الفوائد الصحية للفاصوليا - التغذية والنظام الغذائي

* يصنع وعاء عملاق من الفاصوليا الحمراء والأرز. *

إذا كنت قد سئمت يومًا من تناول نفس الخضار وتبحث عن طريقة لإثارة ذوقك ، فلدي أخبار لك. الفاصوليا - البقوليات المجربة والحقيقية - غير مكلفة ، ومتعددة الاستخدامات ، والأفضل من ذلك كله ، ومليئة بالقيمة الغذائية.

سميت الفاصوليا بسبب لونها الأحمر وشكلها ، وهي نوع من البقوليات التي تأتي عادة في نوعين: الأحمر الفاتح والأحمر الداكن. طبقًا لاسمها ، هذه الفاصوليا الشعبية على شكل الكلى وهي جيدة بشكل خاص في الأطباق المطبوخة حيث تمتص نكهات التوابل والمكونات الأخرى التي يتم طهيها بها.

'كل البقول [التي هي بذور البقول المجففة -الملقب ب الفول والبازلاء الجافة والحمص والعدس ] تقدم إضافة رائعة إلى أي نظام غذائي ، 'حسب قول فرانسيس لارجمان روث ، RDN ، خبير التغذية ومؤلف العصائر والعصائر: مطبخ الوقاية من الشفاء . 'إنها غنية بالألياف والبروتينات ، ومتعددة الاستخدامات ، ومريحة (عندما تكون معلبة) ، وصديقة للميزانية.'

تروج الفاصوليا بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل الكوليسترول ، وخفض مستويات السكر في الدم ، وزيادة بكتيريا الأمعاء الصحية. تعد إضافة الفاصوليا إلى وجباتك طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين النباتي والألياف دون الكثير من السعرات الحرارية. بحث يوضح أن كوبًا واحدًا من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على حوالي 13.4 جرامًا من البروتين ، و 13.6 جرامًا من الألياف ، و 215 سعرًا حراريًا - باختصار ، إنها كثيفة المغذيات بشكل خاص لحجمها الصغير ، مما يعني ، نعم ، إنها جيدة جدًا لك. اقرأ المزيد لتكتشف لماذا يوصي خبراؤنا بالفاصوليا كجزء حيوي من نظام غذائي صحي وكيف يمكن لوصفات بسيطة للفاصوليا أن تجعل نظامك اليومي بهارات.

كيفية اغلاق الفيسبوك ووتش

الأصناف ذات الصلة

واحد أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن الرئيسية للصحة.

تقول أليسا بايك ، مديرة اتصالات التغذية في المجلس الدولي للمعلومات الغذائية: 'الفاصوليا هي مصدر نباتي متنوع للعديد من العناصر الغذائية المهمة مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والزنك'. وهي تتكون أساسًا من الكربوهيدرات والبروتين. كما أنها تحتوي على ألياف - معظمها ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول.

اثنين إنها غنية بالبروتين.

البروتين هو عنصر غذائي حيوي يلعب دورًا رئيسيًا فيه صيانة وإصلاح الجسم . ومثل جميع البقوليات المجففة ، تعد الفاصوليا من بين 'الأطعمة النباتية التي تعتبر أفضل أغنى بالبروتين '. مع وجود ما يقرب من 14 جرامًا من البروتين في كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة ، يمكن أن تعمل هذه البروتينات القوية كبديل رائع للحوم للنباتيين والنباتيين على حد سواء.

' تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي يشرح لارجمان روث. يمكن أن تكون الفاصوليا هي المصدر الوحيد للبروتين في الطبق ، أو يمكنك إضافتها إلى الدجاج أو اللحوم لتعزيز الصحة العامة لوجبة ما. هذا السرد يعمل بشكل جيد في السلطات ، الفلفل الحار ، سندويشات التاكو ، والشوربات.

ذات صلة: لن تفوتك اللحوم مع خيارات البروتين النباتية اللذيذة هذه

3 إنها مصدر رائع للألياف.

يقول Largeman-Roth: 'حصة واحدة من الفاصوليا (نصف كوب مطبوخ) تساوي 7 جرامات [من الألياف]. يجب أن يحصل البالغون على 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، لذلك يمكن أن تساعدك حبوب الكلى في الوصول إلى هناك.

حمالة الصدر اللاسلكية الأكثر راحة للثدي الكبير

بينما توافق بايك على أن الفاصوليا يمكن أن تساعد في الهضم ، فإنها تحذر أيضًا من اضطرابات البطن (نتذكر جميعًا أغنية الفاصوليا سيئة السمعة!). تشرح قائلة: 'توفر الفاصوليا أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان تُعرف باسم alpha-galactosides ، والتي تساهم في انتفاخ البطن وقد تؤدي إلى الإسهال أو غيره من الانزعاج الهضمي لدى بعض الأشخاص إذا تم تناولها بكميات كبيرة'. يمكن أن يساعد نقع الفاصوليا الجافة وشطفها قبل الطهي ، وكذلك شطف الفاصوليا المعلبة في الماء ، على تقليل الكربوهيدرات التي يصعب هضمها. كما هو الحال مع أي طعام ، من المهم ملاحظة كيفية استجابة جسمك وإجراء التغييرات وفقًا لذلك.

4 أنها تحتوي على الكربوهيدرات الصحية مع البريبايوتكس التي تمنع السرطان.

بالإضافة إلى الألياف الغذائية العادية ، توضح لارجمان روث أن 'الفاصوليا تحتوي أيضًا على نشا مقاوم ، وهو نوع من الكربوهيدرات يعمل مثل الألياف'. وتقول إن هذه الكربوهيدرات الشبيهة بالألياف لها أيضًا فوائد بريبايوتك ، مما يعني أنها تساعد في تعزيز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء. البريبايوتكس هي مركبات تحفز نمو البكتيريا الصحية في القناة الهضمية ) ، التي تنتقل عبر الجهاز الهضمي حتى تصل إلى القولون ، حيث يتم تخميرها (المعروف أيضًا باسم تكسيرها) بواسطة البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وتضيف: 'إن هضم ألياف البريبايوتك ينتج أحماض دهنية لها خصائص مضادة للسرطان'.

يقول بايك: 'عندما تقوم ميكروبات الأمعاء بعملية التمثيل الغذائي للبريبايوتكس ، فإن بعضها ينتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات ، والأسيتات ، والبروبيونات'. 'في الجهاز الهضمي ، تغذي هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الخلايا التي تبطن الأمعاء وقد ارتبطت بتقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.'

هي كريمة ثقيلة وكريمة الخفق نفس الشيء

كم مرة يجب أن تأكلها؟

يقول بايك: 'وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين [DGA] ، فإن مجموعة الفاصوليا والبازلاء والعدس هي جزء من نمط الأكل الصحي'. 'نظرًا لأن [هذه الأطعمة] لها خصائص مغذية مماثلة للأطعمة في كل من مجموعة الخضروات ومجموعة البروتين ، فقد يُنظر إليها على أنها إما نباتية أو غذاء بروتيني عندما تهدف إلى تلبية المدخول الموصى به.'

يشرح بايك أن معرفة عدد الفاصوليا التي يجب تناولها بشكل منتظم سيعتمد على احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية والصحية (يختلف جسم كل شخص) ، ولكن حوالي كوب إلى ثلاثة أكواب من الفاصوليا والبازلاء والعدس (بما في ذلك الفاصوليا) في الأسبوع موصى به من قبل DGA.

طرق صحية لتناول المزيد من الفاصوليا

يلاحظ بايك ما إذا كانت الحبوب مجففة أو معلبة ستحدد طرق تحضيرها وطهيها. 'من المهم ملاحظة أن الفاصوليا النيئة أو المطبوخة بشكل غير صحيح سامة ، لذلك من الضروري طهي حبوب الكلى النيئة قبل الاستهلاك.'

يوصي Largeman-Roth بشطف الفاصوليا قبل تحضيرها. تقول: 'أنا من أشد المعجبين بالفاصوليا المعلبة للراحة ، لكنني دائمًا أشطفها قبل استخدامها'. فهو لا يخفض محتوى الصوديوم فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في إزالة بعض الكربوهيدرات المنتجة للغازات من الحبوب.

هل أنت جاهز للطبخ مع المزيد من الفاصوليا؟ احصل على بعض إلهام الوصفات اللذيذة هنا.

الأصناف ذات الصلة

فلفل بوبلانو محشي الائتمان: ماركوس نيلسون

الفاصوليا والأرز

احصل على الوصفة

الفاصوليا والأرز مزيج كلاسيكي في أنواع لا حصر لها من المأكولات. هذه النسخة السهلة عبارة عن طبق جانبي غير مريح أو مرافقة رئيسية شهية لوجبة نباتية.

كم يجب أن تعطي إكرامية للبيتزا

ثلاث حبات من الفلفل الحار مع البيستو الربيعي الائتمان: جيمس ميريل

ثلاث حبات من الفلفل الحار مع البيستو الربيعي

احصل على الوصفة

أكثر شيء مريح لتناوله في ليلة باردة هو وعاء شهي من الفلفل الحار المليء بالفاصوليا والخضروات والأعشاب. سيكون هذا الفلفل الحار الخالي من اللحوم هو المفضل الجديد لعائلتك.