في هذه الأيام ، يسعى الناس جاهدين ليكونوا أكثر وعيًا في كل جزء من حياتهم. لكن بجدية ، ماذا يعني ذلك؟

اليقظة هي ممارسة الانتباه إلى اللحظة الحالية دون إصدار حكم أو تقييم. بعبارة أخرى ، يلاحظ ببساطة آنا هينينغز ماجستير ، استشاري أداء عقلي في بورتلاند حاصل على درجة متقدمة في علم النفس الرياضي. '[إنه] يلاحظ أفكارك ، أنفاسك ، أحاسيس جسدك ؛ تلاحظ عندما يشرد عقلك أو عندما يشتت انتباهك شيء ما. ويمكنك القيام بذلك دون التباطؤ أو اجترار أي شيء من ملاحظتك.

بصفتك عداءً ، على وجه التحديد ، 'يتعلق الأمر بتطوير علاقة أعمق مع الجري بخلاف مجرد تسجيل الأميال لمشاركتها مع الغرباء على Strava ، أو التحضير الأعمى للماراثون التالي' ، كما يقول تشارلي دارك ، سفير Lululemon ، مدرب اليوغا ، عداء ، ومؤسس مركز لندن تشغيل Dem Crew. 'العداء اليقظ هو الشخص الذي يسعى جاهداً لتقييم جريانه إلى ما هو أبعد من المقاييس الموجودة على الساعة وأداء الجسم ، ولا يركز فقط على المسافة والوقت ، ولكنه أيضًا يأخذ في الاعتبار تأثير الجري على العقل ، والدروس تعلمت أثناء الركض ، وكيف يمكن مشاركة هذه المعلومات لإلهام الآخرين.

أفضل 3 حاويات للوجبات الجاهزة

عندما نفعل هذا ، عندما نستفيد مما يسميه Dark التدفق التأملي للجري حتى يصبح سهلاً وسهلًا - كما تعلمون ، هذا الشعور حيث يمكنك الركض إلى الأبد - يكون ذلك عندما تفتح بوابات الفوائد.

ما هي فوائد الجري اليقظ؟

تشرح هيلاري كاوثن ، PsyD ، CMPC ، مديرة خدمات الأداء في تكساس الأداء الأمثل والخدمات النفسية وعضو مجلس إدارة تنفيذي لـ جمعية علم النفس الرياضي التطبيقي. 'لذلك ، بينما قد يكون هدفي هو ضرب الوقت ، أثناء الركض ، أركز على حركتي - الشعور بجسدي يتحرك عبر الطريق ، والتنفس ، والشعور بالرياح - أو سماع الطيور ، التي تحبسني في اللحظة ويمكن أن يسمح لي بالوصول إلى حالة التدفق والعمل بشكل أكثر سلاسة ، مما يؤدي في النهاية إلى الوصول إلى المقاييس التي تهمني. '

البحث يدعم اليقظة كعامل مساعد في الأداء. نشرت دراسة واحدة في المجلة اللدونة العصبية أظهر زيادة في القدرة على التحمل عند استخدام تقنيات اليقظة في التحضير لحدث ما ، وكذلك أثناء عمل رياضي. تظهر دراسة أخرى في مجلة الرياضة كشف أن كونك أكثر يقظة لديه القدرة على إحباط الإرهاق.

لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أيضًا أن كونك عداءًا يقظًا يمكن أن يحسن صحتك العقلية أيضًا. أولاً ، إنه يساعد في علاج الاكتئاب. نشرت دراسة لمدة ثمانية أسابيع في الطب النفسي متعدية كشفت أنه عندما كان الناس يمارسون 30 دقيقة من التأمل المركّز والتمارين الهوائية (نعم ، عدد الجري!) مرتين في الأسبوع ، فقد عانوا من انخفاض بنسبة 40 في المائة في أعراض الاكتئاب. يمكن أن يكون جلب اليقظة إلى الجري أيضًا وسيلة لتخفيف القلق. بحسب بحث نشر في المجلة علم وظائف الأعضاء والسلوك الانخراط في اليقظة يقلل من القلق المرتبط بالمنافسة. وجد نفس البحث أيضًا أن كونك أكثر وعيًا يصاحبه ارتفاع في الثقة بالنفس.

ذات صلة: كيف تعلم رياضي متردد أن يجد الوضوح والهدوء في الجري

التركيز ضروري عند الجري اليقظ

يبدو الأمر واضحًا ، لكن الكثير منا يحب الخروج من المنطقة. كما تعلم ، قم بتشغيل الأغاني القوية (أغنية Run the World في Cue Beyoncé) ، وركض فقط. لكن عندما لا تكون مركّزًا ، 'لا تكون على دراية بسرعتك وحركتك ، ولا تنحصر في إشارات الجسم التي يمكن أن تؤثر على الأداء' ، كما يقول كوثن. النتيجة: 'قد تذهب بسرعة كبيرة ، أو لا تكون على دراية بالتنفس وتسبب المزيد من التوتر لنفسك'. على الرغم من ذلك ، يتيح لنا تسجيل الوصول الانتباه إلى اللحظة الحالية والاستمتاع بالعملية بشكل مثالي مع 'شعور بالراحة في التحكم'.

عنصر مهم آخر يتضمن ما يجري في رأسك. إن فهم نمط تفكيرك أثناء الجري بوتيرة أو شدة معينة يمكن أن يعلمك كيفية البقاء حاضرًا وعدم إغراقك بأحاسيس أو مشاعر الإرهاق ، وفقًا لـ ستيفن جونزاليس دكتوراه ، CMPC ، مدير ألعاب القوى للقيادة والأداء العقلي في كلية دارتموث وعضو المجلس التنفيذي في جمعية علم النفس الرياضي التطبيقي.

'عندما تلاحظ شعورًا مزعجًا ، حاول تحويل حديثك الذاتي عن' أنا متعب '. لأني أشعر بالتعب أو 'ألاحظ أنني أشعر بالتعب ،' يقترح هينينغز ، في إشارة إلى عمل الرشاقة العاطفية لسوزان ديفيد ، دكتوراه ، عالمة نفس في كلية الطب بجامعة هارفارد. 'أنا ___'. نهائي. أنت 100 في المائة من هذا الشعور أو الإحساس. يقول هاستينغز: 'لا يوجد مكان لأي شيء آخر'. 'ومع ذلك ، أشعر بـ ___ أو 'ألاحظ أنني أشعر بـ ___ يترك مساحة أكبر لوجود مشاعر أخرى. يسمح لك هذا التغيير الصغير بعدم الانغماس في أي عاطفة أو إحساس واحد.

كم يجب إكرامية مقابل خدمات الصالون

كيف تكون عداءًا أكثر وعيًا

اليقظة هي سلوك مكتسب ، وسوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتجسيد هذا النهج. لتتوافق مع نفسك أثناء الجري ، جرب تطبيقات التأمل الخاصة بالتشغيل ، مثل Headspace + Nike. نايك الجري و تشغيل اليقظة ، أو واحدة من خمس نصائح احترافية أدناه.

الأصناف ذات الصلة

1 تواصل مع أنفاسك

إعادة انتباهك إلى أنفاسك والإحساس بالتنفس هو تمرين ذهني جوهري. يقول هينينغز إن توجيه نفسك من خلال الشهيق والزفير هو وسيلة لإعادة نفسك إلى الحاضر ، مضيفًا أن هذه المهارة ستصبح أكثر طبيعية كلما فعلت ذلك. توصيتها: التدرب داخل حذائك وخارجه. على سبيل المثال ، أثناء الانتظار في الطابور ، بدلاً من الإمساك بهاتفك على الفور ، خذ ثلاثة أنفاس عميقة وحجاب حاجز لترسيخ نفسك في تلك اللحظة. يقول هينينغز إن أن تصبح إنسانًا أكثر وعيًا سيساعدك على أن تصبح عداءًا أكثر وعيًا.

ذات صلة: 5 تمارين التنفس اليقظ يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت

اثنين اركض في حواسك

يساعد التركيز على هذه الأشياء في إبقائك على اتصال باللحظة الحالية. في المرة القادمة التي تجري فيها الجري ، يقترح هينينغز أن تتناغم مع أحاسيس جسدية محددة ، مثل وضعك وكتفيك ، وذراعيك المتأرجحتين ، ووركاكتيك ، وركبتيك ، وتأثير كل نبتة قدم للمساعدة في تحقيق ذلك. يضيف Dark أنه كلما تمكنت من القيام بتمارين كهذه ، زادت كفاءة تشغيل جسمك.

3 خذ استراحة من التكنولوجيا

نحن نعلم أن البيانات هي الملك. ويريد المتسابقون تسجيل كل شيء: السرعة ، والانقسامات ، والمسافة - كل الأشياء. لكن هذا يمكن أن يصبح مستهلكًا بالكامل. بدلاً من ذلك ، يقترح Dark التخلي عن ساعتك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع للتركيز على الشعور وليس المقاييس. طرق القيام بذلك: بدء الجري وإنهائه مع التركيز على التنفس ، حتى قبل أن تبدأ في التحرك. أغلق عينيك وتحقق من جسدك ، من القدمين ، وصولاً إلى الرأس. يقول دارك إن قضاء الميل الأول من الركض في التركيز على الشعور بالامتنان بدلاً من السرعة ، والاحماء بلطف في الجري.

4 فقط تصور ذلك

يعد استخدام الصور الذهنية للمساعدة في تحضير العقل لتجربة أداة قوية. يستفيد Dark من هذا من خلال تكريس جولاته لأول مرة للأشخاص في حياته - أولئك الذين لا يستطيعون الجري ، والأصدقاء الذين لم يعودوا هنا ، والأشخاص داخل المجتمع الذين يريد إلهامهم - ثم أتخيل الشخص في ذهني و تخيلوا أنني أركض نحوهم أو أنهم بجانبي ، عندما يبدأ عقله في التساؤل ، كما يقول.

5 جرب طريقة STOP

عند الخروج للركض والاستراحة ، يقترح غونزاليس التفكير في التوقف: 1. توقف. 2. خذ نفسا 3. راقب عقلك وجسدك. و 4. تابع مرة أخرى. يقول إن القيام بطريقة STOP عند إشارة المرور أو أخذ استراحة سريعة من الماء يمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بجسمك وعقلك.

في نهاية المطاف ، مع عقلية اللحظة الحالية ، من المرجح أن يضع العداء اليقظ نفسه في وضع يسمح له بزيادة مقاييس أدائه ، كما يقول هينينغز ، والاستمتاع بجولاته أكثر على طول الطريق.