في حين أن وجود أهداف جريئة يمكن أن يكون وسيلة فعالة لمواصلة الدفع نحو مستقبلك ، إلا أنه من المهم أيضًا العثور على طرق صغيرة للعناية بنفسك كل يوم. بالنسبة للمهنيين المشغولين ، والآباء الذين يوفقون بين مسؤوليات العمل والحياة اليومية ، غالبًا ما لا تحظى طقوس الرعاية الذاتية بالأولوية. ليس فقط بسبب نفاد الوقت ، ولكن لأن بعضها يبدو مخيفًا للغاية: توقف عن السكر تمامًا؟ يتأمل لمدة 30 دقيقة كل يوم؟ اذهب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً منضبطة. عندما اكتشفنا للتو بريدجيرتون ؟ قد تبدو هذه الأنواع من التطلعات مستحيلة حقًا البدء ، ناهيك عن الحفاظ عليها إلى الأبد. بدلاً من ممارسة الكثير من الضغط على نفسك ، فكر في مواجهة المزيد من التحديات الصغيرة الحجم هذا العام لتعزيز العافية في كل جانب من جوانب حياتك. لقد طلبنا من الخبراء في مجموعة متنوعة من المجالات - اليقظة ، والصحة العقلية ، والتغذية ، والأعمال التجارية ، وغير ذلك - التوصية بأهدافهم الصغيرة المفضلة التي يمكن التحكم فيها ، ولكنها ذات مغزى من أجل العافية اليومية.

ذات صلة: 8 حيل قائمة على علم النفس للبقاء متحفزًا وتحقيق أهدافك

الأصناف ذات الصلة

1 تمشى بدون هاتفك.

بالنسبة للكثيرين منا ، قد يكون من الصعب قطع الاتصال ، وسنستمع إلى البودكاست أو نتحدث على الهاتف أثناء وقت المشي. في هذا العام ، حاول ترك الهاتف في المنزل بقدر ما تستطيع ولاحظ مقدار التأريض والسحر الذي يمكنك الذهاب إليه [للخارج]. ستبدأ في ملاحظة الأشياء الصغيرة ، مثل تغير الأوراق أو الصقيع على الأرض ، ويمكن للهواء النقي وحده أن يحدث العجائب في صحتك العقلية. - كاتينا مونتانوس ، مدرب عقلية ومؤلف عن البالغين: كيف يمكن لجيل الألفية (وأي إنسان حقًا) العمل بشكل أقل ، والعيش أكثر ، وثني القواعد من أجل الخير

اثنين فكر في يومك أثناء تنظيف أسنانك.

في نهاية اليوم ، تحقق مع نفسك من الارتفاعات والانخفاضات في يومك. غالبًا ما نكون مشغولين جدًا بصخب الحياة اليومية ، وننسى تقدير إنجازاتنا. يمكن أن يساعد التفكير اليومي في تعزيز الثقة بالنفس وإبقائك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك. بعد يوم مرهق ، آخر شيء تريده هو إكمال مهمة شاقة أخرى. لذا ، اجعل الأمر بسيطًا: [انعكس] أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة. —Kara Kash ، RD ، LDN ، اختصاصي تغذية مسجل لـ عامل

ذات صلة: كيف تتحقق من عواطفك بانتظام

3 تمدد لمدة 10 دقائق في الصباح.

بدلًا من التركيز على التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ، فكر في الاعتناء بجسمك. ابدأ بملاحظة مناطق التوتر وكن لطيفًا مع نفسك. اتبع نهجًا تنمويًا خلال هذا الوقت الصباحي الهادئ تمدد قبل أن تبدأ يومك . يمكن لهذه البداية الهادئة أن تحدد النغمة ليوم كامل. أنشئ قائمة تشغيل مدتها 10 دقائق لمساعدتك على البقاء متحمسًا أثناء جلسة التمدد. - حنا ستينسبي ، معالج زواج وعائلة مرخص

ذات صلة: 6 تمارين الإطالة لمساعدة جسمك كله على الاسترخاء

4 خصص وقتًا للإبداع.

مع وجود عدد قليل جدًا من البالغين الذين يرقون إلى مستوى إمكاناتهم الإبداعية ، والعدد المتزايد بشكل متزايد منا الذين يعانون من الإرهاق والقلق ، فمن الأهمية بمكان تخصيص وقت التقويم للإنشاء. يمكن لأي نوع من الترفيه الإبداعي بضع مرات في الأسبوع أن يساعدك على بناء عادات للحد من التوتر ويؤدي في النهاية إلى حياة أكثر إشباعًا. - جبل

5 كن أول شيء خالي من التكنولوجيا في الصباح.

يعد الروتين الصباحي الصحي أمرًا بالغ الأهمية لإعداد يومك للنجاح ، لذلك أوصي بالتأكيد بتحدي نفسك للتخلص من التكنولوجيا من الدقائق الأولى. للقيام بذلك ، احتفظ بهاتفك خارج غرفة النوم. قد يكون هذا أمرًا صعبًا بالنسبة للبعض - كن هادئًا واستمر في المحاولة! خطط لروتين صباحي قصير مخصص لك فقط ، وتذكر أن كل شيء على هاتفك سيظل موجودًا عندما تقرر التقاطه بوعي أكبر. استثمر في ساعة رقمية أو عادية بسيطة لمنضدة نومك لإيقاظك في الصباح وجعل غرفة نومك ملاذًا للراحة والنوم. - تارا ستايلز ، خبير يوغا عالمي ومؤلف عقل نظيف ، جسم نظيف: خطة مدتها 28 يومًا للعناية الذاتية الجسدية والعقلية والروحية

6 جرب التنفس 4-4-4.

تقنيات التنفس العميق كانت مكونًا حاسمًا في ممارسات العلاج في جميع أنحاء العالم لآلاف السنين. بحث الباحثون الغربيون أيضًا في الفوائد الصحية للتنفس ووجدوا ذلك يمكن أن تقلل تمارين التنفس من التوتر وتحسين المزاج. يساعد التنفس العميق أيضًا على إرسال الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم لتحسين الرفاهية الجسدية. جرب تمرين التنفس البسيط هذا للمساعدة في إدارة التوتر والرفاهية العامة. تنفس لأربع عدات ، واحبس أنفاسك لأربع عدات ، وزفر لأربع عدات. كرر هذا التمرين لمدة تصل إلى خمس دقائق. لاحظ كيف تشعر بمجرد الانتهاء. من المحتمل أن تشعر بالهدوء والتركيز والنشاط بعد تمرين تنفس قصير. - سيرينا بون ، طاهٍ ، خبير تغذية ، ومؤسس طريقة كيمياء الطهي

7 تناول الطعام ببطء وانتباه.

يتضمن الأكل الواعي قضاء بعض الوقت في تناول وجبتك ، والقضاء على عوامل التشتيت والاهتمام بالطعام اللذيذ. يمكن أن تساعد ممارسة الأكل اليقظ في تقليل التوتر وكذلك تحسينه علاقتك بالطعام . ابدأ بتحديد وجبة واحدة من شأنها أن تكون أسهل بالنسبة لك لتنفيذ استراتيجيات اليقظة. اضبط عداد الوقت لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، ثم ضع هاتفك جانبًا وركز على الاستمتاع بوجبتك. يمكن أن تشعر ببعض الإحراج في البداية ، ولكن بمجرد أن تتخلص من هذه العادة ، يمكن أن تصبح تجربة استرخاء وتأمل. - كارا كاش

ذات صلة: الشرب الواعي يغير قواعد اللعبة - وإليك كيفية التدرب

8 اقرأ 10 صفحات من كتاب كل يوم.

القراءة هي في النهاية شكل من أشكال اليقظة. عندما كنا اقرأ [كتاب حقيقي] ، فهو يتطلب اهتمامنا الكامل ويفرض علينا أن نكون حاضرين. تعد القراءة أيضًا فرصة رائعة لبناء تعلمنا. ربما تريد الانتقال بين كتاب خيالي وغير خيالي. ستلاحظ أن ثقتك بنفسك وفضولك يزدادان كلما خصصت وقتًا قصيرًا للقراءة يوميًا. - لورين كوك ومعالج ومتحدث ومؤلف

أفضل طريقة لتقطيع الطماطم

ذات صلة: كيفية قراءة المزيد من الكتب (حتى لو شعرت أنك مشغول جدًا)

9 لديك موعد أسبوعي - مع نفسك.

جزء من الرعاية الذاتية الفعالة هو الشعور بأننا نتحكم في وقتنا وحياتنا ، لذلك من المهم تخصيص وقت لنفسك. يمكن أن نشعر بالاستنزاف والاستياء والاندفاع عندما نلبي باستمرار احتياجات الآخرين. يعد تخصيص بعض الوقت كل أسبوع ، حتى لو كانت ساعة واحدة فقط ، للحصول على موعد مع نفسك ، وتفعل ما تريده بالضبط ، أداة رائعة. ربما يكون الأمر يتعلق بالاسترخاء بقراءة كتاب ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو اللحاق بالأصدقاء ، أو [علاج] نفسك بتناول الطعام - بغض النظر عن النشاط والموارد الخاصة بك ، يجب أن يكون التركيز على فعل شيء تريد القيام به. —بريوني ليو ، عالم نفسي ومدرب رئيسي في استمتع

10 احصل على 10 دقائق من أشعة الشمس في الصباح.

يتم التحكم في إيقاع الساعة البيولوجية لدينا بواسطة الشمس وتؤثر على جميع هرموناتنا ، وبالتالي على مزاجنا ومستويات الطاقة والإنتاجية وما إلى ذلك. عندما تشرق الشمس ، فإنها تشير إلى أن الكورتيزول لدينا يشرق أيضًا ويبدأ يومنا. في عالم اليوم ، يكون تعرضنا للشمس محدودًا مقارنةً بالعودة إلى اليوم. أقترح التوجه للخارج في أول 10 دقائق من يومك وإحضار القهوة أو الكمبيوتر الدفتري أو التأمل معك. - جيني بليك ، اخصائي تغذيه

أحد عشر اكتب خمس عبارات إيجابية لتقولها لنفسك.

معظمنا لديه أشياء سلبية اعتيادية نقولها لأنفسنا عندما نخطئ في شيء ما: 'أنت غبي جدًا!' أو 'ما خطبك؟' لكي نكون أفضل أصدقائنا ، نريد أن نقول أشياء محبة وإيجابية لأنفسنا ، ولكن من الصعب حقًا التفكير في ذلك على الفور. لذا ضع قائمة بخمسة أشياء إيجابية يمكنك أن تقولها لنفسك عندما تضرب نفسك عادةً. ثم اضبط المنبه أو الموعد على هاتفك ثلاث مرات على الأقل كل يوم ، وفي وصف المنبه أو الحدث ، اكتب حديثك الذاتي الإيجابي. تدرب على قول هذه الأشياء لنفسك عندما يرن التذكير ، لذا فإن حديثك الذاتي الجديد والمحب يكون في قمة اهتماماتك عندما تصطدم الأشياء بالمروحة. - بيتر الإسكندرية والمصور والمتحدث ومؤلف كن أكبر مما تعتقد أنك!

12 أعط عناق لمدة 20 ثانية (عندما تستطيع).

يؤدي العناق وتلقيه إلى تنشيط الأعصاب الحسية التي تحفز الإشارات الكيميائية المرتبطة بالترابط الاجتماعي والمتعة. يعزز العناق الأوكسيتوسين ، ويدعم نظام المناعة الصحي ، ويحفز إنتاج الدوبامين - هرمون 'الاسترخاء' - ويعزز احترام الذات. الباحثون تشير إلى أنه قد لا يكون عدد العناق في اليوم ، ولكن [بالأحرى] طول العناق الذي يكون له تأثير أكبر. العناق الذي يستمر 20 ثانية أو أكثر هو الأفضل لمزاجك. - جوش آكس ، DC ، DNM ، مؤلف ومؤسس Ancient Nutrition

13 اقضِ خمس دقائق فقط يوميًا في تنظيف منزلك.

يمثل المنزل المنظم حياة ودماغًا منظمين. بدلاً من الانتظار حتى لا يمكنك تناوله بعد الآن - والذي يكون عادةً في وقت غير مريح - قم بتضمين الترتيب كجزء من روتينك الصباحي. خذ خمس دقائق لإعادة العناصر إلى مكانها ، ووضع الأطباق بعيدًا ، والقيام بمسح سريع للعدادات. إنه أيضًا فوز مبكر في يومك عندما تشعر بالإنجاز ؛ يمنحك الثقة لإنجاز مهمتك التالية بسهولة أكبر. - جيني بليك

14 قم بإنشاء مساحة عمل مخصصة في المنزل.

يعمل الكثير منا من المنزل ، والعمل في المنزل ممارسة مطلوبة. إن امتلاك مكتب منزلي ليس فقط حاجة لإنتاجية العمل ، ولكن أيضًا الحاجة إلى العافية والتوازن. من خلال إضافة مساحة مخصصة في عام 2021 ، يمكن للأشخاص إيجاد التوازن بين العمل والحياة أثناء العمل عن بُعد ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى إنجازات وتحسينات مثالية في مجال العافية. —سارا براندو ، كبير خبراء التغذية في VitaBowl

ذات صلة: 6 طرق ذكية لجعل مكتبك المنزلي الصغير يعمل من أجلك

خمسة عشر اضحك كل يوم.

يمكن أن يساعد دمج الفكاهة والضحك في حياتك في تحسين مزاجك وتوفير استراحة مؤقتة من ضغوط الحياة واضطراباتها. يمكن للضحك في الواقع أن يؤدي إلى إطلاق مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ ، والتي بدورها تقلل الاكتئاب. لا يجعلك الضحك والفكاهة تشعر بتحسن عاطفي فحسب ، بل يمكنهما مساعدتك على التنفس بشكل كامل ومساعدة قلبك على العمل بشكل أفضل مع ضخ المزيد من الدم المؤكسج عبر الجسم. يمكن للضحك أن يحمي الأوعية الدموية وعضلات القلب من أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تأثيره المضاد للالتهابات. اتخذ قرارًا واعيًا لإضفاء هذا الرخاء على حياتك لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا من خلال بودكاست فكاهي ، وممثلين كوميديين ، ومسلسلات كوميدية ، ونكات ، وما إلى ذلك ، لتجعلك تشعر بتحسن جسديًا وعاطفيًا. - إيفون توماس ، دكتوراه ، الطبيب النفسي

16 جرب خطة الوجبات مرة واحدة في الأسبوع.

خذ نصف ساعة لرسم وصفاتك وقائمة متاجر البقالة أثناء تنظيم ثلاجتك. سيساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام الصحي خلال الأسبوع ، لذا لن تحتاجي إلى الولادات في اللحظة الأخيرة ، مما يوفر لك المال و [الخيارات غير الصحية]. عندما نكون مضطرين للوقت ، فإننا غالبًا ما نلجأ إلى الأطعمة الأسرع والأكثر ملاءمة ، على الرغم من أنها ليست غنية بالمغذيات وتجعلنا في النهاية نشعر بالتعب والركود. من خلال التخطيط المسبق لخطط وجباتك ، ستلاحظ أنك تشعر بمزيد من الانتعاش خلال الأسبوع والمزيد من التحكم في جدولك ونظامك الغذائي. هذا أيضًا يحرر مساحة في عقلك للتركيز على العمل والعلاقات والأشياء الأخرى التي تهمك. - لورين كوك

17 أرد الجميل.

لقد مررنا للتو بموسم تقديم الهدايا ، ولكن إذا كان ذلك يجعلك تشعر بالرضا ، فلماذا تتوقف؟ يظهر العلم ذلك في الواقع تساعد مساعدة الآخرين لك مزاج . لا يجب أن يكون بتقديم هدية ؛ فكر في الوصول إلى شخص تعرف أنه سيقدر ذلك ، أو اختر بعض التسوق لأحد الجيران ، أو افعل شيئًا صغيرًا لمساعدة مجتمعك ، مثل التبرع ببعض العلب إلى بنك طعام. لن تضيء يوم شخص آخر فحسب ، بل ستضيء يومك أيضًا. —نيكولا إليوت ، مؤسس نيوم العضوية

18 ركز على إضافة عادات جيدة ، وليس ركل كل عادات سيئة.

عندما يدخل الناس عامًا جديدًا ، فإنهم يبدأون فورًا في التفكير في جميع العادات السيئة التي لديهم وكيفية التخلص منها. القيام بذلك ليس بالأمر الواقعي ، وسوف تهيئ نفسك للفشل. بدلاً من ذلك ، حاول إضافة عادة صحية جديدة لمواجهة تلك العادة غير الصحية التي يبدو أنك لا يمكنك التخلي عنها. على سبيل المثال ، لنفترض أنه لا يمكنك التوقف عن شرب الصودا. لكل يمكنك شربه ، اشرب كوبًا أو كوبين من الماء. قبل أن تدرك ذلك ، قد تفاجئ نفسك بمدى شعورك بالعادة الصحية ، وستتخلص من هذه العادة السيئة للأبد. —ساميا جور ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة الجسم الكامل Rx

19 التزم بترتيب سريرك.

هناك شيء ما حول ترتيب سريرك يبدأ يومك بشكل صحيح. عندما تلتزم بفعل شيء ما كل يوم ، أنت ادخل في روتين يمكن أن يساعدك على أن تكون ناجحًا . بالإضافة إلى ذلك ، يبدو السرير المرتب لطيفًا ويشعر بتحسن عندما تقفز إليه ليلاً. نصيحتي هي أن تفعل ذلك بمجرد خروجك من السرير. إنها طريقة رائعة للتركيز على المهمة التي بين يديك كل صباح قبل تشتيت انتباهك. إذا كان شخص آخر لا يزال نائمًا - انتظر بأدب حتى يستيقظ ثم استيقظ بعد ذلك بوقت قصير. لن يمنحك ترتيب سريرك كل صباح ستة عبوات ، ولكن من أجل القيام بأشياء صعبة يوميًا ، يتطلب الأمر أن تكون عقولنا على متن الطائرة. يعد ترتيب سريرك أحد الأشياء القليلة التي يمكن أن تكون مثاليًا فيها ، وهذا بدوره يجعل من السهل القيام بأشياء أخرى صعبة على مدار اليوم. - درو مانينغ ومدرب لياقة بدنية ومؤلف

عشرين خذ المزيد من الحمامات.

الحمامات ليست فقط للتطهير. إنها أيضًا مزيج رائع من العزلة والهدوء والراحة. اشرب أملاح الطب العلاجي والمكونات الطبيعية الأخرى المفيدة للبشرة. صب بعض خل التفاح لاستعادة درجة الحموضة المناسبة لبشرتك. أضف أملاح إبسوم للنقع في المغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات المتوترة والتهابها ويساعدك على النوم. أخيرًا ، حاول إضافة بعض صودا الخبز. يمكن أن تكون هذه طريقة فعالة للغاية لسحب السموم من الجسم. —إليزابيث أوكونور كول ، مؤلفة ومعلمة رفاهية ومؤسس أسلوب حياة سالفيو