على الرغم مما تخبرنا به نصائح التغذية القديمة ، مصادر نباتية للبروتين وفيرة ولذيذة وبأسعار معقولة. لسوء الحظ ، لا يزال معظم المستهلكين ينظرون إلى البروتين النباتي على أنه أدنى من مصادر البروتين الحيواني.

وفقًا لـ Reshma Shah ، MD ، و Brenda Davis ، RD ، مؤلفو التغذية: دليل التغذية المعتمد على النباتات للعائلات ، الخرافات الأكثر شيوعًا حول البروتين النباتي هي أنه لا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من النباتات وحدها ، وذاك المصادر النباتية للبروتين غير مكتملة أو تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية.

لماذا لا تحتفظ بأموال صندوق الطوارئ في حسابك الجاري؟

ذات صلة : 22 وصفة صحية غنية بالبروتين (طعمها أفضل 10 مرات من المخفوق أو الوجبات الخفيفة)

لمعالجة الأسطورة الأولى ، نحتاج إلى التفكير في كمية البروتين التي نحتاجها ، وكم يستهلك الأشخاص الذين يتناولون أنماطًا غذائية مختلفة. يوضح شاه أن الـ RDA للبروتين هو 56 جرامًا للرجال و 46 جرامًا للنساء. (ستجد الكمية المثالية من البروتين التي يجب أن تتناولها هنا .) لكن أكلة اللحوم في الدول الصناعية يبلغ متوسطها حوالي 100 جرام في اليوم ، مقارنة بـ 62 إلى 82 جرامًا يوميًا للنباتيين. وفقًا لشاه وديفيز ، فإن البروتين الزائد ليس بالضرورة ميزة ، خاصةً عندما يكون مشتقًا من مصادر حيوانية. لا يمكننا فقط تصميم نظام غذائي لتوفير الكثير من البروتين النباتي ، ولكن الدراسات تظهر باستمرار زيادة طول العمر وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض عندما يأتي البروتين من النباتات بدلاً من الحيوانات. يؤكد المؤلفون أن النباتات يمكن أن توفر كمية ونوعية البروتين الذي يحتاجه الناس من جميع الأعمار ، وعلى عكس المصادر الحيوانية للبروتين ، فهي منخفضة الدهون المشبعة وخالية من الكوليسترول ومليئة بالحيوية. الألياف المعززة للصحة والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة.

أما بالنسبة للأسطورة الثانية ، فقد كان مفاجأة لكثير من المستهلكين أن الأحماض الأمينية الأساسية تصنعها النباتات ، وليس الحيوانات ، كما يوضح شاه. توفر الحيوانات الأحماض الأمينية الأساسية لأنها اكتسبتها من النباتات في مرحلة ما على طول السلسلة الغذائية. لذلك ، ليس من المنطقي أن نقول إننا لا نستطيع الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من النباتات - فهي مصدرها.

مفتاح تلبية متطلبات البروتين هو ضمان كمية كافية ومتنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي. فيما يلي أفضل سبعة مصادر للبروتين النباتي ، وفقًا لخبراء الصحة والتغذية شاه وديفيز.

أفضل مصادر البروتين النباتي

الأصناف ذات الصلة

أطعمة الصويا مثل التوفو ، ادامامي ، وتمبيه

لأطعمة الصويا تاريخ مثير للإعجاب في الاستخدام في المجتمعات طويلة العمر ولها بعض الفوائد الرائعة. فهي لا توفر فقط مصدرًا مركزًا للبروتين عالي الجودة (حوالي 15 إلى 20 جرامًا لكل نصف كوب) ، ولكنها أيضًا مصادر غنية بالحديد والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم والريبوفلافين والأحماض الدهنية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي أطعمة الصويا على الايسوفلافون الواقي (هرمون الاستروجين النباتي) الذي يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والحماية من سرطان الثدي والبروستاتا ، وتقليل أعراض انقطاع الطمث.

البقوليات (الفول والعدس والبازلاء المجففة)

البقول هي مصادر القوة البروتينية للمملكة النباتية وهي مصادرنا الرئيسية للحديد والزنك. كما أنها غنية بفيتامينات ب ، وخاصة حمض الفوليك ، وتساهم بشكل كبير في تناولنا للكالسيوم والمغنيسيوم. تقدم البقوليات ، وخاصة الأصناف الملونة ، مجموعة رائعة من المواد الكيميائية النباتية بما في ذلك الفلافونويد والأحماض الفينولية. كمصادرنا الأكثر تركيزًا للألياف ، بما في ذلك النشا المقاوم ( البريبايوتكس ) ، فهي توفر الوقود الأساسي لميكروبات الأمعاء المفيدة. توفر البقوليات حوالي 14 إلى 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

اللحوم النباتية (البرغر البديل أو الخضار والدجاج والنقانق وما إلى ذلك)

اللحوم البديلة يوفر بروتين سهل الهضم ويمكن أن يضيف الراحة والمتعة إلى النظام الغذائي. يمكن أن تساعد في تعزيز البروتين لدى الرياضيين وكبار السن وغيرهم ممن يحتاجون إلى بروتين أعلى. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه الأطعمة يتم معالجتها بشكل كبير ، فإنها تحتوي بشكل عام على نسبة أعلى من الدهون والصوديوم من البقوليات غير المصنعة. اقرأ الملصقات. حدد المنتجات العضوية ، عندما يكون ذلك ممكنا. توفر اللحوم النباتية حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات.

بذور

لا توفر البذور البروتين فقط ولكنها أيضًا مصدر كبير للدهون الصحية (بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية) والمعادن النزرة (مثل الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم) وفيتامين E ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. كل بذرة لها ملف تغذوي فريد لذا تختلف المدخول البذور الأكثر تركيزًا في البروتين هي بذور القنب وبذور اليقطين. توفر البذور من 6 إلى 13 جرامًا من البروتين لكل ربع كوب ، حيث تحتوي بذور القنب على 13 جرامًا لكل ربع كوب وبذور اليقطين 10 جرام لكل ربع كوب.

المكسرات والفول السوداني

على الرغم من أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات من الناحية الفنية ، إلا أننا سنطلق على هذه الفئة اسم 'المكسرات' ، نظرًا لأن لها سمات غذائية مماثلة واستخدامات الطهي لمكسرات الأشجار. تعد المكسرات مصادر رائعة للدهون الصحية والمعادن (مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والحديد والزنك) وفيتامين E ومضادات الأكسدة. تساعد المكسرات على خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وتكون قوية خصائص مضادة للالتهابات . لقد ثبت أنها تحمي من أمراض القلب والسكري وتزيد من طول العمر أيضًا. توفر المكسرات حوالي 5 إلى 8 جرامات من البروتين لكل ربع كوب ، بينما يوفر الفول السوداني حوالي 9 جرام لكل ربع كوب.

بعض أنواع الحليب النباتي ، مثل حليب الصويا والبازلاء

هذه توفر قدرًا كبيرًا من البروتين مثل كوب من الحليب كامل الدسم (حوالي 6 إلى 10 جرامات لكل كوب). يمكن الاستمتاع بها بمفردها ، على الحبوب ، في الحلويات أو العصائر ، وبدلاً من حليب البقر في الوصفات. يحتوي الحليب النباتي عمومًا على نسبة دهون أقل من حليب البقر ، كما أنه يخضع لرسوم الكوليسترول. اختر أنواعًا من الحليب غير الألبان المدعمة لضمان وجود الكالسيوم ، B12 ، وفيتامين D مثل حليب البقر المدعم. الحليب غير المحلى يزيل السكر المضاف.

بقوليات

بقوليات مصادر مهمة للكربوهيدرات المعززة للطاقة ، لكنها أيضًا مصادر قيمة للبروتين. أنها توفر حوالي نصف البروتين والألياف في العالم! كوب واحد من المعكرونة الكاملة الحبوب يحتوي في الواقع على بروتين أكثر من بيضة كبيرة وحوالي كمية البروتين الموجودة في كوب من الحليب كامل الدسم. الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات ب (خاصة الثيامين والنياسين) وفيتامين هـ وهي مصادر صلبة للنحاس والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم والزنك ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة. كل الحبوب ترتبط باستمرار بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. توفر الحبوب حوالي 4 إلى 12 جرامًا من البروتين لكل كوب من المنتج المطبوخ. تتصدر الحنطة والكاموت والقمح العبوة بحوالي 12 جرامًا لكل كوب ، حيث توفر الكينوا والقطيفة حوالي 8 إلى 10 جرام لكل كوب. في الطرف السفلي من الطيف يوجد الأرز والشعير بحوالي 4 جرام لكل كوب.