ماذا لو قلنا لك أن ممارسة الأكل الحدسي ستتيح لك أخيرًا أن تأكل ما تريد وتظل بصحة جيدة؟ وأنه لا توجد أطعمة جيدة أو سيئة؟ ألا تشعر أبدًا بالذنب حيال الاستمتاع بالآيس كريم في يوم صيفي حار أو تناول قطعة من الفطيرة في تجمع عائلي؟ قد تعتقد أننا كنا نبلغ عن بدعة حمية جديدة ، لكن لحسن الحظ ، العكس هو الصحيح. قبل 25 عامًا ، كشف اثنان من خبراء التغذية النقاب عن نهج جذري للغذاء والصحة يسمى الأكل الحدسي - والآن يتم تبنيه أخيرًا من قبل التيار الرئيسي.

سئم الناس الشعور بالحرب مع أجسادهم ، كما تقول إيفلين تريبول ، RDN ، التي شاركت في تأليف الكتاب مع إليز ريش ، RDN الأكل الحدسي (16 دولارًا أمريكيًا ؛ amazon.com ) ، وهو نهج من 10 مبادئ يتضمن عناصر العودة إلى الجدية الأساسية: انتبه إلى إشارات الجوع والامتلاء ، ورفض عقلية النظام الغذائي وقواعد الطعام ، واعتماد سلوكيات إيجابية للجسم ، مثل ممارسة الرياضة وتناول الطعام الذي يجعلك تشعر حسن.

لقد حان الوقت لترسيخ هذا النهج. فقط حوالي 20 في المائة من النساء يشعرن بالرضا الشديد أو الرضا الشديد عن وزنهن ، وفقًا لبحث حديث في المجلة شكل الجسم . ولكن حتى في الوقت الذي أفسح فيه التركيز على اتباع نظام غذائي للنحافة المجال للتركيز على تناول الطعام النظيف من أجل التمتع بصحة جيدة ، فقد ارتفعت مستويات السمنة في بلدنا. يبدو أن تقييد الطعام لا يعمل. ممارسة الرياضة دون تغيير أنظمتنا الغذائية ليست فعالة أيضًا. قد يكون الأكل الحدسي هو الحل.

تقول فيرجينيا سول سميث ، مؤلفة كتاب غريزة الأكل: ثقافة الطعام وصورة الجسم والشعور بالذنب في أمريكا (14 دولارًا أمريكيًا ؛ amazon.com ). إنه عمل أقل ، فأنت تمنح نفسك الإذن بتناول مجموعة من الأطعمة ، وتحرر نفسك من توقعات فقدان الوزن.

ذات صلة: 3 طرق سهلة للغاية لزيادة طاقتك بالطعام

ما هو بالضبط الأكل الحدسي؟ (تلميح: إنه ليس نظامًا غذائيًا).

يفصل الأكل الحدسي فكرة الوزن الصحي عن الصحة العامة. وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينخرطون في أربع عادات - فعل النشاط البدني المنتظم ، تناول ما لا يقل عن خمس فواكه وخضروات يوميًا ، وعدم التدخين ، وتناول الكحول باعتدال - تعاني من معدلات وفيات مماثلة ، بغض النظر عن وزنها ، كما تقول كريستين موراي ، اختصاصية التغذية المسجلة في كليفلاند ، أوهايو ، والمتخصصة في الأكل الحدسي. على عكس اتباع نظام غذائي ، والذي يميل إلى تقييد أنفسنا ومحاولة التغلب على غرائز أجسادنا ، فإن الأكل الحدسي يتعلق بالتعاطف مع الذات والثقة في أجسادنا ، كما تقول.

أساعد الناس على تعلم كيفية الابتعاد عن خارجي تشرح لهم إشارات تخبرهم ماذا ، ومتى ، وكم يأكلون ، وتشرح لهم ، وتتواصل معهم داخلي إشارات تخبرهم ماذا ومتى وكم يأكلون.

في حين أنه قد يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها - إذن للاستمتاع بالسكر متى شعرنا بذلك؟ - فهناك دليل على أن الأكل الحدسي يعمل. نظرًا لأن الناس يرفضون القواعد الغذائية التقييدية ، فإنهم يجدون أن نوبات تناول الوجبات السريعة تفقد جاذبيتها المتمردة ، وأن الأطعمة المغذية (البروتينات والحبوب الكاملة والخضروات) مرضية وتجعل أجسامهم تشعر بتحسن. أكثر من 100 دراسة تظهر أن الأكل الحدسي يقدم العديد من الفوائد الصحية ، كما يقول تريبول. كان الأشخاص الذين سجلوا درجات عالية في مقياس الأكل الحدسي يتمتعون برضا أعلى عن الجسم والحياة ومهارات تأقلم أفضل. (الأشخاص ذوو الدرجات المنخفضة أبلغوا عن المزيد من أعراض اضطراب الأكل ورضا أقل عن أجسامهم.) كما أن الأكل الحدسي يرتبط أيضًا بزيادة التفاؤل ، والصلابة النفسية ، وزيادة الدافع لممارسة الرياضة من أجل المتعة ، وفقًا لمراجعة حديثة لـ 24 دراسة. تقول ريبيكا سكريتشفيلد ، RDN ، مؤلفة كتاب لطف الجسم (14 دولارًا أمريكيًا ؛ amazon.com ). لكن الصحة حقًا تتعلق بالرفاهية.

لا يمكن أن يكون نهج الأكل الحدسي أكثر طبيعية ، ولكن قد يستغرق الأمر وقتًا وصبرًا حتى تتعطل تمامًا. أو احصل على تعليق منه مرة أخرى. يولد الأطفال وهم يعرفون أنهم يأكلون عندما يكونون جائعين ويتوقفون عندما يشبعون - لكن ثقافتنا تشوه هذه الإشارات. يقول Sole-Smith إنهم غرقوا من خلال رسائل النظام الغذائي ورسائل تسويق المواد الغذائية والشعور بالذنب والعلاقات والوصول والعديد من الأسباب الأخرى. لا أعتقد أنه من السهل ، لكنني أعتقد أنه من الممكن إعادة التواصل مع غرائزك.

تقدم الركائز التالية للأكل الحدسي بعض الطرق المدعومة من الخبراء للبدء.

الأصناف ذات الصلة

كن لطيفا مع جسدك.

قد يكون من الصعب معاملة نفسك جيدًا (وتشعر بالرضا حيال القيام بذلك) إذا كنت تعتبر وزنك لفترة طويلة هو أول وأفضل مقياس لصحتك ، كما يقول سكريتشفيلد. إن الرفاهية هي مزيج من الصحة الجسدية والعقلية ، ونحن أفضل حالًا عندما لا نستخدم الوزن كمقياس ، كما تقول. من الطبيعي أن تشك في أنك ستتخلى عن مُثُل الوزن وتقبل جسدك. ولكن إذا نجحت ، فإن المشي بعد الظهر يصبح بمثابة استراحة لتصفية ذهنك وإعادة تشغيل طاقتك ، بدلاً من حرق عدد معين من السعرات الحرارية.

جرب هذا: يقترح سكريتشفيلد التركيز على ثلاثة جوانب من لطف الجسم: الحب والتواصل والرعاية. الحب يعني اختيار أن تحب نفسك حتى لو كنت ترغب في أن يكون جسمك مختلفًا. الاتصال يعني أن تكون في نفس الفريق مثل جسمك ؛ كصديق ، أنت تهتم بما يحتاجه جسمك. تعني الرعاية اتخاذ خيارات بناءً على هذا الحب والاتصال. على سبيل المثال ، يمكنك التفكير في التمرين بالطريقة التالية: أحب جسدي ، وعلى الرغم من أنني قد أشعر بأنني لست في حالة جيدة ، فأنا أقدر أنه يحملني خلال كل يوم. أو أتواصل مع جسدي عندما أسمع ذلك يخبرني أنه من الصعب النهوض من الأرض وأن هذا التمرين قد يجعلني أقوى وأكثر مرونة ونشاطًا. أو أنا أهتم بجسدي من خلال تجربة اليوتيوب: تدفق اليوجا . ليس لأنني بحاجة إلى ضرب جسدي في الشكل ، ولكن لأنني أريد أن أمنحه ما يحتاجه ليشعر بالرضا. يقول سكريتشفيلد ، من خلال البدء بلطف الجسم ، ستصل إلى نقطة تتخذ فيها خيارات جسدية وعاطفية صحية تتماشى مع أهدافك.

استمع إلى إشارات جسدك.

الخطوة التالية لتناول الطعام بشكل حدسي هي ملاحظة الجوع والاستجابة له ومشاعر الامتلاء - والتي هي حقًا في صميم الأكل الحدسي. كثير منا معتاد على قمع رسائل أجسادنا ، وليس فقط حول الطعام. نحن نعمل خلال وقت الغداء لأننا نحتاج إلى إنجاز مهمة أو نريد إنقاص الوزن. نشاهد عرضًا آخر على Netflix ، لا نعترف بأن أجسادنا وأدمغتنا منهكة وحان وقت النوم. نحن لا نمشي بعد الجلوس لساعات في مكاتبنا ، لأننا لم نتوقف عن التفكير في مدى تيبسنا وبطئنا من يوم غير نشيط.

جرب هذا: اضبط منبهًا كل بضع ساعات وافحص جسدك. امنح نفسك الفضل في المكاسب السهلة ، مثل ملاحظة ما إذا كنت دافئًا أو باردًا أو تحتاج إلى استخدام الحمام. هذا ما يسميه تريبول وريش تنمية التناغم. تقول آنا لوتز ، أخصائية التغذية المسجلة في رالي بولاية نورث كارولينا ، عندما تأكل ، قم بإزالة عوامل التشتيت (أوقف تشغيل التلفزيون ، وأبعد هاتفك) حتى تحرر مساحة ذهنية للبقاء على اتصال بجسمك. الأكل الواعي - الاستماع ، دون إصدار أحكام ، لإشارات الجوع والامتلاء والرضا في جسمك - هو جزء مهم من نهج الأكل البديهي. ضع في اعتبارك ، هل كانت تلك اللقمة الأخيرة من طعم الستيك جيدة مثل الأولى ، أم أنني أشبع؟ هل أجد هذا البروكلي أكثر إرضاءً مع القليل من الملح أو الزبدة ، أم أنني أخنقه للتحقق من الخضار من قائمتي؟

أكل بسعادة.

الأكل يعني الشعور بالرضا. الطعام مريح ، إنه مشترك ، ولذيذ. يقول Sole-Smith ، إن الاستمتاع بفرح غير اعتذاري في الطعام ، خاصة في الأطعمة التي تم تكويننا اجتماعيًا للاعتقاد بأنها سيئة ، هو أمر مخالف تمامًا للثقافة ، وجذري ، وممتع للغاية. عندما نسمح لأنفسنا بحرية تناول أطعمة معينة ، فإنها تصبح أكثر إشباعًا مما لو كنا نتسلل إليها أثناء رحلة العودة إلى المنزل من العمل. لا يجب أن يقتصر تناول الطعام على ملء بطوننا فقط. من الناحية المثالية ، يجب أن نكون قادرين على القول ، ممم ، أنا راضٍ!

جرب هذا: أولاً ، امنح نفسك الإذن بالاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة دون الشعور بالذنب. اجعل هذا هو شعارك: لا توجد أطعمة جيدة أو سيئة. أستطيع أن آكل ما أريد. إذا استمعت إلى إشارات جسدي ، فسوف أتناول الأطعمة المناسبة لي. عندما يكون لديك قطعتان من الفطيرة وتدرك أنه سيكون هناك دائمًا المزيد من الفطيرة ، فلن تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام حتى تصبح محشوًا. أحد أجمل الأشياء التي أراها مع الأشخاص الذين يمرون بعملية الأكل البديهية هو أنهم لا يتوقون إلى الشيء الذي كانوا يفعلونه من قبل ، لأنه الآن مسموح به دائمًا ، كما يقول ستيفاني رينولد ، طبيب نفسي ومضيف. من البودكاست الأكل البديهي الأمر لا يتعلق بالطعام .

ثانيًا ، اجعل وجبات الطعام أحداثًا حسية. يقترح موراي ممارسة الأكل بعقلية الطاهي. سيصاب الطهاة بالصدمة إذا أمضوا ساعات في إعداد وجبة وعرفوا أنه أثناء جلوسك لتناولها ، قمت بتحليل كل سعرات حرارية ومليغرام من الملح أو قمت بتغطيتها بالغطاء - لم تتذوقها ، كما تقول. اجلس وتذوقه واستمتع به.

ضع في اعتبارك إضافة مكافآت لحواسك الأخرى: ضع الزهور وشغل موسيقى هادئة ، كما يقول سكريتشفيلد. ليس كل وجبة يجب أن تكون مضاءة بالشموع بالطبع. إن التوقف عن تناول البرجر والبطاطا المقلية دون المتوسط ​​هو مجرد وجبة واحدة من آلاف الوجبة التي ستأكلها في حياتك ، لذلك لا داعي لأن تشعر بالسوء حيال ذلك. الأكل اليقظ والممتع هو هدف وليس فخ الذنب.

اتبع نهجًا لطيفًا في التغذية.

مع الأكل الحدسي ، تعتبر التغذية أمرًا مهمًا ، ولكن لا تفكر في الأمر على أنه مدير مهام توبيخ - مجرد دليل لما يحافظ على شعور جسمك بالراحة. مع اعتيادك على الأكل الحدسي ، يمكنك تحديد ما إذا كان الوقت قد حان لتناول الجزر ... أو كعكة الجزر ، كما يقول سكريتشفيلد. وأوضحت أنه خلال عشاء استرخاء مع بناتها ، قد تتذوق قطعة الكعكة هذه. ولكن بين مواعيد العميل خلال يوم العمل ، قد تختار الجزر والحمص المعزز للطاقة. المفتاح: في حين أن هناك اختلافًا غذائيًا لهذه الأطعمة التي تحتوي على الجزر ، إلا أنه لا يوجد أخلاقي فرق.

جرب هذا: يقول موراي لتعزيز التغذية ، فكر في الأطعمة التي يمكنك إضافتها بدلاً من طرحها. زيادة الخاص بك تناول الماء أو الفاكهة أو الخضار مفيدة لصحتك ولا تتطلب حظرًا لأي شيء. ولا تتردد في تحضير الخضار كيفما تشاء - نعم ، حتى مع الزبدة أو الزيت أو صلصة الرانش. يجب أن ترضي الأطعمة المعبأة بالمغذيات الحنك أيضًا.

ذات صلة: 7 طرق مخادعة لعصر المزيد من الفواكه والخضروات في يومك

الأصناف ذات الصلة

كن صبورًا مع نفسك.

لا تتوقع إسقاط جميع أمتعتك الخاصة بالطعام والوزن على الفور ؛ يختلف التوقيت بالنسبة لكل من يستكشف الأكل الحدسي. يخشى الكثير من الناس أنه بدون قواعد الطعام ، سيزداد وزنهم على الفور. ربما ، إذا كنت مقيدًا بشدة من قبل ، كما يقول راينولد - لكنك قد تفقد الوزن إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بعد أن تكون ممتلئًا. في كلتا الحالتين ، لا بأس: يتقلب الوزن ، وسيؤثر الحمل والعمر وانقطاع الطمث على جسمك أيضًا. يقول راينولد إن الاعتراف بهذا قد يكون غير مريح في البداية. لكن النتيجة هي الحرية.

جرب هذا: للتخلص من القوة (أو الذعر) من تقلبات الوزن ، توقف عن وزن نفسك. ركز على مقاييس صحية أكثر جدوى. على سبيل المثال ، هل تشعر بأنك أكثر نشاطًا؟ هل تشعر برغبة ملحة أقل لا يمكن السيطرة عليها؟ يقول موراي إنني أشجع الناس على تجربة الأكل الحدسي لمدة ثلاثة أشهر فقط للتعرف عليه. قد يستغرق الأمر بالتأكيد عامًا لتشعر بالراحة حقًا في ممارستها. من الصعب جدًا الانتقال من عقلية اتباع نظام غذائي إلى عقلية الأكل البديهية. كن لطيفًا مع نفسك ، بغض النظر عن الوقت الذي تستغرقه. كما يقول سكريتشفيلد ، كم من الوقت تعتقد أنك تستحق؟

ذات صلة: اليقظة هي ساعة سعيدة يغير قواعد اللعبة - وإليك كيفية ممارسة الشرب اليقظ

دليل المتشككين للأكل الحدسي

هل سيساعدني الأكل الحدسي حقًا على التفكير في تقليل الطعام؟

يبدو أنني سأحتاج إلى التفكير في الطعام وتناول المزيد من الطعام للاستماع إلى جسدي. قد يبدو الأمر كذلك في البداية ، لكن تعلم تناول الطعام بشكل حدسي يعني تكريس المزيد من التفكير لجسمك وتقليل تناول الطعام. التحول الحقيقي هو الابتعاد عن الإشارات الخارجية (الوزن ، المظهر ، القيود الغذائية) ونحو الإشارات الداخلية (الجوع ، والامتلاء ، والرضا ، والعاطفة ، والطاقة). يتعلق الأمر بالانتقال من موقف السلبية والتقييد إلى موقف اللطف والعناية بجسدك.

أفكار هدايا عيد ميلاد رائعة لها

إذا كان من المفترض أن أتناول الطعام فقط عندما أشعر بالجوع ، فكيف يمكنني الالتزام بساعات العمل أو الوجبات العائلية المعتادة؟

التفكير العقلاني جزء من الأكل الحدسي. إذا كنت جائعًا في الخامسة ولم يكن العشاء حتى الساعة السابعة ، يمكنك تناول وجبة خفيفة أو تناول العشاء مبكرًا. يعتمد الاختيار على أفكارك وقيمك. وبالمثل ، إذا كنت تعلم أنك ستتضور جوعًا بعد اجتماع عمل في منتصف النهار لمدة ساعتين ، فتناول وجبة فطور أكبر ، وتناول الغداء مبكرًا ، أو أحضر وجبة خفيفة لتجنب أن تصبح مفترسًا.

هل الأكل بديهي للأطفال أيضًا؟ أخشى أنهم سيأكلون وجبات خفيفة طوال اليوم.

غالبًا ما يقترح أخصائيو التغذية في الأكل الحدسي أن يكون الآباء مسؤولين عن ماذا ومتى وأين يأكلون (على سبيل المثال ، عندما يحين وقت تناول العشاء وما يتم تقديمه). يمكن أن يكون الأطفال مسؤولين عن أي جزء من غدائهم يجب تناوله أولاً ، ومقدار ما يجب تركه في طبقهم).

ذات صلة: ليست كل الأطعمة الخارقة صحية بالفعل ، ولكن هذه الأطعمة السبعة ترقى إلى مستوى الضجيج