لا يزال المشي هو الأكثر شعبية نشاط اللياقة البدنية في هذا البلد لسبب وجيه: لا يمكن الوصول إليه فحسب ، بل يمكنك أيضًا جني ملف قائمة المكافآت الغسيل من خلال القيام بذلك. تقول باتريشيا فريبيرج ، مدربة الصحة والعافية المعتمدة على الصعيد الوطني في لوس أنجلوس: 'المشي يحسن صحتك النفسية والجسدية'.
للمبتدئين، المشي هو نشاط منخفض التأثير ، مما يعني أنه سيخلق ضغطًا وإجهادًا أقل على مفاصلك ، كما تقول سامانثا باركر ، MS ، وهي أخصائية علاج يوغا معتمدة وأخصائية في رهاب الحركة والحركة المعرفية في واشنطن العاصمة. فيما يتعلق بالصحة ، يمكن أن يساعدك المشي على إنقاص الوزن ومنع مجموعة واسعة من المشاكل المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطانات ، كما يقول فريبيرج. من الممكن ايضا زيادة مزاجك —حتى أكثر من ذلك إذا كنت تمشي في الخارج — وتقلل من أعراض القلق والاكتئاب والتوتر. بعد المشي ، قد تجد أنك أكثر إبداعًا وتركيزًا وإنتاجية. وتضيف أنه إذا كنت تمشي في الخارج ، فقد يكون لديك اتصال أقوى مع مجتمعك ، أو على الأقل بجيرانك.
تظهر معظم الدراسات أن الفوائد الصحية من المشي تتحقق من خلال المشي السريع ، بشكل أساسي إلى النقطة التي يصبح فيها تنفسك أقوى وتبدأ في ممارسة القليل من العرق. وهذا يعني زيادة السرعة بالطبع - لكن هذه ليست الطريقة الوحيدة للحصول على المزيد من هذه الرحلات.
أدناه ، يقدم خبراء اللياقة البدنية استراتيجيات بسيطة ليس فقط لصنعها يمشي أكثر متعة ، ولكن أيضًا لإشراك عقلك وجسمك بشكل أكبر لتحقيق فوائد أكبر.
كيف تحصل على المزيد من المشي: امرأة تمشي في الهواء الطلق الائتمان: Getty Imagesالأصناف ذات الصلة
1 امشي بنية
دوِّن جدول المشي الأسبوعي كل أسبوع. يقول Friberg إن وجود خطة ونية سيساعدك على تحقيق أهدافك. على سبيل المثال ، يوم الاثنين يمكنك القيام بمشي فاصل ؛ الثلاثاء يمكن أن يكون نزهة خفيفة مع صديق ؛ قد يكون يوم الأربعاء مسيرة ثابتة لمدة 45 دقيقة ؛ في حين أن يوم الخميس قد يكون نزهة رائعة حيث تمارس اليقظة من خلال تحويل انتباهك إلى الخارج (إليك بعض النصائح من أجل ممارسة المشي اليقظ ). يمكن أن تصل مدتها إلى 15 دقيقة وتتضمن فقط استيعاب ما يحيط بك بطريقة تجعلك تدخل في ما تراه وتشمه وحتى تلمسه. أثناء قيامك بذلك ، خذ أنفاسًا قليلة لتركز على نفسك ثم خذ ما يحيط بك برهبة. الرهبة والمشي تنتج هرمونات سعيدة ، لذلك عندما تضعها معًا ، تحصل على دفعة مضاعفة ، كما تقول. اختتم الأسبوع يوم الجمعة بجولة موسيقية يمكنك من خلالها مواءمة سرعتك مع إيقاع الموسيقى.
ذات صلة: كيف تكون عداءًا يقظًا وممارسة الجري أكثر اليقظة
اثنين تسلق التلال
تمامًا كما لا تريد القيام بنفس التمرين كل يوم ، فأنت لا تريد السير في نفس الطريق بالضبط في كل مرة ، خاصةً إذا لم تكن هناك أي تلال. سيؤدي ضبط تدرج المشي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية ودفعك للحصول على المزيد من السلسلة الخلفية (ويعرف أيضًا باسم عضلات المؤخرة الخاصة بك تقول سامانثا كلايتون ، العداءة الأولمبية السابقة ومدربة اللياقة البدنية في لوس أنجلوس ، إن العمل من روتين المشي الخاص بك. إذا كنت تمشي بالخارج ، فغيّر مسارك حتى تصطدم ببعض التلال من وقت لآخر. في حلقة مفرغة أثناء المشي؟ قم بزيادة هذا المنحدر ، وإضافة المزيد كما تراه مناسبًا ، وللحصول على مكافأة ، اعمل على الحفاظ على السرعة متسقة مع زيادة انحدار التلال. لن تمنح قلبك تمرينًا فحسب ، بل ستحصل أيضًا على فوائد بناء العضلات والقوة.
3 دمج التدريب المتقطع
يقول كلايتون إن التدريب المتقطع ، حيث تقوم بالتناوب بين فترات العمل الشاق والأسهل ، لا يمنعك فقط من الشعور بالملل ، بل إنه يعمل أيضًا على زيادة قوة جسمك ، ولكن في وقت أقل على سبيل المثال ، جرب المشي بسرعة بحيث تشعر وكأنك سبعة على مقياس من 1 إلى 10 (10 تمثل عدوًا شاملاً) لمدة 45 ثانية ثم امش ببطء عند مستوى جهد من ثلاثة من 10 لمدة 30 ثانية ، كرر هذا مشيتك بالكامل. ستعمل على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل.
ذات صلة: يمكنك القيام بتمرين السلم هذا في 15 دقيقة - في المنزل
4 احسب وقتًا لنفسك - واضرب نفسك
هل لديك حلقة مفضلة أو مسار مشي تنجذب نحوه؟ حدد الوقت لنفسك واكتشف ما إذا كان بإمكانك المشي في تلك الحلقة أو المسار بشكل أسرع في كل مرة ، كما يقترح Friberg. حاول التغلب على وقتك بـ 15 ثانية ، ثم 30 ثانية ، واستمر في تحدي نفسك.
5 خطط لموسيقاك مسبقًا
تشير الدراسات إلى أن الموسيقى يمكن أن تكون حافزًا كبيرًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. لذا ، استخدم التكنولوجيا الحديثة في العمل وأنشئ قوائم تشغيل للحصول على استجابة محددة من جسمك ، كما يقول كلايتون. خذ بعض الوقت لاستعراض مجموعة الموسيقى الخاصة بك وحدد الأغاني التي تتناسب مع نوع التمرين الذي تريد إكماله. تعد النبضات الثابتة رائعة لتمارين التحمل بينما قد ترغب في المزيد من الموسيقى القوية للقيام بفترات زمنية.
ذات صلة: ستبقيك هذه البودكاست التسعة منشغلًا تمامًا في مسيرتك التالية
6 استعن بصديق
يجب أن يذهب هذا دون قول ، ولكن التأكد من أن تمارين المشي الخاصة بك تحتوي على عنصر من المرح سيزيد من احتمالية التزامك ببرنامج المشي الخاص بك. يقول فريبيرج إن أفضل طريقة للالتزام بالتمرين هي خلق استجابة إيجابية للنشاط حتى ترغب في القيام به أكثر. واحدة من أفضل الطرق لبث المرح في التمرين؟ احصل على صديق. يقترح Friberg مقابلة أفضل صديق لك للمشي بانتظام ، أو إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاتصل بأصدقائك وامش أثناء حديثك.
7 خذ إلى الممرات
غالبًا ما تكون للممرات تضاريس غير مستوية ، والتي تأتي بفوائد مدهشة. يقول باركر إن هذا يجبر عقلك على إدراك ما يحيط بك ويعزز الوعي المكاني والدهليزي اللازم لتحقيق التوازن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التضاريس غير المستوية ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية عضلات التوازن ، والعضلات الأصغر التي غالبًا ما يتم تجاهلها.
ذات صلة: 6 أسباب تغير حياتك للقيام بنزهة
