الصباح - وما يرافقه روتين الصباح - غالبًا ما يأتي مبكرًا جدًا لكثير من الناس ؛ غالبًا ما يبدأ أيضًا بدون سلام وهدوء. يحاول معظم الناس إيصال الجميع إلى المدرسة أو الاستعداد للعمل (أو كليهما) ، وإطعام الكلب ، وتناول لقمة سريعة إذا كان محظوظًا ، وشرب فنجانًا من القهوة (لا تنس تركيب تجريب الصباح ) —جميع الأسباب أفضل وصف لمعظم فترات الصباح بأنها فوضوية.

لكن لا يجب أن يكون الصباح على هذا النحو ، خاصة إذا كنت تقوم ببعض تمارين الإطالة البسيطة في الصباح قبل النهوض من السرير. عندما تتمدد في الصباح ، فإنك تساعد جسمك على الاستيقاظ ، والبدء في العمل بكفاءة أكبر ، [و] حتى زيادة تدفق الدم إلى الدماغ لتحسين التركيز ، كما تقول سامانثا باركر ، أخصائية الحركة واليوجا ورهاب الحركة في واشنطن العاصمة ومنشئ YoMo ومؤلف اليوجا للألم المزمن. والأفضل من ذلك ، أن هرمونات الشعور بالسعادة من تمارين الإطالة يمكن أن تعمل على تحسين مزاجك العام ، حتى قبل فنجان القهوة الأول.

لن تستغرق تمارين الإطالة السبعة هذه وقتًا طويلاً (أقل من 10 دقائق لمعظم الأشخاص) ، وأفضل جزء هو أنه يمكنك القيام بها بينما لا تزال في ملابسك الشخصية ، مع منح نفسك بضع دقائق من الهدوء قبل الفوضى. ما لم يتم توجيهك بخلاف ذلك ، حافظ على كل وضع لمدة 30 ثانية على الأقل ، واستخدمه قليلاً تمتد قبل النوم للحصول على رصيد إضافي.

وضعية نصف ريح مريحة

استلقِ ووجهك لأعلى على السرير ، وجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك ، ولف يديك حول الساقين. عناق من الركبة إلى الصدر. حرر وتبديل الجوانب.

تشكل شجرة مستلق

ابدأ في وضع وجهك لأعلى في السرير ، ضع ركبتك اليسرى فوق وركيك واترك الركبة تسقط على الجانب الأيسر من جسمك على السرير أو مدعومة على ذراعك الأيسر. حافظ على الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة بحيث يكون الفخذ الداخلي مواجهًا للسقف أثناء تحريك الجزء السفلي من قدمك اليسرى نحو الفخذ الأيمن. حرر وتبديل الجوانب.

تطور العمود الفقري مستلق

ما زلت مستلقيًا على السرير ووجهك لأعلى ، اثن ركبتك اليسرى وادخلها نحو صدرك. باستخدام يدك اليمنى ، ارسم الركبة اليسرى مرارًا وتكرارًا في اتجاه الجانب الأيمن من الجسم. قم بمد ذراعك الأيسر إلى الجانب عند ارتفاع الكتف أو ثني الكوع الأيسر ، ضع الذراع في شكل عمود المرمى على السرير مع توجيه راحة يدك للسقف. حدق في الذراع اليسرى. حرر وتبديل الجوانب.

تمتد أوتار الركبة مع لفات الكاحل

استلقِ ووجهك لأعلى في السرير ، اجلب ركبتك اليسرى إلى صدرك ومد ساقك بشكل مستقيم حتى السقف. ضع يديك خلف أوتار الركبة. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، عانق ساقك بالقرب من بطنك. معلق. الآن أشر وثني القدم اليسرى أربع مرات وقم بأربع لفات الكاحل إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. حرر وتبديل الجوانب.

هل يمكنني استخدام الخل على الأرضيات الخشبية

إمالة الحوض

استلقِ على السرير ووجهك لأعلى ، اثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على السرير ، أسفل وركيك. ارسم زر بطنك نحو المرتبة ، وقم بإمالة الحوض نحو كتفيك وارفع وركيك بضع بوصات. حرر وكرر أربع مرات.

الجسور

استمر في الاستلقاء ووجهك لأعلى في السرير. ارفع وركيك عن المرتبة فقرة واحدة في كل مرة حتى يرتفع ظهرك عن المرتبة وتشعر بأغلبية وزنك على كتفيك. (يجب ألا يكون هناك أي وزن على رقبتك). استدر ببطء إلى المرتبة وكرر ذلك أربع مرات.

وضعية تخفيف الرياح بالكامل

استلقِ على ظهرك ، اجذب ركبتيك إلى صدرك وامسك بظهر فخذيك أو ركبتيك وأنت تعانق ركبتيك. إذا كنت تشعر بالراحة ، قم بلف كتفيك عن المرتبة وجلب الجبهة إلى الركبتين. توقف مؤقتًا لمدة خمس ثوانٍ قبل السماح لأكتافك والعودة بالتدحرج إلى المرتبة. قم بإمالة ذقنك لأسفل لإطالة رقبتك (يجب أن يكون الجزء الخلفي من رأسك ملامسًا للمرتبة) واستمر في العناق لمدة 30 ثانية.