إذا كان هناك واحد الاتجاه الصحي ما زلت أسمع عنها في عام 2020 ، إنها خطوة نحو نظام غذائي نباتي. من الحملة النباتية إلى الاهتمام المتزايد بالآثار البيئية والصحية لإنتاج اللحوم واستهلاكها ، هناك ارتفاع ملموس في انتشار الأكل النباتي في جميع أنحاء البلاد . إذا كنت من بين أولئك الذين قرروا تقليص اللحوم ، فقد تتساءل كيف ستحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، وكيفية ضبط طبخك لاستيعاب الفجوة الكبيرة الموجودة الآن في قائمة التسوق الخاصة بك.
ذات صلة : أفضل 7 مصادر للبروتين النباتي ، وفقًا لخبراء التغذية
قد يكون السؤال هو المكان المهم للبدء ، ما هو بالضبط ما يكفي عندما يتعلق الأمر بالبروتين؟ الجواب يعتمد على من تسأل. وفقًا لماريون نستله ، أستاذة التغذية ودراسات الغذاء والصحة العامة في بوليت جودارد في جامعة نيويورك ، إذا كنت تحصل على سعرات حرارية كافية ، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من البروتين. يقول العديد من خبراء التغذية والعلماء أنه كان هناك الكثير من التركيز على أهمية البروتين في النظام الغذائي ، بينما يجادل آخرون بأن اتباع نظام غذائي عالي البروتين مفيد ، خاصةً إذا كان فقدان الوزن هو أحد أهدافك.
يمكن أن يكون الحمل الزائد للمعلومات مربكًا بعض الشيء للطعام العادي. لكن أحد المبادئ التوجيهية التي أحاول اتباعها هو الاستماع دائمًا إلى جسدي ومعرفة كيف يستجيب عندما أضيف المزيد من البروتين أو أخرج بعضًا منه. عندما لا أتناول ما يكفي من البروتين ، أشعر بالجوع باستمرار وأجد صعوبة في دفع نفسي في صالة الألعاب الرياضية.
بغض النظر عن كمية البروتين المثالية التي تتناولها ، فإن المغذيات الكبيرة هي جزء أساسي من معظم الوصفات والوجبات. إذا قررت الحصول على المزيد من البروتين من مصادر نباتية ، فقد يكون الجزء الأصعب هو معرفة ما يجب استبداله عند الطهي وتناول الطعام في الخارج وتناول الوجبات الخفيفة. لذا ، سواء أكنت تتناول نباتيًا كاملًا ، أو تنغمس في نظام نباتي ، أو تقلل من تناول شرائح اللحم وصدور الدجاج من حين لآخر ، فإليك كيف يمكنك أن تظل مشبعًا ، وراضًا ، ومستعدًا لتولي حياتك. أو على الأقل البقاء على قيد الحياة أثناء تنقلاتك إلى المنزل دون قضم ذراعك.
ذات صلة : 22 وصفة عشاء نباتية سهلة لبدء رحلتك النباتية
البقوليات والحبوب
بالنسبة للطهاة في المنزل ، فإن إضافة المزيد من الفاصوليا والعدس والحبوب إلى قائمتك الأسبوعية هي طريقة سهلة وغير مكلفة لتعبئة البروتين. لمنع الأشياء من أن تصبح مملة ، تفرّع إلى ما هو أبعد من الفاصوليا السوداء والحمص وجرب أنواعًا مختلفة مثل الليماس والفاصوليا البحرية والعدس. يخنة العدس الشهية أو الفلفل الحار المكون من ثلاث فاصوليا غنية بالبروتين.
يُعتقد أحيانًا أن الكينوا هي الحبوب الوحيدة عالية البروتين ، ولكن هناك العديد من الحبوب الكاملة غني بالبروتين (ولذيذ للغاية للتمهيد). كن مبدعًا مع الحبوب مثل القطيفة والكاموت والحنطة السوداء ، وصنع أنواعًا مختلفة من أوعية الحبوب. أحب الاحتفاظ بكمية كبيرة من الحبوب في الثلاجة وأخلطها مع أي نوع من الخضار المحمصة التي أملكها ، وبعض الخضار المخللة أو المخمرة ، وأضع فوقها بيض مقلي.
خضار لحمية
أعلم أنه قد يبدو غريباً ، ولكن هناك بعض الخضار التي تحتوي على الأومامي اللذيذ والطعم والملمس اللذيذ ، وتشكل بديلاً ممتازًا للبروتين الحيواني في الوصفات. جرب قطعة كرات اللحم الباذنجان أو فطر بورتوبيللو المشوي بدلاً من البرجر مع كل المكونات المفضلة لديك وإشباع كل رغباتك.
بديل اللحوم
الاعتدال هو المفتاح هنا ، ولكن منتجات مثل Beyond Meat ، و مستحيل برجر ، واللحوم البديلة الأخرى ، يمكن أن تصيب البقعة حقًا عندما تضرب الرغبة الشديدة. يمكن أن تكون OG للبروتينات النباتية ومنتجات الصويا (مثل التوفو والتيمبيه والإدامامي) خيارات ممتازة. أنا أحب التمر لأنه مخمر وأقل معالجة من التوفو ، مع قوام مطاطي يمتص التتبيلات والصلصات.
ذات صلة : 22 وصفة صحية غنية بالبروتين (طعمها أفضل 10 مرات من المخفوق أو الوجبات الخفيفة)
سموثي
تعتبر العصائر طريقة ممتازة (وواضحة) لتعبئة الكثير من المنتجات الطازجة في نظامك الغذائي ، ولكنها تمنحك أيضًا فرصة لا حصر لها في قسم البروتين. تحتوي المكسرات وزبدة الجوز والبذور واللبن اليوناني والحليب وحتى بعض الفواكه (مثل الجوافة والأفوكادو والمشمش) على البروتين. وعلى الرغم من أنه من الأفضل دائمًا الحصول على البروتين من المصادر الطبيعية ، فإن مسحوق البروتين كمكمل عرضي يمكن أن يساعد في تناول البروتين ، خاصة في تلك الأيام التي ينفد فيها الوقت ولا يكون لديك أي شيء مُعد في الثلاجة. أنا أحب هؤلاء بشكل خاص بعد أن أعمل لأتأكد من أنني أعطي عضلاتي التي تعمل بجد الدعم الذي تحتاجه للتعافي والنمو. المفضل لدي حاليًا هو بروتين شوكولاتة KOS ، لأن من منا لا يريد أن يشعر وكأنه يشرب اللبن المخفوق على الإفطار؟
ذات صلة : 15 عصير فطور صحي عندما تحتاج إلى وجبة سريعة أثناء التنقل
وجبات خفيفة مليئة بالبروتين
أحيانًا تكون في حالة هروب وتحتاج فقط إلى شيء يسهل حمله والذهاب إليه. بعض الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين المفضلة لدي هي الحمص المشوي والبيض المسلوق وأعواد الجبن والتفاح أو الكرفس مع زبدة الجوز.
بالنسبة للوجبات الخفيفة المعبأة التي يمكنك شراؤها أثناء التنقل ، لا يمكنك التغلب على راحة لوح البروتين. هاجسي الأخير هو ألواح Barebells ، التي تحزم 20 جرامًا من البروتين و 1 جرامًا فقط من السكر في قطعة بروتين مذاقها تمامًا مثل Snickers. إنه ذهابي لتناول الإفطار أثناء التنقل أو التغلب على الساعة 3 مساءً. ركود. تقدم الشركات الآن أيضًا وجبات خفيفة مبتكرة مثل الكعك النباتي والبروتين لتوفر لك طريقة مريحة ومحمولة لتلبية أهدافك اليومية من البروتين.
ذات صلة: لقد جربنا 182 بارًا للوجبات الخفيفة - إليك 5 باراتنا المفضلة
