الوجبة: نصف كوب
كمية الفولات: 59 ميكروغرام
نسبة المدخول اليومي: 15 (9 للنساء الحوامل)

كيف تحزم السندويشات في المبرد

استعد لتحضير بعض توست الأفوكادو ، لأن نصف كوب من الأفوكادو النيء سيجعلك تحصل عليه 59 ميكروغرام من حمض الفوليك . هذه الوصفة بسيطة وستساعدك على زيادة تناول حمض الفوليك.

أحد عشر بروكلي

حجم الوجبة: نصف كوب
كمية الفولات: 52 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 13 (8 للنساء الحوامل)

يعتبر البروكلي من أكثر الخضراوات شيوعًا ، ويصادف أنه يحتوي على كمية لا بأس بها من حمض الفوليك. تناول المزيد من الخضار الخضراء الصحية من هذا القلي السريع المغذي.

12 خبز ابيض

حجم الوجبة: 1 شريحة
كمية الفولات: 50 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 13 (8 للنساء الحوامل)

قد لا يبدو الخبز الأبيض أصح شيء في مخزنك ، ولكن إذا كان الخبز الأبيض مدعّمًا بحمض الفوليك ، فيمكنك توقع احتواء شريحة واحدة 50 ميكروغرام من حمض الفوليك .

وبما أن ربع ملعقة صغيرة من خميرة الخباز تحتوي أيضًا على حمض الفوليك - 23 ميكروجرام ، على وجه الدقة - يمكنك توقع العثور على حمض الفوليك في المخبوزات الأخرى أيضًا. من كان يعرف أن شطيرة بسيطة ، مثل تلك المليئة بشرائح الطماطم المتوارثة ، يمكن أن تساعدك على تناول المزيد من حمض الفوليك؟

ذات صلة: ما الفرق بين القمح الكامل والحبوب الكاملة والخبز متعدد الحبوب؟

13 عصير الطماطم

حجم الوجبة: نصف كوب
كمية الفولات: 48 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 12 (7 للنساء الحوامل)

قد لا يكون عصير الطماطم مفضلًا للجميع ، لكن كوبًا واحدًا من المادة يحتوي على كمية كبيرة من حمض الفوليك. بعبارة أخرى ، امض قدمًا واستمتع بتلك مريم الدموية!

14 البازلاء الخضراء

حجم الوجبة: نصف كوب
كمية الفولات: 47 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 12 (7 للنساء الحوامل)

هل تبحث عن عذر لطهي تلك البازلاء الخضراء في الفريزر الخاص بك؟ الآن لديك واحد: يحتوي فقط نصف كوب من البازلاء الخضراء المسلوقة 47 ميكروجرام من حمض الفوليك ، لذلك خذ تلك الخضار الخضراء واصنع هذا الريزوتو الكريمي.

خمسة عشر عصير البرتقال

حجم الوجبة: 1 كوب
كمية الفولات: 47 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 11 (7 للنساء الحوامل)

إذا كنت تفضل وجبات الإفطار مع كوب من OJ ، فلدينا بعض الأخبار الجيدة لك: هناك كمية لا بأس بها من حمض الفوليك في عصير البرتقال والبرتقال بشكل عام.

بينما يحتوي كوب من عصير البرتقال على 47 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، فإن حبة برتقالة واحدة ستحصل عليها 29 ميكروغرام من حمض الفوليك . يمثل هذا 7 في المائة من المدخول اليومي الموصى به لمعظم البالغين ، و 4 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للبالغين الحوامل. بالنظر إلى أن وصفة التوت البري ومذاق البرتقال تستدعي عصير البرتقال و مربى البرتقال ، من الآمن القول أن هناك الكثير من حمض الفوليك الذي يمكن تناوله.

16 سلطعون و سمك الهلبوت

حجم الوجبة: 3 أوقية.
كمية الفولات: 36 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 9 (6 للنساء الحوامل)

المأكولات البحرية ليست لذيذة فحسب ، بل إنها مليئة بالعناصر الغذائية أيضًا - بما في ذلك حمض الفوليك. فقط 3 أونصات من سلطعون Dungeness ستحصل عليك 36 ميكروجرام من حمض الفوليك .

وإذا لم يكن سرطان البحر هو الشيء الذي تفضله ، فلا داعي للقلق - كما تأتي أطباق المأكولات البحرية الأخرى مليئة بحمض الفوليك. فقط 3 أونصات من سمك الهلبوت ستحصل عليه 12 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهي 3 في المائة من المدخول اليومي الموصى به لمعظم البالغين ، و 2 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للبالغين الحوامل. إذا كنت من محبي الأسماك ، فجرب وصفة الهلبوت المطهو ​​مع البطاطس الصغيرة والخضروات.

هي كريمة ثقيلة مثل كريمة الخفق

ذات صلة: 10 أنواع من المأكولات البحرية الأكثر استدامة ، وفقًا لمنظمة مراقبة المأكولات البحرية

17 الفول السوداني

حجم الوجبة: 1 أوقية.
كمية الفولات: 27 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 7 (4 للنساء الحوامل)

الفول السوداني وجبة خفيفة رائعة - وهو أيضًا مصدر جيد لحمض الفوليك. قم بتضمين المزيد من الفول السوداني في نظامك الغذائي بمساعدة وصفة زبدة الفول السوداني هذه.

18 موز

حجم الوجبة: 1 موزة
كمية الفولات: 24 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 6 (4 للنساء الحوامل)

هناك عدد قليل من الفواكه المختلفة التي تحتوي على حمض الفوليك ، وعلى الرغم من أن هذه الفاكهة لا تحتوي على الكثير من حمض الفوليك مثل كوب من السبانخ أو كبد البقر ، إلا أنها يمكن أن تساهم في استهلاك الفولات بشكل عام.

تحتوي موزة واحدة 24 ميكروجرام من حمض الفوليك لذا ، قم بإعداد بعض خبز الموز للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية.

ذات صلة: 6 أنواع من الفاكهة مليئة بالألياف - بالإضافة إلى طرق لذيذة لتناول المزيد منها

19 بيض

حجم الوجبة: 1 بيضة مسلوقة
كمية الفولات: 22 ميكروجرام
نسبة المدخول اليومي: 6 (3 للنساء الحوامل)

ابدأ يومًا قويًا بخفق مجموعة من البيض. يجب أن تحصل على بيضة واحدة مسلوقة 22 ميكروجرام من حمض الفوليك . سلطة البيض ، مثل النسخة الموجودة في هذا الخبز المحمص المليء بالبيض المسلوق ، ستساعدك بالتأكيد في الحصول على المزيد من حمض الفوليك.

هل يجب عليك أيضًا تناول مكمل حمض الفوليك؟

نظرًا لأن حمض الفوليك متاح بسهولة في العديد من الأطعمة التي نعرفها ونحبها ، فهناك الكثير من الطرق للحصول على ما يكفي منه. ومع ذلك ، هناك بعض المجموعات التي قد تستفيد من تناول مكمل حمض الفوليك - المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك.

بصفتي طبيبة نفسية في مجال التغذية ، أقترح دائمًا خيارات الطعام أول لكل من يحاول تحسين لياقته العقلية ، 'يقول الدكتور نايدو. 'في الواقع ، على الرغم من ذلك ، بالنسبة لمعظم الأفراد ، يمكن أن تعمل المكملات كمكمل للنظام الغذائي لأنها تسد أي فجوات غذائية لا تلبيها الأطعمة [التي] يتناولونها.'

يلاحظ Naidoo أن مكملات الفولات قد تكون مفيدة للمراهقين والنساء وكبار السن والحوامل - وكذلك أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفضًا في الخضار.

إذا كانت ابنة تيريزا هي والدة ابنتي

ذات صلة: إليك ما يفعله تناول نفس الشيء يومًا بعد يوم لجسمك

ومع ذلك ، هناك يكون شيء مثل الحصول على الكثير من الأشياء. نيكول أفينا ، دكتوراه ، خبير تغذية و مؤلف ، يلاحظ أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يكون له آثار سلبية على بعض الأفراد. ويوافق الدكتور لي على ذلك ، مشيرًا إلى أنه قد تكون هناك بعض النتائج المترتبة على استهلاك الكثير من حمض الفوليك - ولكن يجب إجراء المزيد من الأبحاث قبل أن نتمكن من قول أي شيء على وجه اليقين.

كما هو الحال دائمًا ، من الجيد التحدث إليها مقدم الرعاية الأولية الخاص بك قبل البدء أي مكملات جديدة - أو قبل تغيير نظامك الغذائي بشكل عام. لذا احجز موعدًا مع طبيبك وتحدث عن رغبتك في تناول المزيد من حمض الفوليك. يمكنهم مساعدتك على القيام بذلك بطريقة آمنة وصحية.